سختی های کمر درد را چگونه با این ورزش تسکین بدهیم؟؟
بهترین حرکت های TRX برای بهبودی چیست؟
برای جلوگیری از مشکلات دیسک کمر و سیاتیک چه کنیم؟
تمرینات تی آر ایکس از سری تمرینات معلق (Suspension training) مبتنی بر وزن بدن است که خود این وسیله و تمرینات آن کپی یا الهام گرفته شده از حلقه های ژیمناستیک (gymnastic rings) و تمرینات ژیمناستیک است.
تمرینات تی آر ایکس “TRX” یا Total Resistance exercise چیست؟
همانطور که خیلی از شماها ممکن است با این نوع تمرینات آشنا باشید باید بگویم تی آر ایکس یا مجموعه تمرینات مقاومتی، متشکل شده از دو طناب محکم و ضخیم که به دو دستگیره متصل شده است.
تی آر ایکس به عنوان بخشی از ملاحظات توانبخشی می تواند باشد، این ورزش معلق برای تقویت ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر که با انجام درست حرکات و آشنایی با آن می توان متوجه شد که تا چه اندازه عالی و کاربردی است.این وسیله اولین بار توسط Randy Hetrick یکی از اعضای نیروی دریایی آمریکا طراحی شد. او به دنبال روشی برای تمرینات متفاوت و تمرینات با بازدهی بالا بود که بتواند از آنها را در هر مکانی استفاده کند، در نتیجه بوسیله کمربندهای جییجوتسو و دسته های چتر این وسیله را با الهام از حلقه های ژیمناستیک طراحی کرد.
در جامعه پزشکی شناخته شده است که تمرین های ورزشی مناسب، به طور کلی برای طول عمر و سلامت عمومی مفید است. به همین ترتیب، انجام تمرین های ورزشی و بدنسازی برای تقویت عضلات کمر مهم است، زیرا این بخش بزرگ ترین و پر حجم ترین عضلات بدن را شامل می شود.
همانطور که ما بزرگتر می شویم، بسیاری از ساختارها در بدن ما به آرامی از بین می روند. با ظهور تکنولوژی MRI طی ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته، به طور واضح انسداد دیسک را در عموم مردم مشاهده می شود. این روند در همه ما در هر دهه از زندگیمان اتفاق می افتد، معمولا بین ۳۰ تا ۴۰ سالگی شروع می شود. در بعضی از ما، دیسک ها می توانند دچار شکستگی یا برآمدگی شوند و یا به طور کامل فتق و درد ایجاد کنند. در حالی که انحطاط دیسک اجتناب ناپذیر است، درد در کمر به مرور افزایش می یابد.
درک شده است که با تقویت بافت نرم (به عنوان مثال عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غیره) در اطراف ستون فقرات در ساختارهای (همان ساختمان ستون فقرات) عمیق تر و ضعیف تر احتمال ابتلا به درد کمتر می شود. به عبارت دیگر، اگر ساختارهای عمیق در ستون فقرات بتوانند با ساختارهای دیگر اطراف آنها پشتیبانی شوند، در صورت افزایش سن، شانس کمتری برای درد و آسیب در این ناحیه وجود خواهد داشت.
این ساختارها به طور کلی به عنوان “هسته” ( نسبت مرکز ثقل بدن نسبت به جاذبه زمین) در زمینه فیزیوتراپی و ورزش شناخته شده است. این اصطلاح نسبتا گسترده ای است که ساختارهای عضلانی – اسکلتی بافت نرم را که تقریبا کل ستون فقرات و بخصوص پشت کمر را در بر می گیرد را شامل می شود.
عامل مهم در تصمیم گیری در برنامه ورزشی، کشف کردن نیازها، سطح توانایی و اهداف فرد است. به عنوان مثال، تمرین مناسب برای یک فرد ۲۰ ساله ای که هرگز درد کمر نداشته است، مشابه فرد ۷۰ ساله با سابقه بیماری تحلیل دیسک کمری با تنگ شدگی کانال نخاعی نیست.
به معنای واقعی کلمه تعداد بی شماری از تمرین ها است که می تواند با استفاده از تی آر ایکس انجام شود، بنابراین گروه های تمرینی متفاوت را باید برای افراد مختلف با مشکلات و شرایط گوناگون لحاظ کرد.
تمرینات ورزشی بر روی استخوان ها تاثیر می گذارد ؟
________________________________________
اگر شما آمادگی لازم برای تمرینات تی آر ایکس یا معلق را نداشته باشید می توانید صدمات بسیار جدی و جبران ناپذیری به ستون فقرات ، مفصل ها و تاندون های خود وارد کنید. همانطور که در بالا گفته شد این نوع تمرینات از تمرینات حلقه های ژیمناستیک الگو برداری شده و برای استفاده از این نوع تمرینات بخصوص در ناحیه مرکزی شما نیاز به یاد گیری اصول نگه داشتن حالت درست کمر و شکم و قدرت بخشیدن به این عضلات و سپس تمرینات تعلیقی دارید!!! برای مثال ژیمناست ها برای مدت ها تمرین بر روی عضلات میانی را انجام می دهند و سپس اقدام به تمرینات معلق یا تعلیقی با حلقه می کنند.
برای هر کسی که در گذشته دچار مشکلات دیسک کمر بوده است، باید در رابطه با محدودیت های موجود با پزشک خود مشورت کند. هنگامی که این امر به وضوح مشخص شده است، تمرین های ثبات هسته بدن می تواند آغاز شود.
فواید تی آر ایکس این است که تقریبا هر تمرینی که با استفاده از این ورزش معلق انجام می شود، عضلات هسته را فعال می کند، بنابراین عضلات نخاعی کمری را به طور مستقیم یا غیر مستقیم تقویت می کند. در واقع، TRX جزء مهمی از رژیم ورزشی بسیار افراد با مشکلات دیسک کمر است.
برای هر کسی که از TRX یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده می کند برای مشورت با یک متخصص یا مربی برای کار بر روی برنامه تمرینی فردی بر اساس نیازها، توانایی ها و اهداف، راهی ضروری است ، به این معنا است که بسیاری از این تمرین ها مناسب هر فردی نیست، بلکه دریافت این موضوع است که کدام یک می تواند مشکلات را کاهش دهد. تمام تمرین های تثبیت کننده هسته باید بخشی از یک برنامه ورزشی عادی قلبی عروقی، انعطاف پذیری و قدرتی باشد.
علاوه بر این، عوامل ارگونومیک باید مورد توجه قرار گیرد. برای هر کسی که در جلوی کامپیوتر نشسته است، خرید صندلی ارگونومیک مهم است. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مهم است که از جای خود بلند شوید و حرکت های کششی را انجام دهید. طولانی شدن نشستن با ارگونومی مناسب، حتی راحت تر از نشستن با شرایط ارگونومی و کم است.
