کالری شماری کاهش وزن یا کاهش سلامت

کالری شماری

میدونستید کالری شماری به چی میگن؟ بزارین اول یه سوال بپرسم، شما هم از دسته افرادی هستید که معتقدن هر چند ساعت یکبار باید وعده غذایی داشت؟ یعنی تعدد وعده!!

مروری بر روی اتفاقات در درون بدن با این سبک غذایی مفید داشته باشیم:

چرا در رژیم های کالری شماری اصرار به تعدد وعده هر دو یا سه ساعت یک اشتباه بزرگ است؟

اولین و بزرگترین مشکل این است که تعدد وعده های منظم از ترشح هورمون عصبی به نام رشد می شود.

وقتی شما هر دو ساعت  غذا میخورید هورمون انسولین دائما در حال ترشح است و این هورمون یکی از کارهای اصلی  این هورمون کاهش رشح هورمون رشد است.

این حالت در شرایط عکس نیز اتفاق می افتد به طور مثال زمانی که فرد دچار گرسنگی شدید و تحمل آن شده است و ترح هورمون کورتیزول و انسولین اثراتترح هورمون کورتیزول و انسولین اثرات…. روی هم دارند و حضور این دو باعث بیشترین میزان فرایند لیپوژنز و کاهش فرایند لیپولیز می شود.

تعدد وعده ها مارا از داشتن هورمون طلایی به نام هورمون رشد محروم میکند.

در رژیم های کالری شماری منطق افراد این است که باعث بالا بردن متابولیسم می شود و آن در سطح بالا نگه داشته شود.

سوخت اولیه برای بالابردن متابولیسم چیست؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ چربی؟ آب؟

یا از ذخایر چربی بدن استفاده می شود؟

غدد متابولیسم مسئاله ناچیزی است در برابر مشکلاتی که تشح هورمون ها در اثر تعدد وعده ها برای ما به وجود می آورند.

دقیقا بدن با کالری شماری و یا حتی با روزه وارد فرایند مخربی می شود طبق توضیح فوق با افزایش سطوح کورتیزول و به دنبال آن انسولین باعث سرکوب هورمون رشد می شود.

کورتیزول منجر به تخریب بافت های عضلانی در چرخه گلوکونئوژنز  می شود

و منجر به آزاد سازی انسولین به درون خون از پانکراس می شود برای نتظیم میزان قند خون.

و این یک چرخه معیوب است که بافت بدن را تجزیه و سنتز چربی را تشدید می کند.

شایان به ذکر است که هر وعده شرایط بدن فرد به سمت انابولیک برده و کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

ROS یا رادیکال های آزاد معمولا در این شرایط به بیشترین میزان خود می رسد.

ترکیبات غذایی در میزان رادیکال های آزاد بسیار موثر است و اگر توجه داشته باشید تعدد

وعده وترکیب مواد غذایی در رژیم های کالری شماریدقیقا یا اکثرا به شکلی  است

که به بیشتر شدن رادیکال های آزاد کمک می کند. ترکیبی مثل کربوهیدرات با چربی ها!!!

“هوشمند تغذیه کنید.”

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

اصول پایه علم تمرین

علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین  چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین

_تمرین هوازی

_تمرین بی هوازی

*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک

اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:

  • آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)

شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود

نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.

  • حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max

میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.

افزایش Vo2max از دو طریق:

*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی

*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک

  • ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.

انواع استراحت:

*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)

*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …

  • شدت تمرین

با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین

  • مدت تمرین

مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی

  • تواتر تمرین

تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته

  • اضافه بار

با افزایش یک یا چند  ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.

  • ویژگی های تمرین

بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال  افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..

نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.

طراحی تمرینات:

به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی  شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد،  باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.

  • هدف تمرین خود را مشخص کنید:

نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ طراحی تمرین یعنی چه؟

این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:

*رشته ورزسی

*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)

*سیستم های انرژی

*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)

  • با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:

علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵  برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.

  • زمان بندی

به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.

مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.

  • زمان بندی کلاسیک:

برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:

*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر

*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)

نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است

*استحکام:

تمرینات با حجم متوسط و  شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)

*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت

 تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: فاطمه باقری

تاثیر ال- کارنیتین بر روی دیابت

تاثیر ال- کارنیتین بر روی دیابت

افزایش اسید چرب باعث افزایش مقاومت انسولی و مانع اکسیداسیون گلوکز می شود.
کاهش میزان سرمی ال- کارنیتین باعث افزایش پیشرفت بیماری و عوارض مزمن در دیابت می شود.

ادامه خواندن

سیستم انرژی در ورزش یعی چه؟

سیستم های انرژی در ورزش

تمامی مربی ها و ورزشکاران باید با سیستم های انرژی در ورزش آشنا باشند، شما حتما باید بدانید که  رشته ورزشی که در آن در حال  فعالیت هستید در کدام سیستم انرژی قرار می گیرد:

سیستم های انرژی به صورت کلی به دو گروه هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند که همه ی ما این دو اسم را شنده ایم اما این دو اسم دقیقا به چه معنایی هستند و اصلا سیستم های انرژی یعنی چه؟

سیستم انرژی در ورزش یعی چه؟

منبع واقعی انرژی که توسط ماهیچه ها برای انقباضات عضلانی بکارگرفته می شود یک ماده شیمیایی به نامATP می باشد (آدنوزین تری فسفات) یک ترکیب شیمیایی بسیار پیچیده است که از یک ملکول آدنوزین (یک ترکیب قند دار است) و سه گروه فسفات تشکیل شده است. نقش انرژی زایی این ترکیب به پیوندهای گروه فسفات با ملکول آدنوزین مربوطاست.  به این معنی که باشکستن هریک از این پیوندها که به پیوندهای پرانرژی موسومند و آزاد شدن یک گروه فسفات مقدار زیادی انرژی آزاد می شود.به نحوی که از کل ملکول چیزی حدود ۸۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ کالری انرژی بدست می آید.

ATP به دو صورت هوازی و غیر هوازی تولید می شود. یعنی در حضور اکسیژن یا بدون نیاز به اکسیژن.

سیستم هوازی:

بدن در یک حالت پایدار مشغول به فعالیت است و منابع مصرفی در این سیستم گلیکوژن موجود در ماهیچه ها ،کبد و گلوکز خون است.

پس از مدت حدود ۲۰ دقیقه از انرژی حاصل از شکست چربی ها استفاده می شود.

ورزش هایی مثل:

_دوی ماراتن و کوهنوردی

_دوهای بیش از ۵۰۰ متر

سیستم هوازی

_سیستم فسفات(غیرهوازی-لاکتیک)

در این سیستم ضربان قلب بالا تر از آستانه هوازی نمی رود اما مدت زمان پایین است و انرژِی مصرفی حاصل از سوخت کراتین فسفات است.

در این سیستم معمولا ضربان قلب در حالت پایدار است و یک دفعه یک فعالیت ناگهانی اتفاق می افتد.

مدت زمان فعالیت بین ۳ تا ۲۰ ثانیه به صورت سرعتی است.

ورزش هایی مثل:

*انوای پرتاپ ها(پرتاپ نیزه،پرتاب دیسک و یا وزنه)

*ضربات والیبال(اسپک ها،دفاع های لحظه ای)

ورزش بی هوازی

_سیستم فسفات

که در این سیستم به علت بالا بودن فشار فعالیت و کمبود اکسیژن دریافتی حاصل مصرفATP  ،اسید لاکتیک است که موجب خستگی زودرس می شود، بدن در ابتدا از گلیکوژن عضلات و بعد کبد استفاده می کند.

مدت زمان فعالیت بین بیش از ۳۰ ثانیه بین ۲ تا ۳ دقیقه است.

ورزش هایی مثل:

*دوی ۳۰۰ تا ۸۰۰ متر

*کشتی و جودو

_سیستم فسفات

نکته: دوستان من این را در نظر بگیرید که یک رشته ورزشی نسبت به شرایط و مدت زمان مسابقه می تواند تلفیقی از دو یا ۳ گروه سیستم انرژِ باشد.

مثل فوتبال و بسکتبال که هم سیستم هوازی درگیر است و هم سیستم لاکتیک بی هوازی.

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،فیزیولوژی ورزشی،انرژی،سیستم هوازی،فسفات،ورزش،تمرین

مکمل GAINER

مکمل گینر

مکمل GAINER چیست؟ طریقه مصرف آن چگونه است؟

به مکمل های افزایش دهنده وزن که از درصد بالایی کربوهیدرات برخوردار هستند و در واقع کالری بالایی به بدن می رسانند مکمل گینر می گویند. بیشتر برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف مورد استفاده قرار میگیرد به دلیل دیر وزن گیری آنان.

 

معمولا در ترکیبات گینرها ۶۰ تا ۷۸ درصد کربوهیدرات وجود دارد و الباقی آن پروتئین ، شکر ، اسیدهای آمینه ، چربی و… هست که معمولا هر برند از درصد اختصاصی خود استفاده می کند.  گینر خوب از پروتئین های باکیفیت تر مثل پروتئین وی تشکیل شده باشد همچنین کربوهیدرات بکار رفته در آن سریع هضم شود و تنوع آمینو اسیدها و ویتامین ها در آن زیاد باشد.

مکمل گینر طریقه مصرف

 

در هر وعده  گینر با نیم لیتر آب تقریبا ۹۰۰ کالری به بدن انرژی  می دهد.

طریقه مصرف گینر:

گینر را با شیر یا آب استفاده میشود و بهترین زمان استفاده آن صبح و قبل تمرین است.

 

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکملٍ،گینر،وزن،افزایش وزن،مکمل افزایش وزن

مکملZMA

مکمل ZMA

مکملZMA چیست؟  چگونه مکملZMA را مصرف کنیم؟

مونومیتونین آسپارتات روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین (B6) مکمل است که در درجه اول توسط ورزشکاران، ژیمناستها و بدنسازان استفاده می شود.

فرمول اصلی ZMA شامل مونومیتیونین روی و آسپارتات (۳۰ میلی گرم)، منیزیم آسپارتات (۴۵۰ میلی گرم) و ویتامین B6 به عنوان پرییدوکسین هیدروکلراید (۵/۱۰ میلی گرم) است.

ZMA باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب و در معده خالی برای کمک به همگام سازی جذب با خواب گرفته شود. مکملZMAکمبود روی و منیزیم در ورزشکاران معمول است. این باعث کاهش سطح تستوسترون، عدم عملکرد، کاهش بهبودی، گرفتگی و خستگی می شود. ZMA می تواند توسط تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد که می خواهند اندازه و قدرت عضلانی را کاهش دهند، از جمله بدنسازان، بازیکنان راگبی، اسکیت بازان و ورزشکاران قدرتمند دیگر.

ZMA همچنین به طور گسترده ای توسط ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، دوچرخه سواران مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا این امر به جلوگیری از کاهش میزان تستوسترون در ارتباط با حجم زیاد تمرین کمک می کند.ZMA باعث افزایش IGF1 که منجر به افزایش ذخیره گلوکز و اسید آمینه می شود  چگونه از آن استفاده کنمZMA باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. برای بهترین نتایج، یک معده خالی بگیرید. هرگز ZMA را با هر چیزی که حاوی کلسیم است را نگیرید زیرا آنها جذب یکدیگر را مهار می کنند.

اگر پروتئین قبل از خواب (که باید آن را مصرف کنید)، آن را ۳۰-۶۰ دقیقه پس از ZMA خود ببرید.  پروتئین قبل از خواب

 توجه: زنان باید تنها دو سوم از دوز توصیه شده را مصرف کنند.

خلاصه اهداف مصرف ZMA:

افزایش سطح تستوسترون، افزایش رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت بازیابی سریع تر بین تمرینات، افزایش کیفیت خواب، افزایش لیبیو در مردان و زنان

منبع: bodybuilding.com

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکمل،مکملZMA،مصرف مکملZMA

آیا TRX به تنهایی کافی است؟

آیا TRX به تنهایی کافی است؟

TRX:

در گروه رشته های مرتبط با فیتنس و بدنسازی TRX هم یک وسیله کمک تمرینی محصوب می شود تا شما را به اندام دلخواهتان برساند؛

مثل وسایل و تجهیزات دیگر, دمبل, کش تراباند, توپ مدیسن بال, کتلبل(دمبل روسی), دستگاه, وزنه آزاد, تردمیل و صد مثال دیگر. تمرینات TRX برای بدن شما به تنهایی کافی نیستند و گروی از معیار های آماگی جسمانی را ارتقاع می بخشد و بر انعطاف توان و دامنه های حرکتی و اصلاح ناهنجاری های اسکلتی و..نقش به سزایی دارد.

برای استفاده صحیح از TRX شما باید از علم آناتومی و حرکت شناسی خوبی برخوردار باشین تا بتونین طراحی تمرین انجام بدین و دامنه های حرکتی مناسبی انتخاب کنید.

میتونید برای یک جلسه تمرینی از ترکیب تمرینات TRX و تمرینات کتل بل،تمرینات بتل روپ کار با کش و .. ترکیب کنید و در کنار تمرینات TRXبه آیتم های دیگر آمادگی جسمانی هم توجه کنید و توسعه همه جانبه فیزیک ورزشکار را در نظر بگیرید.

امروزه باور در تمرینات TRX  مبتنی بر اجرای تمرینات با تکرار های بسیار زیاد است که همیشه کاربردی نیست و گاهی هم باعث آسیب های مفصلی هم میشود. پیشنهاد من به شما این است که به جای بالا برد فشار از طریق تعداد تکرار های زیاد از ترکیب حرکات مختلف با تی ار ایکس مثل سوپر ست ها استفاده کنید.

به عنوان مثال:

ترکیب حرکت چست پرس با پوش آپ استاندارد با تعداد ۱۰+۱۰ این ترکیب خوبی میتونه باشه تا تمامی قسمت های عضله بزرگ سینه ای رو تحت تاثیر قرار بدیم.

در تمرینات TRX بصورت کلی هایپرتروفی زیادی اتفاق نمی افتد برای رسیدن به این مطلوب بهتر است که این تمرینات را با  با وزنه های آزاد و دمبل ترکیب کنیم;

به عنوان مثال:

ترکیب تمرین تی فلای و نشر خم دمبل که هر دو تمرین به عضلات بک و مخصوصا دلتویید خلفی فشار زیادی وارد می کنند.

در ادامه برنامه ها تمرینی نمونه برا شروع تمرینات TRX را قرار خواهیم داد.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،بدنسازی،فلای،نشرخم،پوش اپ

مکمل BCAA

مکمل BCAA

مکمل BCAA چیست؟ چه خصوصیتی دارد؟ چگونه مکمل BCAA را مصرف کنیم؟ 

BCAA از جمله مهم ترین و مفید ترین مکمل در کلیه رشته های ورزشی است.

معرفی:

BCAA از سه اسید چرب شاخه دار لوسین – ایزولوسین – والین ساخته شده است در متابولیسم عضلات شرکت کرده در موارد فعالیت شدید یا در گرسنگی آسیب جراحت این اسید آمینه ها اهمیت خاصی دارد که از کبد سنتز می شود مورد استفاده قرار می گیرند.

متابولیک BCAA ها باعث افزایش پروتئین و گردش خون، مسیرهای سیگنالینگ و متابولیسم گلوکز می شوند. اکسیداسیون BCAA ها ممکن است اکسیداسیون اسید های چرب را افزایش دهد و در چاقی نقش داشته باشد. از نظر فیزیولوژیک، BCAA ها در سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز نقش دارند.

چگونه این مکمل به شما کمک  می کند:

افزایش سنتز پروتئین

آمینو اسید زنجیره ای (که اسید آمینه ضروری والین، ایولولین و لوسین است) باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود، به طور بالقوه بیش از یک پروتئین طبیعی است. سنتز پروتئین فرایند متابولیکی است که بدن شما پروتئین عضلانی جدید را تولید می کند، همچنین به عنوان دستاورد شناخته شده است.

کاهش تجزیه پروتئین

افزایش سطح BCAA همچنین با کاهش میزان پروتئین تجزیه می شود. آنها این کار را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین و نیز کاهش بیان چندین مجتمع درگیر در تجزیه پروتئین انجام می دهند.

جلوگیری از بروز خستگی:

مکمل اسید آمینه همچنین می تواند به تمرینات شدیدتری کمک کند. اسید آمینه های زنجیره ای(BCAA) برای وارد شدن به مغز با تریپتوفان اسید آمینه رقابت می کنند، جایی که تریپتوفان می تواند به سروتونین منتقل کننده نوروژن تبدیل شود.

در طول ورزش، سطح سروتونین افزایش می یابد و باعث می شود احساس خستگی بیشتری داشته باشید، به این معنی که شما قادر نخواهید بود به سختی فشار دهید.

مکمل BCAA مقدار تریپتوفان را کاهش می دهد و بنابراین میزان تولید سروتونین را کاهش می دهد. این ممکن است به شما اجازه دهد که سخت تر کار کنید، طولانی تر شوید و سود بیشتری کسب کنید.

طریقه مصرف این مکمل:

روزانه ۵ تا ۲۰ گرم اثرات جانبی ندارد اما به طور معمول و مناسب روزانه ۸ گرم  در زمان قبل و بعد تمرین پیشنهاد می شود.

منبع:Bodybuilding/ Womenshealthmag

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مصرف مکملBCAA، 

ال-آرژنین چیست

ال-آرژنین

ال-آرژنین چیست ؟ چه اثراتی دارد؟ 

اثرات ال-آرژنین:

قرص ال آرژنین یک آمینو اسید است که در بدن ساخته می‌شود و به‌عنوان یک مکمل در تقویت سیستم ایمنی،‌ بهبود بیماری و شرایط مختلف به بدن کمک می‌کند. این مکمل در بدنسازی نقش به‌سزایی دارد و باعث افزایش جریان خون، تقویت و رشد عضلات در بدنسازی می‌شود.

به طور خلاصه ال آرژنین یک اسید آمینه غیر ضروری است درمواردی چون: دوره رشد سریع بدن و بارداری و دوران نقاحت بسیار حائز اهمیت است.

آرژینین همچنین ممکن است از علائم کاهش وزن ناشی از HIV جلوگیری کند.

با توجه به تحقیقات صورت گرفته اینطور به نظر می رسد که ای قرص علائم التهاب کلیه را بهبود می بخشد و بعد از پیوند به کلیه ها کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که آرژینین می تواند باعث کاهش میگرن، بهبود فشار خون و کاهش زمان بهبودی پس از جراحی شود.

از آنجایی که رگ های خونی را شل میکند(افزایش قطر عروق از طریق نیتریک اکساید )، آرژینین ممکن است منافع قلبی عروقی برای برخی افراد داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که ممکن است علائم آنژین و بیماری شریانی محیطی را کاهش دهد. به نظر می رسد سلامت افراد مبتلا به نارسایی قلبی را افزایش دهد باعث افزایش ترشح هورمون رشد وافزایش حساسیت به انسولین.

میزان مصرف این مکمل:

آرژنین توسط اسید آمینه سرتولین توسط  چرخه اوره درکبد سنتز می شود و در بیشتر مواد غذایی به طور معمول روزانه ۵ گرم دریافت می کنند.

در برخی مقالات اعلام شده مصرف بالای ۱۵ گرم باعث افزایش ترشح هورمون رشد می شود.

منبع:Webmd.com

کازئین

مکمل کازئین

کازئین به چه چیزی گفته میشود؟ چه خصوصیاتی دارد؟ 

کازئین:

اول از همه، کازئین نامی است که برای یک خانواده از پروتئین های مرتبط که معمولا در شیر یافت می شود، داده می شود.

در واقع، این پروتئین ها حدود ۸۰ درصد از پروتئین های موجود در شیر گاو را تشکیل می دهند و دیر هضم است یعنی مدت طولانی را به خود برای هضم و جذب اختصاص می دهد. این معمولا به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود و جزء اصلی پنیر است (کلمه کازئین خود از لاتین “casein” یعنی پنیر مشتق شده است).

خصوصیات مکمل کازئین: هضم همانطور که گفته شد، کازئین به آرامی به بدن آزاد می شود، بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی هضم کننده آهسته عالی است. این می تواند به بهبود عضلات کمک کند، در حالی که مانع از احساس گرسنگی کاربر می شود. این به خصوص برای بازسازی شبانه مناسب است، زیرا مکمل اجازه می دهد تا پروتئین به مدت ۷ ساعت بدون نیاز به مصرف عضلات خود، عرضه ی آهسته و پایدار آمینو اسیدها را به بدن بسپارد. بنابراین، در حالی که عضلات ممکن است در طول شب نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر غنی از کازئین بهترین راه برای کمک به عضلات در طول شب است.    ü   بهبود هجم عضلانی بدون توده چربی: مطالعات انجام شده بر مردان انجام تمرینات مقاومتی شدید را در حالی که مصرف یک ترکیب پنیر و کازئین و یا مکمل های مختلف. بعد از ۱۰ هفته، آنها دریافتند که گروه سابق نتایج بسیار خوبی را به دست آوردند، در حالی که افزایش بیشتر در وزن بدون چربی وجود داشت. ü   بهبود میزان متابولیسم میزان متابولیسم شما این است که به کاهش چربی و رشد ماهیچه کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داه اند که مصرف کازئین می نواند در هنگام خواب، کازئین آهسته سوختن چربی ها کمک کرده بدون احساس گرسنگی.

طریقه مصرف آن:

دوز مصرف کازئین به سن قد وزن و شدت تمرین بستگی دارد اما به طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم است که بهترین زمان مصرف آن قبل خواب است.

منبع:

progenexusa

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کازئین،پروتئین،مکمل کازئین