تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

 

nutrition-and-fitness.

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد

چاقی موضعی

چاق موضعی

چاقی موضعی به چه چاقی گفته میشود؟ چه عواملی چاقی های موضعی را تشدید می کنند؟ کدامیک از چربی های موضعی بیشترین اهمیت را دارد؟

چاقی موضعی(عوارض و عوامل ایجاد کننده)   

در جامعه امروزی فراوان هستند افرادی که از چاقی های موضعی رنج می برند. به دلیل آموزش های فراوان به ویژه برای جوانان، خیلی از افراد نسل جدید، مراقب کنترل وزن خود هستند، ولی در بین این افراد نیز تجمع چربی در یک قسمت از بدن و یا چاقی موضعی از مشکلات رایج است. خیلی از آنها از این مسئله شاکی هستند که دیگر نمی توانند شلوارهای قبلی خود را بپوشند و یا سایز قسمت فوقانی بدن آنها با سایز قسمت پایینی سازگار نیست.
گروه دیگر افرادی هستند که از افزایش بی رویه وزن رنج می برند و به درمان آن اهمیت نمی دهند تا آن که متوجه چاقی شدید در ناحیه شکم می شوند. این موضوع به ویژه در آقایان که به دلیل مشغله های روزمره به وزن خود توجهی ندارند، شایع است. این افراد زمانی کاهش وزن خود را جدی می گیرند که چاقی شکمی باعث بروز بیماری هایی مثل دیابت، افزایش چربی خون، بیماری های قلبی و عروقی و نیز کبد چرب در آنها می شود.

اینکه انسان بتواند با خوردن غذای خاصی، چاقی شکمی را برای همیشه از بین ببرد، یک رویای دیرینه است، ولی ممکن نیست. شاید شما نیز تبلیغات و آگهی هایی را که ادعا می کنند “رژیم صاف کننده ی شکم” به افراد ارائه می دهند، مشاهده کرده باشید. بعضی از این رژیم ها ادعا می کنند که در طی یک ماه، ۵/۷ کیلو از وزنتان کاهش می یابد و دارای شکمی صاف و بدون چربی اضافی می شوید. این قبیل رژیم ها کمی اغراق آمیز بوده و نیازمند ایجاد تغییرات اساسی غذایی و رفتاری هستند.

 چربی های موضعی که بیشترین اهمیت را دارد:
اکثر افراد از چاقی شکمی شکایت دارند. چاقی شکمی به دلیل عوارض فراوانی که برای سلامتی فرد به همراه دارد، نسبت به سایر چاقی های موضعی (مثل چاقی ران، باسن و …) مهم تر است.
مطالعات اخیر تأکید دارند که شروع عوارض چاقی شکمی بسیار زودهنگام است و حتی قبل از آن که شما جز افراد چاق قرار بگیرید، علائم اختلالات متابولیک و نیز بیماری های قلبی و عروقی آغاز می گردند.

چاقی شکمی از لحاظ پزشکی، به عنوان عامل خطر قابل مشاهده در سندرم متابولیک مطرح است. عوامل خطر سندرم متابولیک شامل: چاقی شکمی، مقاومت به هورمون انسولین، تری گلیسرید بالا،کلسترول بالا و فشار خون بالا می باشند. زمانی که بیمار، حداقل سه عامل از این عوامل را داشته باشد، نشان می دهد دچار سندروم متابولیک است.
این افراد در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و دیابت قرار دارند. در حقیقت،مرگ در اثر بیماری هدی قلبی و عروقی در این افراد تقریبا در برابر، و خطر حمله قلبی و سکته در آنها سه برابر می باشد.

این عوامل خطر را می توان با اجرای رژیم های غذایی سالم در برنامه ی روزانه مانند کاهش مصرف غذاهایی که چربی اشباع و ترانس بالایی دارند و نیز انجام فعالیت های ورزشی کنترل کرد. البته گاهی تغییر سبک زندگی برای کاهش عوامل خطر کافی نیست و ممکن است نیاز به مصرف دارو تحت نظر پزشک باشد.
اگر دور کمر در آقایان مساوی یا بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و در خانم ها مساوی یا بیشتر از ۸۸ سانتی متر باشد، نشان می دهد فرد دچار چاقی شکمی است.

اما دوستان زیادی نیز از چاقی نواحی دیگر بدن، به ویژه چاقی بازوها، سینه و یا ران شاکی هستند. شاید شما از تجمع چربی در این نواحی به دلیل جنبه های زیبایی(به هم خوردن تناسب اندام) خسته شده باشید، ولی این مژده را باید به شما بدم که هیچ کدام از این نوع چاقی ها، به اندازه چاقی شکمی برای سلامتی شما مضر نیست.

عوامل تشدید چاقی موضعی:
علاوه بر مصرف بی رویه کالری که چاقی و به تبع آن چاقی موضعی را تشدید می کند، عوامل متعدد دیگری نیز در تشدید چاقی موضعی، به ویژه چاقی شکمی مؤثرند،  

از جمله:  *رژیم های “یویو” که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه می باشند.
*مصرف زیاد فست فودها که حاوی چربی اشباع فراوان و نیز اسیدهای چرب ترانس هستند. این موضوع به ویژه در جوانانی که وزن خود را با اجرای رژیم های سخت لاغری کنترل می کنند، ولی عادت به مصرف فست فود دارند، بیشتر مشاهده می شود.
*تغییرات هورمونی به ویژه در خانم های مبتلا به تخمدان پلی کیستیک و نیز در مرحله قبل از یائسگی.
*استفاده ی نابجا از داروهای هورمونی و نیر داروهای بدنسازی که معمولا به طور غیر مجاز استفاده می شوند.
*انجام ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، ورزش های رزمی و بدنسازی و سپس ترک آن، به ویژه باعث چاقی در ناحیه بازوها و نیز سینه خواهد شد که در خیلی از موارد نسبت به درمان نیز مقاوم هستند. لذا توصیه اساسی به این گروه از ورزشکاران، داشتن یک برنامه منظم برای ادامه طولانی مدت این نوع از ورزش ها می باشد.
*عدم تحرک بدنی و زندگی عاری از فعالیت بدنی، از طرف دیگر ترک ورزش های مقاومتی و هوازی مانند پیاده روی، شنا، فوتبال و… در کمتر از یک هفته، باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود که در مدت کمتر از یک ماه، بزرگ شدن سایز شکمی را به همراه خواهد داشت.

نویسنده: معصومه حسینی