چگونه در ایام نوروز تغذیه بهتری داشته باشیم؟  در ایام نوروز چگونه مصرف آب کافی داشته باسیم؟ سبزیجات و سالاد در نوروز را  چگونه مصرف کنیم؟ مصرف میوه جات حشک در نوروز چقدر مفید است؟ 

? سبزیجات و سالاد:
در ایام نوروز به علت تغییر در برنامه روزانه، مصرف سبزی و سالاد کاهش می یابد. در واقع به دلیل اینکه افراد، بیشتر وقت خود را در خارج از خانه سپری می کنند و یا در خانه به پذیرایی از مهمانان مشغول هستند، فرصت زیادی جهت تمیز کردن و شست و شوی سبزی ندارند. _عدم مصرف سبزیجات و سالاد، موجب بروز یبوست می شود. به علاوه چون انواع سبزی ها، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی انسان هستند، لذا عدم مصرف یا کمبود مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه باعث می شود که ویتامین های لازم به بدن انسان نرسد و شخص دچار کمبودهای ویتامینی و املاح شود که اختلالات فراوانی در پی خواهد داشت. از طرفی چون سبزی ها حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند، آب مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین می کنند و از بروز کم آبی در بدن پیشگیری می نمایند.

? می توانید برای یک هفته، سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری کنید و هر شب با آنها برای خود و خانواده انواع سالادها را درست کنید. کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، انواع فلفل های دلمه ای، خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، مواد غذایی بسیار مفیدی برای سلامت هستند؛ “سس سالاد” را خودتان با روغن زیتون، ماست، سبزی های خشک معطر و ادویه ای که دوست دارید، درست کنید.

? اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده کنسرو ماهی و یا انواع حبوبات پخته، کشمش شسته شده و پنیر رنده شده را به سالاد اضافه کنید، آن را می توانید به عنوان یک وعده غذایی سالم و کامل مصرف نمایید.

? خیار اگر چه پرخاصیت نیست، اما چون کالری بسیار کمی دارد و جای میوه را می گیرد، برای کسانی که اضافه وزن دارند یا مراقب قند خون خود هستند، بسیار مناسب است.

? میوه جات خشک:
برخی از خانواده ها در مهمانی های نوروزی با میوه های خشک، مانند آلبالو خشک، برگه، قیسی، آلو، کشمش، توت خشک، انجیر خشک و امثال آن، از مهمانان خود پذیرایی می نمایند. میوه های خشک تنقلات مفیدی هستند که مقدار قابل توجهی انرژی در بدن تولید می کنند. در ضمن حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین A و آهن نیز هستند. اگر این مواد غذایی، جانشین هله هوله هایی (دارای مواد افزودنی، قند یا چربی زیاد) که در مغازه ها به فروش می رسند شوند، می توانند مواد معذی مفیدی را برای بدن افراد به خصوص کودکان فراهم کنند. همچنین از بروز یبوست نیز پیشگیری می کنند.

? ورزش و فعالیت بدنی:
برای پیشگیری از اضافه وزن و شادابی بیشتر در این ایام بیش از سایر مواقع ورزش و تحرک بدنی داشته باشید. از فرصت طلایی نوروز، برای با هم بودن بیشتر، ورزش های دسته جمعی خانوادگی، راهپیمایی، کوهپیمایی، استفاده از طبیعت در کنار خانواده و برقراری ارتباط ارتباط صمیمانه تر، استفاده کنید.
معمولا در تعطیلات عید، تحرک و فعالیت جسمی به طور محسوسی کاهش می یابد و بیشتر وقت افراد، به دید و بازدید، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون و یا در مسافرت سپری می شود. کمبود تحرک، به خصوص چنانچه با پرخوری یا بدخوری همراه باشد، می تواند اختلالات زیادی در انسان ایجاد کند، این اختلالات برای سالمندان، افراد با چربی و فشار خون بالا، اشخاصی که مبتلا به عوارض قلبی_عروقی هستند و افراد چاق زیان آورتر و خطرناک تر است.

در صورت امکان، ورزش و نرمش را در ایام نوروز صبح و زمانی که شکم خالی است، اجرا کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح، ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایین ترین سطح است، بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برای تهیه انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزش برود.

به هر حال اگر امکان اجرای تمرین در صبح ایام نوروز برایتان میسر نیست، حداقل سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را با استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی یا دویدن انجام دهید. با اجرای همین تمرین هوازی صبحگاهی، باعث می شوید که از همان ابتدای صبح بدن تان با متابولیسم سریع تری شروع به کار کند.
بخش پنجم: مصرف آب کافی

? مصرف آب کافی:
آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تأثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل مؤثر در خشکی پوست و پیری و چروک شدن آن است.

? ضمنا مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب تر کلیه ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن می شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی و یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و … رعایت شود. برخی از افراد فقط در تابستان و روزهای گرم سال آب کافی می نوشند و در فصل سرد، به علت آنکه تشنه نمی شوند، آب کافی مصرف نمی کنند.

? بنابراین در نوشیدن آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب استفاده نماییم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.

? در مسافرت برای جلوگیری از کم آبی و یبوست، مقادیر مناسبی آب همراه داشته باشید و همه همراهان را هم به نوشیدن آن تشویق کنید. در صورت امکان از آب معدنی استفاده شود و در غیر این صورت، به بهداشت پارچ و لیوان ها توجه کنید. میوه ها و سبزی هایی مثل هویج، گوجه فرنگی و ساقه کرفس به علت دارا بودن آب، املاح و ویتامین های مورد نیاز در طول مسافرت بسیار مفید باشند. در خانه آنها را تهیه، پاک و خوب بشویید و در ظروف مناسب دربسته با خودتان ببرید. آب بهترین نوشیدنی است، ولی اگر می خواهید نوشیدنی دیگری سرمیز باشد، بهتر است به جای نوشابه، از دوغ کم نمک و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید. اگر چاق نیستید، ماء الشعیر هم جانشین خوبی است.

در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید، آب را حداقل به مدت ۵ دقیقه بجوشانید.

نگارنده: معصومه حسینی

با تشکر ازجناب “دکتر غیاثوند”

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،نوروز،تغذیه نوروزی،سبزیجات،سالاد،میوه خشک،آب

چگونه در ایام نوروز تغذیه بهتری داشته باشیم؟  مصرف  شیرینی جات و آجیل در نوروز بهتر است چگونه باشد؟  

 امسال با شروع سال نو و شکوفایی طبیعت،بجاست که یک بازنگری در الگوی غذایی، عادات و رفتارهای تغذیه ای خود انجام دهید و فصلی نو و شکوفا را در تغذیه خود آغاز نمایید.

شیرینی جات:
در تعطیلات سال نو، بازار مهمانی و دید و بازدید رونق زیادی می یابد و به همان نسبت مصرف انواع شیرینی، شکلات، گز، سوهان، پشمک، آجیل و خشکبار افزایش پیدا می کند. شیرینی ها به علت دارا بودن قند زیاد، جز مواد پرکالری بوده و زیاده روی در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می گردد. بنابراین از پذیرایی مهمانان با شیرینی های تر و چرب، شکلات ها، شیرینی هایی با اندازه بزرگ و کیک بپرهیزید.
توجه داشته باشید که زیاده روی در مصرف قند و شکر و تمام مواد غذایی تهیه شده از آنها و نیز افراط در مصرف مواد نشاسته ای، می تواند علاوه بر چاقی، موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز گردد.
تری گلیسیرید یکی از انواع چربی های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی_عروقی می شود.
همچنین مصرف مواد شیرین، به سلامت دندان ها آسیب می زند و باعث پوسیدگی مینای دندان و فساد دندان ها می شود.
یکی از پیامد های مصرف زیاد شیرینی ها، کاهش اشتها، به دلیل ایجاد سیری کاذب می باشد، که این امر در کودکان باعث کمبود سایر مواد مغذی مورد نیاز جهت رشد می گردد.
بنابراین بهتر است در ایام نوروز و اصولا در همه اوقات زندگی، از زیاده روی در مصرف شیرینی و انواع مواد شیرین خودداری نماییم.

البته برخی از هموطنان ما تصور می کنند در ایام جشن ها و مراسم خاص، مثل عید نوروز، مجاز به تغییر گسترده در برنامه غذایی معمول روزانه هستند و می توانند در این ایام، در مصرف برخی خوردنی ها که برای سلامت شان مضر است، زیاده روی کنند.
توصیه می شود از مصرف زیاد شیرینی هایی که حاوی ترکیباتی نظیر رنگ ها، کاکائو و سایر مواد مخصوص( که در تزیین آنها استفاده می شود) می باشند، نیز خودداری گردد.
اما از آنجا که در هر دید و بازدید، پذیرایی صورت می گیرد، پس استفاده از شیرینی ها اجتناب ناپذیر است؛ بنابراین توصیه می گردد که حتی المقدور از شیرینی هایی با اندازه کوچک تر نظیر نخودچی استفاده شود.
از طرفی شیرینی گردویی به دلیل اینکه بهترین چربی ها در گردو وجود دارد، بر شیرینی های دیگر ارجحیت دارد، اما این شیرینی را نیز بهتر است در اندازه های کوچک تهیه نمایید.

 آجیل:
انواع مغزها یا آجیل که شامل بادام، پسته، فندق، تخمه، بادام زمینی، بادام هندی و گردو می باشد، حاوی ارزش تغذیه ای بالایی بوده و مصرف به اندازه آنها برای سلامتی مفید است.
چربی موجود در مغزها از انواع چربی های گیاهی غیراشباع می باشد، که این نوع چربی به علت دارا بودن اسیدهای چرب با چند باند دوگانه، موجب کاهش کلسترول و سایر چربی های نامطلوب خون می شوند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
انواع مغزها حاوی مقادیر مناسبی پروتئین نیز می باشند.
آجیل همچنین از منابع خوب ویتامین های گروه B محسوب می شوند و نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند.
ماده ی معدنی دیگری که در مغزها به مقدار مناسب وجود دارد “روی” است که در سلامت افراد و بخصوص در رشد کودکان و بلوغ نوجوانان تأثیر مهمی دارد.

باید به چند نکته مهم توجه کرد:

? انواع آجیل، معمولا به صورت بو داده و پرنمک در شیرینی فروشی ها به فروش می رسد، که زیاده روی در مصرف آن موجب افزایش فشار خون و تجمع آب در بدن(ادِم) می شود. بنابراین مصرف آجیل پرنمک و شور مفید نیست و به سلامت انسان آسیب می زند.

? مغزها چون حاوی مقدار زیادی چربی هستند، موجب افزایش وزن و چاقی می شوند. بنابراین باید به طور متعادل و مناسب از آنها استفاده کرد. هر یک صدگرم آجیل، حدودا حاوی ۶۰۰ کیلوکالری انرژی است.

? انواع آجیل به علت دارا بودن چربی زیاد موجب کاهش اشتها و بروز احساس سیری می شود. این امر به خصوص برای کودکان که کنترل زیادی در خوردن ندارند و حجم معده شان نیز کم است، حائز اهمیت می باشد.

? هنگام خرید آجیل، به تازگی آن توجه کنید یا حد امکان از فروشگاه های معتبر که اجناس باکیفیت مرغوب و تازه عرضه می کنند، خرید کنید.

? در ارتباط با نگهداری صحیح این اقلام باید در نظر داشت که نگهداری پسته و بقیه انواع آجیل در شرایط گرم و مرطوب، موجب رشد انواع قارچ ها در آنها می شود. گرما و رطوبت، احتمال رشد قارچ “اسپرژیلوس فلاووس” که عامل تولید سم “آفلاتوکسین” می باشد را افزایش می دهد.
اگر مغزها در شرایط مناسب، نگهداری نشوند، دچار کپک زدگی شده و در آنها سموم “افلاتوکسین” و “اکراتوکسین” ایجاد می شود که می تواند منجر به سرطان کبد گردد.

? رنگ های غیرمجازی که به برخی آجیل ها اضافه می کنند، اکثرا حاوی فلزات سنگین می باشد که به کودکان در حال رشد، آسیب های جدی وارد می کند. از آجیل های بسته بندی شده دارای پروانه ساخت از وزارت بهداشت استفاده کنید.

نگارنده: معصومه حسینی

با تشکر ویژه از “دکتر غیاثوند “

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،نوروز،تغذیه،تغذیه نوروزی، آجیل، تنقلات،شیرینی جات