پروبیوتیک و پره بیوتیک چه چیزهایی هستند؟؟ پرو بیوتیک ها و نقش آن ها در سلامت و ورزش چیست؟؟ در چه مواد غذایی یافت می شود ؟؟

 پرو بیوتیک و پره بیوتیک دو ذره ی کوچک با کاربردهای عظیم!!!؟

تاریخچه

با پیشرفت علم پزشکی و علی الخصوص علوم تغذیه دانشمندان نقش پرو بیوتیک و پره بیوتیک را در سلامتی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و روده را کشف کردند. اولین بار لویی پاستور در دهه ی اول ۱۹۰۰ میکروارگانیسم هایی که مسئول تخمیر بودند را شناسایی کرد. در حالی که بعد از آن متچنیکوف (Metchnikoff) به بررسی طول عمر و سلامتی روده ی ساکنان روستایی در بلغارستان پرداخت و متوجه شد که افرادی که از ماست و لبنیات استفاده می کنند، از سلامت روده ای بیشتری نسبت به سایر افراد برخوردار هستند.

تعداد زیادی از باکتری های موجود در بدن بی زیان هستند و حتی تعدادی از آن ها بسیار مفید. در این مقاله قصد داریم درباره تاثیر نوعی از باکتری های مفید بدن انسان بنامپروبیوتیک و پره بیوتیک ها سخن بگوییم:

تعریف

پرو بیوتیک: میکروارگانیسم های زنده ای هستند که وقتی در مقدار کافی تجویز  شوند، برای سلامت میزبان مفید می باشند.

پرو بیوتیک ها، باکتری هایی هستند که موجب تسهیل امر گوارش، تولید ترکیباتی مثل مواد آلی، ویتامین های گروه B و  K و آنتی بیوتیک ها در بدن می شوند؛ اداره غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد(FAD) و سازمان بهداشت جهانی (WHO)پرو بیوتیک را این گونه تعریف می کند: “پروبیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌های زنده ای هستند که مصرف کافی آنها سبب نمایان شدن اثرات سلامت بخش در بدن میزبان میشود.”

پره بیوتیک: مواد غذایی غیر قابل هضمی هستند که تاثیرات تحریکی بر جمعیت انتخابی از باکتری های دستگاه گوارش دارند. پره بیوتیک باید دارای سه مشخصه ی زیر باشد تا بتواند برای باکتری های مفیدی چون لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر سودمند واقع شود:

۱)توانایی عبور از هضم دستگاه گوارش فوقانی

 ۲)قابل تخمیر توسط میکروبیوتا به اسید چرب

 ۳)توانایی افزایش جمعیت یا سهم نسبی باکتری های مفید برای انسان

اگر با شنیدن اسم باکتری حس خوبی در شما ایجاد نمی شود، لازم است بدانید بدون وجود آن ها زندگی روی زمین مختل می شود!

باکتری ها، جانداران تک سلولی و ریز میکروسکوپی که با میلیارد میلیارد آنها مواجه هستیم، انواع گوناگونی دارند؛ اگرچه بعضی از آن ها عامل عفونت و بیماری هستند، اما قرن هاست بشر از فواید انواعی از این ارگانیسم های زنده استفاده می کند.

انواعی از باکتری های گروه پرو بیوتیک: لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ها، لاکتوباسیلوس رامنوسوز، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم ها و استرپتوکوکوس سالواروس ترموفیلوس ها نام دارند

 

فواید و عوارض جانبی استفاده از محصولات پرو بیوتیکی

فواید

• سلامت گوارشی

مطالعات بسیاری در ارتباط با نقش سلامتی محصولات پرو بیوتیک بر دستگاه گوارش صورت گرفته است که نشان دهنده ی نقش اساسی این محصولات در سلامت، ایمنی و بهبود عملکرد روده ها بوده است. مطالعه ای سال ۲۰۱۷ در مجله ی Cochrane چاپ شده که با بررسی تجربی نشان داده، مصرف پرو بیوتیک ها در هنگام استفاده از آنتی بیوتیک ها خطر ابتلا به اسهال مربوط به آنتی بیوتیکی را ۶۰ درصد کاهش می دهد. همچنین تجزیه و تحلیل۲۴ آزمایش در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که پرو بیوتیک میتواند باعث جلوگیری از ایجاد بیماری های خطرناک مثل انترکولیت و اختلالات غدد درون ریز در نوزادان نارس شود.

• پیشگیری از یبوست: فعالیت بدنی منظم ۳-۵ روز در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه و مصرف مواد پرو بیوتیکی به درمان و بهبود یبوست کمک شایانی می کند.
• سندرم روده تحریک پذیر شرایط مزمنی است که با ناراحتی و دردهای گوارشی همراه است؛ تحقیقات نشان داده، بیمارانی با این شرایط که به مدت یکسال حداقل تا دو ماه مصرف پرو بیوتیک ها و فعالیت ورزشی منظم، حداقل سه روز در هفته، داشتند، بهبود و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر داشتند.
• با توجه به اینکه حدود ۸۹% شکایات ورزشکاران حرفه ای مربوط به عفونت های ویروسی و باکتریایی گزارش شده؛ بررسی ها نشان دادند محصولات پرو بیوتیک ناراحتی های گوارشی و عفونت های بخش فوقانی دستگاه تنفس ناشی از فعالیت ورزشی شدید و فشرده را با ارتقای سیستم ایمنی، بهبود می بخشد و از طول دوره ی بیماری و علائم آن می کاهد.

۲) سلامت روانی

بررسی ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پرو بیوتیک ممکن است نشانه های افسردگی را کاهش دهد، اما نویسندگان خاطر نشان کردند که مطالعات بیشتری برای تایید آن لازم است.

به احتمال زیاد این حقیقت وجود دارد که پرو بیوتیک بر سلامت روان تاثیر گذار است، زیرا پرو بیوتیک ارتباط بین دستگاه گوارش و مغز است.

۳) سلامت دستگاه گوارشی

نتایج مطالعات اخیر نشان دهنده ی پیشرفت در بهبود بیماری های مرتبط با معده و روده می باشد. به عنوان مثال مطالعه ای سیستماتیک نشان داده است که مواد پرو بیوتیک میتوانند در بهبود بیماری سندرم روده ی تحریک پذیر(IBS) نقش بسیار مفیدی داشته باشند.

۴)سلامت عمومی

نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ از ۱۷ بررسی کاکرین(Cochrane)، شواهدی را که از مزایای بالقوه پرو بیوتیک ها حمایت می کنند، مورد بررسی قرار دادند. آن ها نشان دادند که پرو بیوتیک می تواند موارد زیر را کاهش دهد:

• میزان مصرف آنتی بیوتیک ها
• بروز پنومونی در ارتباط با دستگاه تنفسی
• دیابت بارداری
• عفونت واژن، مثل عفونت مخمر
• اگزما

اگرچه که این مطالعه به درستی عملکردی پیشگیرانه ی پرو بیوتیک ها نسبت به بیماری های را نشان نداده است اما بسیاری از فواید آن را به درستی بیان کرده است.

علاوه بر فواید گفته شده پرو بیوتیک ها باعث :

• بهبود کلسترول خون
• کاهش فشار خون
• جلوگیری از ابتلا به سرطان کولون، کبد، روده و پستان
• بهبود علائم IBS
• باعث بهبود میزانVO₂max(حداکثر اکسیژن مصرفی)  در ورزشکاران می گردد.

عوارض جانبی

  با توجه به همین بررسی در بالا، افرادی که بیماری کرون داشته اند، خطر ابتلا به عوارض جانبی را در هنگام مصرف یک پرو بیوتیک مشخص را نشان داده اند.

  همچنین افرادی سیستم ایمنی ضعیفی داشته اند در مقابل تجویز زیاد پرو بیوتیک آسیب پذیرتر بوده اند.

  تحقیقات دیگری در مرکز ملی یکپارچگی و مکمل بهداشت بیان کرده است که مصرف پرو بیوتیک برای افرادی که بیماری های زمینه ای دارند ضروری نیست.

  کمبود در داده های مرتبط با ایمنی نشان دهنده ی مطالعات کم اخیر درباره ی عوارض جانبی استفاده از پرو بیوتیک هاست. که زمینه ی بسیار مناسبی جهت تحقیق و پژوهش برای پژوهشگران می باشد.

 

فواید و عوارض جانبی استفاده از محصولات پره بیوتیک

   پره بیوتیک ها موادی هستند که دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب آن ها نیست. این مواد به عنوان سوخت اصلی باکتری ها و مخمر های مفید روده جهت تولید اسید چرب های کوتاه زنجیر و ویتامین های B2 و  B12 و K کاربرد دارند. مطالعه و پژوهش در زمینه ی پره بیوتیک نسبت به پرو بیوتیک زیاد صورت نگرفته و اطلاعات کم هستند. اما با وجود این برخی از مطالعات نشان دهنده ی نقش کمک کنندگی پره بیوتیک به بدن هستند که شامل موارد زیر می باشد:

۱)افزایش جذب سدیم از دستگاه گوارش

۲)تغییر سرعت بدن در هنگام پردازش چربی ها

۳)حامی رشد، تکثیر و بهبود فعالیت پرو بیوتیک های روده و افزایش متابولیسم و جذب مواد از دستگاه گوارش

بسیاری از مواد غذایی که به صورت روزانه مصرف میشوند دارای مقدار زیادی پره بیوتیک هستند و نیازی به خوردن آن به عنوان مکمل وجود وجود ندارد. منابع خوب پره بیوتیک با منشا کربوهیدرات شامل:سبزیجات،غلات،حبوبات،کنگرفرنگی،سویا و سبوس گندم است. در حال حاضر هیچ مدرک علمی معتبری مبنی بر مضر بودن مصرف پره بیوتیک و پرو بیوتیک باهم وجود ندارد. اما افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند باید مصرف آن را با مجوز پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهند.

تعامل بین پروبیوتیک و پره بیوتیک

  پره بیوتیک ها به عنوان سوخت و ماده ی غذایی پرو بیوتیک شناخته شده است. یعنی به عبارت دیگر ما زمانی میتوانیم از پرو بیوتیک ها انتظار عملکرد مناسبی را داشته باشیم که پره بیوتیک کافی در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. اگر این ارتباط به درستی برقرار شود باعث به وجود آمدن مکانیسم های مفید زیر می شود:

۱)ایجاد اثرات حفاظتی مستقیم توسط گونه های باکتریایی خاص

۲) کنترل تقسیم تمایز سلول های اپی تلیال

 ۳)تولید مواد مغذی ضروری برای موکوس مثل اسید چرب های کوتاه زنجیر و آمینو اسیدها

 ۴)جلوگیری از رشد بیش از حد ارگانیسم های پاتوژن

 ۵)تحریک سیستم ایمنی روده

۶)گسترش محور روده ای-مغزی

غذا ها

افرادی که رژیم غذایی متعادل،متنوع و سالمی را مصرف می کنند بیشتر از سایر افراد پرو بیوتیک و پره بیوتیک را وارد بدن خود کرده اند.

بسیاری از غذا ها شامل پرو بیوتیک هستند مثل:

• محصولات لبنی غنی شده پرو بیوتیکی (پنیر های پرو بیوتیک، شیرهای پرو بیوتیک، ماست های پرو بیوتیک) : با توجه به تاثیر کلسیم در کاهش وزن و اینکه لبنیات از منابع عالی کلسیم هستند؛ احتمالا مصرف محصولات لبنی غنی شده پرو بیوتیکی یک میان وعده ی مناسب برای افرادی که به فکر تناسب اندام و سلامت خود هستند بشمار می رود.
• کرفس
• مواد غذایی تخمیری نظیر کلم
• پنیر های تخمیری
• کلم ترش
• نان خمیر ترش
• مکمل های پرو بیوتیک : که با مشورت پزشکتان مجاز به استفاده از آنها می باشید

  همچنین، خوب است بدانید که مصرف موز، عسل، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیر، پیاز، باعث رشد بهتر فلور دستگاه گوارش و افزایش پرو بیوتیک ها در سیستم گوارشی مان می شوند.

  افراد میتوانند با استفاده از انواع غذاها در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند که طیف بسیار وسیعی از پره بیوتیک را مصرف کرده و غذای کافی برای باکتری های مفید یا پرو بیوتیک ها فراهم کرده اند. پره بیوتیک در بسیاری از مواد غذایی با فیبر بالا شامل برخی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. در ادامه باید گفت بعضی غذاهای سرشار از پرو بیوتیک ممکن است شامل پره بیوتیک نیز باشند.

بسیار جالب است!!!

  در مطالعات بسیاری به روشنی بیان شده است که نوزادان  پره بیوتیک مورد نیاز خود را از شیر مادر می گیرند و در بسیاری از فرم های نوزادی پره بیوتیک وجود دارد و این نشان دهنده ی مزیت استفاده از شیر مادر برای نوزادن و شیر خواران است.

کلام آخر….

  در بسیاری از افراد جامعه به علت تنوع در رژیم غذایی و استفاده از لبنیات و سبزیجات به صورت روزانه،مصرف مکمل های پرو بیوتیک و پره بیوتیک لازم و ضروری نیست. حداقل مصرف این موارد برای افرادی که دارای سیستم ایمنی قوی و فاقد بیماری های زمینه ای هستند، مشکلی جدی ایجاد نمی کند.

  رژیم غذایی حاوی انواع میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد و غذاهای غنی شده باعث می شود تا افراد به مکمل های غذایی برای تامین پرو بیوتیک و پره بیوتیک احتیاج نداشته باشند.

  اگر افراد احساسی مبنی بر اینکه باید در نوع رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنند داشته باشند باید نزد پزشک یا متخصص تغذیه برنامه ی کامل و مناسب تهیه کنند.

سپاس از حسن توجه شما

نویسنده : کمال صالحی

منابع

۱)سایت ها:

مدیکال نیوز

cochrane.org

.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

۲)مقالات

• The effects of probiotics on symptoms in humans: a systematic review.
• What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions
• Probiotics in functional intestinal disorders and IBS: proof of action and dissecting the multiple mechanisms.

۳)کتاب ها

غذا و فرآیند مراقبت تغذیه ای کراوس(۲۰۱۷)

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،پروبیوتیک و پره بیوتیک