مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

آیا به اندازه کافی مرد هستید تا تمریناتی را که پشت DJ Penn را به زمین زد امتحان کنید. داستان اصلی “Fight Gone Bad” در حال حاضر یکی از افسانه های کراسفیت به حساب می آید. وقتی قهرمان مشهور مبارزات یواف سی، BJ Penn به سراغ Greg Glassman، بنیانگذار کراسفیت رفت و از او درخواست تمرینی کرد که مبارزه در قفس (UFC) را شبیه سازی کند. گلاسمن یک آزمون ویرانگر را طراحی کرد. سه راند ۵ دقیقه ای، شامل تمرینات ترکیبی پر قدرت، به نحوی که تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و شبیه سازی کامل از یک مبارزه هنرهای رزمی ترکیبی را ارائه میدهد.

هنگامی که Penn روی زمین دراز کشیده و سعی می کرد که بعد از یک تمرین وحشیانه و سخت مقداری نفس بگیرد، گلاسمن از او پرسید آیا این تمرین جدید احساسی شبیه به یک مبارزه داشت؟ “مانند یک مبارزه فوق العاده سخت بود” Penn پاسخ داد و این پاسخ، نامه یکی از چالش برانگیزترین و بدنام‌ترین 

نحوه انجام حرکت wall ball

WODهای کراسفیت را تشکیل داد.

چه چیزی Fight Gone Bad را واقعا “بد” میکند؟ درست مانند مبارزات MMA، زمان برای هر راند ۵ دقیقه بدون هیچ توقفی می باشد. در ابتدای هر دقیقه شما فوراً به سراغ یک تمرین جدید می روید

  • ابتدا با پرتاب توپ تمرین ۲۰ پوندی به ارتفاع ۱۰ فوت شروع میکنید. (wall ball shots: 20 pound at 10 feet Target)

  • Sumo deadlift High pull off (75 lb)

  • پرش بر روی سکوی ۲۰ اینچی، Jump Box

  • push Press (75 pound)

    انجام حرکت sumo dead lift high pull

  • حرکت روئینگ. Rowing

در طول تمرین، شما در میابید که چطور هر ۶۰ ثانیه می تواند بی پایان و طولانی بوده و در طول فاز استراحت متوجه خواهید شد که هر ۶۰ ثانیه چقدر کوتاه می باشد. تعداد تکرار از چهار تمرین اول با تمام شدن تمرین محاسبه شده در Rowing کالری‌های سوزانده شده اندازه گیری میشود. 

یک همراه برای شمارش تعداد تکرارها داشته باشید که در پایان هر دور تکرار را ثبت کرده و در پایان تمرین آنها را با هم جمع زده، امتیاز نهایی شما را محاسبه کند. قهرمان دو دوره مسابقات کراس فیت Rich Forming امتیاز بالای ۵۰۰ را در Fight Gone Bad به ثبت رسانده است. برای مردان امتیاز بالای ۴۰۰ امتیاز خیلی خوبی به حساب می آید. داخل مبارزه بمانید و امتیاز خود را ثبت و سپس این WOD را بعد از چند ماه دوباره تکرار کنید تا ببینید که آمادگی شما پیشرفت کرده است یا خیر؟

نحوه انجام حرکت jump box

نکته: اگر به دستگاه قایقی دسترسی ندارید می‌توانید از Kettle Bell Swing، Burpee و یا Battle Rope به عنوان جایگزین استفاده کنید.

wall ball shots:

یک توپ ۲۰ پوندی را در دست بگیر به حالت اسکات بنشین و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت کرده و توپ را به سمت هدف در ارتفاع ۱۰ فوتی روی دیوار پرتاب کنید. سپس مجددا توپ را گرفته و حرکت را تکرار کنید.

Sumo deadlift High pull

در حالت نشست Sumo،  یک هالتر ۷۵ پوندی را در دست گرفت و حرکت Deadlift را انجام دهید در انتهای حرکت Deadlift با یک حرکت انفجاری هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید.

چگونگی انجام حرکت push press

box jump:

بر روی جعبه با ارتفاع ۲۰ اینچ بپرید، حرکت زمانی تکمیل می شود که لگن شما کاملا باز شده و بایستید.

 Push Press

یک هالتر ۷۵ پوندی را روبروی سینه خود نگه داشته، زانوی خود را خم کرده و سپس باز کنید و هالتر با یک حرکت انفجاری بالا برده و کاملا بالای سر خود قفل کنید.

ROW

با دستگاه Concept2 Rower انجام می گردد.

مشخصات تمرین:

چگونگی انجام حرکت rowing

Men: 20-lb. ball to 10-ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9-ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. box

برای افراد مبتدی:

Men: ۱۰-lb. ball to ۹-ft., ۴۵-lb. SDHP and press, ۱۵-in. box
Women: ۶-lb. ball to 9-ft., ۳۵-lb. SDHP and press, ۱۲-in.box

منبع: muscleandfitness

مترجم: محمد رامین

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کراسفیت وهنر رزمی 

سیستم تمرینی در بدنسازی

سیستم تمرینی در بدنسازی

انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی:

۱-سیستم تمرینی هرمی
۲-هرمی معکوس (برای مبتدیان ممنوع)
۳-سیستم تمرینی سوپر ست
۴- سیستم تمرینی تری ست
۵-سیستم تمرینی کمکی
۶-سیستم تمرینی تقلبی
۷-سیستم تمرینی پیش خستگی
۸-سیستم ست های کم کردنی
۹-سیستم منفی
۱۰-سیستم تکرارهای نیمه
۱۱-سیستم تکرار تا ناتوانی

سیستم تمرینات هرمی چیست؟

در ست های تمرینات هرمی تدریجا مقاومت هر ست را افزایش می دهید و تعداد تکرارها با افزایش وزن کاهش خواهند یافت.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۵ کیلویی درهر ست و ۱۰ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی درهر ست و ۸ تکرار
و درست پایانی: دمبل ۷ کیلویی درهر ست و ۶ تکرار انجام می دهید.
سیستم تمرینات هرمی معکوس:
در این تمرین برعکس، سیستم هرمی را اجرا می نمایید.یعنی ست اول سنگین ترین مقاومت را دارید و در ست های بعدی مقاومت را کم می نمایید. با کاهش مقاومت تعداد تکرارها بیشتر می شود، که از نظر تجربی هرمی معکوس معقول تر است چون شما سخت ترین و مهم ترین تمرینات خود را در شروع جلسه باید انجام دهید یعنی وقتی که خسته نیستید.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۷ کیلویی و ۶ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی و ۸ تکرار
و در ست پایانی: دمبل ۵ کیلویی و ۱۰ تکرار انجام می دهید.
سیستم سوپرست: دو گروه ماهیچه مخالف هستند که بر روی آن ها همزمان تمرین خواهید کرد.

سوپر ست انواع مختلفی دارد،اما ویژگی مشترک در تمام انواع این سیستم تمرینی این است که تمرینات دو به دو ، بصورت متوالی و بدون استراحت، پشت سر هم انجام می شوند.
سوپر ست معمولی :

به این صورت است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت بایدانجام شود. با این کار طول ست افزایش پیدا کرده و عضله ی مورد نظر ما سخت تر به کار گرفته می شود.

مثال: پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی
از آنجا که معمولاً عضلات در طول تمرین اول خسته می شوند در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می کند.
سوپر متضاد:

در سوپر ست متضاد یا آنتاگونیستی، در هر ست دو گروه عضلانی متضاد هم تمرین داده می شوند. مثال : سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم کش
سوپر متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می کند.

سیستم تمرینی در بدنسازی

سوپر ست پیش خستگی :

در سوپر ست پیش خستگی عضله ی ضعیف تری که زودتر کم می آورد را رزرو نگه داشته و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می کنیم در نتیجه عضله ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می شود. مثال در انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه
سوپر ست پایین تنه_ بالا تنه:

در این سوپر ست ابتدا یک تمرین پایین تنه ی ترکیبی (برای افزایش ضربان قلبتان) انجام می دهید و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالاتنه می روید(برای بالا نگه داشتن ضربانتان) مثال تمرینات اینتروال_ حرکت اسکات و پس از آن پرس سینه دمبل
نکته: در سوپر ست پایین تنه و بالاتنه زمانی که با تعداد تکرار متوسطه رو به بالا (مثال ۱۲ تا ۲۰ تکرار اجرا شوند) بیشتر موثر خواهند بود.

سیستم منفی:

افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن(انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده وتمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار دارد. زمان استراحت بین هر ست به دلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری، زیاد می باشد.

تمرینات بدنسازی سیستم تری ست:

ترکیب کردن ست ها در تمرینات بدنسازی که در این سیستم ، سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد آوردن فشار به یک عضله انجام می شوند. این نوع تمرین به علت افزایش پمپاژ ناگهانی خون در قلب و افزایش ضربان قلب در حین انجام حرکت برای مبتدی ها و افراد نیمه حرفه ای مناسب نیست. برای انجام سیستم تری ست یک ورزشکار باید حداقل دو سال سابقه تمرین جدی داشته باشد. از این روش هم در برنامه تمرینی دوران حجم و هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی میتوان استفاده کرد.

سیستم تمرین پیش خستگی:

در این تمرین یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند. مقدار وزنه در این حرکت درحد سبک و یا متوسط می باشد و تعداد تکرار نیز در سطح بالا قرار دارد.

ست ها و تکرارهای نیمه:

یا تکرار با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به ست های ۲۱ می باشد. تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه ی حرکتی یک حرکت اجرا کرد.
مثال: نیمه بالا، نیمه پایین و مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیمم:

تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از آن جمله می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا باسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت نا کافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. نکته: فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

تکرار تقلبی:

این مدل تمرینی معمولاً وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولاً با حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه و به دلیل مشخصی انجام شود. در این سیستم شخص به گونه ای حرکت را اجرا می کند که گویا به اشتباه حرکت را انجام می دهد.
ست های کم کردنی: یکی از تکنیک های تمرینی جهت شدیدتر کردن فشار روی عضلات است که بین ورزشکاران پیشرفته کاربرد زیادی دارد. در این روش حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کم می کنند. این میزان کاهش اجازه می دهد که دامنه تکرار ها در موثرترین کران باقی بماند و این باعث ایجاد تحریک به رشد بهتر عضلات خواهد شد.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سیستم تمرینی در بدنسازی

TRX موثر ترین روش تمرین برای کل بدن

TRx

آیا TRX موثر ترین روش تمرین برای کل بدن میتواند باشد؟ برای افرادی که حرکات سنگین با وزنه انجام میدهند چطور ؟

TRX موثر ترین روش تمرین برای کل بدن

تمرینات معلق که شما آن را به اسم تمرینات TRX می شناسید امروزه تبدیل به یکی از اصلی ترین روش های تمرینی در هر باشگاهی شده است.

همه ی این ها به خاطر دلایل قوی هستند  که نشان می دهد این بهترین روش برای تمرین دادن کل بدن شماست که قدرت،توان و ضربان خود رابا استفاده از وزن بدن خود ارتقا بدهید.

شما می تونید تمرینات بدنسازی و فانکشنال را بدون TRX هم انجام بدهید اما تا به حال تحقیقات کمی راجع به اثر بخشی این ورزش انجام شده،در نهایت شورای ورزش آمریکا دستور داد که مطالعات دقیق راجب به این ورزش انجام بشود و در نتیجه ۱۶ زن و مرد سالم از ۲۱ تا ۷۱ سال انتخاب شدند تا به صورت بلند مدت تاثیرات این ورزش را بر روی بدن آنها چک کنند.

افراد این تمرینات را به مدت ۸ هفته و هر هفته در ۳ جلسه یک ساعته انجام دادند و نشانه های قبل و بعد از تمرینات در این افراد چک شد.

اولا اشخاص بیش از ۴۰۰ کیلو کالری در هر جلسه تمرین سوزاندند که این رقم بسیار عالی است.

دوما کاهش سایزکمر ، درصد چربی بدن و کاهش مناسب فشار خون در این افراد بسیار قابل توجه بود.

سوما مردم قدرت و استقامت عضلات خود را افزایش دادند.

از جمله پیشرفت های مهم در اجرا حرکات زیر بوده است:

   Bench press   Leg press  Biceps curl  Push up 

تمرینات معلق

تمام نتایج به دست آمده نشان میدهد که علاوه بر تمام خصوصیات خوب تمرینات معلق،این ورزش حتی میتواند در کاهش بیماری های قلبی عروقی هم تاثیرگذار باشد. در ضمن شما هرجایی میتوانید تمرینات TRX روانجام بدهید،(مثل وصل کردن بند ها به یک درخت) چیزی که باید در نظر بگیرید این است که تمریناتی که این افراد انجام داده اند فقط TRX نبوده و تمریناتی همچون(نردبان چابکی،تمرینات کتل بل و تمرینات کاردیو) را نیز شامل بوده است. در نتیجه ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی شرایط یک روز تمرینی طبیعی و استاندارد است و همچنین این تحقیق روی ۱۶ نفر انجام شده نه عده ای زیادی از آدم ها.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که آیا صرفه نظر کردن از تمرینات در باشگاه های مختلف کار درستی است و TRX  میتواند پاسخگوی نیاز های شما باشد؟

پاسخ شما یک جمله است: بله تاثیر TRX بسیار چشمگیر است.

درسته که بعضی از افراد از ورزش های معلق ایراد گرفته اند که در ورزش های سنتی و بدنسازی وزنه های بیشتری رو میتوان جابه جا کرد و فشار بیشتری به بدن آورد اما در ورزش های معلق شما فقط با وزن بدن خودتون تمرین خواهید کرد و همچنین می گویند تمرینات معلق بدون آموزش امکان دارد آسیب زا باشد و به شما صدمه بزند.

ولی تمام این حرف های دلایل محکمی نبودند که بتوان تمرینات معلق را رد کرد.برای فردی که تجربه تمرین با وزن بدن را ندارند می تواند کمی مشکل باشد که می تواند این مشکل را با استفاده از یک مربی خبره حل بکند.

به دنبال تجربه کردن TRX برویدحتی اگر که پایه تمرینی خوبی نداشته اید و می توانید زمان خود را در TRX برای به دست آوردن مهارت های مختلف صرف کنید.

درTRX شما مجبور هستید که بدن خود را در زمین و هوا معلق نگه دارید که کمک به افزایش توانیایی ها و حرکات فانکشنال شما می کند و همچنین توانایی عضلات میان تنه و عضلات کر شما را به خوبی تقویت می کندو حتی می تواند بر تمرینات یوگای شما بسیار تاثیر گذار باشد.

برای افرادی که تمرینات سنگین با وزنه انجام می دهند به ظاهر بسیار آسان به نظر می رسد اما در حقیقت چلنج واقعی زمانی شروع می شود که شما توانایی های بدنی خود را با استفاده از وزن بدن می سنجید و TRX به شما اجازه می دهد که تنوع زیادی را به تمرینات خود اضافه بکنید و همینطور با افزایش شیب بدن خود نسبت به زمین فشار تمرین خود را افزایش و یا کاهش بدهید.

اگر تمرینات معلق با TRX را باور ندارید بهتر است به اجرای حرکت TRX Burpees بپردازید و بعد پیش ما برگردید و نظرتون را با ما به اشتراک بزارید.

منتظر چی هستید؟ شروع کنید!!!

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

منبع: www.shape.com

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،   TRX و تمرین