چگونه تمرینات و اسکوات (اسکات) بدون درد داشته باشیم ؟؟الزامات اسکوات هالتر شامل چه مواردی می شود؟؟ چگونه اسکات ایده آلی داشته باشیم؟
اسکوات ایده آل
حرکت اسکات هالتر خاص:
وقتی در مورد اسکوات حرف میزنیم مردم مستقیما میرن سر بحث اسکوات هالتر و این در صورتی است که ما اسکوات وزن بدن را به کلی فراموش کرده ایم. ما اگر نقاط حساس موجود در بدنمان که در حین اسکات درگیر می شوند را به خوبی نشناسیم در امر ورزش دچار شکست خواهیم شد ولی اگر اسکات را به خوبی دریابیم به خودمان توانایی زیادی در جهت انجام حرکات و بلند کردن هالتر داده ایم. ما باید همه توانایی اجرای (ass-to-grass) یعنی (بشین پاشو) اسکات بدون وزنه و دوره ای داشته باشیم.
همه ی ما میخواهیم زندگی کنیم، بازی و رقابت را در راه عاری از درد در طول زندگی انجام می دهیم این در جایی میسر است که با چگونگی اسکات صحیح با حرکت وزن بدن همراه است.
الزامات اسکات:
در طی این مقاله که به چند بخش تقسیم می شود ما در مورد ۵ تا از الزامات اسکات بحث می کنیم.
این مهم نیست که قد شما چقدره یا سطح تجربه ی شما از وزن چقدره و یا اهداف شما از یادگرفتن ورزش چیه. این الزامات باید جهت اسکات صحیح و نهادینه کردن حالت عاری از درد دنبال شود.
۱_ زاویه پا:
بسیاری از مردم تاحدی ایده ی خوب درباره ی اینکه اسکوات ایده آلی داشته باشند را در قسمت های تحتانی بدن می پندارند. حالا اگه من به شما بگم که استفاه و حرکات اسکوات بیشتر از قسمت های تحتانی اهمیت داره چی میگین؟
یک مفهوم غلط رایج وجود دارد که هر فرد در حین انجام اسکوات باید پاهایش در عرض هم راستایی جا بگیرد. این نکته قابل توجه است که عرض قرار گیری حالت پاها از الزامات اسکئات نیست. بیشتر مردم در پی داشتن اختلافات جزئی در مورد عرض پاهایشان هستند.
محدودیت های پویایی شخصی و اختلافات آناتومی می تواند بر عرض حالت شما تاثیر بگذارد. هدف اصلی این است که شما پاهایتان را طوری روی زمین بگذارید که به شما اجازه ی اسکوات عمیق و با کیفیت بالایی بدهد و در عین حال احساس راحتی داشته باشید. جای پاهایتان باید به گونه ای باشد که هم عرض شانه باشد که در این حالت شروع بسیار خوبی است. حالتی که شما فرض می کنید باید به گونه ای باشدتا بتوانید بسیاری از حرکات دیگر را در حین اجرای بازی یا رشته ی ورزشی( به عنوان ورزشکار) را به خوبی انجام دهید. به همین دلیل است که اسکوات را حرکت عملکردی نامیده اند.
بازیکن دفاع بازی بسکتبال یا بازیکن بیسبال(نفری سوم) که منتظر پرتاب توپ است را در نظر بگیرید که این افراد مثال های بسیار جالبی در مورد حرکت اسکوات ایستاده ی وزن بدن هستند.
انجام حرکت اسکوات یک موقعیت عمومی است که بسیاری از الگوهای حرکتی دیگر را شامل می شود. حالا برای شروع اسکوات ایده آل علاوه بر قرار گیری موقعیت درست پاها باید طوری بایستیم که مستقیم به جلو نگاه کنیم. موقعیت پاها در دید مستقیم نزدیک به ۵-۷ درجه به سمت بیرون از انگشت پا در حین اسکوات وزن بدن بهترین حالت و زاویه برای پاهاست. اگر این حالت از ایستادن برایتان مشکل است و نمی توانید به خوبی بایستید، نشان دهنده ی یک مشکل اصلی در بدن میباشد که باید حتما مد نظر داشت و برایش چاره ای اندیشید.
زاویه پا اولین الزام از الزامات حرکت اسکات است.
بسیاری از مربیان به ورزشکاران اشاره می کنند تا اسکات وزن بدن را با زاویه ای بیش تر از انگشت شست پا در حین اسکوات وزن بدن انجام دهند .یاد دادن این روش به ورزشکاران به آن ها این اجازه رو میده که در حین دریافت اسکوات وزن حرکات بیش تری را داشته باشند.
شما احتمالا در حین ایستادن خط پشتی خوب را نخواهید دید چون حالت ایستادن و انگشتان پا حالتی اردک مانند ایجاد می کند . این روش نه تنها کار امد و مفید نیست بلکه ممکن است احتمال به وجود آمدن صدمات را افزایش دهد. آن خط عقبی توانایی حرکت سریع از این موقعیت یا رها کردن مقدار زیادی فشاری که پا ها بر عهده دارند ، خارج می شود.
برای اسکوات وزن بدن،حالت مستقیم رو به جلو ایده ال میباشد . برای اسکوات هالتر، این روش قابل قبول و پسندیده است به صورتی که انگشت پا یک ذره بیشتر به طرف بیرون باز شود . این به بالا برنده هالتر اجازه خواهد داد تا هالتر را پایین بیاورد و عرضش بیش تر و با افزایش ثبات باشد.
۲_ سه پایه ی پا
حالا که انگشتان پا را در حالت بیرون قرار دادیم ، اجازه بدید که در مورد اینکه پا هایمان چه چیز را انجام بدند و قوس مناسبی را در پاهایمان ایجاد شود بحث کنیم.ما ناچارا فرم آن را پایه ی سه پا می نامیم.
سه نقطه این سه پایه عبارت است از ؛ پاشنه ، پایه انگشت شست اول و پایه ی انگشت شست پنجم . پاهای ما اساسا شبیه به سه چرخ موتور سیکلت ها میشود . هدف ما این است حرکت اسکوات وزن بدن را حفظ کند.
حال بااین تشبیه که گفتیم وقتی که تمام چرخ ها در تماس با زمین باشند بیشترین قدرت در ما ایجاد خواهد شد.، اگر یکی از چرخ ها حذف شود یا اینکه بدن پایین تر از یکی از سه نقطه قرار داشته باشد، قدرت از بین رفته و موتور سیکلت به زمین میخورد و بدن تعادلی نخواهد داشت تا بهترین عمل را انجام دهد. ثبات و قدرت وقتی که بدن در موقعیت مناسبی قرار نداشته باشد از بین خواهد رفت. تقسیم وزن بدن بر سه نقطه در تماس با پا، بیشترین کارایی حمایتی ممکن را برای بدن در حین اسکوات ایجاد میکند. تسلط بر سه پایه ی پا دومین الزام از الزامات ضروری اسکوات می باشد.
۳_ لولای هیپ
یکی دیگر از راه هایی که می توانیم وضعیت پاهای مناسبی را ایجاد کنیم به رغم استفاده از روش های به جلو نگاه کردن مستقیم و سه پایه ی پا یا استفاده از هر سه ی این ها، حالا ما برای قدم و فرمان بعدی آماده ایم که عبارت است از : (راندن استخوان هیپ به عقب)
هر حرکت اسکواتی باید با لولای هیپ شروع شود. به وسیله ی عقب کشیدن هیپ و جلو دادن سینه شروع می شود. در طی این دوره حرکت استخوان هیپ احتمالا عضلات زنجیره ای پشت شامل عضله ی سرینی و عضله ی پشت ران درگیر میشوند.
استخوان هیپ خانه ی قدرت و نشیمنگاه نیروی بدن ماست. در طی حرکات اسکات عضلات خاصی استخوان هیپ را از سوراخ هیپ بیرون آورده و به طرف بالا و بیرون می کشد و این اجازه را به ما می دهد تا وزن های بزرگی را بلند کنیم. بنابراین این خیلی مهم است که مطمئن باشیم که این عضلات به طور موثر کار میکنند یا نه؟؟ که این کار سومین لزوم از الزامات ما جهت انجام اسکات بدن است.
درادامه ی این مقاله الزامات بعدی را در تمرینات اسکوات بیان می کنیم ، با فیت کراس فیت همراه باشید…
به ترجمه ی : عاطفه کردلو
منبع : Squatuniversity
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،اسکوات ایده ال
