قبلا در مورد انواع چربی ها و عملکرد آنها در بدن صحبت شد . با توجه به جدول زیر می توانید انواع چربی ها و منابع کسب آنها و درصد نیاز روزانه به آنها را مطالعه کنید .
انواع چربی ها
| نوع چربی | نمونه ها | میزان نیاز روزانه |
| چربی های تکاشباع نشده | زیتون ، کانولا ، بادام زمینی ، آجیل ها و آووکادو | ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه |
| چربی های چند اشباع نشده | امگا ۳ در ماهی های چرب مثل تن ، سالمون ، ساردین ، روغن ، دانه کتان ، روغن کانولا و گردو ، امگا ۶ در ذرت ، آفتابگردان ، آجیل ها و تخمه ها | تا ۱۰ درصد کالری روزانه |
| چربی های اشباع شده | گوشت و مرغ ، کره ، پنیر و شیر چرب ، نارگیل ، روغن نخل ، غذاهای فراوری شده ، چیپس و کراکر | تا ۱۰ درصد کالری روزانه |
| چربی ترانس | کره گیاهی ، روغن های نباتی ، شیرینی ها ، سرخ کردنی ها ، مقادیر کمی از آن در گوشت و مرغ و لبنیات وجود دارد . | کمترین مقدار ممکن |
سوخت و ساز چربی ها در زمان استراحت :
مهمترین سوخت بدن در زمان استراحت چربی ها هستند . چیزی نزدیک به ۶۰ درصد اما میزان مطلق کالری سوخته شده بسیار اندک است .
به دلیل اینکه مولکول های اسید چرب از نظر ساختاری فقر اکسیژن دارند نسبت به کربوهیدرات ها اکسیژن بیشتری برای سوختن نیاز دارند (تنفس عمیق در شب دلیل بر این نکته است)
البته هم درزمان استراحت و هم بعد از مصرف غذا تبادل میزان تنفس افزایش می یابد و دو عامل مهم در این مورد سهیم اند :
۱ – در این حالت میزان کلی تولید چربی بر تجزیه آن پیشی می گیرد
۲ – افزایش دی اکسید کربن در حین مراحل اولیه تجزیه گلوکز موسوم به گلیکولیز .
نکته دیگر این است که هورمون انسولین هر دو واکنش بالا را تحریک می کند .
سوخت و ساز چربی ها در حین ورزش :
مصرف اسیدهای چرب ذخیره شده که از طریق تری گلیسیریدهای ذخیره در عضله آزاد می شود با فعالیت جسمانی سرعت می گیرد .
دو عامل مهم ، یکی شدت ورزش و دیگری حجم ورزش اثرات مهمی دارند و همچنین سازگاریهای جسمانی ورزشکاران یعنی افزایش تعداد ضربان و افزایش تارهای عضلانی یکی دیگر از عوامل مهم موثرند .
رابطه نزدیکی بین مصرف چربی ها و مدت زمان و حجم تمرین وجود دارد . هرچه قدرت مدت زمان ورزش با سرعتی کم تا متوسط بیشتر باشد تجزیه و مصرف بیشتر چربی هاست و هرچه شدت ورزش بیشتر باشد میزان مصرف چربی به همان نسبت کمتر خواهد بود .
افزایش فرایند لیپولیز در خون در ورشهای ملایم تا متوسط دلیل علمی بر این مورد است .
همچنین در ورزشهایی با شدت بالا که سوخت و ساز هوازی قند سوز دارند نیز پس از تمرین و در زمان بازیابی بدن را در فاز چربی سوزی قرار می دهند .
میزان مصرف چربی :
چربی برای تعداد زیادی از اعمال حیاتی مورد نیاز است بلکه در تامین انرژی ورزشی نیز سهم زیادی دارند .
میزان توصیه شده مصرف چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی دریافتی است که این درصد در بین چربی های اشباع شده نباید از ۱۰ درصد تجاوز کند .
با این حال میزان مصرف چربی در روز برای بعضی از ورزشکاران از میزان توصیه شده بیشتر است .
حال سوال اینجاست که :
آیا این روش (مصرف چربی بالاتر از درصد پیشنهاد شده) به عملکرد ورزشکار ضربه می زند ؟
این روش در بعضی از رشته های ورزشی امری شایع بوده و مادامی که انرژی مورد نیاز از کربوهیدراتها برآورده شود و فرد از چربی مازاد غیر ضروری دوری کند آنگاه می توان گفت از نظر عملکردی مصرف یک رژیم غذایی پر چرب دوره ای می تواند درست باشد .
