موسیقی و تاثیر آن بر ورزش

آیا موسیقی تاثیری بر تمرین ورزشی دارد؟ آیا موسیقی می‌تواند کمک کند بهتر ورزش کنید؟

پلی لیست آهنگ‌هایتان را عاقلانه انتخاب کنید! چیزی که به آن گوش می‌دهید، ممکن است در واقع تمرین بعدی شما را بهبود ببخشد یا خراب کند!

آیا تا بحال اتفاق افتاده که در وسط یک پرس سینه‌ ی سنگین، در حالیکه هدفون در گوش دارید، آهنگ تند و شادتان تمام شود و بجایش آهنگی آرام و عاشقانه پخش شود؟ اگر اینطور است، پس حتما می‌دانید که موسیقی می‌تواند تا حدی بر عملکرد شما در باشگاه تاثیر بگذارد. آن لیفت سنگین که شما با ذوق شروع کرده بودید، بدون آهنگهای مناسب می‌تواند به یک جدال مرگ و زندگی تبدیل شود!

اما دقیقا چه آهنگ‌هایی مناسب بلند کردن وزنه هستند؟

همه‌ی ما علایقی داریم و افراد مختلف از آهنگهای متفاوتی انگیزه می‌گیرند. مانند راک، پاپ، هیپ‌هاپ یا متال. اما شاید علم بتواند در این باره نظری دهد.

گرگ چرتورک، متخصص فیزیولوژی ورزشی می‌گوید: محققان در دانشگاه برونل لندن دریافته اند که آهنگ‌های تندتر و موسیقی با شدت بیشتر قبل از تمرین، بر ساختارهای مغزی خاصی تاثیر می‌گذارد که ممکن است ادراک بصری، و توجه و کنترل بر حرکات ورزشکار در طول عملکرد ورزشی‌اش را افزایش دهد. به عبارت دیگر، دوره‌های کوتاه از موسیقی تند و با شدت بالا ممکن است به زمان‌هایی که به واکنش سریعتر احتیاج دارید، کمکتان کند.

زمان واکنش سریعتر با هیجان بالاتر سیستم عصبی مرکزی و بکارگیری واحد محرکه بیشتر، مرتبط است. هر دوی آنها می‌توانند در هنگام حرکت دادن وزنه‌ی سنگین، مفید باشند. چرتورک خاطر نشان می‌کند که یافته‌ی دوم و شاید یافته‌ی مهم‌تر، که به تازگی منتشر شده، نشان می‌دهد که بازیکنان تنیس هنگامیکه به آهنگ‌هایی با یک پیام عاطفی گوش دادند، در مقایسه با یک موسیقی با تمپوی سریع که محرک عاطفی چندانی نداشت، زمانهای واکنش سریعتری در میدان ثبت کردند!

بنابراین آهنگ‌هایی با پیام‌های عاطفی قوی، مثلا آهنگ‌های انگیزشی که شما را دعوت به قوی ماندن، یا هرگز تسلیم نشدن می‌کنند، می‌توانند قدرت فیزیکی و روحی ورزشکار را در هنگامیکه شرایط سخت می‌شود، افزایش دهند. این مساله بطور کامل، قابل تعمیم به هر موقعیت ورزشی دیگری نیز می‌شود، اگرچه آن مقاله صرفا در مورد بازیکنان تنیس بود.

پس انتخابتان را انجام دهید. موسیقی تندتر و شدیدتر ممکن است کمک کند که عضلات بیشتری را بکار بگیرید. و این یعنی، در هر تمرین می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید! موسیقی انگیزشی‌تر هم، می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد.

نگارنده: احمد حیدری

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،موسیقی ، تمرین، موسیقی و ورزش، تاثیر موسیقی بر ورزش ، آهنگ گوش کردن هنگام ورزش ، موسیقی هنگام وزنه زدن

چربی سوزی با وزنه ی سبک امکان پذیر است؟ 

چربی سوزی با وزنه ی سبک

چربی سوزی با وزنه ی سبک امکان پذیر است؟ 

 یکی از اطلاعات غلطی که از چپ و راست بر سر مربیان می ریزد، داستان چربی سوزی با حرکات بدنسازی با تعداد بالا است.

تفکر غالب در جامعه ورزشی ما این است که در صورتی که تعداد تکرارهای یک حرکت بالا باشد ( بالاتر از ۱۲ یا بالاتر از ۲۰ تکرار)، باعث چربی سوزی می شود. برخی که پا را فراتر گذاشته اند و عنوان می کنند که این عمل، باعث چربی سوزی موضعی می شود!  یعنی اگر شما بخواهید چربی سینه تان کم شود، باید حرکت پرس سینه را با تکرار بالا بزنید. یا برای چربی سوزی ران باید حرکت اسکوات را با تعداد بالا بزنید. از بی اساس بودن این ادعاها که بگذریم، معمولا این حرکات با تعداد بسیار بالا به دلیل خستگی طولانی، عدم تمرکز ورزشکار در تکرارهای آخر، باعث آسیب خواهد شد.
نکته ی جالب اینجاست که وقتی به این عزیزان مربی، عنوان کنی که چنین چیزی نیست؛ شروع می کنند به رفرنس دادن که سر فلان دوره مربیگری فلان دکتر اینو گفت! از یک طرف خنده دار است که رفرنس علمی مربی، یک شخص باشد ( حالا هر شخصی با هر عنوانی)، از یک طرف هم باید آموزش اون فدراسیون یا هیأت رو گِل گرفت که علم مدرسین شان در هیچ منبع علمی یافت نمی شود.

تکرارهای بالا باعث افزایش استقامت عضلانی می شود آداپشن ناشی از استقامت عضلانی نقش بسیار مهمی در تمرینات ورزشکاران استقامتی دارد ( مانند بهبود مصرف اکسیژن، افزایش میتوکندری ها، افزایش ذخیره گلیکوژن، افزایش توانایی هوازی فیبرهای تندانقباض و…)؛ اما باعث چربی سوزی نمی شود.
اگر دنبال چربی سوزی مناسب هستید، مسیر تغذیه ای خود را اصلاح کنید. کسی با تکرارهای بالا در بدنسازی، چربی کم نکرده است.

نگارنده: معصومه حسینی

✍منابع:
? Sheppard, J. M., and N. T. Triplett. “Program design for resistance trainig. “Essentials of strength traaining and conditioning. 4th ed. Champaign: Human Kinetics (2016). APA
? Kokkinos, P. F., et al. “Effects of low- and high-repetition resistive training on lipid profiles. ” Medicine and science in sports and exercise 20.1 (1988): 50-54

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،چربی سوزی با وزنه سبک، چربی سوزی

ارتباط انسان های کوتاه قد با وزنه زدن

چرا افراد کوتاه قامت توانایی بالاتری در اجرای وزنه سنگین نسبت به افراد بلند قامت دارند؟

ارتباط انسان های کوتاه قد با وزنه زدن

افراد کوتاه قامت توانایی بالاتری در اجرای وزنه سنگین نسبت به افراد بلند قامت دارند (بررسی بیومکانیکی یک ادعای قدیمی)

 

یکی از تفاوت های اصلی افراد با قامت کوتاه، توانایی بیشتر آنها در لیفت وزنه های سنگین است. این نکته کاملا توجیه بیومکانیکی دارد.

بیومکانیک ورزشی اگر چه یکی از گرایشات علوم ورزشی است، اما برخلاف سایر گرایش های اصلی، زبانش زبان ریاضیات است و فیزیک!

نیروی مقاومت ناشی از هر جسم ( مانند دمبل) به وزن آن و فاصله ی آن مقاومت از مفصل بستگی دارد؛ بنابراین به عنوان نکته نخست، هر چه وزن انتخابی شما سنگین تر باشد بایستی نیروی بیشتری برای جابه جا کردنش تولید کنید؛ متغیر دیگر که فاصله مقاومت ( در اینجا دمبل) با مفصل بود که بیان می دارد: ” هر چه فاصله بین مقاومت و مفصل بیشتر باشد برای جابجایی آن، نیاز به نیروی بیشتری است.” بنابراین، افراد بلندقد که دست و پای بلندتری دارند، فاصله ی مقاومت ( دمبل) با مفصلشان بیشتر است و برای جابجا کردن یک وزنه در مقایسه با افراد کوتاه قامت تر بایستی بیشتر تلاش کنند.

مثال:

بگذارید با یک مثال ساده تر این اصل بیومکانیک را اثبات کنیم! فرض کنید بخواهید حرکت پشت پا خوابیده دستگاه را اجرا کنید. در صورتی که بالشتک دستگاه را روی میان ساق بگذارید، اجرای حرکت برایتان راحت تر خواهد بود نسبت به زمانی که بالشتک را بالای پاشنه و انتهای ساق قرار می دهید. ( که فاصله با مفصل زانو نسبت به حالت اول بیشتر است.)

بر اساس همین اصل است که افراد کوتاه قامت، استعداد بیشتری در رشته های وزنه برداری دارند. این تصور که وزنه برداری قد را کوتاه می کند ( که یک برداشت غلط است)، از همین نکته سرچشمه می گیرد.
جمله ی صحیح آن این است که : افراد کوتاه قامت، بیشتر در وزنه برداری به چشم می آیند و مستعد هستند؛ نه اینکه این ورزش به طور قابل توجهی قد را کوتاه می کند.

 

نگارنده : معصومه حسینی

منبع:
Alver, Brent A., Katie Sell, and Patricia A. Deuster, eds. NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning. Human Kinetics, 2017.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،افراد قد کوتاه و وزنه زدن 

چالش انتخاب وزنه صحیح در تمرین

ورنه

چالش انتخاب وزنه صحیح در تمرین

بیش تر ما در تمرینات بدنسازی در تله روتین و یکنواختی گرفتار می شویم و از وزنه ای یکسان در تمام جلسات تمرینی استفاده می کنیم .انتخاب وزنه ای که از پس آن بر می آییم انتخاب اغلب ماست اما کارشناسان می گویند تغییر ندادن وزنه یعنی از دست دادن یک سری فواید قابل توجه.

به گفته جک کراکفورد متخصص قدرت و آمادگی جسمانی و فیزیولوژیست ورزشی در انجمن ورزش آمریکا، وقتی ورزشکار هر هفته با وزنی یکسان تمرین کند به مرور زمان با همین مقاومت سازگاری پیدا کرده و از جهت قدرت عضلانی  یا هایپرتروفی دست آوردی نخواهد داشت.

در نظر گرفتن اصل اضافه بار هنگام انتخاب وزنه

اصل اضافه بار یکی از اصول تمرین است با این هدف که برای افزایش توانایی و رشد عضله باید فشار به تدریج افزایش پیدا کند اما نکته در تعداد دفعات رعایت این اصل است.در تمرینات بدنسازی وقتی که اصل اضافه بار رعایت شود طبیعتا توانمندی بدن و عضلات افزایش پیدا می کند اما پس از مدتی سازگاری به وجود می آید .باید توجه داشت قدرت-استقامت و حجم عضله تنها زمانی افزایش پیدا می کند که عضله برای دوره ای مشخص از زمان در حد اکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که بالاتر از حد معمول است،عمل کند.

  • اگر شما خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید توجه به اصل اضافه بار بسیار مهم است.

به بیان ساده تر افزایش میزان یک تکرار حد اکثر و همینطور تعداد تکرار ها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد زیرا این تنها راهی است که شما می توانید به طور پیوسته به عضله سازی خود ادامه دهید.

چگونه میتوان اصل اضافه بار را رعایت کرد؟

نکته مهم در این مقوله اصل مقاومت فزاینده(اصل پیش رفت تدریجی) است.بدین معنی که اگر شما در پی رعایت اصل اضافه بار برای افزایش توانمندی هایتان هستید باید این مورد به صورت تدریجی باشد.چون پیش رفت بسیار سریع ممکن است صدمات عضلانی-استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

در طول برنامه تمرین قدرتی،مقاومت و حجم تمرین باید به طور دوره ای افزایش یابد تا هم چنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد اضافه بار نیز افزایش یابد.

اگر قبلا می توانستید پرس شانه را فقط تا ۱۲ تکرار ادامه دهید اما حالا تکرار ها را به ۱۶ رساندید باید به شما تبریک گفت چون استقامت عضلانی شما رو به پیش رفت است.

اگر هدف شما متناسب و قوی به نظر رسیدن است باید استقامت را افزایش دهید .کراکفورد اصل۲X2 را توصیه میکند .یعنی اگر بتوانید دو تکرار بیش تر از تکرار هایی که دو جلسه پیاپی انجام داده بودید ،انجام دهید زمان افزودن وزنه فرا رسیده است. به طور کلی افزایش ۵درصدی یک پیش رفت خوب و مناسب است. اما اگر امکان این افزایش های میان وزنی را نداشتید و این وزنه ها در دسترستان نبود ،میتوانید نزدیک ترین وزنه بعدی را انتخاب کنید.

وزنه

اگر هدفتان رشد عضلات است به نکات زیر توجه کنید:

۱٫تلفیق

تنوع را مد نظر قرار دهید .تمرینات خود را طوری طراحی کنید که تنوع تکرار داشته باشد.مثلا ۶ الی۱۰، ۱۰ الی ۱۵، ۱۵ الی۲۰ . این دامنه های متفاوت می تواند برای روز های مختلف تمرین باشد یا همگی حتی در یک جلسه استفاده شود.

۲٫تا ناتوانی بروید.

هر ست تمرینی را به ناتوانی عضله برسانید .وقتی تا ناتوانی ادامه دهید به اضافه بار بهتری می رسید.اگر میخواهید ۱۲ تکرار بزنید چرا در تکرار ۸ توقف می کنید؟

۳٫پیش رونده باشید.

وقتی ست تمرینی ساده است وزنه را افزایش دهید .تا همان دامنه تکرار هدف را به ناتوانی برسانید.یادتان باشد عضله قوی تر و بزرگ تر می شود و در نتیجه توانش بالاتر می رود.

۴٫چالش

عضلات را با تکرارهای بالا تر به چالش بکشید و مطمئن باشید جواب می دهد.از چالش کشیدن عضلات ترسی نداشته باشید.

از سایر مقالات ما نیز دیدن فرمایید

موفق و پیروز باشید

نویسنده: مهسا رسولی