چالش انتخاب وزنه صحیح در تمرین

بیش تر ما در تمرینات بدنسازی در تله روتین و یکنواختی گرفتار می شویم و از وزنه ای یکسان در تمام جلسات تمرینی استفاده می کنیم .انتخاب وزنه ای که از پس آن بر می آییم انتخاب اغلب ماست اما کارشناسان می گویند تغییر ندادن وزنه یعنی از دست دادن یک سری فواید قابل توجه.

به گفته جک کراکفورد متخصص قدرت و آمادگی جسمانی و فیزیولوژیست ورزشی در انجمن ورزش آمریکا، وقتی ورزشکار هر هفته با وزنی یکسان تمرین کند به مرور زمان با همین مقاومت سازگاری پیدا کرده و از جهت قدرت عضلانی  یا هایپرتروفی دست آوردی نخواهد داشت.

در نظر گرفتن اصل اضافه بار هنگام انتخاب وزنه

اصل اضافه بار یکی از اصول تمرین است با این هدف که برای افزایش توانایی و رشد عضله باید فشار به تدریج افزایش پیدا کند اما نکته در تعداد دفعات رعایت این اصل است.در تمرینات بدنسازی وقتی که اصل اضافه بار رعایت شود طبیعتا توانمندی بدن و عضلات افزایش پیدا می کند اما پس از مدتی سازگاری به وجود می آید .باید توجه داشت قدرت-استقامت و حجم عضله تنها زمانی افزایش پیدا می کند که عضله برای دوره ای مشخص از زمان در حد اکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که بالاتر از حد معمول است،عمل کند.

• اگر شما خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید توجه به اصل اضافه بار بسیار مهم است.

به بیان ساده تر افزایش میزان یک تکرار حد اکثر و همینطور تعداد تکرار ها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد زیرا این تنها راهی است که شما می توانید به طور پیوسته به عضله سازی خود ادامه دهید.

چگونه میتوان اصل اضافه بار را رعایت کرد؟

نکته مهم در این مقوله اصل مقاومت فزاینده(اصل پیش رفت تدریجی) است.بدین معنی که اگر شما در پی رعایت اصل اضافه بار برای افزایش توانمندی هایتان هستید باید این مورد به صورت تدریجی باشد.چون پیش رفت بسیار سریع ممکن است صدمات عضلانی-استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

در طول برنامه تمرین قدرتی،مقاومت و حجم تمرین باید به طور دوره ای افزایش یابد تا هم چنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد اضافه بار نیز افزایش یابد.

اگر قبلا می توانستید پرس شانه را فقط تا ۱۲ تکرار ادامه دهید اما حالا تکرار ها را به ۱۶ رساندید باید به شما تبریک گفت چون استقامت عضلانی شما رو به پیش رفت است.

اگر هدف شما متناسب و قوی به نظر رسیدن است باید استقامت را افزایش دهید .کراکفورد اصل۲X2 را توصیه میکند .یعنی اگر بتوانید دو تکرار بیش تر از تکرار هایی که دو جلسه پیاپی انجام داده بودید ،انجام دهید زمان افزودن وزنه فرا رسیده است. به طور کلی افزایش ۵درصدی یک پیش رفت خوب و مناسب است. اما اگر امکان این افزایش های میان وزنی را نداشتید و این وزنه ها در دسترستان نبود ،میتوانید نزدیک ترین وزنه بعدی را انتخاب کنید.

اگر هدفتان رشد عضلات است به نکات زیر توجه کنید:

۱٫تلفیق

تنوع را مد نظر قرار دهید .تمرینات خود را طوری طراحی کنید که تنوع تکرار داشته باشد.مثلا ۶ الی۱۰، ۱۰ الی ۱۵، ۱۵ الی۲۰ . این دامنه های متفاوت می تواند برای روز های مختلف تمرین باشد یا همگی حتی در یک جلسه استفاده شود.

۲٫تا ناتوانی بروید.

هر ست تمرینی را به ناتوانی عضله برسانید .وقتی تا ناتوانی ادامه دهید به اضافه بار بهتری می رسید.اگر میخواهید ۱۲ تکرار بزنید چرا در تکرار ۸ توقف می کنید؟

۳٫پیش رونده باشید.

وقتی ست تمرینی ساده است وزنه را افزایش دهید .تا همان دامنه تکرار هدف را به ناتوانی برسانید.یادتان باشد عضله قوی تر و بزرگ تر می شود و در نتیجه توانش بالاتر می رود.

۴٫چالش

عضلات را با تکرارهای بالا تر به چالش بکشید و مطمئن باشید جواب می دهد.از چالش کشیدن عضلات ترسی نداشته باشید.

از سایر مقالات ما نیز دیدن فرمایید

موفق و پیروز باشید

نویسنده: مهسا رسولی