PNF یا تمرینات کششی به چه تمریناتی گفته مبشود؟ آیا کشش ایستا قبل از تمرین سبب کاهش آسیب می شود؟
PNF یا تمرینات کششی
PNF شیوه تمرینات کششی است که در آن از انقباضات ایزومتریک پیش از کشش ایستاتیک و ساده استفاده میگردد. PNF با استفاده از مکانیزم های عصبی کشش عضله را تا حداکثر اندازه و طول امکان پذیر می کند. (P= proprioceptive , N= Neuromuscular , F= Facilitation)
انقباضات عضلانی به دو بخش ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم می شوند که بخش ایزوتونیک آن به دو قسمت کانسنتریک و اکسنتریک بخش بندی می شود.
به دو دلیل سایر روشهای کششی در تعدادی از تحقیقات توصیه شده است: ۱) PNF از سایر روشهای کششی موثرتر نبوده و تنها کامل کننده آنها می باشد. ۲) در این روش خطر آسیب دیدگی وجود دارد در حالیکه سایر روشها این احتمال وجود ندارد. هم چنین احتمال خطراتی چون افزایش خطر الکترومیوگراف ، بی توجهی فرد کمک کننده و عوارض قلبی عروقی نیز در این روش وجود دارد.
در این نوع کشش از الگوهای متنوعی استفاده میشود مثلا در کشش عضلات همسترینگ الگوی انقباض-رها کردن عضلات مخالف-انقباض به وفور دیده می شود، کشش غیرفعال ده ثانیه ای ، انقباض پنج ثانیه ای و کشش غیرفعال سی ثانیه ای از موارد دیگر هستند. هم چنین در هر الگو با همکاری ورزشکار می توان شاخه های بیشتری از کشش را تجربه کرد.
شدت انجام کشش پویا و ایستا،آرام و در کشش PNF زیر آستانه درد انجام شود.کالج آمریکایی طب ورزش (۲۰۱۰) تایم کشش را برای هر کشش بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه عنوان کرده است.(البته کشش با هدف بهبود انعطاف پذیری یعنی آخر تمرین یا جلسه تمرین انعطاف پذیری)
چهار تکرار برای هر کشش سبب بهبود انعطاف پذیری می شود. حداقل باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کشش انجام شود و حداقل تایم اجرا ۱۰ دقیقه باشد.
آیا کشش ایستا قبل از تمرین سبب کاهش آسیب می شود؟ شواهد علمی از این نظریه که کشش در گرم کردن سبب کاهش آسیب می شود حمایت نمی کند و حتی انجام کشش ایستا می تواند سبب آسیب در عضلات شما شود.
نکته مهم: کشش ایستا سبب کاهش قدرت می شود.
نگارنده: مهسا حاجیلو