چگونه تمرینات هوازی باعث آسیب مفصلی می شود؟ چه ورزش هایی باعث ایجاد این آسیب میشوند؟
تمرینات هوازی و آسیب مفصلی
هر بار قدمی بر می دارید، جاذبه، بدن شما را به سمت زمین می کشد. پس از آن زمین، نیرویی به همان اندازه، اما به جهت مخالف به بدن شما وارد می کند. نیروی حاصل از این واکنش زمین، به سیستم حرکتی بدن ما استرس وارد می کند. هر چه سرعت ما افزایش یابد، پاسخ نیروی زمین بیشتر می شود. وقتی راه می رویم این واکنش، ۱ تا ۱/۵ برابر وزن بدنمان، هنگام دویدن ۲ تا ۵ برابر و هنگام پرش ۴ تا ۱۱ برابر وزن بدن است. اگر بخواهیم برنامه تمرینی علمی را طراحی کنیم این مسئله بسیار مهم است.
به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی را در نظر بگیرید که می خواهد آهسته بدود، یا از پله بالا یا پایین برود، با چنین فعالیتی، حدود ۱۴۰ تا ۲۸۰ کیلوگرم فشار به ” هر پا در هر قدم” وارد می شود. یکی از آیتم هایی که بایستی برای طراحی یک برنامه هوازی یا اچ آی ای تی در نظر گرفته شود، اثر استرس وارده بر فرد در اجرای حرکات است. متأسفانه برخی از مربیان با چنین اصل مهمی در طراحی تمرینات بیگانه اند. هزینه ی این ناآگاهی را هم بایستی کلاینت با آسیب دیدنش بپردازد. یکی از عوارض شایع در نظر نگرفتن این اصل تمرینی، آسیب حاد یا مزمن به مفاصل مخصوصا زانو است.
چه ورزش هایی می تواند باعث این آسیب شود؟
هر چه جنبه ی چابکی و جهشی تمرین بالاتر باشد و هر چه وزن فرد یا بهتر بگم توده ی چربی بدن فرد بیشتر باشد، احتمال این آسیب بالاتر است. ورزش هایی که باید این اصل توسط مربی آگاه و دلسوز در نظر گرفته شود، شامل:
?تمامی حرکات جهشی و پرشی مانند جامپ اسکوات، جامپ لانچز?تمرینات سریع با استپ?طناب زدن?دویدن مخصوصا در سرعت های بالا
شاید سؤال پیش بیاد که بایستی قید این تمرینات را بزنیم؟
بدون شک خیر. نکته ای که باید در نظر گرفت، عامل حفاظتی عضلات بدن است. استرس تولیدی ناشی از حرکات چابکی از طریق زمین به بدن برمی گردد. اما در صورتی که فرد، توده عضلانی مناسب داشته باشد، این استرس به عضلات منتقل می شود و از اثر منفی آن بر مفاصل بسیار می کاهد. بدون شک سابقه تمرینات چابکی و موتور پرفورمنس بالای ورزشکار می تواند این استرس بر مفصل را کاهش دهد.
نکته مهم
قبل از انجام چنین تمریناتی بایستی از توده عضلانی مناسب ورزشکار، هماهنگی عصبی عضلانی و استبلایزرهای قوی او مطمئن بود. خواهش ما از شما مربیان عزیز، این است که در صورت توده عضلانی پایین، عدم سابقه تمرین و وزن بالای کلاینتتون، لطفا او را سر تمرینات چابکی و جهشی به بهانه ی چربی سوزی نبرید. هر تمرینی که در دنیای مجازی می بینید و به نظرتان جذاب و تا به حال کسی ندیده است، به درد هر کسی نمی خورد.
✍ منبع
NASM essentials of corrective exercise training 2010
نگارنده:معصومه حسینی
