درمان سیاتیک و ورزش های مناسب برای تسکین

درمان سیاتیک

چگونه درد سیاتیک را درمان کنیم؟ چه نکاتی را بهتر است رعایت کنیم ؟

در مراحل اولیه درمان برای فرد دو تا سه روز استراحت مطلق تجویز می‌شود اما اگر فرد در حالت حاد قرار بگیرد به گونه ای که انگشتانش گزگز کند و با کاهش حس همراه باشد، باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و تحت معالجه جدی قرار بگیرد. در حالت استراحت مطلق فرد باید از انجام هر کاری خودداری کرده و در بستر استراحت کند. اما این مدت استراحت نباید طولانی شود زیرا عضلات بدن ضعیف شده و باعث تشدید درد میشود. بنابراین فرد باید پس از ۴۸ ساعت استراحت به تدریج و با ملایمت کارهای روزانه و نرمش های بهبود دهنده ی آرام و تقویت کننده عضلات را از سر بگیرد. در مواردی که دیسک بین مهره ها پاره شده و به گونه ای شدید باشد که بیمار نتواند راه برود، فرد باید تحت نظر پزشک متخصص قرار گرفته و در صورت لزوم جراحی شود.

بسیاری از دردهای سیاتیک ناشی از بی تحرکی و در نتیجه ضعف و کوتاه شدگی تدریجی عضلات کمر می باشد ، به این صورت که دیگر این ماهیچه ها در برابر فشارهای ناشی از حرکات، مقاومت چندانی از خود نشان نمی دهند و این فشار را مستقیماً به مهره های کمر منتقل می کنند. به این صورت ضعف و کوتاه شدگی عضلات کمر باعث فشار بر مهره های کمر و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می شود که برای جلوگیری از چنین پیشامدی می بایست با ورزش های نرم و سبک مربوط به عضلات کمر، باعث تقویت آنها و فشار وارده بر مهره های ستون فقرات شد.

ورزش های مناسب برای تسکین دردهای سیاتیک

همترازی لگن: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

سفت کردن شکم: روی شکم دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سرتان را به یک طرف بگذارید و عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش نفس خود را نگه دارید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را انجام دهید. همچنین در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

سفت کردن باسن:روی شکم دراز بکشید، دستان‌تان را کنار بدنتان قرار دهید، همراه با سفت کردن باسن یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

سفت کردن عضلات عمیق شکم: کف دستها، زانوها و ساق پا را روی زمین بگذارید( یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید) ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند، عضلات شکم را کاملا شل کنید. نفس تان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید. در نتیجه کمر از زمین دور می شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

ثابت کردن شکم: کف دست ها ، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید(یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.) پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید. ران و بالاتنه باید در زاویه ی۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستان تان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ثانیه نگه دارید ۱۰ بار این کشش را انجام دهید و در صورت پیشرفت در این کشش، می توانید به جای یک دست،یک پا را بالا ببرید.

بالا اوردن پا: روی شکم دراز بکشید و صورت تان رو به پایین باشد. آرنج ها را خم کنید. کف دستها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دستها باید کنار سر باشد. سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید. پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید. سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر کشش را انجام دهید.

بالا آوردن باسن: به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند. به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید  تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.

به بالا فشار آوردن: روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید. انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشد.(پاها صاف و انگشتان پا ها دورتر از بدن قرار دارند ،روی پا روی زمین است.) آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید. هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت ۳۰ ثانیه بمانید.

دراز و نشست پا: به پشت بخوابید، زانوها خم باشد. ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید. ساق پاها موازی زمین باشند. دستانتان ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید، تنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید تا جایی که شانه از زمین فاصله بگیرد. در این کشش کمر، نباید بالا برود. مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

کشش چرخشی مفصل ران: روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید، پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید.(قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید(.پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر هم این عمل را انجام دهید.

کشش با توپ: روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید و پاها را نزدیک هم قرار دهید. زانوها را خم کنید. پنجه پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ، سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

چرخش ستون فقرات: روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید( باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار بگیرد (دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید. آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را به آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

کشش همسترینگ: در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید. پاها از هم فاصله دارند. پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید. به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را به سمت زانوی راست خم کنید .۳۰ثانیه در همین حالت بمانید. بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

 

نکات لازم جهت جلوگیری از بروز کمردرد و کمک به روند درمانی تحت نظر پزشک: از قرار گرفتن و وضعیت ها یا انجام هایی که موجب ایجاد یا افزایش کمردرد می شوند پرهیز کنید. در صورت نیاز می توانید برای تسکین درد از کیسه ی آب گرم یا کیسه ی پودر پفک گرم شده بر روی  منبع حرارتی غیرمستقیم استفاده کنید. فقط زمانیکه واقعا احتیاج دارید از مسکن استفاده کنید. بیشتر دردهابا ادامه فعالیت های متعادل و سبک بهبود می یابند. وقتی درد کمرتان تا حدی کاهش یافت می توانید از تمرینات استقامتی آرام و ساده زیر نظر پزشک برای ناحیه شکم، کمر و پاها همراه با حرکات کششی استفاده کنید. ورزش نه تنها درد شما را تسکین می دهد بلکه از آسیب دیدگی مجدد نیز جلوگیری می کند.

به یاد داشته باشید پس از بهبود کمردرد باید فعالیت های خود را به تدریج شروع کرده و سطح آن ها را به آرامس افزایش دهید.تحرک خیلی کم موجب از دست رفتن انعطاف پذیری ، مقاومت و توان این قسمت از بدن و در نهایت بروز مجدد درد می شود.

از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید. چون وقتی به این وضعیت می خوابید شکمتان به سمت زمین می افتد و در نتیجه کمر حالت قوسی پیدا می کند که این امر موجب افزایش گودی کمر و بروز درد می شود.

خوابیدن به پشت و روی کمر هم به همین نحو ناراحت کننده و مضر است. بنابراین کارشناسان توصیه می کنند که به پهاو ها بخوابید و پاهایتان را از قسمت زانو اندکی خم کنید. در این وضعیت فشار روی ستون فقرات ناشی از کشیدگی گودی کمر به حداقل می رسد. همچنین می توانید زیر زانوهای خود یک بالشتک قرار دهید. با این کار ران ها به سمت بالا می آیند، گودی کمر کمتر می شود و فشار در این ناحیه کاهش پیدا می کند. به نحوه ی نشستن و ایستادن خود نیز دقت داشته و خم یا قوز نکنید.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،درمان سیاتیک،ورزش های مناسب سیاتیک،

سیاتیک چیست؟

سیاتیک

سیاتیک به چه چیزی گفته میشود؟ ورزش های مناسب سیاتیک چیست؟ 

سیاتیک واژه‌ای است که به درد قسمت تحتانی کمر با انتشار به باسن، ران و قسمت پایینی پا اطلاق می شود. این درد اغلب با کرختی یا ضعف پاها همراه است و ممکن است ناگهانی ایجاد شده و از چند روز تا چند هفته ادامه پیدا کند. سیاتیک به دلایل مختلف که منجر به فشار یا آسیب به اعصابی که از کانال نخاعی (فضایی که در آن طناب نخاعی عبور می کند) خارج می شوند ،ایجاد می شود.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای پا ادامه دارد. عملکرد نادرست عصب موجب بروز بیماری سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است. در منطقه ای در بخش تحتانی کمر رشته های عصبی انتهای نخاعی کنار هم قرار گرفته و عصب سیاتیک را تشکیل می دهند. افرادی که مبتلا به سیاتیک هستند، معمولاً بین ۳۰ تا ۵۰ سال سن دارند. تقریبا ۸۰ تا ۹۰ درصد افرادی که سیاتیک دارند، بدون هیچ مداخله جراحی و با اصلاح روشهای زندگی و مداومت در انجام حرکات ورزشی مناسب و پیشنهاد شده توسط پزشک و بهبود پیدا می کنند. برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش درمانی جزء برنامه‌های تسکین درد محسوب شده و

دو هدف از انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دنبال می شود

  • کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه
  •  جلوگیری از عود درد سیاتیک

 یک فیزیوتراپ و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات، به شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.

ورزش بهتر است یا استراحت؟

به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن است. بیماران ممکن است یک تا دو روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر باز هم استراحت کنند دردشان بیشتر میشود.بدون ورزش و تحرک بدنی،عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می‌دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.به علاوه ورزش جزء مهمی برای حفظ سلامت دیسکهای ستون فقرات است. تحرک بدنی باعث حفظ سلامت ستون فقرات می شود و از وارد آمدن فشار به عصب سیاتیک جلوگیری می کند.

ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک

 قدرت عضلانی: بسیاری از ورزش های سیاتیک برای تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارند. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین در ورزش های کششیکمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود(جریان خون).

اگر هم با تجویز پزشک ورزش‌های قدرتی و هم ورزش‌های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتر این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

 تشخیص خاص: ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاعی باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند.

 کشش همسترینگ: بیشتر دردهایسیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همسترینگ بهبود می‌یابند.(عضلاتی را که پشت ران قرار دارند،همسترینگ می گویند.)

 صحیح انجام دادن ورزش: اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتاً بی اثر باشد و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

 ورزش های هوازی: ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزشهای خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند.

پیاده روی: یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پیاده‌روی است. بهتر است هر روز حداقل نیم ساعت و حدود ۴ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید. راه رفتن ملایم را از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

راه رفتن در آب: راه رفتن در آب کم عمق در پیشگیری و درمان دردهای سیاتیک بسیار موثر است. در این روش فرد ابتدا باید آرام آرام طول استخر را راه رفته و به سمت عقب بازگردد زیرا این کار در کشش عضلات و شل کردن آنها بسیار موثر است و تأثیر شگفت انگیزی بر بدن بیمار دارد.

اصلاح عادت بد برای جلوگیری و درمان دردهای سیاتیک

حالات بد مانند نشستن به مدت طولانی و بلند کردن جسم سنگین به شکل غلط افراد را دچار مشکل میکند. فرد باید برای پیشگیری ازآسیب، هنگام بلند کردن جسم سنگین، ابتدا زانو بزند، به گونه ای که زانوی راست در جلو باشد و زانوی چپ در عقب و سپس آن جسمرا با دو دست تا ناف بلند کرده و در حالت خمیده حمل کند و چون در این حالت، فشار در همه قسمت های کمر، ران، زانو و مچ پا پخش میشود، این راه، بهترین روش برای بلند کردن اجسام سنگین است. همچنین، نشستن های طولانی مدت که بیشتر در مورد کارمندانمشهود است، نیز با اصلاح وضعیت نشستن قابل اصلاح است و تا میزان زیادی از فشار به عصب سیاتیک می کاهد.

افراد هنگام نشستن پشت میز نباید خم شوند،بلکه باید کمر خود را راست نگه دارند و به صندلی تکیه بدهند و اگر امکان داشت در پشت صندلی شان بالشی قرار بدهند یا از صندلی های استفاده کنند که در قسمت کمر آنها یک برآمدگی به سمت جلو دارد.علاوه‌بر‌این، باید چهار پایه‌ای را زیر زانو قرار دارد داده تا زانو خم شود، به گونه ای که سر زانو بالاتر از کشاله ران قرار بگیرد.

قوس کمر که به علت چاقی و بیرون زدگی شکم به وجود می‌آید، یکی دیگر از عوامل اصلی در بروز درد سیاتیک است که برای بهبودی آن همزمان با پیگیری روش های درمانی می بایست فرد به کاهش وزن نیز اقدام نماید. رانندگی های طولانی مدت نیز در این رابطه نقش مهمی دارند که به این منظورفرد باید نزدیک فرمان اتومبیل بنشیند و زانوهایش را به گونه‌ای خم کرده باشد که در جهت کلاچ و ترمز قرار گیرد.

افرادی که در طول روز زیاد می ایستند یا راه میروند مانند خانمهای خانه‌دار، باید زمان ایستادن خود را کوتاه کرده و در وقفه‌های کاری خود ۷ تا ۸ دقیقه در روی زمین خوابید.و پاهایشان را روی مبل یا سطح بلندتر از زمین بگذارند. حتی گچ تنگ، بوت بلند تنگ و یا انداختن یک پا بر روی پای دیگر به مدت طولانی می‌تواند شاخه پرونئال را پا را فلج کند و باعث تحریک دردهای سیاتیک شود.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سیاتیک،سیاتیک چیست