چرا علی رغم انجام تمرینات هوازی با افزایش وزن رو به رو میشویم؟

برخی از تمرینات هوازی که با عادات خاصی همراه می شوند،سبب بروز چاقی میگردند .اما این مسئله بسیار اهمیت دارد که بدانید تمرینات هوازی مستقیما و به تنهایی عامل چاقی نیست و به نسبت به سایر تمرینات دیگر از قبیل مقاومتی یا توانی،کارکرد خیلی مناسبی به جهت کاهش وزن ندارد.

طبق شواهد به دست آمده در سال ۲۰۱۱ تاثیر تمرینات طولانی-آهسته و منظم کاردیو (استقامتی) بر کاهش وزن به مقدار بسیار جزئی است.(تمرینات اینتروال با شدت بالا بهتر هستند.)

یا در سال ۲۰۰۹ شواهد حاکی از آن است که تمرینات کوتاه مدت کاردیو که برای کاهش وزن طراحی شده بودند با نتایج راضی کننده ای همراه نبودند.زیرا نتایج تغییرات بدست آمده بسیار کمتر از میزان مورد انتظار بود.

به دنبال انجام تحقیق دیگری مشخص شد که اجرای بیش از حد تمرینات بلند مدت کاردیو سبب تحلیل توده های عضلانی خواهند شد که اگر باقی مانده بوند سبب متابولیسم بیش تر چربی ها و کاهش وزن می شدند.(بافت عضلانی بیش تر=چربی کمتر)

اما سوال مهم این است با رعایت چه نکاتی می توان از تمرینات هوازی نتیجه مطلوب گرفت؟

۱٫تمرینات کاردیو بسیار مفید هستند زیرا :

– شما در حین و پس از تمرین در دوره ی بازیافت (ریکاوری) کالری سوزی می کنید.

– بدن تان قادر خواهد بود تا با میزان و سرعت بیش تری کالری سوزی انجام دهد.

– حساسیت انسولین افزایش یافته  و بافت های بدن به راحتی  و به طور موثرتری میتوانند از گلوکز خون استفاده کنند.بسته به شدت و مدت زمان تمرین (مقدار توصیه شده برای کسب فواید تمرین ،اجرا با ۷۵% شدت تمرین به مدت ۴۰ دقیقه است.) می توانید با این شرایط بدون تغییر رژیم غذایی کاهش ۱ تا۲ کیلو وزن را در مدت ۳ الی ۴ ماه انتظار داشته باشید.

۲٫نه از این ور بام بیافتید نه از آن ور بام!

زیاده روی در انجام تمرینات هوازی سبب گرسنگی و افزایش غذای دریافتی می شود که این امر افزایش وزن را به دنبال دارد.

افردی که با چگونگی عملکرد انسولین در بدن آشنایی ندارند با خوردن مواد کربوهیدراتی و چربی در زمان پیش از تمرین ،حین تمرین و پس از آن  علی رغم انجام تمرینات هوازی با افزایش وزن رو به رو می شوند.استدلال غلط برخی از افراد بر این است که با خوردن مواد کربوهیدراتی در حین انجام تمرینات کاردیو شدید خود را تشویق به ادامه تمرینات می کنند،که در اینگونه افراد نیز گزارش افزایش وزن داده شده است.

۳٫رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی بیش تر

شخصی که تمرینات کاردیو را با رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی انجام میدهد،نسبت به فردی بدون داشتن رژیم غذایی شدید بیشتر در معرض خطر ابتلا به عوارض التهابی و بیماری های قلبی-عروقی است.انجام تمرینات کاردیو همراه با محدود کردن کالری دریافتی باعث چرخه ی بازگشت وزن می شود.

۴٫با استرس وزن کم نمیشه..

تمرینات هوازی به دلیل طولانی بودن به بدن استرس وارد کرده و بدن برای مقابله با این استرس شروع به ترشح هورمون کورتیزول میکند.این امر باعث میشود به میزان کمتری چربی سوزی در بدن اتفاق بیافتد زیرا:

-مقاوم شدن سلول بافت های مختلف به انسولین و محدود شدن تولید انرژی به دلیل التهاب و دسترسی بدن به چربی برای سوزاندن آن

-بهم خوردن تعادل هورمون هایی که وضعیت گرسنگی را تنظیم و تعیین می کنند.افرادی که از استرس بسیار بالا رنج میبرند نسبت به افراد با ترشح کورتیزول طبیعی دارای ۱۵% گرلین بالاتر ،احساس گرسنگی بسیار بالا و ۱۵% لپتین پایین تر،که گرسنگی را سرکوب میکند.

-هورمون های رشد و تستوسترون در جلوگیری از تجمع چربی در اندام هایی مانند شکم و ران نقش دارند. اما ترشح کورتیزول فعالیت این هورمون ها را سرکوب میکند.

۵٫ارجحیت تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی

اگر خواهان گسترش شرایط چربی سوزی هستید،پیشنهاد ما به شما تمرینات اینتروال است.زیرا به شما اجازه میدهد تا در انجام تمرینات صرفه جویی کنید و موجب ایجاد توده عضلانی بدون چربی در کوتاه مدت میشود.

تنوع گوناگون ساختاری و حرکتی تمرینات هوازی نظیر اینتروال با شدت بالا، دو های سرعت ،تمرینات دایره ای و بسیاری از تمرینات هوازی با شدت متوسط با هدف چربی سوزی نسبت به تمرین کاردیو با شدت ثابت و طولانی مدت بسیار موثرتر هستند ،زیرا در این گونه تمرینات :

-مقدار کالری بیش تری را در مدت کوتاهی می سوزانید .بسته به اینکه چقدر فشار در تمرینات اینتروال وارد می کنید کلری بیش تری را تنها در ۲۵ دقیقه بسوزانید.

-به دلیل اینکه بدنتان در دوره ریکاوری نیاز مبرمی به اکسیژن اضافه دارد تا تعادل متابولیکی را به حالت اولیه بازگرداند و فرآورده های جانبی را دفع کند مصرف انرژی زیادی را در ۲۴ ساعت پس از تمرین در دوره ی ریکاوری نسبت به تمرین هوازی کاردیو تجربه خواهید کرد.

۶٫از تمرینات قدرتی برای تکمیل تمرینات هوازی کمک بگیرید.

تمرینات قدرتی باعث بهینه سازی توده عضلانی میشود .میزان متابولیسم را افزایش می دهد .حساسیت انسولین را افزایش می دهد.تعادل هورمونی را بهبود میبخشد. التهاب را کاهش می دهدو سلامت دستگاه قلبی- عروقی را تقویت میکند و کمک میکند فیزیک بدنی خوش فرم و قوی داشته باشید.

در یک کلام :

اگر هدفتان چربی سوزی است ،رژیم غذایی – وزنه زدن – مدیریت استرس را دستور کار خود قرار دهید. از تمرینات اینتروال برای نتیجه گیری بهتر کمک بگیرید و این را در نظر داشته باشید که شدت بهینه تمرین اینتروال برای هر فرد به میزان استرس – مقدار کربوهیدات دریافتی – جنسیت – سن – سوابق تمرین و دیگر فاکتور ها بستگی دارد.

نویسنده : عاطفه کردلو