تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand

چه میزان استراحت بعد از تمرین لازم است؟

نسبت به نوع و میزان تمرین انجام شده استراحت هم می تواند زمان متفاوتی را در بر بگیرد

چرا استراحت بعد از تمرین برای بدن لازم است؟چقدر بعد از تمرین استراحت کنیم؟ استراحت بین ست های تمرینی چقدر است؟ 

چه میزان استراحت بعد از تمرین لازم است؟

نسبت به نوع و میزان تمرین انجام شده استراحت بعد از تمرین هم می تواند زمان متفاوتی را در بر بگیرد اما حقیقت امر این است که بدن شما حتما به استراحت نیاز دارد.

استراحت بعد از تمرین یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه و بازگشت توانایی از دست رفته یا به قولی ریکاوری که توامان نیازمند تغدیه مناسب هم هست.

اگر به استراحت بعد از تمرین کافی توجه نداشته باشیم به مرور زمان دچار بیش تمرینی می شویم. استراحت حتما به معنی خوابیدن نیست.

استراحت بعد از تمرین یعنی(خوابین یا حالت آرامش داشتن بدن)

در رابطه با ریکاوری و نقش آن در ورزش بدنسازی مقالات و یا کتابی خاصی تالیف نشده و به این موضوع اهمیت کافی داده نشده است.

اما هدف سایت فیت کراسفیت پرداختن به وضوعاتی است که کمتر به آنها توجه شده ولی بسیار کلیدی هستند:

هدف ازین مقاله:

*پیدا کردن یک مفهموم پایه برای ریکاوری و استراحت بعد از تمرین

*پیدا کردن بهترین راه حل ها برای ریکا وری و رشد عضلانی است

نحوه ای طارحی تمرین چگومه است؟ طراحی تمرین یعنی چه؟

عوامل موثر بر ریکاوری:

*سرعت ریکاوری

*شدت تمرین

*تعداد جلسات تمرین

*عادات تغدیه

*عامل استرس

_انواع استراحت:

*خواب

*چرت زدن

*روزهای تعطیل

*تفریح

*فعالیت های لذت بخش

*صحبت کردن

کارهایی که بدون استرس و ارامش انجام بشوند و خارج از حیطه ی فعالیت های بدنی شدید باشند.

فاز های ریکاوری صحیح:

*استراحت بین ست ها(نسبت به نوع تمرین بین ۳۰ تا ۹۰ثانیه)

*استراحت بعد از تمرین بین ۲ تا ۴ ساعت)

*استراحت ۴۸ تا ۷۲ ساعته عضلات هدف بعد از تمرین

چرا ریکاوری از اهمیت بسزایی برخوردار است؟

دلایل بسیار زیادی وجود دارد که به ما ثابت می کند که استراحت بعد از تمرین کافی باعث افزایش توان و بهبود عملکرد شما می شود.

ما بری رسیدن به توازن و اجرای صحیح در تمرینات نیازمند سیستم عصبی ارام هستیم و بدن نیازمند زمان لازم برای سازگاری با شرایط موجود است.

شخصی که برای اولین بار به باشگاه می رود را در نظر بگیرد گه چقدر روز تمرینی برای اون سخت می گذرد و تمام حرکات را با لرزش و یا عدم تقارن اجرا در دو طرف بدن اجرا می کند.

برای رسیدن به بهترین اجرا باید با واژه های (فراجبرانی یا فرابازسازی) اشنا بشویم:

با استراحت بعد از تمرین کافی بدن شما به حالت فراباز سازی یا فراجبرانی وارد می شود و با این سطح از استراحت بعد از تمرین بدن شما ریکاوری بهتری خواهد داشت و قدرتمند تر می شود.

عضلات تنها زمانی می توانند به بهترین رشد خود برسند که ریکاوری مناسب و تغدیه صحیح داشته باشد.

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

تعریف علم تمرین

مفهوم علم تمرین چیست؟ بدنسازی در علم تمرین چگونه انجام می شود؟

با توجه به گستردگی این موضوعات تعریف جز به جز همه ی مطالب امکانپذیر نمیباشد; منتخبی از مفاهیم بصورت اجمالی برگزیده شده است.علم تمرین در ورزش

_مفهوم اول ، علم تمرین
علم تمرین شامل تمامی اطلاعات درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات به همراه دانش و تجربه کافی کمک میکند تا مربی برنامه تمرینی مثمرثمری برای ارتقا سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا نماید.

علوم تمرین
برای دستیابی به اهدافی که برای تمرین طراحی شده باید به یافته ها و فنون علوم مختلفی از قبیل: فیزیولوژی ،بیومکانیک-بیو شیمی –تغذیه –روانشناسی و مدیریت تسلط کافی داشت.

بنابراین علوم تمرین مجموعه دانش هایی است که برای رساندن ورزشکار به عملکرد بالا مورد نیاز است; مربی باید با این دانشها آشنا و از آنها استفاده نماید; ولی در زمینه ی تخصصی از قبیل تغذیه یا روانشناسی  یا دیگر متخصصان مورد انتظار از مربی نمیباشد.

  •  طرح برنامه تمرین

برای دستیابی به اهداف تمرین باید برنامه ای نوشته شود که در آن هرآنچه مرتبط با افزایش توانایی های جسمانی-مهارتی و روانی ورزشکار است.

مدنظر قرارگیرد برنامه ی جامع امکان ارزیابی ورزشکار را فراهم تا به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقات بیانجامد.

  • بدنسازی و آمادگی جسمانی

این مفهوم به بخشی  از آمادگی ورزشکار از قبیل عواملی چون قدرت –سرعت –استقامت و….میپردازدکه در برنامه نیز پیش بینی میشود.

علم تمرین در ورزش

_مفهوم دوم- آمادگی
یک برنامه ی منظم تمرین که برپایه علم و دانش باشد چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است;  بنابراین علم تمرین میتواند  مکمل دانش مربی برای طراحی برنامه های آمادگی در هر سطح به او کمک نماید; هدف  علم تمرین طراحی برنامه ی مناسب تمرین و افزایش آمادگی میباشد.

مفهوم سوم- تمرین
تمرین فرآیندی تدریجی و آهسته است که قابلیت سازگاری بدن در مقابل فشارهای وارده شده را تدریجا” و پیوسته افزایش میدهد;

ودرآن هیچگونه تعجیلی جایز نیست در واقع فعالیت منظم و برنامه داری که اگر این تمرین به خوبی انجام شود; باعث تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن شده که در نهایت موجب  بهبود عملکرد ورزشکار میشود.
برای بررسی دقیق مفهوم تمرین به نکات ذیل توجه فرمایید:

تمرین باید موجب افزایش استقامت ، قدرت،  سرعت ، انعطاف و هماهنگی بدن گردیده; و توسعه همه جانبه و هماهنگ بدن ورزشکار را برای رسیدن به عملکرد بهتر به همراه داشته باشد.
تمرین باید موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی بدن ورزشکار که هر رشته ی ورزشی خاص  به آن احتیاج دارد شود; یعنی با انجام درست تمرین ورزشکار توانایی اجرای  آسان و روان همه حرکات ویژه ی رشته خودرا بدست آورد.

تمرین باید افزایش توانایی همه فنون لازم همراه بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن ، بالاترین سطح تولید نیرو و صحیح ترین حرکات را ممکن نماید. 
تمرین باید راهکار ورزشکار برای مواجه شدن با شرایط مسابقه رابهینه نماید تمرین باید عامل تاکتیک رانیز فراگیرد یعنی مناسب ترین تاکتیک که برخواسته از توانایی های ورزشکار است را شامل شود. 

تمرین باید آمادگی روحی روانی ورزشکار را برای بهبود عملکرد ورزشکار در برگیرد همچنین آمادگی گروهی و ارتقا سطح سلامت و بهداشت ورزشکار را بوجود اورد.
تمرین باید امکان صدمه دیدن ورزشکار را به حداقل برساند و با افزایش انعطاف و تقویت عضلات و تاندونها و رباط ها باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود.علم تمرین در ورزش

نگارنده : فاطمه باقری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟ حتما این مقاله را مطاله کنید.

آیا TRX به تنهایی کافی است؟

آیا TRX به تنهایی کافی است؟

TRX:

در گروه رشته های مرتبط با فیتنس و بدنسازی TRX هم یک وسیله کمک تمرینی محصوب می شود تا شما را به اندام دلخواهتان برساند؛

مثل وسایل و تجهیزات دیگر, دمبل, کش تراباند, توپ مدیسن بال, کتلبل(دمبل روسی), دستگاه, وزنه آزاد, تردمیل و صد مثال دیگر. تمرینات TRX برای بدن شما به تنهایی کافی نیستند و گروی از معیار های آماگی جسمانی را ارتقاع می بخشد و بر انعطاف توان و دامنه های حرکتی و اصلاح ناهنجاری های اسکلتی و..نقش به سزایی دارد.

برای استفاده صحیح از TRX شما باید از علم آناتومی و حرکت شناسی خوبی برخوردار باشین تا بتونین طراحی تمرین انجام بدین و دامنه های حرکتی مناسبی انتخاب کنید.

میتونید برای یک جلسه تمرینی از ترکیب تمرینات TRX و تمرینات کتل بل،تمرینات بتل روپ کار با کش و .. ترکیب کنید و در کنار تمرینات TRXبه آیتم های دیگر آمادگی جسمانی هم توجه کنید و توسعه همه جانبه فیزیک ورزشکار را در نظر بگیرید.

امروزه باور در تمرینات TRX  مبتنی بر اجرای تمرینات با تکرار های بسیار زیاد است که همیشه کاربردی نیست و گاهی هم باعث آسیب های مفصلی هم میشود. پیشنهاد من به شما این است که به جای بالا برد فشار از طریق تعداد تکرار های زیاد از ترکیب حرکات مختلف با تی ار ایکس مثل سوپر ست ها استفاده کنید.

به عنوان مثال:

ترکیب حرکت چست پرس با پوش آپ استاندارد با تعداد ۱۰+۱۰ این ترکیب خوبی میتونه باشه تا تمامی قسمت های عضله بزرگ سینه ای رو تحت تاثیر قرار بدیم.

در تمرینات TRX بصورت کلی هایپرتروفی زیادی اتفاق نمی افتد برای رسیدن به این مطلوب بهتر است که این تمرینات را با  با وزنه های آزاد و دمبل ترکیب کنیم;

به عنوان مثال:

ترکیب تمرین تی فلای و نشر خم دمبل که هر دو تمرین به عضلات بک و مخصوصا دلتویید خلفی فشار زیادی وارد می کنند.

در ادامه برنامه ها تمرینی نمونه برا شروع تمرینات TRX را قرار خواهیم داد.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،بدنسازی،فلای،نشرخم،پوش اپ