امروز تاثیر تمرین بر سلامت روان را با هم بررسی میکنیم، در ادامه با تیم فیت کراسفیت همراه باشید.
ما می دانیم اگر ورزش طولانی مدت را متوقف کنیم، سطح آمادگی هوازی ما کاهش می یابد و استقامت ما از دست می رود که تاثیر منفی بر روی سلامتی دارد
زیرا مطالعات نشان می دهد که ظرفیت هوازی پایین یک عامل خطر عمده برای مرگ زودرس است. در واقع، آن را با سیگار کشیدن رتبه بندی می نمایند
اگر دیگر عضلاتمان را به چالش نگیریم قدرت و حجم عضلانی را از دست میدهیم .
خوشبختانه، ما می توانیم آن قدرت عضلات را هنگامی که دوباره به تمرین میپردازیم بدست بیاوریم و با تمرین دوباره سازگار
می شویم
در واقع، بازدهی قدرت عضلانی به دلیل حافظه عضلانی در زمان دوم، آسان تر است
آنچه که کمتر درباره آن می شنویم تأثیر متوقف شدن تمرکز روی سلامت روانی است
تحقیقات نشان می دهد که ورزش یک عادت شیوه زندگی است که به مسائل مربوط به بهبودخلق و خو مانند اضطراب و افسردگی کمک می کند و بر خلاف داروهای تقویت کننده روحیه تنها عوارض جانبی مثبت دارد
بنابراین، ورزش تقویت کننده سلامت روحی و روانی است!
اما چه اتفاقی می افتد زمانی که شما ورزش و تمرین را متوقف می نمایید؟
ورزش، افسردگی و حالت روانی
بر اساس یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله اختلالات مضر، توقف ورزش باعث افزایش علائم افسردگی می شود و به مدت چند روز ادامه می یابد
محققان گروه آزمایشی شرکت کننده که در مجموع شامل صد وپنجاه و دو بزرگسال بود را مورد بررسی قرار دادند
تمام بزرگسالان حداقل سی دقیقه تمرین روزانه حداقل سه روز در هفته انجام دادند
هنگامی که افراد ورزش را متوقف کردند، در عرض یک یا دو هفته علائم افسردگی را افزایش دادند،
اما بعضی از آنها متوجه شدند که خلق و خوی آنها در حدود سه روز تغییر پیدا کرد
بر اساس این مطالعه، کنار گذاشتن عادت ورزش می تواند منجر به کاهش بهبود خلق و خوی و بدتر شدن علائم افسردگی شود و این موضوع می تواند بسیار شگفت آور باشد
چرا این موضوع دارای اهمیت است؟
افسردگی عامل اصلی ناتوانی در بزرگسالان جوان و میانسال است در واقع، تقریبا هفت درصدجمعیت از افسردگی عمده رنج
می برند بسیاری از افراد مبتلا از داروهای ضد افسردگی با عوارض جانبی بسیار استفاده مینمایند
با این حال، مطالعات نشان می دهد که ورزش باعث کاهش علائم افسردگی و کاهش عوارض جانبی داروهای مصرفی در بیماران مبتلا به افسردگی می شود
ورزش چگونه باعث افزایش روحیه افرادی می شود که از افسردگی رنج می برند؟
ورزش بر روی عملکرد مغز تاثیر میگذارد
درواقع، تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی باعث آزاد شدن عوامل رشدی مغز میشودکه باعث ایجاد ارتباطات جدید سلول های عصبی، به ویژه در ناحیه مغز به نام هیپوکامپ می شود
توانایی ایجاد اتصالات سلولی عصبی جدید به شما کمک می کند تا بهترین عکس العمل را در شرایط تنش زا داشته باشید
تمرین علاوه بر کاهش علائم افسردگی موجب کاهش التهاب نیز میگردد
مطالعات نشان می دهد که ورزش متوسط دارای اثر ضد التهابی است. چگونه این امر مربوط به خلق و خو و افسردگی است؟
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که ارتباط بین التهاب و افسردگی وجود دارد
یک مطالعه منتشر شده در مجله روانپزشکی بالینی، اطلاعات بیش از چهارده هزار فرد را مشاهده کرد، که برخی از آنها از افسردگی رنج می بردند
داده ها نشان دادند افرادی که افسرده بودند دارای سطوح بالاتری از پروتئین واکنشی سی نشانگر التهاب بودند
در واقع، افرادی که افسرده بودند، به طور متوسط چهل و پنج درصد سطح پروتئین واکنشگر سی را داشتند
این نشان دهنده ارتباط بین افسردگی و التهاب است اما مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی سی را دارند، در مقیاس هایی که افسردگی را اندازه گیری می کنند بالاتر است،
تصویربرداری بیشتر مغز در افراد مبتلا به افسردگی التهاب مغزی را نشان میدهد
خبر خوب
ورزش هوازی متوسط (بدون ورزش بیش از حد) دارای اثرات ضد التهابی طولانی مدت است
مطالعات نشان می دهد که تمرین هوازی منظم، با سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی سی و یک نشانگر ارتباط دارد التهابی به نام ال- شش
بااین حال، هنگامی که شما در حال تمرین هستید، ممکن است به علت استرس تمرین، التهاب موقت ایجاد شود اما چون بدنتان سازگار است ، سطح التهاب در واقع کاهش می یابد
کاهش التهاب در ارتباط با ورزش ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی تمرینات را توضیح دهد چرا که التهاب علت اکثر مشکلات بهداشتی است که مردم را در جامعه مدرن درگیر می کند
اثر اندورفین
وقتی تمرین شدید انجام می دهید میزان ضربان قلب شما افزایش مییابد، در این هنگام بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین را ترشح مینماید
اندورفین ها به کاهش درد کمک می کنند
که یکی از دلایلی است که افراد مبتلا به درد مزمن در هنگام حرکت بدن خود احساس بهتر می کنند در واقع، آندورفین ها به گیرنده های مشابهی که مورفین انجام می دهند، متصل می شوند
اما این تمامی مطلب نیست اندورفین ها نیز یک اثر تقویت کننده خلق و خوی دارند.
اما احتمالا شنیده اید که دونده ها می با وجود اینکه تمرین شدیدی انجام میدهند اما احساس بهتری دارند این قسمت تا حدودی عمل آندورفین ها بر روی سیستم عصبی است، و باعث ایجاد “سطح بالای عملکرد دونده” می شود
البته، تمرین همچنین هورمون های دیگری را که باعث بهبودخلق و خوی میشود مانند دوپامین و سروتونین ، تغییر می دهد
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش کمک می کند تا با خواب و افزایش عزت نفس، که هر دو باعث می شود شما احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشید
علاوه بر این، بعضی از مردم از ورزش به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنند
ورزش کنید
ممکن است لازم باشد از برنامه تمرین منظم خود به علت آسیب یا بیماری از ورزش خود بگذرید،.
حتی فعالیت کم و حرکت جزئی می تواند به شما در جلوگیری از علائم مربوط به افسردگی” کمک نماید.
ورزش همه یا هیچ نیست
شواهد حاکی از آن است که حتی مقادیر معینی از ورزش، مزایای سلامت روان و جسمی دارد
امیدوارم هرگز مجبور نباشید ورزش را ترک کنید اما اگر انجام دادید، در اسرع وقت به آن برگردید
حرکت وجنبش برای بدن و مغز شما خیلی خوب است
مترجم :فاطمه باقری کارشناس پزشکیار ورزشی
References:
Science Daily. “Stopping exercise can increase symptoms of depression”
Science Daily. “Low physical capacity second only to smoking as highest death risk”
Current Psychiatry. 2013 June;12(6):24-32
Mayo Clinic. “Depression and anxiety: Exercise eases symptoms”
Anxiety and Depression Association of America. “Facts & Statistics”
Harvard Health Letter. “Exercise is an all-natural treatment to fight depression”
Psychology Today. “New Research Shows Depression Linked with Inflammation”
Journal of the American College of Cardiology. Volume 45, Issue 10, 17 May 2005, Pages 1563-1569.
European Heart Journal (2005) 26, 2018–۲۰۲۵ doi:10.1093/eurheartj/ehi394.
WebMD. “Exercise and Depression