به چقدر پروتئین بعد از تمرین مقاومتی نیاز داریم؟
? تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ریز آسیب های عضلانی می شود و برای ترمیم این ریز آسیب ها نیاز به پروتئین داریم. اگر چه که مصرف پروتئین به تنهایی می تواند سنتز پروتئین عضله (MPS) را افزایش دهد، اما ترکیب مصرف پروتئین با همراه تمرینات مقاومتی سنتز پروتئین را بیشتر افزایش می دهد. به این علت که حداکثر MPS برای ریکاوری عضلانی، کلیدی محسوب می شود، مقدار پروتئین مصرفی بسیار تعیین کننده است. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن MPS کافی می باشد. با اینکه این مقدار در مطالعات آمده، اما این مقدار برای عضله کم است!!! بسیاری از افراد با حجم عضله بالا، توانایی برداشت اسیدهای آمینه بیشتری دارند که فرد می تواند پروتئین بیشتری مصرف کند تا MPS را به حداکثر برساند. در مطالعه اخیر، محققان این فرضیه که توده خالص بدن، نیازمندی های پروتئینی را تحت تأثیر قرار می دهد، مورد بررسی قرار دادند.
آزمایش: محققان از ۳۰ مرد سالم استفاده کردند و آنها تمرینات موازی (تمرین مقاومتی+ تمرین هوازی) را به مدت شش ماه و دو جلسه یا بیشتر انجام دادند. آزمودنی ها بر اساس توده خالص بدن (LBM) خود گروه بندی شدند. افرادی که LBM آنها مساوی یا کمتر از ۶۵ کیلوگرم بود، به عنوان LBM کم شناخته شدند و افرادی که LBM آنها ۷۰ کیلوگرم و بیشتر بود، به عنوان LBM بالا شناخته شدند.
توسط روش دگزا ” LBM” (روش بسیار معتبر که برای سنجش ترکیب بدن استفاده می شود) انجام شد. این مطالعه بین دو گروه انجام شد. گروه اول ۲۰ گرم پروتئین و گروه دوم ۴۰ گرم مکمل “وی ایزوله” بلافاصله بعد از تمرین خود مصرف کردند. رژیم غذایی افراد نیز کنترل شد که تغییری نسبت به پیش آزمون نداشته باشد. بعد از مراحل سنجش MPS و نمونه برداری عضلانی به نتایج زیر دست یافتند:
برخلاف فرضیه تحقیق، هیچ رابطه معناداری بین دوز پروتئین مصرفی و LBM پیدا نشد. به این معنا که تغییرات MPS در دو گروه شبیه به هم بود. اما هنگامی که همه ی آزمودنی ها با هم ترکیب شدند، نتیجه مهمی به دست آمد. اینکه مقدار MPS در گروهی دوم به اندازه ۲۰ درصد بیشتر بود. به علاوه MPS پس از ۱۸۰ و ۳۰۰ دقیقه بعد از تمرین، در گروه دوم بیشتر بود. همچنین سطوح لوسین در گروه دوم بالاتر بود.
خلاصه: با توجه به اندازه LBM خود پروتئین مصرف کنید.
نگارنده: معصومه حسینی
