رفتن به محتوا
مواد معدنی ویژه (آهن،کلسیم)

مواد معدنی ویژه (آهن،کلسیم)

فهرست مطالب

دلایل اصلی اهمیت آهن برای ورزشکاران؟علائم کمخونی و انواع آن چیست؟ کلسیم و کمبود ان در بدن چه تاثیراتی دارد؟ 

مواد معدنی ویزه

آهن

از آهن در بدن برای ساخت هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات استفاده می­شود. از آنجایی که انواع تمرینات ورزشی نیاز بافت­ها را به آهن بیشتر می­کند پس وجود آهن یک مواد معدنی ضروری برای ورزشکاران می­باشد.

دلایل اصلی اهمیت آهن برای ورزشکاران؛ ۱) آهن از راه عرق از دست می­رود. ۲) در حین تمرین سلول­های قرمز خون از بین می­روند و منجر به کم­خونی می­شود.

فقر و کمبود آهن در ورزشکاران ممکن است در نتیجه عملکردشان تأثیرگذار باشد، از آن جایی که ۶۰ درصد زنان ورزشکار در معرض کم­خونی قرار دارند اگر علائمی مثل خستگی بی ­دلیل را احساس کنند باید میزان هماتوکریت و سطح آهن خود را آزمایش کنند. ورزشکاران گیاهخوار و دوندگان نیز از این قاعده جدا نیستند.

جدول شماره ۷-۳ انواع کم خونی ها

کم خونی­های تغذیه­ای

کم خونی­های غیر تغذیه­ای

کم خونی فقر آهن

کم خونی آپلاستیک (عدم تولید گلبول­های قرمز)

کم خونی فقر ویتامین ب ۱۲

کم خونی همولیزی (تخریب گلبول­های قرمز)

کم خونی فقر فولات

کم خونی سلول­های داسی شکل (شکل غیر طبیعی گلبول­های قرمز)

کم خونی ناشی از فقر مواد مورد نیاز در ساخت گلبول­های قرمز مثل روی و مس

علامت هشدار دهنده کم­خونی کاهش میزان هموگلوبین و هماتوکریت است.

در این جا با دو نوع کم­خونی روبرو هستیم: ۱) اگر کاهش میزان هموگلوبین و هماتوکریت با کاهش سطح فریتین خون همراه باشد کم­خونی فقر آهن قطعی می­باشد. ۲) اگر هموگلوبین طبیعی باشد ولی سطح فریتین کم باشد مراحل اولیه کم­خونی فقر آهن را نشان می­دهد.

علائم کم­خونی فقر آهن:خواب آلودگی، تغییرات خلقی، خستگی، کاهش اشتها، ضربان قلب بالا هنگام استراحت، بی­انگیزگی، کسالت وافزایش میزان تلاش در حین ورزش

استفاده­ ی بیش از حد از مکمل­ های آهن کار درستی نیست و خستگی زودرس با مصرف خودسرانه­ا مکمل­های ورزشی درمان نمی­شود.

نکاتی که برای پرهیز از فقر آهن مؤثر می­باشد عبارت است از: چای یا قهوه همراه با وعده ­های غذا استفاده نشود، رژیم غذایی متنوع باشد، از مواد غذایی سرشار از آهن استفاده شود مثل نان گندم کامل، عدس، جگر و گوشت قرمز. از میوه­ ها و سبزیجات، سیب­زمینی، آب­میوه­ ها و ویتامین ث استفاده شود.

جدول شماره ۷-۴٫ مقایسه میزان آهن موجود در یک پیمانه از مواد غذایی مختلف

ماده غذایی

میزان آهن (میلی گرم) در یک پیمانه

تخم کدو

۷/۲۰

غلات صبحانه حاوی کشمش

۴/۱۶

جوانه گندم

۳/۱۰

تخم آفتابگردان

۸/۹

قیسی

۱/۶

دانه سویا پخته

۹/۴

بادام

۸/۴

کره بادام زمینی

۶/۴

لوبیا کپسولی پخته

۶/۴

عدس پخته

۲/۴

کشمش

۳

ماهی پخته

۹/۲

بوقلمون

۵/۲

ماهی تون

۵/۱

از میان ورزشکاران، ورزشکاران استقامتی باید هموگلوبین، آهن و فریتین سرم خود را به طور منظم چک کنند. اگر فقر آهن رخ دهد شاید لازم باشد از مکمل­های آهن استفاده شود. اما نباید مقادیر بیش از حد آهن استفاده شود چون ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد.

کلسیم برای داشتن استخوان­های سالم و برای همه­ ی گروه­ها وجود کلسیم ضروری می­باشد؛ در نوجوانان، ورزشکاران مؤنث، ورزشکاران، دوره­ های تشدید رشد بدن در کودکی و نوجوانی، بانوان باردار یا شیرده. ورزشکاران در روز باید ۳ وعده از مواد غذایی دارای کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانند. بهترین منابع کلسیم شیر (ترجیحاً کم­چرب) پنیر و یا ماست می­باشد. همچنین سویای غنی شده جایگزین مناسبی برای لبنیات می­باشد. سبزیجات سبز برگ پهن و فراورده­ های لبنی هم دارای کلسیم می­باشند. افراد بالغ ۸۰۰ میلی­گرم و افراد ۱۱ تا ۲۵ ساله ۱۲۰۰ میلی­گرم روزانه به کلسیم احتیاج دارند.

جدول شماره ۷-۵ میزان کلسیم موجود در مواد غذایی مختلف

ماده غذایی

میزان کلسیم موجود در آن

۱۲۰ میلی لیتر شیر کم چرب

۳۰۰ میلی گرم

۱۲۰ میلی لیتر ماست کم چرب

۳۵۰ میلی گرم

۳۰ گرم پنیر

۲۷۰ میلی گرم

۳۰ گرم گوشت قرمز

۳ میلی گرم

یک برش نان گندم کامل

۱۸ میلی گرم

۲۲۰ گرم لوبیای پخته

۱۲۷ میلی گرم

۲۲۰ گرم کلم پخته

۷۰ میلی گرم

۲۲۰ گرم اسفناج پخته

۲۴۵ میلی گرم

یک عدد موز متوسط

۶ میلی گرم

۵۵ گرم کشمش

۱۸ میلی گرم

۲۲۰ گرم ذرت

۸ میلی گرم

کمبود کلسیم اشکالاتی را در تمام رشته­ های ورزشی ایجاد می­کند چرا که برای انقباض عضلات بدن لازم است. کلسیم در بهبود عملکرد ورزشی کاربرد چندانی نداشته و توصیه نمی­شود اما برای چند گروه از افراد مصرف آن سودمند است: ورزشکارانی که لبنیات کمتری مصرف می­کنند. کسانی که در حال کم کردن وزن خود هستند، زنان جوان ورزشکاری که دوره­ های قاعدگی­شان قطع شده است، ورزشکاران سالمند.

استفاده بیش از حد از کلسیم باعث ایجاد یبوست می­شود. همچنین مانع جذب مواد معدنی مثل آهن و روی می­شود. سنگ­های کلیوی و بی­نظمی ­های ضربان قلب هم از دیگر مشکلات استفاده بیش از اندازه کلسیم می­باشد.

منبع: تغذیه و مکمل­های غذایی در ورزش

نویسنده: مهسا حاجیلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مواد معدنی ویژه، آهن ، کلسیم 

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

4 × چهار =