عامل تقویت توان جسمانی جیست؟ با تمرینات ایزومتریک آشنا هستید؟ تاحالا براتون سوال پیش اومده که تمرینات ایزوتونیک یا  ایزوکنتیک چه تمریناتی هستند؟ با فیت کراسفیت همراه باشید تا جواب تمام سوالاتتون راجع این موضوع رو پیدا کنید.

تقویت توان جسمانی در تمرینات با رعایت نکاتی در ورزش

تکنیک هایی برای تقویت توان جسمانی وجود دارد که کاملا معین و مشخص بوده و بهتر آنست برای این امر از مطالعات پزشکی_ورزشی بهره برد.

بالابردن توان جسمانی شامل سه قسمت اصلی میشود:

1. افزایش استقامت
2. افزایش قدرت
3. افزایش انعطاف

درادامه به شرح موضوع پرداخته میشود…

گذشته از این سه عامل و زیرشاخه های آن که میتوان آن هارا از عوامل اصلی در تقویت توان جسمانی نام برد نکته مهم دیگری دخیل است که میتوان آنرا پایه و اساس ابتدایی در این امر دانست و آن داشتن تمرکز و آرامش اعصاب و همچنین مراقبه ذهنی است.

همانگونه که حین انجام تمرینات بدنسازی عدم تمرکز و نیز عدم وجود آرامش ذهنی برای فرد هیچ سودوعایدی ندارد در تمرین های مربوط به تقویت توان جسمانی نیز باید کمال تمرکز و آرامش ذهنی را به کار برد.

۳ عامل افزایش توان جسمانی به شرح زیر می باشد:

• افزایش اسقامت: بهترین راه بالابردن استقامت دویدن و شناکردن درطول روز بمدت ۳۰ دقیقه همگام با ضربان قلب چربی سوز میباشد؛مشروط برتداوم انجام آن.

بدیهی است که دویدن در طبیعت آزاد لطف وشادابی دیگری را به همراه دارد اما ورزش با دوچرخه ثابت یا نوارگردان(به دلیل اینکه میتوان به راحتی ضربان نبض راکنترل کرد)مطمئن تراست.

از روش های مفید دیگرافزایش استقامت میتوان به کوهنوردی،پیاده روی تقریبا سریع و طولانی مدت که در حدتوان اگر همراه با یک وزنه حدود یک کیلویی دردست باشد اشاره کرد.(توصیه ما  برای انجام پیاده روی متناسب آنست که همیشه تصور کنید ۴۵ دقیقه دیرتان شده است.)

• افزایش قدرت: اصولا تمرین های افزایش قدرت عضلات به ۳ گروه تقسیم می شود:

الف:تمرینات ایزومتریک: دراین تمرینات بدون حرکت مفاصل و اعضای بدن نیرو به بدن اعمال می شود مثل فشار دادن دیوار بادست.                                                                    ازویژگی های این تمرینات میتوان به بی حرکت ماندن مفاصل هنگام تقویت عضلات اشاره کرد؛که دراینصورت کارعضلات سبب اختلال درمفاصل فشار استخوان بر استخوان نمیشود.مثلا در درد کمر هنگامی که فرد به پشت خوابیده و سپس عضلات خود رامنقبض و همزمان که کمر خود را به زمین فشار می دهد بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند عضلات کمر و شکم تقویت می شود.

 از سختی های آن میتوان به این موضوع اشاره کرد که ابتدا لازمه ی آن اراده ای قوی می باشد.

 فشارهای انقباضی آن باتشخیص خودفرد بیماراست و اندازه گیری و تنظیم آن امکان پذیرنبوده و نیاز به صبروحوصله فراوان دارد.

ب:تمرینات ایزوتونیک:دراین قبیل تمرینات نیروی ثابت به بدن وارد شده و اعضای بدن این نیرو را به سراسربدن جابجا میکند.همانند تمرین کردن باوزنه یاقراردادن وزنه روی شانه و نشستن و ایستادن باآن.

ویژگی تمرینات این گروه:این تمرینات همچون کار بادستگاه های معمولی بدنسازی(وزنه،هالتر،شناو…)به تقویت عضلات کمک می نماید اما به دلیل وارد کردن نیروی بیش از جد دربرخی ویا کمتر از حد دربرخی دیگر از زوایای حرکت مفاصل، ممکن است سبب آسیب دیدگی رباط هاو عضلات در برخی زوایای حرکت ویاعدم تقویت دربرخی زوایای دیگر شود.

ج:تمرینات ایزوکنتیک:نیروی ثابت به بدن اعمال اعمال نمیشود بلکه برحسب موقعیت بدن فرد نیرویی متناسب به بدن وارد شده ولی درعوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت میگیرد.

لازمه افزایش قدرت استفاده از وزنه به گونه ایست که عضلات بدن تحت فشار قرار گیرند .این گروه از تمرینات اگرچه بهترین روش است اما برخلاف دو روش ذکرشده ی قبل دسترسی به وسایل آن مشکل است.

انتخاب نوع هریک از تمرینات بستگی به نیاز و همچنین امکان دسترسی به وسایل دارد.

ویژگی این تمرینات:برای مفاصل سالم که حرکت برای آن ها مشکل ایجاد نمیکند بهتریت ورزش است.این دستگاه ها به ندرت در دسترس عموم قرار دارند ، مجهز به کامپیوتر میباشند که با سرعت ثابت ونیروی متغیر کار میکند،گران قیمت هستند و اغلب برای اندازه گیری  قدرت عضلات به کار برده میشود.

انجام تمرین هفته ای سه روز وبه مدت ۲۰دقیقه برای تقویت عضلات کافی است.

جهت انداره گیری قدرت عضلات میتوان از آزمایش های  ساده ای بهره گرفت ویا بهتر و دقیقتر  آنکه ازتجهیزات کامپیوتری استفاده کرد.بارفیکس نمونه ای از آزمایشی ساده است که کمتر از ۵ بار انجام آن نیاز به تقویت عضلات دست را گویاست.

• افزایش انعطاف: جهت حفظ انعطاف بدن حداقل درحد معمولی،نیاز به تمرینات انعطافی است که البته شروع اینکار از کودکی بهتر است چراکه افزایش انعطاف عضلات ومفاصل و رباط ها در سنی که شکل گرفته اند دشواراست .

ضرورت این امر به دلیل آنست که عدم انجام این حرکات منجربه خشکی تدریجی مفاصل و رباط ها می شود.

گرم کردن،حرکات کششی وفشار برروی مفاصل همراه با شروع درد  اما بطور ملایم در کسب و حفظ انعطاف  بسیار موثر است . حرکات ورزشی مناسب دیگری  نیز جهت افزایش انعطاف و درنتیجه افزایش آمادگی بدن وجود دارد که انجام آن خالی  از لطف نیست.

نویسنده: عاطفه کردلو

منبع: علم ورزش