آشنایی با اصطلاحات کراسفیت

 آشنایی با شیوه های تمرینی و WOD های محبوب کراسفیت

گاهی تعجب می‌کنید که چرا کسانی که کراسفیت کار می‌کنند بدن های فوق العاده متناسب دارند، یکی از این WODهای  عمومی را انجام داده تا دیگر تعجب نکنید. یکی از ویژگی های کراسفیت این است که گروهی با همراهی هم تمرینات سخت و وحشیانه ای را در یک محیط ورزشی انجام میدهند. شما ممکن نیست که این مسئله را در جای دیگری به جز باشگاه های کراسفیت پیدا کنید. اما خبر خوب برای شما این است که شما می توانید از تأثیرات فیزیکی این تمرینات، حتی وقتی به تنهایی کار می‌کنید برخوردار شوید.

تمرینات کراسفیت به طرز غیرقابل باوری متنوع می‌باشد، اما تعدادی چارچوب تمرینی برای انجام بسیاری از آنها وجود دارد.معمول ترین آنها این است که بیشترین تعداد تکرار از تعدادی تمرین را با حد اکثر سرعت و حد اقل زمان انجام دهید. اما برای اینکه زبان کراسفیت را بهتر درک کنید، ما ۶ مورد از این چارچوب ها و شیوه های تمرینی را برای شما معرفی می کنیم.

WOD های کراسفیت معمولا مانند طوفان ها، به تقلید از اسامی بانوان نامگذاری می‌شوند. ظاهراً دلیل آن این است که  پس از اتمام تمرین، بدن شما حالتی دارد که انگار یک طوفان با آن برخورد کرده است. معنی خاصی ندارد، در واقع تمرینات واقعاً سختی هستند، این چیزی است که شما باید بدانید. در انتهای این متن با شش مورد از معروف ترین WOD های کراسفیت آشنا می شوید.

شش نمونه از شیوه های های تمرینی کراسفیت

در اینجا ۶ نمونه از محبوب ترین و معمول ترین شیوه های تمرینی کراسفیت را که شما می توانید به وسیله آن بدن را از یکنواختی درآورده، عضلات خود را تفکیک کرده و شما را به یک ورزشکار تمام و کمال تبدیل کند به شما معرفی می گردد.

  • EMOM, Every Minute On the Minute:

یک زمان رونده را شروع می کنیم، یک ست از تعداد مشخصی از تمرین را به صورت اینتروال و معمولا (نه لزوما) در ابتدای هر دقیقه انجام می دهیم. EMOM توانایی بدن شما را در بازیابی بررسی می کند.

تمرین: ۳ حرکت دو ضرب در هر دقیقه و به مدت ۱۰ دقیقه

  • AMRAP, As Many Rounds As Possible:

یک ست از تمرینات ترکیبی داده شده را به هر تعداد که می توانید و در مدت زمان مشخص شده انجام دهید. این یک نبرد ذهن در برابر عضله می باشد.

تمرین: ۸ حرکت Front Squats و ۸ حرکت Push Press در مدت ۱۲ دقیقه

  • RFT, Rounds For Time:

بدین معنی باشد که تعداد ست های مشخص از یک مجموعه تمرین را در سریع ترین زمان ممکن به انجام برسانید. بازه های زمانی کوتاه استراحت می تواند به پیشرفت استقامت طولانی ‌مدت عضلات کمک کند.

تمرین ۱۵حرکت Kettlebell Swings و ۱۰ حرکت Kettlebell Clean and Press و ۵ حرکت Kettlebell Snatch، این تمرینات را برای ۸ دور انجام دهید.

  • Chipper:

یک بار تکرار یک سری از تمرینات معمولاً با تعداد بالا و سریعترین زمان ممکن، نتیجه حجم بالا و کات عضلانی

تمرین: ۱۰۰ حرکت Push Ups و ۷۵ حرکت Body Weight Squat و ۵۰ حرکت برپی و ۲۵ حرکت Pull Ups

  • Ladder:

یک یا چند تمرین، تعداد تکرار تمرین هربار افزایش و یا کاهش پیدا میکند.

تمرین:۱۰-۱ حرکت Gublet Squat به همراه Pull Ups

  • Tabata:

۸ دور تکرار به صورت تناوبی و پرفشار، ۲۰ ثانیه تمرین و سپس ۱۰ ثانیه استراحت، نابود کننده چربی های اشباع

شش WOD محبوب کلاسیک:

در این تمرینات وزنه های پیشنهادی قرار داده ایم، اما هوشمندانه تر می باشد که یک دور آزمایشی و با  وزنه هایی به مراتب سبک‌تر انجام داده تا آسیب نبینید، واقعا سخت خواهد بود.

  • Fran: یک کراسفیت کلاسیک:

این یک تمرین عالی می باشد که به صورت دوره ای انجام می گیرد، با این امید که شما با متناسب شدن بدن خود، مدت زمان انجام تمرین را نیز بهبود ببخشید. Fran شامل ۲ حرکت می باشد، (Thruster (40-45 kg و Pull Ups. شما هر حرکت را ۲۱ بار انجام داده، سپس ۱۵ بار و در نهایت ۹ بار، در کمترین بار بازه زمانی که میتوانید. (زیر ۶ دقیقه انجام دهید و به صورت پشت سر هم). این تمرین را به صورت انفرادی انجام ندهید، زیرا ممکن است هنگامی که متوجه شوید که نمی توانید دست خود را بالا بیاورید،  وحشت کنید.

  • Karen:

به هر میزان که نیاز دارید استراحت کنید.

Karen از Fran ساده تر می باشد، در Karen فقط یک تمرین وجود دارد که به Wall Ball نامیده می شود، شما می توانید ۱۵۰ مرتبه از آن را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید. یک توپ طبی ۹ کیلوگرمی آن را برداشته، رو به دیوار ایستاده و سعی کنید آن را در هر بار تکرار بالای خط ۱۰ فوت (که در بیشتر باشگاه های کراسفیت دیده می‌شود) پرتاب کنید. هر نتیجه ای زیر ۱۰ دقیقه می‌تواند یک نتیجه عالی برای بار اول باشد. مانند تمام تمرینات کراس فیت هر میزان استراحت که نیاز دارید می‌توانید انجام دهید ولی توجه داشته باشید که زمان استراحت نیز در زمان کل تمرین محاسبه می‌شود.

  • Helen:

Helen ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. با دو ۴۰۰ متر شروع شده و ۲۱ حرکت (Kettlebell Swing (24 Kg و در نهایت ۱۲ حرکت Pull Up. برای ۳ دور انجام دهید. تمام کردن ۳ دور در کمتر از ۱۲ دقیقه یک تلاش عالی میباشد.

  • Eva:

اگر شما فکر می کنی که تمرین Helen سخت به نظر می‌رسد، فکر خواندن این WOD را نیز نکنید. Eva همان تمرینات Helen را دارد، ولی مسافت، وزنه ها و تکرار ها را افزایش داده است تا یک سیکل تمرینی وحشی را ایجاد کند. برای شروع به جای ۳ دور، پنج دور انجام می‌دهید. این دورها شامل ۸۰۰ متر دویدن، سیس (Kettlebell Swing (31-32 Kg و ۳۰ Pull Ups می باشد. در تئوری شما باید این WOD را در کمترین زمان ممکن انجام دهید اما، منصفانه است که بگوییم اگر شما آن را تمام کردید به خود افتخار کنید.

  • Murph:

جدول زمانی برنامه های خود را خالی کنید. این WOD مقداری زمان می برد. ۵ مرحله Murph به این صورت می باشد: یک مایل دویدن، ۱۰۰ حرکت Pull Up و ۲۰۰ حرکت Push Up، و ۳۰۰ حرکت اسکوات و در نهایت یک مایل دویدن. این به معنای واقعی یک ماراتن می‌باشد نه یک تمرین سرعتی کوتاه.Murph همچنین به عنوان WOD قهرمانان نیز شناخته می‌شود.

  • Cindy:

به جای اینکه تلاش کنید که در دوره های پیشنهادی را در سریعترین زمان ممکن تمام کنید، Cindy همواره ۲۰ دقیقه زمان می برد. در این ۲۰ دقیقه شما یک مجموعه شامل ۵ حرکت Pull Up و ۱۰ حرکت Push Up و ۱۵ حرکت Air Squat را بارها و بارها انجام دهید. ۱۵ دوز انجام دهید و ما یک دور به عنوان جایزه به شما می دهیم. ۲۰ دور شما را بر روی قله قرار می دهد.

مترجم: محمد رامین

منبع: coachmag

حرکات کششی و انواع آنها

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن می باشد،

برای درک بهتر معنای حرکات کششی و انواع آن با ما در فیت کراسفیت همراه باشید.

 حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن می باشد، که به واسطه آن دامنه حرکتی یک مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا نماید.در این مقاله به توضیح حرکات کششی پرداخته و در ادامه انواع حرکات کششی ، فواید کشش و توصیه های کلی به سمع و نظرتان می رسد.

انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب دیدگی، افزایش انعطاف پذیری و ارتقا انرژی عضلات ایفا می کند. انواع حرکات که در این مقاله به توضیح آنها می پردازیم همه اندام های بدن را پوشش می دهد و یک برنامه مناسب را برای گرم کردن و سرد گردن فراهم می کند.

ورزشکاران تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی می بایست هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد ،قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود.

پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری با هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات و‌بازگشت کشش عضلات  انجام می شود ، حرکات کششی که باعث افزایش انعطاف پذیری می شود باعث توسعه ی دامنه ی حرکتی ورزشکاران می شود و از بروز آسیب های عضلانی می کاهد.

حرکات کششی را می توان به دو صورت فعال و غیرفعال انجام داد. انجام حرکات کششی فعال سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی غیرفعال موجب توسعه انعطاف پذیری (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان از راه های مختلف انجام داد که آن ها را به ترتیب زیر می توان تقسیم یندی کرد :

حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)

حرکات کششی پرتابی (بالستیک یا لنگری) در انقباضات عضلانی که نیروی حاصل از کشیدگی ۳ عضله از طریق حرکات جهش جایی که در هر نقطه از جابجایی مکث وجود ندارد ، مورد استفاده قرار می گیرد ، گرچه حرکات جهشی در هر تکرار عضله را به سرعت می کشند اما این حرکات پاسخ بازتاب کشش (ضربه به زانو) رانیز فعال میکنند.

نظر به اینکه بازتاب کشش، گروه عضلانی را تحریک می کند تا بعد از پایان کشش منقبض شوند، کشش پرتابی معمولا بازدارنده است.برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه.

حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن می باشد،

حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)

به کششی مربوط می شود که هنگام اجرای حرکات ورزشی ویژه، صورت می گیرد. کشش پویا، شبیه کشش پرتابی است و در هر دو نوع کشش حرکات سریع انجام می شوند تا عضله کشش یابد اما در کشش پویا ، فقط در اعمال عضلانی ویژه ی یک ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. از نظر علمی کشش پویا شبیه اجرای گرم کردن اختصاصی است (که اجرای آن با شدت کم برای فعالیت اصلی لازم می باشد.)

در این نوع از کشش هیچ گونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند.بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با ۱۲ ـ ۸ تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند.

بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید …».

حرکات کششی فعال (Active Stretching)

به حرکات کششی فعال اشاره کردیم ،برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه  اجرا میشود.

حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از ۱۰ ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از ۱۵ ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا (Static Stretching)

حرکات کششی ایستا بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. در کشش ایستا ، فرد عضله یا گروهی از عضلات درگیر بدن خود را در یک وضعیت خاص به آرامی کشش می دهد و سپس کشش را برای مدتی کوتاه نگه می دارد. چون کشش ایستا در عضله ریلکس (شل) به آرامی انجام می گیرد، نسبت به بازتاب کشش ، فعال نیست (وقتی با چکش به تاندون زانو ضربه آهسته وارد می کنید پرتاپ زانو را می بینید.)فعال سازی بازتاب کشش به این علت است که عضله کشش یافته به جای کشیدگی ، منقبض می شود.در این صورت ، انقباض عضله درست مخالف هدف تمرین PNFمی باشد به طوری که به تکنیک کشش مربوط می شود.

در این تمرینات با وجود اینکه انقباض تار یا فیبرهای عضلانی رخ می دهد، ولی طول عضله ثابت است و تغییر نمی

حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)

 در این تمرینات با وجود اینکه انقباض تار یا فیبرهای عضلانی رخ می دهد، ولی طول عضله ثابت است و تغییر نمی کند. ورزش های ایزومتریک در کنار ورزش های دامنه حرکتی بسیار کمک کننده هستند. به طور مثال فردی که رباط  صلیبی پایش را عمل جراحی کرده یا آسیبی در زانویش بروز پیدا کرده است به عنوان تمرین باید عضله چهار سرش را منقبض کند بدون اینکه زانویش را خم و راست کند. انجام روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ بار این حرکت می تواند از آتروفی یا تحلیل عضله جلوگیری کند.

حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آن ها به تنهایی مؤثرتر است. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آن ها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آن ها آسیب وارد آورد.

توصیه می شود که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آن ها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر ۳۶ ساعت یک بار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

  1. وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
  2. سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
  3. سرانجام عضلات را به مدت ۲۰ ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از ۱۵ ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

نحوه ی اثر حرکات ایزومتریک در عضلات چگونه است ؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

برگه ها: 1 2