امروز فیلمی در زمینه نمایش اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر براتون آماده کردیم، با فیت کراسفیت همراه باشید.
?برای اجرای حرکت بالا سینه هالتر ابتدا روی سطح شیبدار قرار گرفته و میله هالتر را با دست‌هایی که کمی بیشتر از عرض شانه باز گشته است بگیرید.
هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که میله هالتر با سینه تماس پیدا نماید.
میله را با فشار مستقیما به بالا بیاورید تا آرنج‌ها به مرحله قفل شدن برسند.
عضلات درگیر در این حرکت عضلات بالای سینه‌ای بزرگ و عضلات دلتوئید قدامی سه سربازویی هستند.
برای شروع حرکت بالا سینه هالتر باید روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، هرچه پشتی بالاتر برود زاویه شیبدار افزایش می‌یابد و تمرکز به شکل فزاینده‌ای به بخش بالایی عضله‌ای سینه‌ای منتقل می‌شود.
زمانی که شیب نیمکت تقریبا ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت.
در زمانی که شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتری روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.
انجام حرکت بالا سینه هالتربه کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
با وزنه‌های نسبتاً سبک شروع نمایید و در هر ست به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
میزان افزایش پیشنهادی برای هرست بین ۱۵ تا ۳۰ درصد می‌باشد.
میزان وزنه‌ای که در این تمرین استفاده می‌نمایید در هر مرحله بیشتر از مرحله قبلی یا مرحله آغازین تمرین باشد.
از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر بپرهیزید.
از رها نمودن وزنه و سقوط آن جلوگیری نمایید و با کنترل و تمرکز بالا روی عضلات، هالتر را پایین بیاورید.
ممکن است که با خم نمودن مچ‌هایتان احساس نمایید که حرکت برایتان آسانتر شده است ولی با این کار به خود آسیب خواهید زد.
توصیه می‌شود که در حرکت بالا سینه هالتر به جای سنگین نمودن وزنه‌ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.
از کشیدن بیش از حد گردنتان به سمت عقب اجتناب نمایید و تلاش داشته باشید که گردنتان در حالتی نرمال و بدون فشار قرار گیرد.
هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد.
نویسنده : معصومه حسینی
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!