مکمل کراتین و عملکرد آن دربدن چگونه است؟ عوارض و منبع آن چیست؟ مقدار و نحوه مصرف ان به چه شکل است؟؟
کراتین و عملکرد آن دربدن
کراتین ماده غذایی است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. طبق تحقیقات اکثر مصرف کنندگان آن مرد و در گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ سال میباشند. معمولاً “کراتین” مکمل مورد علاقه ورزشکاران قدرتی است اما ورزشکاران رشته های دیگر هم از آن بهره میبرند.
منبع کراتین
یک فرد عادی با وزن ۷۰ کیلوگرم به ۲ گرم از این مکمل در روز نیاز دارد که از منابع غذایی آن تأمین میشود. کراتین در کبد، کلیه ها و لوزوالمعده تولید میشود. وجود برخی از اسیدآمینه ها در تولید داخلی کراتین کمک میکند مثل آرژینین، میتونین، گلایسین، منیزیم و ویتامین های B12 و اسیدفولیک. در رژیمهای غذایی معمولی حدود ۲۵/۰ تا ۱ گرم کراتین در روز دریافت میشود. میزان کراتین موجود در ماهی و گوشت قرمز در هر کیلوگرم ۳ تا ۵ گرم میباشد. طبق تحقیقات پخت و پز غذا باعث کاهش کراتین موجود در مواد غذایی میشود. قابل ذکر است که در گیاهخواران میزان دریافتی کراتین تقریباً صفر است.
جدول شماره ۱۱-۱٫ برخی از مهمترین منابع غذایی کراتین
| نام ماده غذایی | میزان کراتین (گرم) در هر کیلوگرم |
| میگو | ۳ |
| ماهی تن | ۴ |
| ماهی آزاد | ۵/۴ |
| ماهی سالمون | ۵/۶ تا ۱۰ |
| گوشت گاو | ۵/۴ |
| شیر | ۱/۰ |
کاربردهای احتمالی
کراتین و عملکرد ورزشی:
لینفورد کریستی اولین کسی بود که استفاده از مکمل های کراتین را در قهرمانی خود در المپیک بارسلونا مؤثر دانست. در سال ۱۹۹۳ گرینهاف طی تحقیقی بیان کرد که عملکرد افراد در باز کردن ایزوکینتیک ساق پا با مصرف کراتین تا ۶ درصد افزایش مییابد. تحقیقات بعدی نشان داد که مصرف کراتین در تمرینات شدید دویدن، شنا و دوچرخه سواری مؤثر است. در سال ۱۹۹۲ هریس و همکاران وی نشان دادند که مصرف ۵ گرم ۴ بار در روز و به مدت چند روز باعث افزایش ۳۰ درصدی در ذخایر کراتین فسفات عضله میشود. در حالت معمولی عضلات اکثر افراد از کراتین اشباع نمیشود. مصرف کراتین اضافی به شکل مکمل باعث اشباع عضلات از کراتین میشود که این امر عملکرد بیشینه را تقویت میکند. در واقع اشباع نمودن عضلات از کراتین به دستگاه فسفاژن کمک خواهد کرد تا آدنوزین سه فسفات بیشتری بازسازی شود و همین امر تحمل فعالیت های شدید را بیشتر و طولانیتر خواهد کرد. مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل های کراتین در فعالیتهای سریع و شدید که دفعات تکرار زیاد دارند مؤثر و مفید است. مصرف مکمل کراتین بر روند بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفات (ATP) که بیش از پیش فراهم میشود مؤثر است. تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد میشود که به اعضای مختلف بدن از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه ها و عضلات اسکلتی تقسیم میشود. به واسطه ی حضور انسولین است که کراتین توسط بافتها جذب میشود. غلظت بالای کراتین داخل سلول ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله).
در افراد سالم تقریباً ۶/۱ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و از راه ادرار دفع میشود. کاربردیترین مصرف مکمل های کراتین به فعالیتهای سرعتی، قدرتی و شدید تکرارشونده مثل دوهای سرعت مربوط میشود و برای ورزشهای استقامتی مناسب نمیباشد.
کراتین و قدرت عضله:
در یک مطالعه مهم، گرین هاف و همکاران وی در سال ۱۹۹۳ از افراد مورد آزمایش خواستند پنج مجموعه سی تایی انقباض های ایزوکینتیک ارادی را قبل و پس از مصرف کراتین یا دارونما اجرا کنند. در گروه دارونما اثری دیده نشد، و تنها در گروه کراتین در مراحل آخر بعضی از مجموعه ها حداکثر تولید گشتاور نیرو افزایش یافت. مکمل های کراتین هیچ تأثیری بر حداکثر گشتاور نیرو نداشتند، اما شاید در این مدل آزمایشی به لحاظ تعداد زیاد انقباض ها فرصتی برای تولید نیروهای بیشینه وجود نداشته است.
طبق مطالعات جدید محققین نشان دادند که ۶ روز مصرف کراتین در افزایش حداکثر قدرت ایزومتریک ارادی عضلات راستکننده ی زانو در افراد شرکت کننده در برنامۀ تمرینات قدرتی مؤثر است.
اگرچه مصرف کراتین موجب افزایش وزن بدن میشود اما مصرف کوتاه مدت مکمل های کراتین میتواند ظرفیت تولید نیروی عضلۀ اسکلتی را افزایش دهد.
کراتین و رفع خستگی:
از نظر تئوریک مصرف مکمل های کراتین با یک یا چند ساز و کار زیر موجب کاهش خستگی میشود:
* کاهش اسیدیته عضله (فسفوکراتین به عنوان بافر اصلی سوخت و سازی عضله مطرح میباشد و یون H+ ناشی از فرآیند تبدیل ADP به ATP را به مصرف میرساند.
* افزایش سطح بافرها میتواند باعث تحمل بیشتر نسبت به تجمع مقادیر بیشتر اسید لاکتیک شود چرا که pH کمتر است و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات شدید افزایش یابد.
* همراه با تمرینات ورزشی کراتین میتواند موجب افزایش سطح فعالیت سیترات سینتاز شود. سیترات سینتاز یکی از نشانگرهای ظرفیت اکسیداتیو است. همچنین بعضی از ورزشکاران استقامتی ممکن است از pcr در دوره های فعالیت شدید درون یک مسابقه سود بجویند.
* تقویت تمرینات: افزایش کراتین یا pcr موجب میشود تا ورزشکار سطح بالاتری از فشار تمرینات را تجربه کند، ظرفیت کارهای سرعتی اینتروال و مکرر را بهبود بخشیده، خستگی ناشی از تمرینات را کاهش داده و احتمالاً هیپرتروفی عضله را تسریع نماید.
کراتین و وزن بدن:
طبق مطالعات علمی مصرف مکمل های کراتین موجب افزایش ناگهانی تودۀ بدن میشود. در طی یک دوره ۴ تا ۵ روزه، ۱-۲ کیلوگرم بر وزن بدن اضافه میشود که ممکن است افزایش وزن بیش از این هم باشد. بخش عمدهی فرآیند افزایش وزن از جمع شدن آب است. افزایش موجودی کراتین عضله تا سطح ۸۰-۱۰۰ میلیمول در کیلوگرم باعث افزایش اسمولالیتۀ داخل سلولی شده و موجب تجمع آب میشود. بنابر گفته ی برخی از محققین کاهش دفع ادرار طی دورهی مصرف کراتین به نظریه ی فوق کمک میکند. مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات که منجر به افزایش سطح انسولین خون میشود، میتواند تولید گلیکوژن را افزایش دهد که باعث افزایش میزان آب عضله میشود.
طبق شواهد مقدماتی مصرف مکملهای کراتین موجب ساخت پروتئین ها در بدن میشود، اما به نظر نمیرسد که در عرض ۴، ۵ روز میزان پروتئین عضله تغییرات عمدهای کند.
میزان و نحوه مصرف
مکمل های کراتین در شکل های مختلفی از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از بقیه در افزایش قدرت و بافت غیرچربی مؤثر بوده است. مکمل های کراتین میتواند در برخی از ورزش ها موجب بهبود عملکرد ورزشکار شود مثل ورزش های وابسته به دستگاه فسفاژن (کوتاه مدت تکراری). اما مصرف طولانی مدت از مکمل های کراتین (بیشتر از ۸ هفته) کار عاقلانه ای نبوده و ممکن است از نظر پزشکی خطرناک باشد.
روش مصرف مکمل های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج میرسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان پذیر میشود:
۱) روش سریع: روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز
۲) روش آهسته: روزانه ۳ گرم تا یک ماه
بعد از دوره بارگیری لازم است روزانه ۲ گرم کراتین به عنوان مقدار نگهدارنده مقادیر باز زده شده مصرف شود. همراه با هر وعده مصرف کراتین مصرف ۹۰ گرم ماده قندی باعث میشود که کراتین بهتر جذب شود. پس از دوره بارگیری میزان افزایش غلظت کراتین، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هر چه میزان اولیه ذخایر کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت میپذیرد. مصرف کافی ویتامین E این روند را تسریع میکند. دوره بارگیری و مصرف ۲ گرم روزانه کراتین تا ۵ هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفظ میکند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر ۴۰ درصد افزایش مییابد.
عوارض و موارد احتیاط
عوارض مصرف مکمل های کراتین: سردرد، گرفتگی عضلات، افزایش وزن و بعضی اوقات ناراحتیهای گوارشی میباشد. نگرانی های زیادی در مورد مصرف مقادیر زیاد کراتین در دراز مدت وجود دارد که نگرانی اصلی در مورد عملکرد کلیه هاست، اما تاکنون در هیچ یک از مطالعات به چاپ رسیده عوارض جانبی گزارش نشده است. مطالعات نشان میدهد عملکرد کلیوی در افراد مصرف کننده مکمل های کراتین تغییری نکرده و عوارض کلیوی دیده نشده است. گزارش های موردی در مورد افزایش شیوع گرفتگی های عضلانی در ورزشکاران مصرف کننده ی کراتین ارائه شده اما هیچ کدام از نظر عملی ثابت نشده است. محققان توصیه میکنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند، همچنین افراد دارای سابقه بیماریهای کلیوی از مصرف کراتین خودداری کنند.
منبع: تغذیه و مکملهای غذایی در ورزش
نویسنده: مهسا حاجیلو
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!