فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

انگشت ماشه ای(قفل شدن انگشتان)

انگشت ماشه ای

دلیل قفل شدن انگشتان چیست؟ دلیل درد دست در صبح ها چیست؟ بیماری انگشت ماشه ای چطور درمان می شود؟

انگشت ماشه ای یک بیماری دردناک است که باعث می شود انگشتان دست یا شست شما هنگام خم شدن آنها گرفتار یا قفل شوند. این می تواند هر انگشت یا بیش از یک انگشت را در یک زمان تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می توانید آن را در هر دو دست داشته باشید. 

  • علائم انگشت ماشه ای
    یک کلیک دردناک یا ضربه محکم و ناگهانی هنگام خم شدن یا صاف کردن انگشت خود. وقتی انگشت شما بی حرکت است بدتر و با حرکت دادن آن بهتر می شود.
    سفتی در انگشت شما ، به ویژه در صبح
    درد یا برآمدگی در قسمت پایین انگشت یا شست. پزشک شما این را ندول می نامد.
    وقتی انگشت خود را حرکت می دهید ، باز می شود یا کلیک می کند
    یک انگشت قفل شده که نمی توانید آن را صاف کنید
    علائم اغلب خفیف شروع می شوند و با گذشت زمان بدتر می شوند. این احتمال بیشتر بعد از یک دوره استفاده سنگین از دست رخ می دهد تا بعد از آسیب. 

انگشت ماشه ای

مقاله مرتبط: نشانه های بیماری آرتریت روماتوئیدیا روماتیسم مفصلی چگونه است؟ 

  • افزایش علائم :
    صبح ها بعد ار بیدار شدن از خواب و یا وقتی چیزی را محکم می گیرید
    وقتی سعی می کنید انگشت خود را راست کنید
  • علل ایجاد انگشت ماشه ای
    در بیشتر مواقع ، ناشی از حرکت مکرر یا استفاده شدید از انگشت یا شست است. همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که تاندون ها ملتهب شوند.
    یک تاندون معمولاً به راحتی در بافتی که آن را می پوشاند (غلاف ) با سینوویوم ، غشایی که مفاصل را احاطه کرده و آنها را روان نگه می دارد ، حرکت میکند. گاهی اوقات ، تاندون ملتهب و متورم می شود. تحریک طولانی مدت غلاف تاندون می تواند منجر به ایجاد زخم و ضخیم شدن شود که بر حرکت تاندون تأثیر می گذارد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، خم شدن انگشت یا انگشت شست تاندون ملتهب را از طریق یک غلاف باریک می کشد و باعث می شود ضربه محکم و ناگهانی ایجاد کند.
  • عوامل خطر
    مواردی که احتمال ابتلا به انگشت ماشه ای را افزایش می دهد عبارتند از:سن: معمولاً بین ۴۰ تا ۶۰ سالگی
    جنس :در زنان شایع تر از مردان است.
    بیماری: دیابت ، نقرس و آرتریت روماتوئید می توانند باعث انگشت ماشه ای شوند.
    کار. این امر در بین کشاورزان ، کارگران صنعتی ، نوازندگان و هر کس دیگری که حرکت انگشت و شست را تکرار می کند ، رایج است.
    جراحی سندرم تونل مچ دست . بیشتر در ۶ ماه اول پس از عمل رایج است.
    تشخیص انگشت ماشه ای
    هیچگونه اشعه ایکس یا آزمایشگاهی برای تشخیص انگشت ماشه ای وجود ندارد. پزشک معاینه فیزیکی دست و انگشتان شما را انجام می دهد و در مورد علائم از شما سوال می کند.
    درمان انگشتان ماشه ای
    درمان بستگی به شدت علائم شما دارد
    ابتدا سعی کنید انگشت یا شست را حرکت ندهید. ممکن است لازم باشد از فعالیتی که باعث ایجاد مشکل می شود ، فاصله بگیرید. 
    آتل ها پزشک می تواند به شما یک نمونه طراحی شده برای ثابت نگه داشتن انگشت شما بدهد.
    تمرینات کششی. این حرکتهای ملایم ممکن است سفتی را کاهش داده و دامنه حرکت را بهبود بخشد پزشک ها ممکن است داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را پیشنهاد کند.
    تزریق استروئید . آنها ممکن است تزریق استروئید به غلاف تاندون را انجام دهند. این می تواند علائم شما را برای یک سال یا بیشتر از بین ببرد ، اما برای به دست آوردن نتیجه می توانید به دو تزریق نیاز داشته باشید.
  • جراحی
    اگر علائم شدید داشته باشید یا سایر روش های درمانی موثر نباشند ، پزشک ممکن است جراحی را پیشنهاد کند. دو نوع جراحی وجود دارد:
    ۱_پزشک کف دست شما را بی حس کرده و یک سوزن را در ناحیه اطراف تاندون آسیب دیده وارد می کند. آنها سوزن و انگشت شما را حرکت می دهند تا تاندون شل شده و به راحتی کار کند. این معمولاً در مطب پزشک اتفاق می افتد. آنها ممکن است از سونوگرافی برای دیدن نوک سوزن استفاده کنند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که آنها به تاندون یا اعصاب مجاور شما آسیب نمی رسانند.
    ۲- پزشک برش کوچکی را در قسمت پایین انگشت ایجاد کرده و غلاف اطراف تاندون را باز می کند. این معمولاً در اتاق عمل اتفاق می افتد.

جراحی انگشت ماشه ای

  • بهبودی جراحی
    زمان بهبودی بستگی به شرایط شما دارد. انتخاب درمان نیز بر بهبودی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد به مدت ۶ هفته از آتل استفاده کنید. اما بیشتر بیماران مبتلا به انگشت ماشه ای در عرض چند هفته با استراحت انگشت و استفاده از داروهای ضدالتهاب بهبود می یابند.
    شما باید بتوانید انگشت خود را درست بعد از عمل حرکت دهید. بالا نگه داشتن دست  می تواند تورم و درد را کاهش دهد . بهبود کامل ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما تورم و سفتی ممکن است ۶ ماه طول بکشد.
    اگر انگشت شما قبل از جراحی بسیار سفت بود ، احتمالاً پزشک به شما فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند 
    عوارض جراحی انگشت ماشه ای
    هرگونه عمل جراحی خطرات زیادی دارد. جراحی انگشت ماشه ای ممکن است منجر به عوارضی مانند:
    عفونت
    سفتی یا درد انگشتان
    زخم و حساسیت
    آسیب عصبی
    تاندون در موقعیت نامناسب قرار گیرد
    درد و تورم در دست شما (سندرم درد منطقه ای پیچیده یا CRPS). این معمولاً طی چند ماه از بین می رود
    منبع: webmd

نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

نکات مهم پیشگیری از آسیب

بهترین لباس ورزش برای تمرین از چه نوع است؟ مناسب ترین روش های گرم کردن بدن چیست؟ چه کفش ورزشی برای تمرین بپوشیم؟ چطور از آسیب پیشگیری کنیم؟

نکات ساده و کاربردی برای پیشگیری از اسب های مختلف ورزشی وجود دارد که می توان با رعایت آنها از آسیب و یا گسترش آسیب پیشگیری کرد. امروزه در ورزش تمام ورزشکاران حرفه ای که زیر نظر متخصصین تمرین می کنند نکات یکسانی را در رابطه با گرم کردن، سرد کردن، لباس های ورزشی، کفش ورزشی و … رعایت می کنند که در ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای رعایت نمی شود که در این مقاله بیشتر راجع به آنها صحبت می کنیم:

در انجام دادن تمرین های مکرر که با وزنه سنگین یا فشار زیاد انجام می شود، قبل از آغاز دوره ی جدید به یک تا سه روز فرصت جبرانی نیاز است.ورزشکار باید شدت تمرین و میزان فشار را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کند.

آسیب های ورزشی

انواع  اسیب های ورزشی در ورزش و درمان

  • گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی با دو هدف پیشگیری از آسیب و ارتقای سطح انجام می شود. تمرینات گرم کردن باید با حرکت های مربوط به گروه عضلانی بزرگ آغاز شود. زیرا این گروه ها مناطق اصلی توزیع خون هستند.گرم کردن با توجه به ورزش مورد نظر حداقل باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اثرات گرم کردن سریع افول خواهد کرد. لذا زمان مطلوب بین گرم کردن و شروع مسابقه نباید بیش از ۱۰ دقیقه طول بکشد.بعد از مسابقه یا تمرین نیز باید با دویدن نرم و حرکات کششی مبادرت به سرد کردن بدن کرد. در خصوص وزنه برداری باید ابتدا با وزنه ی سبک آغاز کرد و قبل از افزایش وزنه باید نسبت به افزایش تعداد دفعات برداشتن وزنه اقدام شود.

کشش های پویا

کشش یا نرمش های پویا در ابتدای تمرین مناسب هستند؟

  • توصیه های تمرینی

بهترین شیوه ی برداشتن وزنه این است که ابتدا میله ی تنها را به عنوان وزنه محسوب کنیم و آن را با استفاده از پاها و ضمن مستقیم نگه داشتن کمر بلند کنیم. باید وزنه را تا حد امکان نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه داریم. در خم و راست کردن زانوها در حرکت اسکات،  خم شدن بیش از حد زانو(بیشتر از ۹۰ درجه) احتمال آسیب منیسک ها را افزایش می دهد. شیوه ی صحیح دویدن به این گونه است  گام فرد نزدیک به بدن خواهد بود و ابتدا وزن را روی لبه ی خارجی پا و سپس بر روی تمام پا منتقل خواهد کرد. تمرین های تکنیکی باید به شروع فصل تمرین،  که بدن پشتوانه ی استراحتی خوبی دارد، موکول شود. اگر یک ورزشکار در مسابقات به خوبی زمان تمرین ظاهر نشود، احتمالا میزان تنش روانی او بیش از حد است. بیوفیزیک (بازخورد زیستی) مبتنی بر ثبت مقادیر جسمانی مانند ضربان قلب است و در ورزش هایی که در آن ها واکنش سرعتی ضروری است و قدرت و استقامت عوامل محدود کننده محسوب نمی شوند؛ این روش مورد استفاده قرار می گیرد. افراد مضطرب قبل از استفاده از این روش باید با متخصصین مشورت کنند.

لباس ورزشی مناسب

تاثیر لباس ورزشی مناسب در ورزش های مختلف چیست؟

  • کفش مناسب

در خلال دویدن و به هنگام تماس پا با زمین فشار معادل ۳ الی ۴ برابر وزن بدن باید در پاها* کفش ها و سطح توزیع شود. هنگام انتخاب کفش باید به دو عامل ورزش مورد نظر و سطح مورد استفاده توجه کرد لایه ی زیر کفش میزان جذب شوک کفش را تعیین می کند. لایه ی خارجی تخت کفش باید نسبت به سرما عایق و ضد آب و محکم باشد؛  زیرا دوام کفش به این قسمت بستگی دارد. در آغاز دویدن و در لحظه ی برداشتن پا از زمین (toe off) انگشتان تا حدود ۴۵ درجه خم می شوند ؛  بنابراین جلوی کفش باید انعطاف پذیر باشد تا فرد به آسیب های ناشی از پرکاری مبتلا نشود. بازیکنان تنیس بیشتر در شرایطی می چرخند که سنگینی آنان روی سینه پا است؛ بنابراین تخت کفش آنان باید یک لایه ی محکم در آن تعبیه شود.

لایه ی داخلی تخت کفش باید محکم باشد؛  زیرا از قوس های طولی و عرضی قدامی پا حمایت می کند. همچنین با ماده ای نرم، ارتجاعی و ضربه گیر پوشیده شود تا از ایجاد پینه و تاول پیشگیری کند. ورزشکاران دو استقامت در صورت ابتلا به مشکل التهاب وتر آشیل و یا در دوره ی توان بخشی پارگی وتر آشیل می توانند از پاشنه ۱۰ تا ۱۵ میلی متری استفاده کنند. رویه کفش باید نرم و مستحکم باشد ، رویه ی نرم و سست امکان حرکت بیش از حد پاها به طرفین را فراهم می کند؛ بنابراین خطر پیچ خوردگی را افزایش می دهد.

پیاده روشی و سلامت

تاثیرات پیاده روی بر سلامت

  • تمرین در هوای گرم

هنگام تمرین در هوای گرم می توان با ایجاد نقاط سرد در بدن، نقاطی که بیشترین گرما را از دست می دهند، با باز کردن لباس، گرمای بدن را تعدیل کرد و در زمستان و هوای سرد، ورزشکار باید بر اساس قاعده ی چند لایه لباس بپوشد. پوشیدن چند لایه از لباس های نازک، گرمای بدن را بهتر از لایه های کمتر از لباس های ضخیم، نگه می دارد. لباس های زیر و شورت باید از جنس کتان و جذب کننده ی عرق بدن باشد ؛ ولی لباس رویی باید امکان و توان تبخیر رطوبت را فراهم کند و در اطراف کمر گشاد باشد.

تمرین در هوای گرم

توصیه های مناسب تمرین در ارتفاع و یا در هوای گرم

  • ابزار ورزشی

وسایل محافظ به دو صورت از آسیب های بلند مدت و کوتاه مدت جلوگیری می کنند؛ بخش خاص بدن را در مقابل نیروی ناشی از برخورد حفظ می کند؛ نیروی مذکور را حتی الامکان به محدوده ی وسیع تری توزیع می کند. در ورزش هایی که پوشیدن کلاه ایمنی در آن اجباری است، آسیب های جدی سر، اندک و یا با شدت کم اتفاق می افتد. محافظ های صورت بیش از همه از آسیب چشم ها و سپس از بریدگی ها، زخم های عمیق صورت، آسیب های استخوانی و آسیب دندان ها پیشگیری می کند. آفتاب گیر طلقی در اصل برای محافظت چشم ها،  بینی و استخوان شقیقه (نیمه ی بالایی صورت) است. در اسکواش و سایر ورزش های راکتی، وجود عینک های محافظتی ضروری است، ولی این وسایل( محافظ صورت) در هاکی روی یخ اجباری است. در مشت زنی، استفاده از محافظ لثه اجباری است. این محافظ به دو شکل وجود دارد: لثه ی داخل دهانی که از قالب دندان های فوقانی ساخته می شود، و لثه ی بیرون دهانی که جلوی دهان را می پوشاند.

محافظ های شانه بیش از همه بخش جلویی و خارجی شانه ها را در مقابل تصادف و برخورد محافظت می کند. متداول ترین آسیب های شانه عبارت اند از: زمین خوردن با قسمت خارجی شانه، برخورد با قسمت خارجی شانه، برخورد شانه به شانه و برخورد با تخته در هاکی روی یخ.

نگارنده: معصومه حسینی

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین

خستگی عضلانی و سیستم عصاب مرکزی

علل اصلی خستگی بدنی در ورزشکاران چیست؟ بهترین روش ها برای ریکاوری کدامند؟ چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم؟

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی یکی از مهمترین عوامل مهم عدم پیشرفت ورزشکاران است که گاهی به دلایل مختلف و نداشن آگاهی کامل ورزشکار مورد توجه قرار نمی گیرد، از این رو در این مقاله فیت کراسفیت به دلایل مختلف خستگی، زمان بندی برای ریکاوری و همچنین روش های رفع خستگی می پردازیم. بیشتر پژوهش های انجام شده به سه عامل و محل خستگی اشاره دارند:

  • اولین محل عصب حرکتی استمحل اتصال عصب به عضله

سیستم عصبی، تحریک های عصبی را از طریق عصب حرکتی به تارهای ماهیچه ای منتقل می نماید. تحریک های عصبی از نیرو، سرعت و تواتر مشخصی برخوردار است. هرقدر این تحریک عصبی بالاتر باشد، انقباض ماهیچه ای قوی تری را موجب که این امر خود توانایی بیشتری را جهت بلند نمودن وزنه های سنگین فراهم می کند. خستگی به میزان زیادی بر نیروی تحریک عصبی اثرگذار است. از این رو، همچنان که سطح خستگی افزایش می یابد، نیروی انقباضی نیز کاهش می یابد. بدین دلیل و به منظور برگشت به حالت اولیه سیستم عصبی در خلال تمرین های قدرتی حداکثر، ۷ دقیقه استراحت بایسته است.

 

 

  • دومین محل، پیوندگاه عصبی ماهیچه ایمحل اتصال اعصاب حرکتی

این قسمت محل پیوند عصب به تار ماهیچه است که تحریک های عصبی را به ماهیچه های دیگر منتقل می کند. این نوع خستگی عمدتا ناشی از افزایش رهایی انتقال دهنده های شیمیایی از انتهای عصب است ( تبیچ ۱۹۸۰). بعد از انجام یک ست، معمولا دو تا سه دقیقه استراحت خاصیت الکتریکی عصب را به سطوح معمولی خود باز می گرداند. با این وجود، بعد از انجام انقباض های قدرتمندی همچون تمرین های قدرتی بیشینه، استراحت بیشتر از ۵ دقیقه به جهت برگشت به حالت اولیه مورد نیاز است.

 

 

 

 

 

سرانجام، مکانیزم های انقباضی اکتین و میوزین نیز موجب خستگی می شوندتارهای اکتین و میوزین

این خستگی به عوامل ذیل مربوط است . انباشتگی اسید لاکتیک منجر به کاهش اوج تنش با توان انقباض بیشینه ماهیچه می گردد. انباشتگی اسید لاکتیک منجر به غلظت بالای اسید در ماهیچه میگردد که این امر به نوبه خود برتوانایی ماهیچه جهت پاسخ به تحریک های عصبی اثرگذار است، تخلیه انباشته های گلیکوژنی ماهیچه که در خلال تمرین های دراز مدت روی می دهد (بیش از سی دقیقه) موجب خستگی انقباض ماهیچه ای می گردد.

منابع دیگر انرژی قابل دسترس ماهیچه که شامل گلیکوژن انباشته شده کبد است نمی تواند به طور کامل انرژی مورد نیاز کار ماهیچه ای را فراهم نماید. سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه های مرکزی هنگام تمرین، فعل و انفعالات شیمیایی که درون ماهیچه روی می دهد بر توان بالقوه کاری ماهیچه تأثیر میگذارد.

هنگامی که این تأثیرات به سیستم عصبی مرکزی باز می گردد، مغز پیام های عصبی ضعیفی را به منظور کاهش ظرفیت کاری ماهیچه و حفظ و حمایت از بدن به ماهیچه درگیر در فعالیت ارسال می کند.

به منظور برگشت کامل ماهیچه به شرایط اولیه، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کافی به نظر می رسد. هنگامی که مغز هیچ گونه خطری را احساس نکند، پیام های عصبی قدرتمندتری را به ماهیچه ارسال که این امر منجر به اجرای ماهیچه ای بهتر می گردد.

استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی سطح آمادگی جسمانی و توانایی بازگشت به حالت اولیه ورزشکار بر استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی اثرگذار است. ورزشکاری که از آمادگی خوبی برخوردار است نسبت به کسانی که از سطح آمادگی جسمانی پایین تری برخوردار هستند سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. 

قویا پیشنهاد می شود که پرورش اندام کاران و علاقمندان به فیتنس ورزشکاران دیگر در تمرین های قدرتی علاوه بر سیستم ماهیچه ای خود، از طریق تمرین های هوازی، سیستم قلبی – عروقی خود را نیز تقویت نمایند.

نکته ای در مورد تمرین های هوازی سود دیگری که از طریق انجام تمرین های هوازی نصیب پرورش اندامکاران می گردد این است که به آنها کمک می کند که نه تنها در خلال مرحله آمادگی برای مسابقه بلکه در درازای برنامه سالانه خود نسبتا لاغر باقی بمانند.

مرحله تمرین و منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین نیز در تعیین استراحت بایسته بین جلسه های تمرینی نقش مهمی را بازی می کند. منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین احتمالا مهمترین عاملی است که در هنگام برنامه ریزی استراحت بین جلسه های تمرینی را بایتی در نظر گرفت.

به عنوان مثال در خلال مرحله قدرت بیشینه به واسطه این که ورزشکار سیستم ATP/CP را مورد استفاده قرار می دهد و این سیستم نیز به جهت بازسازی دوباره طی ۲۴ ساعت کامل می شود می توان این تمرین ها را روزانه انجام داد. از طرف دیگر چنانچه ورزشکار تمرین های استقامت ماهیچه ای را انجام دهد، به دلیل این که در حدود ۴۸ ساعت طول می کشد که گلیکوژن به طور کامل بازسازی شود، بایستی جلسه های تمرینی را هر دو روز یکبار انجام دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات، سطوح گلیکوژنی در کمتر از دو روز به سطح معمولی خود باز نمی گردد.

نوع فعالیت در خلال استراحت اغلب ورزشکاران هیچ فعالیتی را در خلال فاصله های استراحت به جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها انجام نمی دهند. با این وجود، فعالیت هایی وجود دارند که می توان برای بهبود سرعت بازگشت به حالت اولیه کامل تر انجام داد:

تمرین های آرامش بخش

تکنیک های ساده ای همچون لرزاندن دستها، پاها و شانه ها و همچنین ماساژ نرم از راه های مؤثر جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها هستند. تمرین با وزنه های سنگین موجب افزایش کیفیت پروتئین ماهیچه و همچنین سفتی ماهیچه ها می گردد. این تکنیک های پایه بازگشت به حالت اولیه با بهبود گردش خون درون ماهیچه ها این موضوع را رفع می کند.

فعالیت های انحرافی

این فعالیت ها شامل اجرای انقباض های سبک با ماهیچه های تمرین نکرده دیگر در خلال استراحت است. گزارش ها نشان داده اند که چنین فعالیت های جسمانی می تواند بازگشت به حالت اولیه حرکت دهنده های اصلی را تسهیل و سریع نماید. پیام ماهیچه های موضعی خسته شده به وسیله اعصاب حسی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می گردد. سپس مغز پیام های بازدارنده ای به ماهیچه های خسته شده جهت کاهش ظرفیت کاری خود در خلال فاصله های استراحت ارسال می کند. همچنان که ماهیچه آرامش بیشتری پیدا نمود، بازسازی انباشته های انرژی افزایش می یابد.

مقاله مرتبط با گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین برای بازد بهتر ورزشی

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش دوم)

طراحی تمرینات تی آر ایکس

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در قسمت اول این مقاله (طراحی تمرینات TRX بخش اول) به کلیات و متغیر های تمرینی در این ابزار تمرینی پرداختیم درادامه این مقاله به بررسی و توضیح چهار سیستم تمرین متداول در برنامه های تمرینات تی آر ایکس می پردازیم، لازمه درک بهتر این مبحث خواندن مقالات قبلی در طراحی تمرین است که در قسمت مقالات تی آر ایکس سایت فیت کراسفیت می توانید به صورت رایگان به تمامی آنها درسترسی داشته باشید:

  • روش در صدی 

 روشی است که فشار تمرین به نسبتی از حداکثر قدرت به دست می آید. حداکثر قدرت عبارت است از صد در صد قدرت یا قدرت مطلق (بیشینه)، که با یک تکرار بیشینه اطلاق می شود، برای افزایش قابلیت های عضلانی مختلف. در تمرینات با وزنه، از آزمون سنجش میزان یک تکرار بیشینه استفاده میشود و درصد فشار بار نسبت به حداکثر قدرت محاسبه می شود. در صورتی که در تمرینات تی آر ایکس، بر اساس تعیین حداکثر تکرار حرکت، می توان در صد فشار تمرین را محاسبه کرد.

  • روش ثابت

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) ثابت است و تغییری نمی کند، به عبارت دیگر شدت فعالیت را نه افزایش و نه کاهش میدهیم.

  • روش ست های کاهشی

شیوه ای برای ادامه یک تمرین سخت، با تغییر آن به وسیله کاهش مقاومت است. در این حالت، هنگامی که نمی توان تمرینی را در یک ست تمرینی با یک تکرار دیگر ادامه داد، باید میزان فشار تمرینی را با تدابیری مانند زیاد و کم کردن زاویه بتن با زمین (از جلو، عقب و طرفین) و یا استفاده از اندام های دیگربدن به عنوان اندام کمکی، مانند: استفاده از پای کمکی و یا دست کمکی بعد از انجام تمرینات سخت تر، می توان تمرین را با فشار کمتر و راحت تر انجام داد.

  • روش های هرمی

روش های هرمی یا پیرامیدیکال خود شامل پنج روش است که عبارتند از:

۱٫هرمی مستقیم (صعودی)

۲٫هرمی معکوس (نزولی)

۳٫هرمی دوگانه با ترکیبی (ترکیب صعودی و نزولی)

۴٫هرمی اریب

۵٫هرمی صاف است

۱٫هرمی مستقیم (صعودی)

 در روش هرمی صعودی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، در هر ست تمرینی افزایش می یابد. این روش تمرینی را اصولا می توان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرین بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:

سیستم تمرینات هرمی تی آر ایکس

۲٫هرم معکوس (نزولی)

در روش هرمی نزولی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، دره است تمرینی کاهش می یابد. این روش تمرینی را اصولا میتوان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرینی بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

۳٫هرمی دوگانه(ترکیبی)

در روش هرمی ترکیبی(ترکیب روش صعودی و نزولی با هم)، ترکیبی از دو روش هرمی نزولی و صعودی را با هم در یک جلسه تمرینی انجام می دهیم. به عنوان مثال: برای افزایش قدرت بیشینه برنامه زیر را می توان طراحی کرد:

طراحی تمرین در تی آر ایکس

۴٫هرمی اریب (مورب)

این روش، یک نوع اختصاصی از روش هرمی دوبل (دوگانه) است. در این روش، میزان بار (شدت تمرین به تدریج تا پایان جلسه تمرین به طور مداوم و پیوسطه افزایش می یابد، اما در آخرین ست تمرینی، بار تمرینی کاهش می یابد. هدف ست پایانی تمرین، ایجاد تغییری است که ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین را تا حد ممکن سریعتر اجرا کند:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

۵٫هرمی صاف (مسطح)

در این روش با هدف هایپرتروفی، بار (شدت تمرینی بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداله در حالی که برای افزایش حدرکثر قدرت، بار (شدت) تمرینی بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد کا باشد. در روش هرمی صاف، مزایای فیزیولوژیکی مانند سازگاری عصبی عضلانی در تمرینات قدرتی ایجاد می شود، زیرا که این روش، بار (شدت تمرینی را در یک شدت ثابت حفظ می کند. در روش هرمی صاف، یک ست گرم کردن در ابتدای تمرین و یک ست سرد کردن در پایان تمرین با بار (شدت) ۶۰ درصد برای تغییر و تنوع اجرا می شود:

طراحی تمرینات تی آر ایکس

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

۸ دلیل برای اینکه بانوان، باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهند

تاثیر مثبت تمرینات قدرتی

اهمیت تمرینات قدرتی برای بانوان چیست؟ چرا بانوان باید سنگین وزنه بزنند؟ آیا وزنه سنگین برای زنان مضر است؟

میدانیم که شما دوست ندارید عضلات بزرگ و مردانه داشته باشید، ولی این بدین معنی نیست که سالن وزنه را ترک کنید. بلند کردن وزنه، هدایای شگفت انگیزی برای شما داشته که شما نمی توانید آنها را فقط از طریق تمرینات هوازی به دست بیاورید. وزنه برداری

تحقیقات نشان داده که تنها دو جلسه تمرین با وزنه در طول هفته، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری سوزانده، عضلات ضعیف خود را تقویت کرده و احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید و بسیاری موارد دیگر. تمرینات قدرتی

در اینجا ۸ دلیل برای شما ارائه شده که همین امروز وزنه زدن را شروع کنید:

(قبل از شروع این سیستم تمرینی یا هر سیستم‌ تمرینی جدیدی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)

  •  کالری بیشتری خواهید سوزاند

هرچند تمرینات هوازی، در یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، کالری بیشتری از تمرینات قدرتی با وزنه می سوزاند، ولی تمرینات قدرتی در حالت کلی، کالری بیشتری مصرف می کند. این امر به ساختن عضلات بدن شما ارتباط دارد. برای نگهداری از سلول های عضلانی، بدن شما انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی مصرف می کند. بنابراین شما با افزایش حجم عضلات خود، به وسیله بلند کردن وزنه، متابولیسم پایه خود را افزایش داده و بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی موثرتر تبدیل می کنید. وزنه برداری

  • حفظ و نگهداری از عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد حد فاصل سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی، زنان به طور میانگین، ۲۲ درصد از حجم کلیه عضلات خود را از دست می‌دهند. نکته ناراحت کننده تر این  است که، جای عضلات از دست رفته را چربی می‌گیرد. یک پوند چربی فضایی بالغ بر ۱۸ درصد بیشتر از یک پوند عضله را اشغال می کند، بنابراین حتی اگر عددی که ترازو نشان می دهد تغییری نکند، اندازه شلوار شما بیشتر می شود.

چاره چیست؟! تمرینات قدرتی را ادامه دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه دو یا سه جلسه  تمرینات قدرتی  تمام بدن ۳۰ دقیقه ای در طول هفته، و سه یا چهار جلسه تمرین هوازی در طول هفته و یا در همان روز تمرینات قدرتی، توصیه می شود.

تاثیر تمرینات وزنه برداری بر بانوان

  • استخوان های قوی تری خواهید ساخت

بلند کردن وزنه می توان بهترین دفاع شما در برابر پوکی استخوان باشد. بیماری که ۱۰ میلیون آمریکایی را درگیر کرده، که ۸۰ درصد آن را بانوان تشکیل می‌دهند. هنگامی که شما وزنه می زنید، عضلات را درگیر می کنید، عضلات به نوبه خود تاندون ها را می کشند، تاندون ها نیز به استخوان ها فشار وارد می سازند، این فشار مضاعف سبب می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر شود. تمرینات قدرتی وزنه برداری

  •  قلب شما سالم تر می شود

به نظرمتناقض می آید که بلند کردن وزنه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که فشارخون، حین انجام جلسه تمرینات قدرتی و بلافاصله بعد از اتمام آن، بالا می‌رود. اما مطالعات نشان می دهد که  تمرینات قدرتی، یک روش قدرتمند برای محافظت از تیک تیک ضربان قلب شما، در طولانی مدت می باشد.

هنگامی که عضله منقبض می شود خون به سمت قلبش برگشت داده می شود، سپس قلب دوباره خون اکسیژن دار را به سمت عضلات روان میکند، که سیستم قلبی عروقی شما را در بهترین شرایط خود قرار می دهد. ضمن اینکه حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما این امکان را می دهد تا کارهای بیشتری انجام داده و این تأثیر را بهبود بخشید.

  • مغز شما نیز قوی تر خواهد شد

عضلات، هم بدن و هم مغز شما را قوی تر می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده ترکیبی از فعالیت های تحریک کننده ذهنی مانند استفاده از رایانه و ورزش، شامل پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی، همچنین تمرینات قدرتی و ورزشی، به افراد مسن تر در عملکرد مغز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات با فشار متوسط و استفاده از رایانه، خطر از دست دادن حافظه را بیشتر از تمرین ورزشی به تنهایی کاهش می دهد.

  •  شما خوشحال تر بوده و استرس کمتری دارید

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند با آزادسازی اندروفین لذت را برای شما به ارمغان بیآورد، که در مغز شما، برای شما احساس خوبی را ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات قدرتی می‌توانند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هفته ای دو جلسه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ۱۸ درصد کمتر دچار افسردگی شده، به علاوه تمرینات سطح هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می دهد که احساس آشفتگی و اضطراب را نیز کاهش داده.

تاثیر تمرینات قدرتی بر بانوان

  •  شما خطر دیابت را کاهش می دهید. (یا اگر دچار این بیماری هستید کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.)

وزنه زدن راه‌هایی که بدن شما به وسیله آن قند تولید می‌کند را بهبود می بخشد، که این امر می‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، و اگر شما در حال حاضر با این بیماری درگیر هستید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه زندگی شما، می تواند مانند داروهای دیابت قند خون شما را کنترل کند. در حقیقت ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، حتی مفیدتر از استفاده از دارو می باشد. تمرینات قدرتی  وزنه برداریتمرینات قدرتی

  •  تعادل خود را بهبود می بخشد

تا حالا سعی کرده اید در حالی که روی یک پا ایستاده اید یک جوراب بپوشید؟! بدون داشتن تمرینات قدرتی این تمرین ساده بیشتر به سیرک شباهت خواهد داشت. دلیل: ترهای عضلانی تند انقباض که ما در تمرینات قدرتی استفاده می کنیم، با افزایش سن تحلیل میروند. تارهای تند انقباض به حرکات پر قدرت و سرعتی کمک کرده و هنگامی که شما تعادل خود را از دست می دهید، به سرعت و با قدرت کافی منقبض شده، تا شما تعادل خود را به دست آورید. تمرینات قدرتی از توانایی این تارهای عضلانی برای عملکرد بهینه محافظت می کند. تمرینات قدرتی

منبع: livestrong.Com

مترجم و نگارنده: محمد رامین

بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت

چرات در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم

چرا تمرینات کراسفیت سخت هستند؟ چرا در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم؟ چطور رکورد های وزنه برداری خودم را افزایش بدهم؟ چرا برای تمرین انگیزه کافی ندارم؟

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت:   

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که از خود ناامید شده و به این فکر افتاده ایم که شکست خورده ایم. در این مقاله سعی داریم ۵ راه به شما نشان دهیم که کمک می‌کند در طول تمرین مطمئن، متمرکز و مثبت باشید. کراسفیت  تمرینات کراسفیت تمرینات کراسفیت

تمام کراسفیترها، احساس درد و سختی را در طول یک WOD سخت تجربه کرده‌اند. آن افکار منفی که خودشان را نشان داده و در ذهن شما غوطه ور می شوند:

  1. تو نمی توانی انجامش بدی.
  2. هیچوقت تمامش نمیکنی.
  3. اگر یک یا دو تکرار را جا بیاندازی هیچ کس متوجه نمی شود.
  4. WODآسانتر را انجام بده تا زیاد سختی نکشی.
  5. همین الان تسلیم شو همینجا تا خستگی و درد تمام شود.

همه ورزشکاران لحظاتی مثل این را حداقل یک بار تجربه کرده اند، ولی در بین ورزشکاران کراسفیت شایعتر می باشد، زیرا تمرینات آنها سخت تر بوده و معمولاً  قدرت ذهنی و بدنی آنها را به چالش می کشد.

چطور با افکار منفی مقابله کنید؟! خوشبختانه راه حل های بسیار ساده‌ای برای نابود کردن این افکار منفی و جلوگیری از آسیب دیدن عملکرد و اعتمادبه‌نفس شما وجود دارد.

  • از دوستان و هم باشگاهی های خود الهام بگیرید.

آیا میدانید یکی از بهترین بخش های کراسفیت چیست؟ گروه. در خلال یک تمرین واقعا سخت فرصت این است که از این فاکتور به نفع خود استفاده کنیم. در  کراسفیت ما از احترام متقابل یکدیگر استفاده کرده، از هم روحیه گرفته و در حین یک تمرین دست جمعی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنیم.

در بین افراد ممکن است کسانی باشند که یک WOD خاص را نتوانند در مدت زمان مشخص شده پایان ببرند، ولی به دفعات مشاهده می‌کنیم که حتی این افراد هم تمایل دارند، حتی بعد از اتمام زمان تمرین، تمرین خود را به پایان برسانند.

یا ممکن است شما یک فرد واقعاً قوی در مجموعه خود داشته باشید که تمریناتی که برای شما غیرممکن به نظر می‌رسد می‌رسد را به راحتی انجام دهد، هر دو مورد به نوبه خود الهام‌بخش هستند، زیرا آنها ما را به حداکثر توانایی خود می رساند. تصور کنید شما خود را در انجام یک WOD ناتوان می بینید و به این می اندیشید که باید کنار بکشید، اطراف خود را نگاه می‌کنید آیا فرد دیگری هم هست که کنار کشیده باشد؟! خیر. پس شما هم کنار نخواهید کشید.  تمرینات کراسفیت

از هم باشگاهی های خود الهام بگیرید، شما نمی توانید افکار آنها را ببینید اما می توانید تلاش و اراده آنها که با هم درآمیخته را در چشمان آنها ببینید. از آن به نفع خود استفاده کرده و آن WOD را نابود کنید.

  • یک نسخه قهرمان از خود تصور کنید.

دومین راه، تا حدودی سرگرم کننده می باشد. یک هویت پنهان برای خود بسازید، هویت پنهان به شما کمک می کند تا قدرت و اراده خود را، در حالی که خود را دوباره بازیابی و جستجو می‌کنید تقویت کنید. بنابراین به فکر قهرمانی باشید که می خواهید باشید. مانند هالک، آیرون من، زینا و یا هر کاراکتر دیگری که از ذهنیت شما. به وسیله آن شخصیت مخفی خود را با قدرت های مخصوص خود شکل دهید.

هنگامی که به جایی رسیده ایم که فکر می کنید دیگر نمی‌توانید تمرین را ادامه دهید به شخصیت پنهان خود فکر کرده و به خود بگویید من یک شخصیت قهرمان هستند و هر کاری را می توان انجام دهد و این WOD را نابود می‌کند.

در ابتدا این امر به نظر احمقانه می رسد، نیازی نیست که شما این امر را فریاد بزنید. اما با گفتن این مسئله به خود، شما ذهنیت خود را با افکار مثبت شکل می دهید. با خلق یک هویت پنهان شما مانند یک فرد دیگری فکر کرده، یک قهرمان که تمام موانع را فتح می‌کند. پس ادامه دهید یک شخصیت قهرمان از خودتان را قبل از WOD های بعدی ایجاد کرده و لذت ببرید. تمرینات کراسفیت

  •  شکست را به عنوان بخشی از پروژه قبول کنید.

از شکست خوردن نترسید. ابتدا به خود یادآوری کنید که چرا کراس فیت را انجام می دهید. میخواهید متناسب‌تر به نظر بیایید، یا شاید می خواهید فشار و استرس که در زندگی دارید را تخلیه کنید.

برای رسیدن به این هدف شما باید ابتدا محدودیت‌های خود را شناخته و سپس در حین WOD از این محدودیت ها عبور کنید. این یعنی شما باید محدودیت های خود را به خوبی بشناسید، این نکته اصلی است. شکست در بالا بردن یک وزنه مشخص، انجام تعداد مشخصی حرکت برای پایان بردن یک WOD در مدت زمان مشخص شده، به این معنی نیست که شما هرگز نمی توانید آنها را انجام دهید، این بدین معناست که شما در حال حاضر قادر به انجام آنها نیستید. می خواهید بهتر شوید آن اهداف را زده و پیشرفت کنید. بنابراین شما نیاز دارید که در دل کار باشید.

اگر شما در انجام هر WOD موفق هستید و رکورد شخصی خود را با هر حرکت ارتقا می دهید، خیلی ساده شما زیاد به خودتان فشار نمی آورید. شکست بخشی از این پروسه می‌باشد و زدن آن وزنه ای که قبلا موفق نشده اید و یا زمانی که باید WOD را در آن آن انجام می دادید را، شیرین تر می کند.

  •  با آگاهی ذهنی تمرین کنید.

آگاهی ذهنی به معنی می باشد که نسبت به اطراف خود آگاهی داشته باشیم. چیزهایی را جذب کنید که در شرایط عادی قادر به تمرکز بر روی آنها نیستید. در حین انجام یک WOD شما می توانید آگاهی ذهنی را به نحوه دیگر نشان دهید.

  • تنفس خود را کنترل کنید.

تکنیک تنفس می تواند به شما کمک کند تا خونسردی خود را حفظ کرده و اشتیاق لازم در حین و یا حتی قبل از تمرین را داشته باشید. تمرکز کنید که تنفس خود را به صورت عادی نگه داشته و آن را با هر تمرین سازگار کنید. تاثیرات این عمل در کاهش تفکرات منفی حین تمرین شگفت انگیز است.

روش دیگر این است که دم خود را به مدت ۴ ثانیه نگه داشته سپس بازدم خود را ۸ ثانیه. سعی کنید که بازدم تا دو برابر مدت دم طول بکشد، انجام این عمل برای حداقل یک دقیقه، ضربان قلب شما را تنظیم کرده و شما را بسیار آرام می کند.

چون شما باید این حرکت را برای حداقل یک دقیقه انجام دهید تا تاثیر لازم را داشته باشد، یک روش خوب برای پیش از شروع تمرین می باشد.

  • درباره اینکه افکار منفی چرا از کجا می آیند فکر کنید.

گزینه دیگر این است که به احساسات و تفکرات منفی که احساس می کنید، توجه کنید. و به این فکر کنید که چه چیزی آنها را ایجاد کرده است. فهمیدن آنها مطمئناً به شما در جهت کاهش آنها کمک می‌کند. گرسنگی و بی حوصلگی ناشی از آن، یک مثال عالی برای این مسئله می باشد.

در این شرایط وضعیت و تفکرات شما تحت تاثیر قرار می گیرد، زیرا بدن شما نیاز دارد که تغذیه شود. هنگام انجام WOD، وقتی پاهای شما، به خاطر انجام حرکت WALL BALL تحت فشار است سعی کنید که این فشار را منطقی کنید.

  1. فقط ۱۰ حرکت مانده است
  2. فقط ۳۰ ثانیه دیگر.

فهمیدن این نکته که  چرا شما بعضی چیزها را احساس می کنید، به شما کمک می کند که بین خود و آن افکار منفی فاصله بیاندازید. شما باهوش هستید و از فکر خودتان در هنگام تمرین استفاده کنید.

  •  مغز خود را با تمرکز تمرکز دوباره بر روی افکارتان فریب دهید.

شما میتوانید از این روش برای منحرف کردن مغز، از فکر کردن در مورد درد و این وسوسه که شما الان می توانید با خروج از تمرین به درد پایان دهید، استفاده کنید. این روش معمولاً در هنگام انجام تمرینات طولانی که بخش‌هایی تاباتا و یا کاردیو دارند استفاده می‌شود، و می‌توان برای هر تمرین دیگری نیز استفاده کرد.

هنگامی که شما احساس می‌کنید کم آورده اید و درد نمایان می شود، مغز شما به واسطه پیامهای عصبی که برای او فرستاده می‌شود، به روی آن ناحیه از بدنتان متمرکز می شود. کاری که شما باید انجام دهید، برهم زدن تمرکز مغز از این نواحی با جایگزین کردن این پیام ها با چیز دیگر می باشد.

در WOD های کراسفیت، ساده ترین راه این است که به تکمیل کردن کاری که در حال انجام آن هستید فکر کنید.

هر کاری که می‌توانید انجام دهید، پایتخت‌های کشورهای که میشناسید، کلماتی که از حروف خاصی تشکیل شده اند و… .این کارها سبب می شود که مغز شما از فکر  کردن به منشا درد منحرف شود. بدیهی به نظر می‌رسد، ولی این کار باعث می شود که هنگامی که کار سخت شده و زمان به کندی حرکت می کند، زمان راحتتر بگذرد.

منبع: boxrox

نگارنده و ترجمه: محمد رامین