بهترین زمان مصرف کراتین در چه زمانی است؟  دوران نگهداری کراتین چگونه است؟ زمان خاصی دارد یا خیر؟آیا کراتین برای بدن مضر است؟

• بهترین زمان مصرف مکمل  کراتین

در این مقاله بررسی خواهیم کرد که در دورانی که ورزشکار بایستی یک وعده در روز کراتین مصرف کند ( دوران نگهداریِ پس از بارگیری)

اگر چه مکمل کراتین بر اساس توصیه انجمن های علمی، مانند انستیتو ورزش استرالیا ( معروفترین انجمن علمی است که طبقه بندی مکمل ها را انجام داده است)، جزء مکمل های افزایش دهنده ی کارایی یا Performance supplements است، اما بر خلاف بسیاری از مکمل های افزایش دهنده ی کارایی، ضرورتا مکمل ” پیش از تمرین” یا PreWorkout Supplements نمی باشد. یعنی نیاز نیست که حتما پیش از تمرین مصرف شود.

• توصیه:

توصیه های اغلب منابع علمی در مورد مصرف کراتین در دوره ی نگهداری، معمولا زمان خاصی را توصیه نمی کند و مثلا فقط گفته می شود ۲ تا ۵ گرم در روز مصرف شود. از سوی دیگر برخی منابع پیش و یا پس از تمرین را پیشنهاد داده اند. اما اساسا مهم تر از توصیه به یک زمان خاص، این نکته اهمیت دارد که کراتین زمانی مصرف شود که دریافت کربوهیدرات و پروتئین در آن وعده به میزان کافی وجود داشته باشد.

در اغلب موارد، توصیه به مصرف کراتین پیش از تمرین دارم و علتش هم این است که در رژیم های تغذیه ورزشی که طراحی می کنیم، ۱ تا ۳ مرحله بارگیری کربوهیدرات می گذاریم و بهترین زمان مصرف در اغلب موارد پیش از تمرین است.
اما این اصلا به این معنا نیست که نمی توان پس از تمرین و یا در طول روز مصرف کرد.
در اصل، همه چیز بستگی به رژیم غذایی شما و پراکنش کربوهیدرات و پروتئین دارد.
شما عزیزان می توانید، وعده ی پیش از تمرین را که فراموش شده، پس از تمرین یا در زمان دیگری مصرف کنید.

• فسفو کراتین

فسفو کراتین برای افرادی مورد استفاده قرار میگیرد که اغلب منبع انرژی آنان از از سیستم انرژی فسفاژن  است یعنی در فعالیت های زیر ۱۰ ثانیه انجام می شود

این مکمل کمک به قدرت بدنی  در بدنسازان می شود.مصرف طولانی مدت آن  باعث افزایش وزن بدون توده چربی خواهد شد که به خاطر احتباس آب در بدن است.

• دوره مصرف

 بهترین روش مصرف جهت افزایش  فسفوکراتین یک  دوره ۵ روزه بارگیری است که بدین صورت انجام می شود که روزانه به ازاد هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۳ گرم با شکم خالی مصرف شود بعد از این دوره برای نگهداری به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۰٫۱ گرم روزانه باید مصرف کرد

در دوره بارگیری ۴ وعده  صبح ناشتا قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب

• دوره نگهداری قبل و بعد از تمرین:

کراتین برای افرادی که مشکل کبدی  یا کلیوی دارند بهتر است دوره بارگیری انجلم ندهند یا با مشاوره با پزشک بارگیری را انجام دهند.

دوره نگهداری آن  نباید بیشتر از ۱ ماه به طول اتجامد.

دوره پکسازی: مصرف کراتین باید متوقف شود و زمان  دوره پاکسازی ۱ ماه است.

منابع:
Australian Institute of Sports Nutrition2007
Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media, 2009.
The athlete’s guide to sports supplements. Human Kinetics, 2018

نگارنده:معصومه حسینی