اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

اثرات بتائین بر حجم و قدرت عضلات

مکمل بتائین

موارد مصرف مکمل بتائین و اهمیت آن در سنین مختلف، تاثیرت بسزا در نقش عمکلردی عضلانت و قدرت عضلانی، بهترین منابع مکمل بتائین و میزان مصرف

ادامه خواندن

کلسیم

کلسیم چیست

کلسیم چیست؟

کلسیم در بدن چه کاری انجام میدهد؟

 

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که در فرآورده های لبنی، سبزیجات خاص و غیره یافت می شود. اکنون انواع مکمل های ان در دسترس است.

رایج ترین آنها: کربنات کلسیم، فسفات کلسیم، سیترات کلسیم.

در بدن چه کاری قرار است انجام دهد؟

این ماده معدنی مورد نیاز برای سلامتی قدرت استخوان می باشد.
همچنین دارای عملکردهای دیگر از قبیل انتقال عصبی، فعال سازان آنزیمی و عملکرد بافت های عضلانی نیز می باشد.

پژوهش ها در مورد آن چه می گویند؟

جالب توجه است که بدانید:
?ورزش های استقامتی طولانی مدت سرعت ازدست دهی کلسیم را درعرق افزایش می دهد.

?همچنین کار سنگین با وزنه، سرعت از دست دهی کلسیم را در ادرار افزایش می دهد.

?همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کلسیم مواد لبنی منجر به افزایش از دست دهی چربی اضافه می شود و نقش در کاهش وزن دارد اما توسط مطالعات دیگر زیر سوال رفته است.

در عمل چقدر موثر است؟
ما افرادی را دیده ایم که احساس کرده اند افزایش مصرف کلسیم منجر به افزایش عضله،بهبود قدرت و بهبود ترکیب بدنی آنها شده است.

اکثر ورزشکاران نیاز دارند که حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم خود را از غذا یا مکمل تامین کنند که حتی در زنان این مقدار بیشتر است.

ورزشکاران باید برای تامین کلسیم دریافتی خود به خوردن مواد غذایی مانند محصولات لبنی، سبزی های برگ دار، کلم، حبوبات ومکمل پروتئینی حاصل از مواد لبنی، توجه ویژه ای داشته باشند. برای مثال، شکل های مختلفی از وی (کنسانتره، ایزوله، تبادل یونی و غیره) وجود دارد که حاوی مقادیر بالایی از ان است.

⁦⁩نکته:
برای سلامت عمومی و احتمالاً افزایش عملکرد بدنی، رای و امتیاز بالای می گیرد. اما داده های قطعی برای نشان دادن اینکه مقدار بالای ان  می تواند اثر نیروزایی داشته باشد، وجود ندارد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،

بهترین زمان مصرف پروتئین وی (زمانبندی مصرف)

زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان مصرف مکمل وی چه زمانی است؟ چه میزان از مکمل ووی برای بدن مفید است؟ چه ساعتی از روز مکمل ووی مصرف کنیم؟

این مقاله مقاله از بخش متفاوت تشکیل شده که آخرین یافته های علمی در رابطه با مصرف مکمل whey  و مصرف پروتئین ها در ورزش تشکیل شده  که کمک شایانی به اطلاعات شما در رابطه با بهترین مکمل بدنسازی خواهد کرد:

  • بخش اول

توصیه میزان مورد نیاز پروتئین(مکمل پروتئین) برای حداکثر عضله سازی طی چند سال اخیر بسیار مناقشه برانگیز بوده است.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاملا برای حداکثر عضله سازی کفایت می‌کند.
در حالی که برخی توصیه‌ها حداکثر عضله سازی را در پروتئین‌های بالاتر (بین ۲ تا ۲/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کافی می‌داند.
از سوی دیگر برخی توصیه‌ها به اعداد بالاتر از ۳ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم تاکید دارد. اما کدامیک درست است؟

احتمالا همه ی توصیه ها درست‌ هستند!
از تفاوت‌های فردی که بگذریم، سطح ورزشکار، نوع پروتیین مصرفی و پراکنش آن عواملی هستند که احتمالا می‌توانند بر نتایج مطالعات تاثیر بگذارند. به تازگی مطالعه‌ی متاآنالیزی از نتایج ۱۰۵ مطالعه، نتایج جالبی داشته که به دانش ما در مورد میزان تأثیر پروتئین بر افزایش توده‌ی عضلانی کمک خواهد کرد.

کلیات نتایج این مطالعه فوق‌العاده به قرار زیر است:

۱_ مصرف مکمل‌های پروتئینی در افراد غیر ورزشکار که رژیم آنها کم پروتئین است می‌تواند منجر به عضله سازی شود.

۲_ حتی افزایش اندکی در پروتئین روزانه (۰/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند اثرات مثبتی در حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی داشته باشد. این اثر در افرادی که رژیم با پروتئین کمتری دارند بیشتر است.

۳_ حتی مصرف کمتر از ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مکمل پروتئینی می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود؛ اگرچه با افزایش مصرف مکمل این افزایش بیشتر خواهد بود.

۴_ در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، فارغ از سن، جنسیت و وزن، افزایش پروتئین مصرفی تا ۳/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می‌تواند به بهبود توده‌ی عضلانی کمک نماید.

شاید جالب توجه ترین نتیجه‌ی این مقاله‌‌ی مهم، تاکید بر تاثیر رژیم‌هایی با پروتئین بالای ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بر توده‌ی عضلانی در افرادی است که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.

نکته‌ی مهم: لطفاً اگر رژیم غذایی شما ورزشکاران محترم، تحت نظر متخصص است، طبق نظر خود و با خواندن این مقاله یا مقاله ای دیگر، رژیم خود را کم و زیاد نکنید. همواره به یاد داشته باشید: «نتایج یک مطالعه‌ی علمی، هر چقدر هم که معتبر و فوق‌العاده باشد، مساوی با توصیه‌های علمی نیست بلکه بخش بسیار کمی از آن است».
این وظیفه‌ی متخصصین است که با در نظر گرفتن تمام شرایط مانند سطح ورزشی شما، پیشینه‌ی رژیم شما، هدف ورزش شما و بسیاری از عوامل دیگر، توصیه‌های لازم را به شما بنمایند.

عنوان مقاله:
Dose_response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta_analysis of randomized controlled trials

مطالعه مقاله زمانبندی مصرف کراتین(فواید و مضرات)

  • بخش دوم

اما در کامل ترین و جامع ترین تحقیقات که بصورت متا آنالیز توسط نظریه پرداز و محقق بزرگ حوزه ‌ی بدنسازی دکتر برد شونفلد و همکارانش انجام شد و تمام مطالعات و تحقیقات گذشته رو تحلیل و بررسی کردند به نتایج مهمی دست یافتند .

طی این تحقیقات نظریه پنجره آنابولیک تقریبا منسوخ اعلام شد به این معنی که ” اگر شما فکر میکنید بعد یا قبل تمرین زمان طلایی برای مصرف مکمل پروتیین تون هست و اگر در این زمان مصرف نکنید بخوبی رشد نمیکنید ” پس این طرز تفکر با توجه به این تحقیقات تقریبا باطل است . طی این مطالعات میاد افرادی که پروتئین روزانه را در زمان های خاصی مثل قبل و بعد تمرین مصرف میکردند در مقایسه با افرادی که پروتیین روزانه را بصورت غیر متمرکز در کل روز مصرف کردند تفاوت معناداری در رشد و عضله سازی مشاهده نشد به عبارت دیگر اهمیت دریافت پروتیین در یک زمان خاص (مثل بعد تمرین) بر دریافت پروتیین در طول روز برتری ندارد .
پس نسبت به زمان مصرف مکمل پروتئینی زیاد وسواس به خرج ندید و به میزان دریافتی کل پروتیین در طول روز اهمیت بدید .

عنوان مقاله:

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Brad Jon Schoenfeld, & Alan Albert Aragon & James W Krieger
Journal of the International Society of Sports Nutrition

در ادامه از مقاله گلوتامین چیست(زمانبندی مصرف)حتما دیدن کنید.

 

نگارنده و مترجم:

معصومه حسینی

بتاآلانین

بتاآلانین چیست؟ چرا بتاالانین جزو مکمل های موفق شناخته شده است؟ 

بتاآلانین به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. بتاآلانین، آمینواسیدی است که گروه اولیه آمینو به جای اینکه به کربن آلفا متصل باشد به کربن بتا متصل است. اگر چه بتا آلانین در شکل گیری دیگر مولکول های بزرگ شرکت می کند اما خودش در پروتئین ها یافت نمی شود.

بتاآلانین به عنوان (یک کراتین جدید) و آخرین مکمل موفق در جهان تغذیه ی ورزش در حال تبلیغ است. بتا – آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که با کمک به مدیریت سلول های عضلانی، موجب افزایش قدرت، توده
عضلانی بدون چربی و استقامت عضلانی میگردد. این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید لاکتیک در عضله عمل می کند.

پژوهش ها در مورد آن چه می گویند؟
افزایش کارنوزین(که براساس مصرف بتاآلانین افزایش می یابد) عضله موجب می شود که فرد با تمرین های مقاومتی سازگارتر شود.

در عمل چقدر موثر است؟
بتاآلانین هنوز یک مکمل جدید است که به تحقیقات گسترده ای نیاز دارد. اما با توجه به شواهد به نظر می رسد امیدوار کننده باشد. استفاده کنندگان احساس می کنند که این مکمل می تواند به ریکاوری و کوفتگی آنها کمک کند.

توصیه ها :
با توجه به اطلاعاتی که در مورد اثر مثبت کارنوزین گفته شد. استفاده از کارنوزین برای سلامتی می تواند مفید باشد اما به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا بتوان آن را به عنوان مکمل بهبود دهنده ی عملکرد توصیه کرد. اگر چه مطالعات محدود است اما به نظر می رسد که دوز مطلوب، ۳ تا ۶ گرم در روز باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،بتاآلانین،بتاآلانین چیست؟، 

تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری

تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری

 برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کاری میتوانید انجام دهید ؟ سن و سیستم ایمنی چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟

ایا مکمل های غذایی کمکی به تقویت سیستم ایمنی افراد مسن میکنند؟استرس چه تاثیری بر سیستم ایمنی بدن دارد؟ 

بخش اول مقاله تقویت سیستم ایمنی بدن

در کل سیستم ایمنی بدن شما در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسم های بیماری زا کار قابل توجهی انجام می دهد اما گاهی اوقات با ضعف سیستم ایمنی باکتری یا ویروس با موفقیت حمله میکند و شما را بیمار میکند

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کاری میتوانید انجام دهید ؟

محققان در حال بررسی اثرات رژیم غذایی ،ورزش ،سن ،فشار روانی و سایر عوامل در پاسخ ایمنی چه در حیوانات و چه در انسان هستند

راههای سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

-اولین خط دفاع شما انتخاب یک سبک زندگی سالم است

پیروی از دستورالعمل های کلی سلامتی بهترین اقدامی است که میتوانید برای حفظ طبیعی و سالم نگه داشتن سیستم ایمنی برداشته شود هرقسمت از بدن از جمله سیستم ایمنی بدن شما در هنگام محافظت از حملات محیطی و تقویت شده توسط استراتژی های زندگی سالم مانند این موارد بهتر عمل میکند

– سیگار نکشید                                         – یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات میل کنید

– به طور منظم ورزش کنید                           – وزن سالم و ایده آل را حفظ کنید
– خواب کافی داشته باشید                          – برای جلوگیری از ابتلا به عفونت ،مانند شستشوی دستها و پختن گوشت به طور کامل اقدام نمایید

– سعی کنید استرس را به حداقل برسانید

بسیاری از محصولات موجود در فروشگاه ها و داروخانه ها ادعا میکنند ایمنی بدن را تقویت یا حمایت میکنند در حقیقت این موضوع از نظر علمی مفهوم کمی دارد

تلاش برای تقویت سلولهای سیستم ایمنی بدن شما بسیار پیچیده ست زیرا تعداد سلولهای مختلف در سیستم ایمنی بدن وجود دارد که به بسیاری از انواع مختلف باکتری ، ویروس پاسخ میدهند اما کدام سلول ها را باید تقویت کنید و به چه تعداد ؟
تاکنون دانشمندان به نتیجه ی واحدی نرسیدند آنچه مشخص است این است که بدن بطور مداوم سلولهای ایمنی تولید میکند مطمئنا” لنفوسیتهای بیشتری از آنچه که احتمالا میتواند استفاده کند تولید میشود سلولهای اضافی خود را از طریق یک روند طبیعی مرگ سلولی خارج میکنند برخی قبل از اینکه دفاعی انجام دهند و برخی پس از پیروزی در نبرد  هیچکس نمیداند که سلولهای سیستم ایمنی بدن در چه سلولهایی یا بهترین ترکیب سلول برای عملکرد در حد مطلوب خود نیاز دارند

سیستم ایمنی و سن
با افزایش سن توانایی پاسخ ایمنی بدن ما کاهش می یابد که به نوبه ی خود به عفونت های بیشتر و سرطان بیشتر کمک میکند  با افزایش امید به زندگی در کشورهای توسعه یافته شیوع شرایط وابسته به سن نیز مشاهده میشود

نتیجه گیری از بسیاری از تحقیقات این است که در مقایسه با افراد جوان افراد مسن به احتمال زیاد به بیماریهای عفونی مبتلا شده و از آن مهمتر احتمال بیشتری دارد که بیماری حاد شود
عفونت های تنفسی ،آنفولانزا و به خصوص ذات الریه پنومونی عامل اصلی مرگ و میر در افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان است و هیچکس بطور دقیق نمیداند که چرا این اتفاق می افتد اما برخی از دانشمندان مشاهده نمودند که این افزایش نمودار بیماری با کاهش سلولهای T ارتباط دارد احتمالا ناشی از آتروفی شدن تیموس با افزایش سن و تولید کمتر سلولهای Tبرای مقابله با عفونت است. اینکه آیا این کاهش عملکرد تیموس افت سلولهای T را توضیح میدهد یا اینکه تغییرات دیگر نقش ایفا میکنند کاملا مشخص نیست  برخی دیگر بر این باورند که آیا مغز استخوان در تولید سلولهای بنیادی که باعث ایجاد سلولهای ایمنی میشوند کارایی کمتری دارد یا خیر
کاهش پاسخ ایمنی به عفونت ها با واکنش افراد مسن به واکسن نشان داده شده است به عنوان مثال مطالعات واکسن آنفولانزا نشان داده که برای افراد بالای ۶۵ سال این واکسن در مقایسه با کودکان سالم (بالای ۲ سال) بسیار کم تاثیر است. اما علیرغم کاهش کارایی واکسیناسیون های آنفولانزا و پنومونی در مقایسه با عدم واکسیناسیون مرگ و میر در افراد مسن را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد

به نظر میرسد ارتباط بین تغذیه و ایمنی در افراد مسن وجود دارد
نوعی از سوء تغذیه که بطور شگفت آور حتی در کشورهای ثروتمند شایع است به عنوان “سوءتغذیه ریزمغذی ” شناخته میشود  سوء تغذیه ریز مغذی که در آن فرد از نظر بعضی ویتامین های ضروری و مواد معدنی که از رژیم غذایی بدست می آیند دارای کمبود این مواد است  میتواند در افراد مسن شایع باشد  افراد مسن تمایل غذایی کمتری دارند و غالبا در رژیم های غذایی تنوع کمتری دارند

یک سوال مهم اینست که آیا مکمل های غذایی ممکن است به افراد مسن کمک کند سیستم ایمنی خود را ارتقا بخشند؟

افراد مسن باید این سوال را با پزشکی که در زمینه تغذیه سالمندان به خوبی آگاهی دارند مشورت نمایند زیرا در حالیکه ممکن است بعضی مکمل های غذایی برای افراد مسن مفید باشد حتی تغییرات کوچکی میتواند عواقب جدی در این گروه سنی داشته باشد

رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن مانند ارتش ایمنی مبارزه مینمایند و رزمندگان سیستم ایمنی سالم به تغذیه منظم و خواب نیاز دارند  دانشمندان از مدتها پیش تشخیص داده اند که افرادی که در فقر زندگی میکنند بیشتر دچار سوء تغذیه شده و در معرض بیماریهای عفونی قرار دارند هنوز مطالعات نسبتا کمی در مورد تاثیرات تغذیه با سیستم ایمنی بدن انسان وجود دارد

پس چه کاری میتوانیم انجام دهیم؟  اگر کمان میکنید رژیم غذایی شما تمام نیازهای مغذی بدنتان را تامین نمیکند شاید به عنوان مثال شما سبزیجات را دوست ندارید مصرف یک مکمل روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را بهمراه داشته باشد

 استرس و عملکرد سیستم ایمنی بدن
پزشکی مدرن به درک روابط نزدیک ذهن و بدن رسیده است طیف گسترده ای از بیماریها از جمله ناراحتی معده ، کهیر و حتی بیماریهای قلبی با اثرات استرس عاطفی مرتبط است  علیرغم این چالش ها دانشمندان بطور فعال در حال مطالعه رابطه بین استرس و عملکرد سیستم ایمنی هستند از یک طرف تعریف استرس دشوار است  آنچه ممکن است برای یک فرد وضعیت استرس زا باشد برای شخص دیگ نیست

هنگامی که افراد در معرض موقعیت هایی قرار میگیرند که آنها را استرس زا می دانند سنجش میزان استرس در آنها دشوار است و برای دانشمندان دشوار است که بدانند آیا برداشت ذهنی شخص از استرس صحیح است یا خیر . دانشمندان فقط میتوانند مواردی را که ممکن است نشان دهنده ی استرس باشد را اندازه گیری نمایند مانند تعداد ضربان قلب در دقیقه.

ورزش برای مصونیت خوب است یا بد؟  ورزش منظم یکی از ستون های زندگی سالم است ورزش باعث سلامت قلب و عروق شده فشار خون را کاهش داده و به کنترل وزن بدن کمک مینماید در برابر انواع بیماریها محافظت میکند

اما آیا به تقویت سیستم ایمنی به طور طبیعی و سالم نگه داشتن آن کمک میکند ؟

درست مانند یک رژیم غذایی سالم ورزش میتواند به سیستم ایمنی سالم کمک کند این امر ممکن است با ترویج گردش خون مناسب کمک میکند سلول ها و مواد سیستم ایمنی بدن آزادانه در بدن حرکت کرده و کار خود را به نحو احسن انجام دهد  برخی دانشمندان در تلاشند تا گام بعدی را برای تعیین اینکه آیا ورزش به طور مستقیم بر حساسیت فرد به عفونت تاثیر میگذارد بردارند
به عنوان مثال برخی محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مقادیر شدید ورزش فشرده باعث میشود ورزشکاران بیشتر بیمار شوند یا به نوعی عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل میکند برای انجام این تحقیقات معمولا از ورزشکاران میخواهند که به شدت ورزش کنند دانشمندان قبل و بعد ورزش خون و ادرار آنها را آزمایش میکنند تا هر گونه تغییر در اجرای سیستم ایمنی بدن را تشخیص دهند  ایمونولوژیست ها هنوز نمیدانند این تغییرات از نظر پاسخ ایمنی انسان چگونه عمل میکنند

 ورزش متوسط به سالم ماندن سیستم ایمنی بدن افراد کمک میکند؟ چطور ؟

منطقی است ورزش منظم و با شدت کم و با اعتدال را به عنوان یک پیکان سودمند زندگی سالم در نظر بگیرید یک وسیله بالقوه مهم برای بالا نگه داشتن سیستم ایمنی بدن  در رویکردی دیگر محققان در مورد اینکه آیا عوامل سبک زندگی مانند ورزش به بهبود ایمنی کمک میکند از توالی ژنوم انسان استفاده میکنند .

منبع:Health.harvard
نویسنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی )

مکمل طبیعی برای افزایش وزن

چگونه مکمل طبیعی برای افزایش وزن درست کنیم؟ 

?این روزها فراوونیه مکمل‎های تقلبی توی بازار زیاد شده و همچنین با توجه به اینکه تشخیص اصلی یا فرعی بودنشون کار سختیه، بهترین راه اینه که خودمون توی خونه  دست به کار بشیم و از مواد طبیعی مکمل های دلخواهمون رو درست کنیم!

مزیت این کار اینه که می تونید مکملتون رو با هر طعمی که دوست دارید بسازید و البته از نظر اقتصادی هم خیلی به صرفه ست. پس بیاید با هم دست به کار بشیم و یه مکمل طبیعیه فوق العاده برای افزایش وزن بسازیم:

مواد لازم: 

? پودر سفیده تخم مرغ ترجیحا خارجی (دانمارکی)، ۵۰۰  گرم (نیم کیلو) -> می‌تونید از مغازه‌های لوازم قنادی تهیه کنید.

? پودر جوانه گندم، ۴۰۰ گرم

?  پودر شیر خشک، یک عدد ۴۰۰ گرمی(ترجیحاً خارجی)  ? شکر، ۵۰۰ گرم (نیم کیلو)

? پودر کاکائو یا پودر قهوه، پنج قاشق غذاخوری

-> هر دو باعث افزایش استقامت موقع تمرین میشن، به سلیقه ی خودتون یکی رو انتخاب کنید.

نحوه‌ی ترکیب کردن مواد:

اول از همه ظرف مناسبی برای مخلوط کردن این مواد انتخاب کنید، مثل قوطی خالی مکمل یا ظروف هرچیزی که خودتون باهاش راحت ترید.

پودر سفیده تخم مرغ رو توی ظرفتون بریزید و بعد از اون پودر جوانه گندم رو کم کم و به آرومی اضافه کنید و همزمان ظرف رو تکون بدید تا مواد خوب مخلوط بشن. پودر کاکائو یا قهوه رو اضافه کنید و بعد هم نوبت به اضافه کردن پودر شیر خشک می‌رسه؛ به آرومی اضافه کنید و بهم بزنید. نکته‌ای که باید بدونید اینه که اگر شیر خشک رو زودتر از پودر کاکائو یا قهوه اضافه کنید ، باعث نم دار شدن مواد میشه ( مواد گلوله گلوله میشن) که این موضوع باعث میشه مواد باهم خوب ترکیب نشن. و در آخر هم شکر را به همون روش اضافه ‌کنید.

‌

طریقه مصرف:

?یک تا دو قاشق غذاخوری در شیر مخلوط کنید و قبل از صبحانه میل کنید.

?دو تا سه قاشق غذاخوری قبل از تمرین.

?دو تا سه قاشق غذاخوری بعد از تمرین.

پ.ن:  اگر این مکمل را با شیر مخلوط کنید و نوش جان کنید، کازئین شیر باعث میشه زمان زیادی طول بکشه تا پروتئینی که  توی سفیده تخم مرغ هست هضم بشه و در نتیجه بدنتون پروتئین بیشتری جذب می کنه.

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،مکمل طبیعی افزایش وزن ، درست کردن مکمل ، مکمل 

کدام مکمل ها ی غذایی برای شما در اولویت هستند

مکمل های غذایی

مکمل ها ی غذایی مناسب برای بدن چه مکمل هایی هستند؟ مکمل های غذایی در الویت برای شما کدام اند؟ 

 این سؤال، احتمالا شایع ترین سؤال در مورد تهیه مکمل هاست. جواب این است که بستگی به هدف شما دارد!مکمل 

تی نیشن (T-Nation) می گوید که فارغ از هدفی که دارید، پول خود را بر مکمل هایی هزینه کنید که من به ان مکمل های گپ (Gap supplement) می گویم. اینها مکمل هایی هستند که کمبودهای اولیه شما را جبران خواهند کرد. این جبران بسیار مهم است، چرا؟    مکمل غذاغذا غذ  مکمل

چون بدن شما وقتی کمبودی داشته باشد، علیه گین های شما عمل خواهد کرد. همچنین باید سلامت در درجه اول قرار گیرد.

اغلب افراد دارای کمبود ویتامین D هستند، مخصوصا خانم ها در کشور ما به واسطه حجابی که دارند، باید حتما در روز چند دقیقه ای زیر نور آفتاب باشند (البته افرادی که بیماری های پوستی دارند باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند). افرادی که نمی توانند در زیر نور آفتاب باشند باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ آی یو (IU) مصرف کنند که احتمالا این مقدار در فصل زمستان بالاتر است.

  • منیزیم: غذا غذا 

این ماده معدنی نقش مهمی در حساسیت انسولینی، عملکرد عضلانی و سنتز پروتئین دارد. مقالات نشان می دهند که کاهش منیزیم عامل التهاب در و دپرشن و انزایتی در بدن است. شما در حین تمرین عرق می کنید و قطعا قسمتی از منیزیم بدن شما دفع خواهد شد (همچنین زینک). به همین دلیل مکمل زی ام ای (ZMA) توصیه می شود. سه کپسول از این مکمل را قبل خواب مصرف کنید.

  • آهن برای خانم ها:مکمل

کمبود آهن در خانم ها به راحتی رخ می دهد، حتی اگر مصرف گوشت قرمز نیز داشته باشند. کمبود آهن منجر به خستگی، دپرشن و زودرنجی می شود. یکی از منابع خیلی مهم برای جبران سطوح آهن بدن خانم ها، مصرف ران مرغ یا جیگر است.

  • روغن ماهی:

این مکملی است که خیلی ها از طریق DHA و EPA امگا ۳ به دست می آورند. بیشتر مکمل های روغن ماهی برای فیزیولوژی خانم ها طراحی شده است. مکمل برند فلیم اوت (Flameout) برای آقایان مناسب تر است. مردان بیشتر از خانم ها DHA برای سلامتی قلب خود نیاز دارند.

  • پودر پروتئینی:

شما برای افزایش حجم عضله و کاهش درصد چربی به پروتئین نیاز دارید. مکمل ترکیبی وی ایزوله و کازئین میسلار به طور ترکیبی بدون ترکیبات جانک، بهترین گزینه است. برند متابولیک درایو بهترین گزینه است ( Metabolic Drive Protein)

  • زی ۱۲ تی ام( Z-12TM):

این مکمل در ردیف مکمل های گپ قرار نمی گیرد، اما باعث جلوگیری از اختلالات خواب می شود. به یاد داشته باشید که خواب ناکافی و نامناسب مساوی با کاهش حجم عضله است (NoSleep, No gain)

غذا غذا  غذا

نگارنده: معصومه حسینی

هیدروکسی کات هاردکور مفید است یا مضر؟

هیدروکسی کات هاردکور

مصرف  هیدروکسی کات هاردکور مفید است یا مضر؟

تا کنون هیچ مطالعه ای بر این نوع مکمل انجام نشده است. اما ترکیبات آن به طور مجزا مطالعه شده اند. که مهم ترین آن قهوه سبز است. بعضی مطالعات کاهش وزن را گزارش کرده اند، اما بعضی ها خیر!
ترکیب مهم دیگر این مکمل، یوهمبین است که در مطالعات نشان داده شده است که اثر کمی بر کاهش وزن دارد.

 موارد متعدد مسمومیت!!!

“هیدروکسی کات” شامل “افدرا” هست که یک محرک بسیار قوی می باشد. به علت اثرات منفی زیاد، توسط FDA ممنوع شده است. حدود ۱۵۵ مورد مرگ، توسط مکمل هایی است که شامل افدرا هستند، همانند هیدروکسی کات!!!
در سال ۲۰۰۹، موارد بسیاری شناسایی شد که تأثیرات بسیار منفی بر کبد افراد داشته است. اما در سال ۲۰۱۰ باید فرمول ساخت جدید وارد بازار شد. بیشتر اثرات منفی خطرناک آن به علت فرمول های ساخت قبلی آن بود. اما باز هم اثرات منفی زیادی از آن ها گزارش شد!!!
به طور کلی واژه هیدروکسی کات در سرچ PibMed و Google Scholar به علت اثرات منفی آن یافت نمی شود.

اثرات منفی، دوز و نحوه استفاده: فرمول اخیر هیدروکسی کات نیز دارای اثرات منفی است. آن هم به علت دارا بودن کافئین! عوارض آن عبارتند از: بی خوابی، ناتوانی، اضطراب، حالت تهوع، اسهال و…
هیدروکسی کات هاردکور نیز مشکلات عدیده ای به علت دارا بودن مقادیر زیادی کافئین است. به همین دلیل، افرادی که حساسیت به کافئین دارند، باید از مصرف این مکمل خودداری کنند.

 نتیجه گیری:
در سایت های مختلف، دوزهایی برای مصرف گفته شده است، اما ما مصرف این مکمل را به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم و بهتر است از منابع دیگر که باعث بهبود لیپولیز و نهایتا متعاقب فعالیت ورزشی می شوند، استفاده شود.

✍ منابع:
? Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers
?Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مصرف مکمل هارد کات، مکمل ها

هیدروکسی کات مفید یا مضر؟

هیدروکسی کات

هیدروکسی کات چیست؟ آیا مصرف هیدروکسی کات مفید است یا مضر؟

 یکی از سؤالاتی که همیشه در مورد مسائل کاهش وزن مطرح می شود، استفاده از مکمل های به اصطلاح چربی سوز است.

“هیدروکسی کات” یکی از این مکمل هاست که بیشتر به شکل قرصی آن موجود است. ترکیبات این مکمل شامل کافئین شامل آلکمیلا و ولگاریس، اولی یوروپ، زیره سبز، قره گیله است. همچنین دارای کلسیم، ویتامین C و دیگر ترکیبات ریز نیز می باشد. شرکت ها یک محصول دیگر به نام “هیدروکسی کات” هاردکور نیز تولید می کنند که شامل ترکیبات دیگری شامل قهوه سبز، یوهمبین( نوعی آلفابلاکر) و حتی دوزهای بالای کافئین هستند.
کافئین در این نوع مکمل مؤثرترین است. بیشتر مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد و اکسیداسیون چربی را از ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد. اما به یاد داشته باشید که اثرات کوتاه مدتی دارد و در بعضی افراد ممکن است مقاومت کافئینی ایجاد کند. تقریبا مطالعات، نشان دهنده اکسیداسیون چربی در طولانی مدت نیست.
مطالعه ای بر ۷۸ آزمودنی دارای اضافه وزن انجام شد و نشان داد که مصرف روزانه سه کپسول قهوه سبز برای دو ماه، باعث کاهش وزن در گروه مکمل شد.
مطالعات دیگر به بررسی ۴ نوع از ترکیبات “هیدروکسی کات” شامل لیدی منتل، زیتون وحشی، قهوه سبز و نعناع کوهی پرداختند. در این مطالعه، باعث کاهش ۲۰ درصدی وزن و رشد و متابولیک ریت را در رت ها افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که نمی توان نتایج همه مطالعات حیوانی را در انسان ها نیز معنادار دانست.

مطالعات چه می گویند؟
متأسفانه مطالعه ای وجود ندارد که در آن مکمل دهی “هیدروکسی کات” در انسان انجام شده باشد. اما یک مطالعه به بررسی ۴ ترکیب اصلی ذکر شده در “هیدروکسی کات” بدون کافئین پرداخته است. این مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۳۴ آزمودنی چاق انجام شد و آزمودنی ها، عصاره گیاهان دارویی را نیم ساعت قبل از وعده های غذایی مصرف کردند. در این مطالعه، مداخله تمرینی وجود نداشت، اما از آزمودنی ها خواسته شد که سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. در انتها، گروهی که عصاره گیاهان دارویی(مکمل) را مصرف کرده بودند، ۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، اما گروه دارونما فقط ۸۰۰ گرم وزن کم کردند. شاخص توده بدن در گروه مکمل از ۳۱ به ۲۸ کاهش یافت.

معصومه حسینی

 

 

ادامه مقاله هیدروکسی کات را در اینجا بخوانید

 

 

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکمل،هیدروکسی کات،چربی سوز،