اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

فاکتور های آمادگی جسمانی در کراسفیت

آمادگی جسمانی در کراسفیت

 آمادگی جسمانی در کراسفیت چه فاکتور هایی دارد؟

 کراسفیت امادگی جسمانی

این ورزش شامل ۹ ۹ درصد آمادگی و ۱ درصد اجرا است.
سافریت آمادگی جسمانی را به دو بخش مرتبط با تندرستی و اجرای ورزشی اما برایان شارکی آمادگی جسمانی را به دو بخش آمادگی عضلانی و آمادگی انرژی تقسیم می کند،کلارک آمادگی جسمانی و حرکتی را از اجرای آمادگی عمومی می داند.
بر خلاف نظریه کلارک بعضی از متخصصان ماندارو و مک گی آمادگی حرکتی را وجه محدودتری از آمادگی جسمانی میداند. مؤسسه ایفرد در یک تقسیم بندی کلی آمادگی جسمانی عمومی را به دو بخش آمادگی جسمانی و آمادگی حرکتی تقسیم بندی کرده است، بر این اساس آمادگی جسمانی با تندرستی و بهداشت، آمادگی حرکتی با مهارت و اجرا مرتبط هستند.

آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای خوت عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم.

عوامل تشکیل دهنده: قدرت و استقامت عضلانی، استقامت قلبی و تنفسی انعطاف پذیری و ترکیب بدنی

آمادگی وابسته به مهارت و اجرا: توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای

عوامل تشکیل دهنده:سرعت، چابکی، توان، تعادل و هماهنگی باید دقت داشت که تمامی این عوامل با هم همپوشانی دارند و مکمل یکدیگر هستند. برای مثال عوامل تشکیل دهنده آمادگی مرتبط با تندرستی و بهداشت برای زندگی سالم ضروری هستند اما در عین حال برای انجام عوامل تشکیل دهنده آمادگی وابسته به مهارت و اجرا نیز مهم هستند.

 

تمرینات کراس فیت باعث بهبود ابعاد مختلف آمادگی خواهد شد:
۱.استقامت سیستم قلبی و تنفسی: توانایی بدن برای جذب، انتقال و استفاده

۲.استامینا یا استقامت: توانایی بدن برای جذب، انتقـال و استفاده از انرژی یا به عبارتی توانایی ادامه دادن در هنگام خستگی یا کسالت.

۳.قدرت: توانای یک با چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار

۴.انعطاف پذیری: حداکثر دامنه حرکتی در یک مفصل

۵.توان: توانای یک یا چندین واحد عضلانی برای اعمال فشار در حداقل زمان

۶.سرعت: توانای به حداقل رساندن زمان انجام حرکات

۷.هماهنگی: توانایی ترکیب چند الگوی تمرینی متفاوت در یک الگوی تمرینی و یا به بیان ساده تر استفاده از قسمت های مختلف بدن در کنار هم برای یک هدف خاص

۸.چابکی: توانایی به حداقل رساندن زمان انتقال از یک الگوی حرکتی به الگوی دیگر

۹.تعادل: توانایی نگهداری مرکز ثفل بدان به صورت ثابت و پایدار دروضعیت های مختلف

 

۱۰.دقت و هماهنگی: توانایی کنترل حرکت در جهت مشخص یابا شدت تعیین شده

۱۱.ترکیب بدنی: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد تشکیل دهنده دیگر

 

میزان نیاز و اهمیت هر کدام از این ابعاد در تمرین های مختلف متغیر است برای مثال در دویدن به استقامت قلبی عروقی، استامینا انعطاف پذیری و سرعت، در حرکات با وزنه به قدرت، توان وسرعت و در شنا به استامینا، استقامت قلبی و تنفسی، انعطاف پذیری و هماهنگی بیش از همه نیار است. با توجه به ترکیب انواع مختلف تمریبات در می توان دریافت که تمام ابعاد آمادگی بهبود می یابند.

مترجم و نگارنده: احمد حیدری

برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت

امادگی جسمانی ، کراسفیت ، کراس فیت

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

متابولیسم و میزان متابولیک استراحت

دانستن متابولیسم و میزان متابولیک استراحت چه کمکی به ما میکند؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یعنی مجموع تمام واکنش های شیمیایی انجام شده در بدن یک موجود زنده برای تولید انرژی و ایجاد شرایط لازم در جهت ادامه حیات.

بدن موجودات زنده می تواند از محیط اطراف، مولکول های دارای انرژی راجذب و انرژی موجود در آنها را استخراج کند. انرژی مورد نیاز انسان ها و بسیاری از جانوران دیگر از طریق غذا خوردن تامین می شود.
در بدن ما حدود ۹۰% انرژی دریافتی قابلیت استفاده به شکل انرژی را دارا می باشد و ۱۰% باقی مانده از طریق ادرار، مدفوع و یا پوست دفع می شود.

اساسا میزان مصرف انرژی در بدن به سه عامل وابسته است:
?میزان متابولیک پایه یا میزان متابولیک استراحت که بیشتر از مورد دوم استفاده می شود و نشان دهنده مصرف انرژی به منظور حفظ عملکرد طبیعی بدن در حالت استراحت کامل، البته در شرایط بیداری و در دمای متعادل هست.
این میزان انرژی بیشتر صرف کارکرد طبیعی ارگان های بدن مثل مغز، قلب و… و حفظ دمای متعادل جهت عملکرد بهینه بدن می شود.

? انرژی صرف شده در فعالیت بدنی که می تواند فعالیت ورزشی و یا غیر ورزشی از حفظ وضعیت بدن در حالت ایستاده تا انجام فعالیت های روزمره و… باشد.

? اثر گرمایی غذا یعنی انرژی لازم برای هضم و جذب غذاهای دریافت شده.

مجموع این سه مورد کل انرژی مصرف شده یا به عبارتی از بین رفته توسط بدن را تشکیل می دهد.
مورد دوم چون به فعالیت بدنی وابسته است می تواند در هر فرد بسته به میزان فعالیت ورزشی و غیر ورزشی خیلی متغیر باشد.

مورد سوم به ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات رژیم غذایی وابسته است. اما درباره مورد اول یا میزان متابولیسم استراحت عواملی مثل مقدار بافت چربی و بافت بدون چربی، سن، جنس و برخی متغیر های دیگه مثل تغییرات هورمونی میتونن باعث افزایش یا کاهش آن بشود.
متابولیسم استراحت از این نظر خیلی مهم می باشد که به جز در افرادی که تمرینات ورزشی سنگین دارند و مصرف انرژی ناشی از ورزش در این افراد خیلی بالاست، حدود ۷۰% درصد کل انرژی مصرف شده توسط بدن را شامل می شود. پس عوامل تغییر دهنده آن می تواند در کل انرژی مصرف شده توسط بدن اکثر افراد تاثیر ویژه ای داشته باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

فواید نوشیدن آب معدنی

فواید نوشیدن آب معدنی

فواید نوشیدن آب معدنی چیست؟

نگاهی عمیق تر به الکترولیت هایی که باعث افزایش عملکرد می شوند.

وقتی بیشتر مردم به الکترولیت فکر می کنند ، معمولاً شامل نوشیدنی های ورزشی با رنگ روشن و با طعم مصنوعی است که در سالن بدنسازی وجود دارد  . مشکل این است که بسیاری از آنها بیش از الکترولیت ها از  مواد قندی  تشکیل شده است. آب معدنی (آب چشمه معدنی )  به طور طبیعی از مواد معدنی و الکترولیت ساخته می شود ، که به شما در افزایش عملکرد در هر تمرین کمک می کند – بدون قند اضافی.

اما الکترولیت ها چیست و چرا از اهمیت بالایی برخوردارند؟ الکترولیت ها عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند ، از جمله کمک به حفظ هدایت عصبی ، انقباض عضلانی و  تعادل مایعات. گرچه روش های کمتر شناخته شده ای برای مصرف الکترولیت ها برای شما وجود دارد ، از جمله ماست ، خیارشور و حتی چوب بری ، بهترین راه برای تامین  روزانه الکترولیت ها  آب معدنی  است

آب معدنی

بدون کالری یا شکر اضافه شده ، می توانید تمام مواد معدنی و الکترولیتهای مورد نیاز برای آن جلسه اسکات سنگین ، دویدن ۱۰ مایل یا ۱۰ دور حلقه را از یک بطری  آب معدنی  بدست آورید.

در اینجا لیستی از برخی از مواد معدنی و الکترولیت وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به عملکرد بالا کمک کند ، همه آنها را می توان در یک بطری آب معدنی  یافت.

بی کربنات : این ماده معدنی به تنظیم سطح PH در بدن کمک می کند ، به سیستم هضم شما کمک می کند تا به درستی کار کند و از ریفلاکس اسید و سوزش معده محافظت می کند. برای ورزشکاران نشان داده شده است که بی کربنات به کاهش خستگی عضلات کمک می کند و به شما کمک می کند تا در هر تمرین چند تکرار یا مایل دیگر انجام دهید

کلسیم : نشان داده شده است که کلسیم به عنوان یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت کلی دندان ها و استخوان ها به گردش خون ، حرکت عضلات و ترشح هورمون ها کمک می کند. این ماده معدنی بسیار حیاتی برای ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران زن است ، زیرا تمرینات سنگین می تواند باعث کاهش سطح هورمون شود.

منیزیم : منیزیم همراه با کمک به تنظیم عملکردهای عضلانی و عصبی و همچنین فشار خون ، در کمک به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ، منبع اصلی انرژی بدن نیز ضروری است. منیزیم همچنین به جذب کلسیم کمک می کند.

سدیم : از آنجا که ورزشکاران این ماده معدنی را با تعریق از دست می دهند ، مسلما سدیم مهمترین ماده معدنی بدن است. همچنین به تعادل سطح آب در سلولهای اطراف و اطراف شما کمک کرده و سطح فشار خون را حفظ می کند.

در حین تمرین گرفتگی عضلانی  دارید؟ این احتمال وجود دارد که شما به تجدید سدیم احتیاج داشته باشید زیرا سدیم به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.

کلرید : این الکترولیت برای کمک به حفظ آب بدن در بین ورزشکاران ضروری است. این دو مکمل سدیم و پتاسیم در کمک به تعادل اسیدها در بدن و همچنین انتقال مایعات به داخل و خارج سلول ها است.

پتاسیم : سومین ماده معدنی شایع در بدن انسان ، پتاسیم به عملکرد کلیه و قلب از جمله پیشگیری از سنگ کلیه کمک می کند. همچنین به تنظیم انتقال عصب ، انقباض عضلات کمک می کند و به حفظ فشار خون نیز کمک می کند.

نگارنده: فاطمه باقری

دردگردن و مقابله با ان

گردن درد

چگونه با دردگردن مقابله کنیم؟

چگونه درد گردن را درمان کنیم؟

آسیب مربوط به لیفتینگ را درمان کرده و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید.
طبق نظرسنجی اخیرM&F 95% افراد هنگام لیفتینگ از ناحیه گردن آسیب جدی دیده اند که بسیار نگران کننده میباشد آنچه شما احساس می کنید درجاتی از درد (درد یا درد شدید) و از دست دادن تحرک در گردن یا قسمت فوقانی کمر.

درمان

با استفاده از دستان خود به عنوان مقاومت ، انقباضات ایزومتریک را طبق این دستورالعمل انجام دهید:

۱٫گردن خود را به جلو و سپس به سمت عقب ببرید ، به طرفین نیز گردن را خم نموده . هر موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید – این یک تکرار است. در کل ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲٫پشت به دیواری بایستید – . بازوها را ۹۰ درجه خم کرده و پشت دستان خود را به دیوار قرار دهید. بازوهای خود را به سمت بالا بر روی دیوار بکشید . ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. هر تکرار باید ۳-۴ ثانیه طول بکشد.
سر خود را به سمت راست بچرخانید و همان دست
کناری را در بالای سر خود قرار دهید. سر خود را به سمت پایین برده تا احساس کشیدگی در شانه ایجاد شود . ۳ ست نگهدارنده ۸- تا ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

پیشگیری

به سمت جلو رفته ، مطمئن شوید که گردن شما هنگام لیفت به درستی قرار گرفته است. ابتدا چانه خود را به عقب بکشید ، و سپس گردن خود را کمی خم کنید.

به عنوان یک نشانه بصری ، تصور کنید که سعی کنید یک توپ تنیس را بین چانه و استخوان یقه خود قرار دهید. اگر در هنگام جابجایی یا حرکت کتل بل  عادت به نگاه کردن به سمت بالا دارید  ( دلایل شایع گردن درد و همچنین از دست دادن ثبات و قدرت در لیفت ها ) این حالت به اصلاح آن کمک می کند

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی )

 منبع: muscleandfitness

ورزش در خانه (ورزش انلاین)

ورزش در خانه

چگونه تمرینات انلاین انجام دهیم؟ 

ورزش در خانه چه مزیت هایی دارد؟ 

 

ورزش آنلاین

فیتنس آنلاین و تمرینات آنلاین نه تنها تناسب اندام ، بلکه ساختار ، احساس اجتماع و فرصتی برای معاشرت ، هر چند به صورت مجازی ، برای افراد فراهم کرده است.

همه ما موفق شده ایم نحوه تمرین را متناسب با شرایط فعلی تنظیم کنیم. و این بسیار خوب است ، زیرا به نظر می رسد که این کار در سال دوهزار و بیست و یک نیز ادامه داشته باشد
گرچه ممکن است یک راه حل ایده آل نباشد ، اما بسیاری از ما در حال کشف این هستیم که تمرین در خانه بسیار بهتر از آن چیزی هست که فکر می کردیم. در واقع ما متوجه شده ایم که
مزیت های ورزش در خانه:
روشی راحت تر است – می توانید هر زمان که مناسب بود تمرین کنید و آن را مطابق جدول زمانی خود قرار دهید
در وقت شما صرفه جویی می کند – دیگر هیچ وقتی برای رفتن به باشگاه ورزشی هدر نمی رود

می توانید آنچه می خواهید بپوشید
در هزینه های شما صرفه جویی می شود
تنوع بیشتری را ارائه می دهد – تمرینات مختلفی وجود دارد که باید امتحان کنید

همیشه دوست دارید یوگا را امتحان کنید؟

یکبار اجازه دهید ، چندین فیلم خوب یوگا وجود داردبا مربی های یوگا کلاس آنلاین میگذرانید
یا در مورد Salsa / Zumba چطور؟

اگر فضای کافی دارید ، آن را امتحان کنید ، هرگز نمی دانید که ممکن است ورزش جدیدی پیدا کنید که کاملاً دوست داشته باشید. و وقتی آنرا دوست دارید ، احتمال اینکه به آن پایبند باشید بسیار زیاد است
اما مسلماً ورزش در خانه اشکالاتی هم دارد که یکی از آنها عدم انگیزه است
جایی که یک کلاس برای تمرین وجود دارد احتمالاً برای شما بهتر است و حداقل شما را مسئول می داند و بنابراین احتمال حضور در آن بسیار بیشتر است
کمبود جا و کمبود تجهیزات نیز به عنوان دلایلی در برابر تمرینات در خانه ذکر شده است ، اما اگر این “روند” جدید است ، ما باید راه هایی پیدا کنیم که این کار برای ما مناسب باشد
در حالی که ممکن است در سال دوهزار و بیست دلهره داشته باشیم و بهانه های زیادبیاوریم ، و محل ورزش را بهانه کرده باشیم
سال دوهزار و بیست و یک سالی است که ما عقاید خود را مرتب می کنیم و به راه حل می رسیم. تمرینات وزن بدن برای این امر بسیار مهم خواهد بود ، مواردی مانند اسکات ، بالا آوردن زانو ، دراز و نشست و غیره همه به فضای بسیار کمی و تجهیزات صفر نیاز دارند ، بنابراین در واقع هیچ بهانه ای وجود ندارد

تناسب اندام با زندگی در قرنطینه سازگار و ما نیز خود را سازگار مینماییم
ما از لذت های ساده زندگی بسیار بیشتر قدردانی می کنیم ، می دانیم که داشتن ذهنی سالم به همان اندازه داشتن جسم سالم نیز مهم است
و چه کسی واقعاً میداند سال دو هزار و بیست یک چه اتفاقاتی خواهد افتاداما هرچه سر راه ما قرار گیرد ، ما آماده و منتظر هستیم

نگارنده:فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع : Artofhealthyliving

 

ورزش در خانه / تمرین در خانه /فیتنس در خانه / ورزش انلاین/ تمرینات انلاین

مقایسه حرکت لت از جلو و لت از پشت

 حرکت لت از جلو و پشت چگونه انجام میشود؟

 

 

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ انجام شد، ولی بسیار جالب بود، محققین در این مطالعه،  اثر تفاوت پنج حرکت بدنسازی( آپرایت رو، زیربغل هالتر خم، قایقی و زیربغل لت و لت از پشت) رو بر جلوبازو، پشتی بزرگ(زیربغل) ، و گروه ذوزنقه را روی بدنسازها بررسی کردند.

سطح فعالیت جلوبازو حین «آپرایت رو» و «لت از جلو» نسبت به «زیربغل هالتر خم»، «قایقی»و «لت از پشت» بیشتر بود.

سطح فعالیت عضله پشتی بزرگ در حرکات «قایقی»، «لت از پشت» و «لت از جلو» نسبت به بقیه بیشتر بود.

سطح فعالیت ذوزنقه دو قسمت  فوقانی در حرکات «آپرایت رو» و «زیربغل هالتر خم» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند. اما برای قسمت میانی این گروه عضله، «زیربغل هالتر خم»، و «قایقی» از بقیه حرکات مؤثرتر بودند.

اما برای قسمت تحتانی این گروه عضله، «زیربغل هالترخم» از همه حرکات مؤثرتر بود.

شما می توانید از نتایج این تحقیق برای خودتان استفاده کنید.

 

نکته مهم اینجاست:

که تفاوت معناداری بین درگیری عضله پشتی بزرگ بین دو حرکت «لت از پشت» و «لت از جلو» وجود نداشت. پس بهتر است «لت از پشت» را اجرا نکنید؛ این حرکت احتمالا آسیب بیشتری دارد و درگیری عضله اش فرق چندانی با لت از جلو ندارد.

 

 توجه داشته باشید: این مقاله یک مطالعه ست و شما ممکنه مطالعه ای ببینید که نتایج این مطالعه را نقض بکند. مشکلی نیست، چون وقتی آزمودنی ها عوض می شوند، این نتایج تغییر می کند. مخصوصا زمانی که ورزشکاران حرفه ای تر هستند. پس هر مطالعه ای اعتبار خودش را دارد.

در مرحله ی آماده سازی ورزشکاران هم گاهی ممکن است حرکاتی که ممنوع هستند، استفاده بشوند که معمولا در شرایط خاص احتمال توصیه به استفاده هست، که شرایط ورزشکار شما، آن را تعیین می کند.

نگارنده:معصومه حسینی

یک صبحانه ی سالم

صبحانه مفید

آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟

 

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

نخوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

 صبحانه ی خوب و مغذی چیست؟

مصرف یک روز در هفته به میزان کم، کره مربا یا حلوا ارده یا خامه عسل اشکالی ندارد، خیلی نگران نباشید.

غلات آماده صبحانه نیز پیشنهاد خوبی است.

۱٫یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه خیلی مناسب است.

۲٫یک لیوان شیرموز، یا اگر تمایل داشته باشید یک لیوان آبمیوه تازه انتخاب های دیگری هستند.

۳٫املت گوجه فرنگی یک صبحانه گرم است که خیلی ها آن را دوست دارند.

۴٫شیر و خرما هم خیلی خوب است.

چه کسی گفته که چون نان نشاسته دارد نمی توانید آن را بخورید. ما هیچ ماده غذایی را نباید حذف کنیم. فقط باید به مقدار مصرف و چگونگی آن دقت کنیم.

۵٫مثلا برای شما مصرف سه کف دست نان، البته به جز انگشتان، در صبحانه مجاز است.

۶٫نان و پنیر و گردو هم که بهترین صبحانه است

اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی و شیربرنج را به صبحانه خود بیافزایید.

۷٫ لوبیا چیتی، عدسی و حلیم هم گاهی اوقات خالی از لطف نیست.

۸٫یک سیب زمینی آب پز با کمی کره و نمک یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

گاهی وقت ها هم می توانید کمی دقت کنید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید تا از نخوردن صبحانه جلوگیری کنید.. انواع غذاهایی مثل کتلت٬ کوکو و ماکارانی هم اگر خوب گرم شوند و خیلی هم چرب نباشند برای صبحانه مناسب هستند.

پس می بینید که اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، می توانید صبحانه های خوشمزه ای را برای خودتان آماده نمایید. تنوع بخشیدن به صبحانه باعث نشاط و سرزندگی شما عزیزان می شود پس برای تهیه صبحانه مهم ترین بخش وعده غذایی وقت بگذاریم تا سلامت باشیم.

نگارنده:معصومه حسینی

 سوپرست بزنم یا نه؟

سوپرست

ایا باید سوپرست بزنیم ؟ 

سوپرست چیست؟ 

 

در بعضی از منابع گفته شده:
دو حرکت از یک گروه عضله را پشت سر هم بزنیم، سوپرست اجرا کرده ایم؛ مثلا جلو بازو دمبل + جلو بازو هالتر.
اما در بیشتر منابع گفته شده است: وقتی دو حرکت را که روی عضلات موافق و مخالف کار می کنند سوپر ست محسوب می کنند؛ مثلا زیربغل قایقی + پرس سینه دمبل یا هالتر یا بع طور مثال جلو بازو سیمکش + پشت بازو سیمکش.

صحبت های زیادی روی این سیستم تمرینی همیشه بوده و هست؛
اما به طور خلاصه قراره نتایج یک مطالعه ی جدید را در اختیار شما قرار بدم:

در یک تحقیق جامع، تعدادی از ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کردند، که گروه اول شیوه سنتی را اجرا کردند و گروه دیگر به شکل سوپر ست. گروه سنتی در ابتدا حرکت جلو بازو را در سه ست اجرا کرده و بعد از اتمام آن، سه ست پشت بازو را اجرا نمودند. و اما گروهی که باید حرکات را به صورت سوپرست اجرا می کردند، در ست اول، ابتدا جلو بازو زده و بعد بلافاصله پشت بازو را اجرا کردند، که یک ست شد و تا سه ست ادامه دادند. ضمنا حرکاتشان هم با کش اجرا شده است.

پس از هشت هفته تغییرات رابررسی کردند و به این نتایج رسیدند?

۱٫ اجرای سوپرست استقامت عضله را افزایش داده اما قدرت را خیر. و اما در مبحث حجم عضلات، تفاوتی بین سوپر ست با سنتی وجود نداشته است.

۲٫سوپر ست زدن برای ورزشکارانی که زمان کمی برای تمرین دارند، خوب است؛ اما احتمالا نمی تواند به طور قابل ملاحظه ای حجم رو نسبت به بعضی سیستم های دیگر، بیشتر افزایش بدهد. البته باید خاطر نشان سازم که فرد حتما عضلاتش حجم خواهند گرفت، اما نسبت به بعضی سیستم های دیگر تمرینی، این حجم عضلانی کمتر خواهد بود.

۳٫سوپرست همچنین می تواند از آسیب جلوگیری کند؛ به این صورت که عضلات موافق و مخالف را بالانس می کند. مثلا یک ورزشکار جلو ران خیلی بزرگتری نسبت به پشت رانش دارد و همین مسئله می تواند باعث آسیب به زانوی فرد ورزشکار شود.

۴٫فواید دیگری مثل افزایش ظرفیت های قلبی را هم داراست که بسیار مفید است.

 

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

✍منبع:
Physiological Responses to Agonist_Antagonist Superset 

  برسی سرشانه دمبل پرسی

سرشانه دمبل پرسی ایستاده

 اجرای صحیح حرکت سرشانه دمبل پرسی چگونه است؟

 

 

سرشانه دمبل پرسی رو ایستاده بزن!

عضله دلتوئید شامل سه سر جلوئی، میانی و پشتی هست. این گروه عضلانی، ترکیبی از تارهای نوع تند و کند انقباض را دارا می باشد. اما یک سوال! کدوم حرکت برای این گروه عضلانی بهترینه؟

جوابش سرشانه دمبل پرسی ایستاده هست که بهش سلطان حرکات سرشانه میگن. وقتی سخن از درگیری تمام سرهای این عضله به میان می آید، این حرکت مهم و موثر قد علم می کند!

هفت سال قبل، دکتر سترباکن محقق توانمند تمرینات مقاومتی از کشور سوئد با همکارانشان به بررسی چهار نوع پرس سرشانه ( هر دو نوع ایستاده و نشسته با هالتر و دمبل) پرداختند و متوجه شدند که فعالیت عضلانی در حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل، بالاترین و بهترین نوع حرکت پرس سرشانه می باشد.
بنابراین اگر شما هم زمان کمتری برای تمرین دارید و می خواهید در جلسات تمرینی خودتان فول بادی کار کنین، این حرکت رو فراموش نکنین.

نکته بسیار مهم عصبی-عضلانی:
حرکاتی که نیازمند استیبلیتی بالایی هستند ( اونائی که ایستاده اند و دمبلی هستند) بیشترین فعالیت عصبی-عضلانی رو در پی دارند. اگر چه که در حرکات ایستاده، ما وزنه های سبکتری رو نسبت به نشسته، می زنیم.

نکته مهم عمومی:
همیشه یادتون باشه که در حرکات ایستاده، انقباض عضلات شکم، چهارسرران، و مخصوصا سرینی ها، رو فراموش نکنیند.
منقبض نگه داشتن این گروه های عضلانی، قطعا فشار بسیار زیادی رو از مهره های ستون فقرات شما برمی دارد.
ضمنا اگر به تازگی فعالیت های بدنسازی رو شروع کردید، در هشت هفته اول، روی تقویت عضلات مرکزی بدنتان مثل شکم ، کمر، و سرینی وقت بیشتری بذارید.

نگارنده:معصومه حسینی