مهارت در ورزش به چه معناست(بخش اول)

مهارت اسلم دانک

مهارت در ورزش به چه معناست؟ چطور می توان به بالاترین سطح از مهارت رسید؟ تاثیر مهارت بر عملکرد ورزشکار چیست؟ مراحل مهارت کدامند؟

مهارت در ورزش، توانایی اجرای تکنیک های مورد نیاز در زمان و مکان مناسب است. کاربرد واژه مهارت، به طور کلی با کاربرد جزیی تر مهارت های تکنیکی متفاوت است. به خاطر داشته باشید، منظور از مهارت های تکنیکی یا تکنیک، مهارت های حرکتی خاص است که در اجرای یک عمل کاربرد دارد و مهارت های تاکتیکی یا تاکتیک، مهارت های فکری است که برای دانستن این که کی و کجا مهارت های تکنیکی را اجرا کنیم، لازمند. مهارت به طور کلی استفاده ماهرانه از تکنیک ها و تاکتیک ها هنگام بازی و یا یک کار مشخص است.

علم تمرین

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

  • حیطه های مهارت:

در ابتدا مهارت در نتیجه وابستگی به یمی از این سه حیطه تعریف می شود.حیطه به طور ساده طبقه بندی موارد مشابهی است که می توانند با هم گروهبندی شوند.
قلمرو مهارت، گروه بندی مهارت ها بر پایه اساسی ترین ظرفیت ها برای انجام آنهاست. هنگامی که مهارت تعریف می شود، اولین تصمیم گیری مستلزم تصمیم گیری در مورد قابلیت های شناختی، ادراکی یا حرکتی لازم به منظور تکمیل موفقیت آمیز مهارت می باشد.مهارت های شناختی:
مهارت شناختی، دانش انجام کار و نحوه انجام آن است که مهم ترین جنبه در انجام مهارت است. اجزای ادراکی و حرکتی ممکن است بخشی از مهارت شناختی را تشکیل دهند؛ اما برای انجام خوب یک کار، ضروری ترین قابلیت ها درک و شناخت هستند، و معمولا مشکل ترین بخش برای ماهر شدن می باشند. ما می توانیم  شناخت را به عنوان موفقیت در دستیابی به اهداف مهارت تعریف کنیم که عمدتا توسط دانش فرد و توانایی های شناختی تعیین می شود. مثال های مهارت های شناختی، خواندن، نوشتن، حل مسائل ریاضی، حل جدول های متقاطع، حفظ فهرست اسامی، ارائه دلیل و بحث قانع کننده، تشخیص جراحت ورزشکار، و فراخواندن بازیکنان در بازی فوتبال را شامل میشود.

  • مهارت های ادراکی:

مهارت ادراکی توانایی فرد در تشخیص یا تمایز بین محرک های حسی است که عمدتا در انجام مهارت موفقیت آمیز مهم می باشد. به بیان ساده تر، توانایی تشخیص موارد مهم در محیط و به عبارتی دیگر، کشف اطلاعات است. در انجام مهارت ادراکی، هدف اولیه اجراکننده، قابلیت های حرکتی موردنیاز برای عمل نیست؛ بلکه حس زمان و چگونگی عمل است مهارتهای ادراکی به طور پیچیده ای با مهارت های حرکتی ترکیب شده اند، چنین مهارت هایی در ورزشها یافت می شوند، به گونه ای که بعضی اوقات به سختی می توان سهم هر مهارت را در اجرای موفقیت آمیز جدا کرد. آیا حدت حسی برای تشخیص مکان و زمان توپ بیسبال پرتاب شده که از پایگاه اصلی عبور خواهد کرد، نسبت به الگوهای حرکت واقعی، مثلا زدن توپ، اهمیت بیشتر یا کمتری دارد؟ بنابراین در انجام اکثر مهارت های حرکتی تواناییهای ادراکی وجود دارند، در حقیقت، مهارت های حرکتی غالبا به مهارت های حرکتی – ادراکی اشاره می کنند. هنوز بسیاری از مهارت ها به میزان آگاهی فرد از محرک حسی منکیه بنابراین با عنوان حیطه ادراکی گروه بندی می شوند. مهارت ادراکی می تواند به عنوان دستیابی موفقیت آمیز به هدف یک مهارت تعریف می عمدتا به وسیله توانایی فرد در تشخیص و تمیز در میان منابع مختلف از محرک درکه تعیین می شود. مثال هایی از مهارت های ادراکی شامل انتخاب هندوانه خوب در میوه فروشی، تنظیم نی تلویزیون، چیدن تخم مرغ ها براساس اندازه، “بازخوانی” دفاع در فوتبال، تشخیص مواد غذا با چشیدن، حفظ تعادل در هنگام راه رفتن بر روی سطح یخ زده، و تشخیص استتار دشمن برا جنگلی انبوه می باشد.

  • مهارت های حرکتی:

همان طور که دیدیم، مهارت های حرکتی مجزا از اجزای شناختی و ادراکی موردنیاز برای تکمیل تکلیف، اجرا نمی شوند. به هر حال، در بسیاری از مهارت های مورد علاقه متخصصان حرکتی، کیفیت مهارت نیز مهم است. مهارت حرکتی عمدتأ تعیین موفقیت در کیفیت حرکت است. برای مثال، بازیکن بولینگ ممکن است در مورد این که چه کار باید انجام دهد (انداختن میله ها با توپ) یا در درک نحوه انجام آن، مشکلی نداشته باشد (طول و پهنای خطوط بولینگ، مکان میله ها، و وزن توپ بولینگ ثابت هستند، و به آسانی از کوششی به کوشش دیگر قابل تشخیص می باشند)؛ اما در هر دور، ایجاد حرکات صحیح به منظور انداختن تمام ۱۰ میله با یک توپ، هنوز یک چالش محسوب میشود. در حالی که مهارت های شناختی بر این که چه کاری انجام شود، تأکید می کنند، مهارتهای ادراکی اطلاعات را برای انجام آن کسب می کنند و مهارت های حرکتی بر انجام درست آن تأکید می کنند. | گرایشی اندیشمندانه در رابطه با مهارت های حرکتی صرفا در اصطلاحات مهارت های ورزشی با فعالیت های تخصصی وجود دارد. گرفتن توپ فوتبال، سرویس توپ تنیس، اجرای پشته اسکی، بقینا همگی مهارت های حرکتی هستند. اما ما هزاران مهارت حرکتی را در امر فعالیت های روزانه اجرا می کنیم – فعالیتهای ضروری و روزمره، و رویدادهایی که زندگی روزانه ما را معنی دار و میسر می کنند . مانند شستن ظرف، مسواک زدن، روشن کردن چر” دست دادن، پوشیدن لباس، دوش گرفتن، نشستن و بلندشدن، رانندگی به سمت مدرسه حرکات حاکی از خوشحالی بعد از گرفتن نمره الف در شیمی آلی، رفتن به رختخواب (بعد از امتحان در درس شیمی آلی) همگی مهارت های حرکتی هستند. بسیاری از مشاغل مستلزم مهار تها و اجرای تخصصی کار با دستگاه هستند، مانند نواختن حرفه ای پیانو، بانداژ ورزشکار آسیب دیده، عمل جراحی، یا پرواز شاتل فضایی، حتی در تولید موفقیت آمیز هایی مانند صحبت کردن و نوشتن – که ممکن است ابتدا آنها را به طور کاملا شناختی بگیریم  اجزای حرکتی مهمی وجود دارد (شما میتوانید درباره مطالبی که میخواهید، فکر کنید؛ اما صحبت کردن به حرکاتی پیچیده و تنظیم هماهنگ عضلات در مسیر آوایی به منظور ایجاد واژگان نیازمند است).

مهارت در حرکت


چنین طبقه بندی این فعالیت ها به عنوان فعالیت های حرکتی نشان میدهد که عمدتا انواع بسیار متفاوتی از فعالیت ها برای موفقیت به حرکت متکی هستند. باید دوباره تأکید کنیم که مهارت های حرکتی، مانند مهارت های ادراکی و شناختی برچسب میخورند؛ زیرا درجه ای از اجزای شناختی، ادراکی یا حرکتی برای انجام موفقیت آمیز اهداف تکلیف مشارکت دارند و فقط تعداد کمی از مهارت های دنیای واقعی حاوی اجزایی از سه حیطه نمی شوند؛ و آن برای هر دو جنبه علمی و عملی مناسب است. به هر حال، اصطلاح مهارت ها نسبت به حیطه هایی عمده که مسئول دستیابی به هدف هستند، موفق است.

بسیاری ازمهارت ها اجزای مهمی از هر سه حیطه مهارت های شناختی، ادراکی و حرکتی را دارند. هر مهارت حرکتی، از مجموعه ای از رشته های شناختی، ادراکی، و حرکتی بافته شده است که در طرحی زیبا و غنی از رفتار ماهرانه انسان با یکدیگر ترکیب شده اند.

  • آیا یادگیری حرکتی حیطه ای ویژه است؟

تفاوت ها و شباهت های مشخص سه حیطه مهارتها میتوانند طبقه بندی شوند، این در منطقی است که آیا شناخت، ادراک، و مهارت های حرکتی، اساسأ به روش های متفاوت ی میشوند؟ به عبارتی دیگر، آیا سه دسته مجزا و مشخص از اصول یادگیری مهارت وجود دارد با دستهای متفاوت برای هر حیطه وجود دارد؟ در ابتدا ممکن است به نظر برسد که به طور طبیعی تفاوت در جنبه موفقیت ابتدایی در هر حیطه از مهارت به روش اکتساب متفاوتی در هر کدام منجر می شود، و تغییر جهت در تفاوت ها به بهترین روش های آموزشی در هر کدام منجر خواهد شد. به هر حال، همان طور که ملاحظه کردید، مهارت ها همیشه یا تا حدودی، ترکیبی از سه حیطه هستند. بنابراین پرسش های متفاوت در رابطه با این که چگونه هر نوع از مهارت کسب میشود، به طور واضح و به آسانی قابل تفکیک نیست و شاید به نظر برسد که آنها تعامل اولیه دارند. ممکن است تا حدودی بحث در این زمینه باقی بماند؛ اما بخش اصلی دلایلی که مهارتهای شناختی، ادراکی، و حرکتی – که به روشی یکسان کسب میشوند . تکامل می یابد (آلمن’، ۱۹۹۹: گاردنر، ۱۹۸۳؛ هیتکوت، بران، و میهورت۲، ۲۰۰۰؛ روزنبام، کارلسون و گیلمور، ۲۰۰۱).

موتور یادگیری

  • شباهت ها در هر سه حیطه عبارت اند از:

۱.اختصاصی بودن انتقال: تمرین مهارتی خاص، معمولا بر مهارت های دیگر اثر کم یا هیچ گونه اثری ندارد.

۲. میزان یادگیری: نمودار میزان یادگیری در هر سه حیطه به الگویی مشابه منتج می شود که می تواند با قوانین ریاضی مشابه، تابع توانی توصیف شود. (برای مثال: یادگیری در هر سه حبطه از قواعد ریاضی یکسانی پیروی می کند) (نیویز و آندرسونه، ۱۹۸۱؛ سینی ۲ آندرسون؛ ۱۹۸۹).

٣. مراحل یادگیری: به نظر میرسد فی یادگیری مشابهی پیشرفت می کنند (آندرسون، ۱۹۸۲؛ فیتز و پوسنرا، ۱۹۶۷)

۴. تفاوت های فردی در اجرای مهارت: به طور کلی همبستگی بین دو مهارت غیرمشابه رند به خوبی اجرا می کند با هم پوشی زیاد سه حیطه سازگار است (گاردنر، ۱۹۸۳)۵.اهمیت تصویر ذهنی: قبلا گفته می شد که تفکر فقط در یادگیری شناختی نقش ایفا کند، ولی پژوهشهای اخیر نشان داده است که تصویر ذهنی به همان اندازه در یادگیری ادراکی و مهارت های حرکتی نقش مهمی را بازی می کند (بیلارد، ۲۰۰۱؛ کراموند”، ۱۹۹۷ء جینیورد، ۱۹۹۴).

برگرفته از کتاب ویلیام اچ ادوارز(مقدمه ای بر یادگیری حرکتی و کنترل حرکتی)

تاثیر جنسیت بر میزان آسیب های ورزشی

تاثیر جنسیب بر آسیب های ورزشی

آیا  زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب هستند؟  آیا جنسیت نقشی در آسیب پذیری افراد دارد یا خیر؟ چرا زنان در ورزش بیشتر آسیب می بینند؟

در یک دنیای ایده آل ، دویدن کاملاً بدون درد خواهد بود. بدون درد، بدون درد و بدون اثرات ماندگار از تمرین قبلی… متأسفانه، بسیاری از دوندگان دائماً دچار آسیب دیدگی هایی میشوند. نکاتی وجود دارد که می تواند توسط مردان و زنان انجام شود تا خطر آسیب را کاهش دهد. آسیب های ورزشی

  • میزان آسیب در زنان کمی بیشتر است

صرف نظر از اینکه چقدر مراقب باشید، آسیب ها رخ می دهد. و برای زنان، میزان آسیب اندکی بیشتر است. زانوی دونده، شکستگی‌های استرسی، شین اسپلینت وکشیدگی فاشیای کف پا همگی آسیب‌هایی هستند که در زنان دونده شایع‌تر است «یک تفاوت آناتومیکی بین مردان و زنان که زنان را مستعدبرای آسیب های اندام تحتانی می کند، لگن بزرگتر زنانه است که منجر به یک زاویه Q بزرگتر می شود. “این منجر به افزایش فشاربه ویژه در سراسر زانو می شود.”

پیشگیری از آسیب

مقالات پیشنهادی: نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

به عبارت ساده، مردان و زنان متفاوت ساخته شده اند. زنان معمولاً عضلات کوچکتر و ضعیف تری دارند که زانوها را  حمایت می کند و همچنین رباط های با استحکام کمتری  دارند. آنها معمولاً نسبت عرض لگن به طول استخوان ران بزرگتر دارند که منجر به ادداکشن بیشتر لگن می شود (عضلاتی که به سمت قسمت جانبی ران قرار دارند منقبض می شوند و ران را از خط وسط بدن دور می کنند). 

وقتی صحبت از آسیب های استخوانی به میان می آید، باز هم زنان بیشتر از همتایان مرد خود مستعد ابتلا هستند. زنان دارای ابعاد استخوانی کوچک تری هستند و مستعد تراکم استخوان کمتری هستند. همچنین استروژن، هورمونی در زنان که از استخوان ها محافظت می کند، با افزایش سن به شدت کاهش می یابد. همه این عوامل خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند.

 «اگرچه تفاوت‌های جنسیتی زنان را بیشتر مستعد آسیب‌های اسکلتی عضلانی می‌کند، توجه به سلامت استخوان، تغذیه، تقویت عضلات کر  و یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند برخی از این مشکلات را کاهش دهد.»

در بعضی از مقالات جهانی با بررسی های مختلف روی افراد دریافتند که عمده دلیل آسیب های بیشتر در زنان به نسبت مردان عدم امادگی جسمانی آنهاست،طبق تحقیقاتی که در ارتش انگلیس و آمریکا انجام گرفته، مشخص شده است که در گروه مورد آزمایش، زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی‌ قرار دارند. در این تحقیقات زنان و مردان از یک برنامه ورزشی یکسان پیروی کردند. تعداد زنانی که در این برنامه ورزشی آسیب دیدند هشت برابر بیشتر از مردان بود. محققان انگلیسی معتقدند که این اختلاف به دلیل تفاوت در قدرت، تراکم استخوان و طول قدم‌های آنها است. محققان دریافتند که زنان هر قدر به پایان دوره ورزش نزدیک‌تر می‌شوند میزان آسیب دیدگی‌شان کمتر می‌شود.می‌توان نتیجه‌ گرفت، آنچه در آسیب دیدگی‌ بسیار تاثیرگذار است، میتواند تاثیر بیشتر  میزان آمادگی جسمانی افراد باشد.

ایمنی ورزشی زنان باردار

مقالات پیشنهادی: موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک)

  • نکاتی برای کاهش خطر آسیب دیدگی

از آنجایی که زنان بیشتر از مردان دچار آسیب های ورزشی می شوند، مهم است که قبل از ورزش یا ورزش مراقبت بیشتری نمایند. در زیر تمرینات خاصی و سایر نکات مفید را ارائه می دهیم:

لیفت پا، حرکت کوهنورد و….به بهبود حرکت و انعطاف پذیری در ناحیه لگن و باسن کمک می کند. ورزش های با تحمل وزن به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. در کلاس‌های رقص شرکت کنید، پیاده‌ روی  کنید، ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید  ورزش های تعادلی مانند تای چی می توانند به تقویت پاها کمک کنند. کفش مناسب بپوشید و روی سطوح مناسب (نه خیلی سخت) ورزش کنید. تمرینات خود را به طور ناگهانی تشدید یا طولانی نکنید.

برای داشتن یک برنامه تناسب اندام برای حفظ سلامت خود به کمک نیاز دارید؟ با باشگاه آنلاین فیت کراسفیت همراه شوید.

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری 

منبع : pennmedicine

فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

مسابقات فیتنس و فیتنس چلنج

مسابقات فیتنس

فیتنس چیست؟ چه شخصی فیتنس کار است؟ آیتم های مسابقات فیتنس کدام است؟ 

به افرادی که توانایی انجام هر کاری را داشته باشند؛ یعنی در هر ده فاکتور آمادگی جسمانی که عبارتند از: استقامت قلبی-عروقی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف، دقت.  نمره و امتیاز ۵۰ به بالا را کسب کنند و علاوه بر زیبایی و تناسب اندام، از نظر بدنی هم سالم باشند، فیتنس گفته می شود.

آمادگی جسمانی چیست؟

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: آمادگی جسمانی چیست؟

  • مسابقات فیتنس:

ورزشکاران با یکدیگر رقابت می کنند تا حداکثر عملکرد بدنی خود را نشان دهند. در این مسابقات، عملکرد افراد بر اساس فاکتورهای برجسته ای مانند: عملکرد فیزیکی ماهیچه ها، قدرت و استقامت عضلانی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی و تعادل و انعطاف و دقت و سبک زندگی سالم و درصد چربی پایین بدن انجام می شود؛ و فرصتی برای سطوح سنی وسیع فراهم می آید که خود را و آمادگی جسمانی و سلامت اندام خود را در این مسابقات محک بزنند.

دسته بندی ها و رده های سنی و جنسیتی افراد:

چالش فیتنس مردان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۳۵ سال

چالش فیتنس جوانان: ورزشکاران زیر ۲۳ سال

چالش فیتنس مردان بالای ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان بالای ۳۵ سال

  • دسته بندی افراد بر اساس انفرادی، زوج، تیمی (طبقه بندی مسابقات بر اساس سطح و اجرای عملکرد):

«سطح طلایی» و «سطح نقره ای»

در مورد پوشاک و رنگ پوست، برخلاف دسته بندی بدنسازی و تناسب اندام،  fitness challenge هیچ نمایشی از بدن ندارد. ممکن است از لباس های ورزشی برای پوشاندن تنه و پاها استفاده شود، زیرا زیبایی ماهیچه ها، هدف مسابقه نیستند. ورزشکاران ممکن است به صلاحدید خود، از لباس ورزشی یا تی شرت یا شلوارک یا هر ترکیبی که البته در کشور جمهوری اسلامی ایران، بر طبق موازین اسلامی باید عمل شود، استفاده کنند. استفاده از کفش ورزشی نیز اجباری است. کرم برنز برای برنزه کردن و روغن مجاز نیست.

  • معیارهای داوری و امتیازدهی رقابت:

مسابقات انفرادی این مدار در ۶ ایستگاه اجرا می شود. در هر ایستگاه تمرینات متفاوتی انجام می شود، در هر ایستگاه، ورزشکار، حداکثر تکرار را به مدت دو دقیقه انجام می دهد. در این بازه زمانی، ورزشکار می تواند تمرین را قطع کرده و آن را از سر بگیرد. هر ورزشکار از ایستگاه شماره ی ۱ شروع می کند و در پایان آیتم هر ایستگاه، به ایستگاه بعدی می رود تا ۶ آیتم را در مدار مشخص شده به اتمام برساند. همه ی ورزشکاران، ایستگاه ها را به طور همزمان تغییر می دهند و با توجه به تایم انجام حرکت، به سراغ آیتم بعدی می روند و ۲ دقیقه استراحت کرده و برای ایستگاه بعدی آماده می شوند. حداکثر ۶ ورزشکار به طور همزمان، هر یک، در یک ایستگاه و با یک داور( داوری که تصحیح فنی را کنترل کرده و تکرارهای انجام شده را ثبت می کند) مسابقه می دهند. داور در ایستگاه بعدی، منتظر ورزشکار است. او اجرای صحیح را کنترل می کند و تکرارهای انجام شده را روی یک برگه کنترلی که دارای کد ورزشکار مورد نظر است، ثبت می نماید. زمان کل در هر ایستگاه ۲ دقیقه به اضافه ی ۲ دقیقه(تغییر ایستگاه). همه ی ورزشکاران تمرین بعدی را همزمان شروع می کنند.

تفاوت فیتنس و بدنسازی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت : تفاوت بدنسازی و فیتنس

 همه ی ورزشکاران تمام آیتم های مسابقه را انجام می دهند و باید همه ی آنها را به درستی انجام دهند و از مقررات تعیین شده، برای این منظور استفاده کنند. زمان کل آزمون ۲۴ دقیقه برای ۶ ورزشکار(۲ دقیقه برای اجرا، ۲ دقیقه تغییر ایستگاه و بازیابی و در مجموع ۶ ایستگاه وجود دارد. ورزشکاران برای حداکثر تکرار در هر ایستگاه رقابت می کنند. این تکرارها در برگه ی کنترل آنها ذکر شده است. در مسابقات انفرادی، ورزشکاران بر اساس مجموع تکرارها در ۶ تمرین ایستگاهی، طبقه بندی می شوند. ورزشکاران همیشه از نکات فنی داور پیروی می کنند. ورزشکار تا آنجا که ممکن است، تمرین را در هر ایستگاه انجام می دهد. ورزشکار هر گونه تکرار را که داور، معتبر می داند می پذیرد. ورزشکار باید به شروع هر تمرین احترام بگذارد و آنها را در عرض ۲ دقیقه، به اتمام برساند. می توان تکرارهای حرکت را متوقف کرد اما فراتر از این زمان، نباید انجام شود. ورزشکار در انتهای دو دقیقه، به ایستگاه بعدی ملحق می شود. زمانی که تمرینات بعدی، توسط داور اصلی که زمان سنج در اختیار دارد، اعلام می شود، تمرینات شروع می شود. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار، برگه ی کنترل را با تکرارهای انجام شده در هر ایستگاه، برای امضا و ثبت رکورد به داور اصلی تحویل می دهد. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار محل مسابقه را ترک می کند.

  • نقش داور:

در هر مدار ۶ داور وجود خواهد داشت، که یک نفر به هر ایستگاه اختصاص داده شده است. مجهز به تخته تحریر و فرم و قلم برای نوشتن و لباس رسمی دارند. داور تعداد تکرارهای معتبری را که هر ورزشکار در ایستگاه خود انجام می دهد، شمارش می کند و آنها را روی برگه ی کنترل می نویسد و با صدای بلند برای ورزشکار شمارش می کند. تکرارهای معتبر آنهایی هستند که توسط داور، در نظر گرفته می شود. مواردی که آنها را رد می کند، باطل هستند و فقط تکرارهای معتبر را جمع می کنند. داور، شروع و پایان تمرین را با پیروی از دستورات داور مرکزی (داوری که زمان سنج را در اختیار دارد و فواصل زمانی را مشخص و کنترل می کند.) داور منتظر ورود ورزشکار بعدی به ایستگاه خود است و در طول دو دقیقه استراحت و موقعیت برای شروع حرکت، با ورزشکار همراهی می کند. نقش داور مرکزی این است که سرداور مسابقه را مدیریت می کند، زمان سنج را مدیریت می کند، و به داوران دستور می دهد و در مسایل فنی با آنها همکاری می کند. او ممکن است یک داور را برای کنترل زمان های جزئی و کلی اختصاص دهد. داور مرکزی، برگه ی کنترل را از هر ورزشکار در پایان ۶ ایستگاه جمع آوری می کند. او برگه ی کنترل هر ورزشکار، زوج یا تیم را امضا می کند  و آنها را برای ضبط ارسال می کند. نقش های ورزشکار، داور و داور مرکزی در شیوه های  مختلف مسابقه های فردی یا تیم های شش نفره یکسان خواهد بود.

اصول تمرین و تغذیه در تمرینات قدرتی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • دسته بندی های رقابت از طریق زوج:

چالش فیتنس زوجین: آنها به صورت زوجی با هم رقابت می کنند که مسابقه را در ۶ ایستگاه، به ترتیب مسابقه ی انفرادی اجرا می کنند. زوجین می توانند فقط مردان، فقط زنان، یا هر دو باشند. هر دو ورزشکار، تمرینات یکسانی را برای هر ایستگاه از مدار انجام می دهند و بین آنها متناوب، تکرارها انجام می شود تا در دو دقیقه به بیشترین تعداد تکرار برسند. هر دو ورزشکار، ۲ دقیقه بین ایستگاه ها، با هم مکث می کنند، حداکثر ۶ زوج با هم کار می کنند. همه ی آنها از ایستگاه ۱ شروع می کنند و به منظور انجام سایر تمرینات به پیش می روند. هنگامی که اولین زوج، ایستگاه را به پایان می رسانند، زوج بعدی به ایستگاه شماره ۱ می روند.

  • دسته بندی رقابت از طریق تیم ها:

چالش آمادگی جسمانی تیم های ۶ نفره که با هم رقابت می کنند و کل تیم را در بر می گیرند.  هر تیم می تواند شامل ۴+۲ ورزشکار از هر جنس یا ۳+۳ باشد یا هم جنس باشند. هر یک از اجزای تیم مشغول به کار هستند، همه ی آنها به طور همزمان کار می کنند. ۶ نفر افراد تیم به راحتی در ایستگاه ها توزیع می شوند و همه ی آنها باید کل مدار را به صورت منظم انجام دهند. تیم بعدی زمانی کار خود را آغاز می کند که تیم قبلی تمام مسابقات را تکمیل کرده باشد. داور هر ایستگاه تکرارهای معتبر هر یک از اعضای تیم را در برگه ی کنترل شخصی خود فرد(مانند مسابقات انفرادی) محاسبه می کند. داور مرکزی، برگه های تمام ورزشکاران تیم را جمع آوری کرده و تکرارها را ثبت می کند. در مسابقه ی تیمی ۶ نفره، تیم ها بر اساس مجموع تکرارهای ۶ نفر در تمام تمرینات مدار، طبقه بندی می شوند. بسته به پیشنهاد برگزار کننده، افراد، زوج ها و تیم ها، مسابقات ممکن است در مدارهای Gold و Silver برگزار شود.

 ارائه مدار توسط برگزار کننده و سازمان دهنده، بستگی به سطح مسابقه دارد.

  • مسابقات سطح«Gold»

۱- بارفیکس دست برعکس (چانه از میله بارفیکس عبور می کند)

۲- جامپ باکس (اسکوات پرشی روی جعبه ۲۰ الی ۲۴ اینچ برای خانم ها و آقایان می باشد.

۳- آیتم Dips (دیپ بار) پا به جلو

۴- آیتم Lunges (با هالتر، راه رفتن)

وزن هالتر برای خانم ها: ۳۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای آقایان: ۵۰ کیلوگرم

۵- آیتم V_UPS (با صفحه هالتر یا پلیت ۱۰ کیلوگرمی)

۶-آیتم Devil Press (برپی با دمبل در دو طرف دست)

وزن دمبل برای بانوان۰۰ ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان۰۰ ۱۵ کیلوگرم

  • آیتم ها و مقررات فنی سطح «نقره ای»

۱- آیتم Push Up ( شنا روی زمین در حالی که پاها)

 مچ یا ساق روی نیمکت یا جعبه قرار می گیرند. بدن کاملا صاف خواهد بود. تکان دادن و ضربه زدن مجاز نیست.

۲- اسکوات جفرسون: هالتر را در دست گرفته میله ی هالتر بین دو پا و فرد وسط میله قرار می گیرد.

وزن هالتر برای زنان: ۴۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای مردان: ۶۰ کیلوگرم

۳-آیتم Dips (روی نیمکت) (پا به جلو)

۴- آیتم Lunge (بدون راه رفتن، با دمبل)

وزن دمبل برای زنان: ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان: ۱۵ کیلوگرم

۵-  حرکت Sit Ups (وزنه روی سینه)

وزن صفحه یا پلیت: ۱۰ کیلوگرم برای همه ی شرکت کنندگان

۶- حرکت آسیاب بادی با کتل بل:

ورزشکار با یک دست کتل بل را در بالای سر خود قرار می دهد. تمام مدت کتل بل را در دستان خود نگه می دارد. مفصل ران خود را در جهتی که دستان خود را با کتل بل قفل کرده است می کشد. دستی را که خالی است تا مچ پای خود دراز می کند، تا ۴۵ درجه نسبت به دستی که کتل بل دارد، خم می شوند.

رد تا جایی که می تواند خم می شود، لحظه ای مکث کرده و دوباره به نقطه ی شروع باز می گردد.

منابع: سایت تخصصی بدنسازی جهانی IFBB

گردآورنده و مترجم: معصومه حسینی

انگشت ماشه ای(قفل شدن انگشتان)

انگشت ماشه ای

دلیل قفل شدن انگشتان چیست؟ دلیل درد دست در صبح ها چیست؟ بیماری انگشت ماشه ای چطور درمان می شود؟

انگشت ماشه ای یک بیماری دردناک است که باعث می شود انگشتان دست یا شست شما هنگام خم شدن آنها گرفتار یا قفل شوند. این می تواند هر انگشت یا بیش از یک انگشت را در یک زمان تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می توانید آن را در هر دو دست داشته باشید. 

  • علائم انگشت ماشه ای
    یک کلیک دردناک یا ضربه محکم و ناگهانی هنگام خم شدن یا صاف کردن انگشت خود. وقتی انگشت شما بی حرکت است بدتر و با حرکت دادن آن بهتر می شود.
    سفتی در انگشت شما ، به ویژه در صبح
    درد یا برآمدگی در قسمت پایین انگشت یا شست. پزشک شما این را ندول می نامد.
    وقتی انگشت خود را حرکت می دهید ، باز می شود یا کلیک می کند
    یک انگشت قفل شده که نمی توانید آن را صاف کنید
    علائم اغلب خفیف شروع می شوند و با گذشت زمان بدتر می شوند. این احتمال بیشتر بعد از یک دوره استفاده سنگین از دست رخ می دهد تا بعد از آسیب. 

انگشت ماشه ای

مقاله مرتبط: نشانه های بیماری آرتریت روماتوئیدیا روماتیسم مفصلی چگونه است؟ 

  • افزایش علائم :
    صبح ها بعد ار بیدار شدن از خواب و یا وقتی چیزی را محکم می گیرید
    وقتی سعی می کنید انگشت خود را راست کنید
  • علل ایجاد انگشت ماشه ای
    در بیشتر مواقع ، ناشی از حرکت مکرر یا استفاده شدید از انگشت یا شست است. همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که تاندون ها ملتهب شوند.
    یک تاندون معمولاً به راحتی در بافتی که آن را می پوشاند (غلاف ) با سینوویوم ، غشایی که مفاصل را احاطه کرده و آنها را روان نگه می دارد ، حرکت میکند. گاهی اوقات ، تاندون ملتهب و متورم می شود. تحریک طولانی مدت غلاف تاندون می تواند منجر به ایجاد زخم و ضخیم شدن شود که بر حرکت تاندون تأثیر می گذارد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، خم شدن انگشت یا انگشت شست تاندون ملتهب را از طریق یک غلاف باریک می کشد و باعث می شود ضربه محکم و ناگهانی ایجاد کند.
  • عوامل خطر
    مواردی که احتمال ابتلا به انگشت ماشه ای را افزایش می دهد عبارتند از:سن: معمولاً بین ۴۰ تا ۶۰ سالگی
    جنس :در زنان شایع تر از مردان است.
    بیماری: دیابت ، نقرس و آرتریت روماتوئید می توانند باعث انگشت ماشه ای شوند.
    کار. این امر در بین کشاورزان ، کارگران صنعتی ، نوازندگان و هر کس دیگری که حرکت انگشت و شست را تکرار می کند ، رایج است.
    جراحی سندرم تونل مچ دست . بیشتر در ۶ ماه اول پس از عمل رایج است.
    تشخیص انگشت ماشه ای
    هیچگونه اشعه ایکس یا آزمایشگاهی برای تشخیص انگشت ماشه ای وجود ندارد. پزشک معاینه فیزیکی دست و انگشتان شما را انجام می دهد و در مورد علائم از شما سوال می کند.
    درمان انگشتان ماشه ای
    درمان بستگی به شدت علائم شما دارد
    ابتدا سعی کنید انگشت یا شست را حرکت ندهید. ممکن است لازم باشد از فعالیتی که باعث ایجاد مشکل می شود ، فاصله بگیرید. 
    آتل ها پزشک می تواند به شما یک نمونه طراحی شده برای ثابت نگه داشتن انگشت شما بدهد.
    تمرینات کششی. این حرکتهای ملایم ممکن است سفتی را کاهش داده و دامنه حرکت را بهبود بخشد پزشک ها ممکن است داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را پیشنهاد کند.
    تزریق استروئید . آنها ممکن است تزریق استروئید به غلاف تاندون را انجام دهند. این می تواند علائم شما را برای یک سال یا بیشتر از بین ببرد ، اما برای به دست آوردن نتیجه می توانید به دو تزریق نیاز داشته باشید.
  • جراحی
    اگر علائم شدید داشته باشید یا سایر روش های درمانی موثر نباشند ، پزشک ممکن است جراحی را پیشنهاد کند. دو نوع جراحی وجود دارد:
    ۱_پزشک کف دست شما را بی حس کرده و یک سوزن را در ناحیه اطراف تاندون آسیب دیده وارد می کند. آنها سوزن و انگشت شما را حرکت می دهند تا تاندون شل شده و به راحتی کار کند. این معمولاً در مطب پزشک اتفاق می افتد. آنها ممکن است از سونوگرافی برای دیدن نوک سوزن استفاده کنند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که آنها به تاندون یا اعصاب مجاور شما آسیب نمی رسانند.
    ۲- پزشک برش کوچکی را در قسمت پایین انگشت ایجاد کرده و غلاف اطراف تاندون را باز می کند. این معمولاً در اتاق عمل اتفاق می افتد.

جراحی انگشت ماشه ای

  • بهبودی جراحی
    زمان بهبودی بستگی به شرایط شما دارد. انتخاب درمان نیز بر بهبودی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد به مدت ۶ هفته از آتل استفاده کنید. اما بیشتر بیماران مبتلا به انگشت ماشه ای در عرض چند هفته با استراحت انگشت و استفاده از داروهای ضدالتهاب بهبود می یابند.
    شما باید بتوانید انگشت خود را درست بعد از عمل حرکت دهید. بالا نگه داشتن دست  می تواند تورم و درد را کاهش دهد . بهبود کامل ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما تورم و سفتی ممکن است ۶ ماه طول بکشد.
    اگر انگشت شما قبل از جراحی بسیار سفت بود ، احتمالاً پزشک به شما فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند 
    عوارض جراحی انگشت ماشه ای
    هرگونه عمل جراحی خطرات زیادی دارد. جراحی انگشت ماشه ای ممکن است منجر به عوارضی مانند:
    عفونت
    سفتی یا درد انگشتان
    زخم و حساسیت
    آسیب عصبی
    تاندون در موقعیت نامناسب قرار گیرد
    درد و تورم در دست شما (سندرم درد منطقه ای پیچیده یا CRPS). این معمولاً طی چند ماه از بین می رود
    منبع: webmd

تفاوت بدنسازی و فیتنس (بخش اول)

تفاوت بدنسازی و فیتنس

تفاوت بدنسازی و فیتنس در چیست؟ چرا باید فیتنس کار کنیم؟ فیتنس بهتر است یا بدنسازی؟ تفاوت در تغذیه بدنسازی و فیتنس در چیست؟

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟

می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.

درکراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.

در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال دربدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید از مقاله باور های غلط در فیتنس دیدن کنید.

  • تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. 

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است وفیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند و همیشه باید به اصل مثلث زیبایی اندام و فیتنس دقت کرد.

  • فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

  • اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازانپروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند. اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

  • بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنسبا یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنسعضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود. بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

نگارنده: احمد حیدری

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

بیماری دیابت و تمرینات قدرتی

دیابت و ورزش

 آیا با داشتن بیماری دیابت می توان تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام داد؟ تاثیر دیابت بر ورزش چیست؟

شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود. در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود.

در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود . اما گیرنده های انسولین در سلول های هدف بیمار نسبت به پاسخ دادن به انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند و به اصطلاح گفته می شود حساسیت انسولینی کاهش پیدا کرده است. دیابت

شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود.

دیابت نوع یک

در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود.

دیابت نوع دو

در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود اما ورزش قدرتی و بدنسازی نه تنها برای بیماران دیابتی خطرناک نیست. این نوع ورزش می تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و تا حدود بسیار زیادی فرد را در محدوده سلامتی حفظ کند.

افراد زیادی هستند که با داشتن بیماری دیابت با مشورت پزشک خود به ورزش قدرتی می پردازند و حتی افرادی هستند که با داشتن این بیماری به صورت حرفه ای ورزش می کنند.

اما به چه دلیل ورزش های قدرتی و بدنسازی می توانند به بهبودی بیماری دیابت کمک کنند؟ دیابت

  1.  تمرینات قدرتی کمک می کند که حساسیت به انسولین در افراد بیمار بیشتر شود. به علاوه میانجی های مهمی در سلول ها با تمرینات قدرتی فعال می شود که بهبود این بیماری کمک می کنند.
  2.  تمرینات قدرتی باعث می شود که عضلات از قند خون تغذیه کنند و این موضوع باعث تنظیم و تعدیل قند خون می شود.
  3.  تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما کمک می کند و با از دست دادن چربی های زائد، از عوامل خطر زای دیگری که می تواند سلامتی شما را تهدید کند در امان می مانید.
  4.  با تمرینات قدرتی و بدنسازی ریسک خطرات بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهید.
  5.  از آتروفی عضلات خود جلوگیری می کنید. زیرا عضلات حامی مفاصل شما هستند. در صورت ضعف عضلانی، مستعد بیماری های مفصلی می شوید. با تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات خود را قوی نگه می دارید و از آتروفی(از دست دادن توده عضلانی) جلوگیری می کنید.
  6.  با تمرینات قدرتی و بدنسازی روحیه خود را بالا می برید و احساس شادمانی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

بیماران دیابتی چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنند ؟ 

دیابت و تمرینات قدرتیقبل از هر چیز برای شروع با دکتر خود مشورت کنید و میزان بهبودی خود را ارزیابی کنید. سپس برنامه تمرینی باید یک برنامه عمومی ساده باشد و دو جلسه در هفته می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید.

سعی کنید عضلاتی را که در جلسه قبل تمرین داده اید، در جلسات بعد استراحت دهید. تمرینات دیگر عضلات را انجام دهید تا عضلات شما ریکاوری مناسبی داشته باشند. در شروع تمرینات نباید حجم و طول برنامه تمرینی شما زیاد باشد.

توجه داشته باشید برای جلوگیری از شرایط حاد و غیر پیش بینی شده، زیر نظر یک مربی در باشگاه به تمرین بپردازید و او را در جریان بیماری خود قرار دهید. به هیچ عنوان در باشگاه به تنهایی از وزنه ها و تمرینات سنگین استفاده نکنید.

از مصرف هر گونه مکمل تغذیه ای بدون مشورت پزشک خود جدا خودداری کنید. حتما این نکته را مد نظر قرار دهید که قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط فعلی خود را ارزیابی کنید. دیابت

نگارنده: احمد حیدری

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری