فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

نکاتی کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان

سارکوپینا چیست؟ داینپنیا چیست؟ بهترین تمرین برای افراد مسن چه تمریناتی است؟ بهتریه تغذیه برای پیشگیری از تحلیل عضلات چیست؟

تمرین «نکاتی بسیار کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان» تمرین

زمانی که افراد پا به سن گذاشته(معمولا بالای ۵۰ سال)، دو تغییر خیلی مهم در بدن اتفاق می افتند:

  • کاهش حجم عضلات، سارکوپنیا(Sarcopenia)

سارکو پنیا

  • کاهش قدرت و توان عضلات، داینپنیا (Dynapenia)

دانوپنیا

سارکوپنی را بیشتر افراد تا حدودی از آن آگاهی دارند، اما مورد دوم کمتر به آن اشاره شده است.
اگر فردی وارد دهه ی پنجم زندگانی بشود و فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی نداشته باشد، قطعا کاهش حجم عضله را تجربه می کند که این کاهش بین ۰/۸ تا ۱ درصد است و بین ۲ تا ۳ درصد هم کاهش در قدرت و توان را سالانه تجربه می کند.
خیلی جالب است که بدانید بعضی ها فکر می کنند که رشته ی بدنسازی، شاید خیلی اثرات سلامتی نداشته باشد و محدود به عضله سازی و حجم و قدرت می باشد! اما باید بدانیم که از بروز بیماری های قلبی، تنفسی و بیماری های متابولیک هم پیشگیری می کند!
در مطالعات جدید، ثابت شده است که اگر فردی خوب بدنسازی کار کند، می تواند اثرات مثبت تمرینات هوازی را خیلی بهتر از تمرینات هوازی هم به دست بیاورد! چگونه؟ هم روی قلب کار می کند و هم روی عضلات.
نکته ی بسیار مهمی که خیلی جاها به آن اشاره ای نمی شود این است که یک فرد سالمند چه میزان باید بدنسازی کار کند؟

جواب این مسأله این است که این فرد حداقل باید دو روز در هفته کار کند و با شدت حداقل ۸۰ درصد قدرتش(اما نه از روز اول). بر اساس تجربه یک فرد سالمند باید ۵ جلسه در هفته تمرین بدنسازی داشته باشد تا بتواند حجم عضلاتش را افزایش داده، گر چه کمی سخت می باشد( چرا سخت؟؟؟ یک اصطلاحی وجود دارد به نام مقاومت آنابولیک).
تا اینجا متوجه شدیم که تا چه میزان بدنسازی مهم است و حجم(تعداد جلسه) و شدت تمرین(درصد قدرت) مشخص شد.
مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف پروتئین به شدت توصیه می شود و دوز کلی پروتئین مصرفی در طول روز بسیار مهم می باشد. توصیه قدیمی که سال هاست دست نخورده این است که افراد برای اینکه کارایی فیزیولوژیک بدن خود را (تولید آنزیم ها و شرکت در فرایندهای دیگر بدن) افزایش دهند، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند؛ اما این دوز اصلا برای فردی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد(هایپرتروفی را زیاد کند) کافی نیست. مطالعات گوناگونی روی سالمندان انجام شده و از دوزهای مختلفی استفاده کرده اند.
نشان داده شده است که بهترین دوز برای افراد سالمندی که می خواهند حجم و قدرت بدنی خود را افزایش دهند، ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است. این دوز به نظر خیلی به اندازه می باشد و اثرات منفی برای این افراد ایجاد نمی کند، اگر چه که باید بسیار مراقب باشیم و تست خون از شاگرد خود گرفته تا تغییرات چربی و عملکرد کلیه و کبد را مورد ارزیابی قرار دهید.
در اینجا سؤالی که مطرح می شود این است که به چه میزان در هر وعده پروتئین باید مصرف شود؟؟؟
مطالعات مختلفی انجام شده که نشان می دهد بین دوز ۰/۲ تا ۰/۵ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده می باشد. اما دوز نهایی و تأیید شده ی سالم برای این افراد، ۰/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بتواند پروتئین سازی(سنتز پروتئین) را به حداکثر برساند.
سؤالی که مطرح می شود این است که: چند وعده در روز پروتئین باشد؟ بهترین تعداد وعده های پروتئینی در این افراد بین ۳ تا ۴ وعده می باشد! اما بنا بر نیازهای ورزشکار خود می توانید دوز آنها را بالاتر از ۰/۴ هم ببرید، اما فقط با احتیاط.
نتایج به سمتی پیش رفت که اگر پروتئین را مخصوصا دوز لوسین پروتئین های گیاهی را یکسان سازی کنیم با پروتئین های حیوانی، احتمالا اثرات مثبت هر دو پروتئین یکسان می شود. اما برای اینکه یکسان سازی انجام بشود، احتمالا حجم پروتئین گیاهی بیشتر می شود، چون پروتئین کمتری در مقایسه با یک حجم معین در مقایسه با یک پروتئین حیوانی دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود.
در بررسی لوسین که مهم ترین اسید آمینه می باشد برای افزایش پروتئین سازی؛ درسته که مهم می باشد اما دلیل بر این نیست که فکر کنیم کافی ست آن را به تنهایی مصرف کنیم! اصلا درست نیست.
اسیدهای آمینه در کنار همدیگر می توانند اثرات آنابولیک(سازنده) خیلی بهتری داشته باشند(لطفا این نکته را همیشه در خاطر خود داشته باشید). تمرین
در مورد لوسین هم مطالعات زیادی انجام شده، به طور مثال: با دوزهای نزدیک ۳ گرم، ۴ گرم، و… نتیجه ی این تحقیقات بر این شد که حداقل، یک فرد سالمند باید در وعده های غذایی خود، ۵/۴ گرم لوسین داشته باشد تا بتواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند که این دوز در افراد جوان تر، کمتر می شود، چون آستانه ی تحریک لوسین برای سنتز پروتئین در افراد جوان کمتر می باشد؛ یعنی با دوز کمتر هم سنتز پروتئین شروع می شود. این دوز بیشتر هم به خاطر همان مقاومت آنابولیکی می باشد. تمرین

«مکمل Omega 3» از انواع مکمل هایی می باشد که بسیار در مورد آن بحث شده است و نشان داده که مکمل دهی آن باعث افزایش قدرت و حجم در خانم ها شده است اما در آقایان خیر!
دلیلش می تواند این باشد که خانم ها نسبت به آقایان مقاومت آنابولیک بیشتری دارند! تمرین
اما در مورد دوزش، چیزی که قاطعانه گفته شده باشد، در دسترس نیست.
اما مطالعات دوزهای آن بین ۱ تا ۲ گرم در روز بوده. امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت تنفس میتوکندریایی را بالا می برد و… اما به یاد داشته باشید که اگر شاگرد چاق دارید، اول باید چربی این فرد را پایین آورده و بعد ورزشکار را در فاز حجم (هایپرتروفی) ببرید.

مکمل مهم بعدی، «ویتامین D» است که بهتره بهش عنوان «سوپر ویتامین» را بدهیم، نه ویتامین خالی!
این مکمل خیلی بر سلامت استخوان، کلیه ها، روده و عملکرد عضله اثر دارد. شاید بهتره بگوییم سطح این ویتامین در بدن یک فرد جوان تا ۳۰ برسد، بسیار خوب است؛ اما در افراد سالمند باید سطح آن، ۵۰ باشد! و بیشتر از ۷۰ هم نشود، چون خاصیت سمی پیدا نکند.
دوستان بسیاری سؤال می پرسند: به کسی که ویتامین D پایینی دارد، مکمل بدهیم؟ اگر یتوانید به فرد سالمند بگویید که روزانه نیم ساعت زیر نور خورشید باشد، کافی ست. اما گاهی خیلی سطح ویتامینش پایین می آید و باید مکمل مصرف شود. قرص ۵۰۰۰۰ رو هفته ای یک عدد تجویز کنید و بعد از ۴ هفته از فرد تست بگیرید و سطح ویتامین رو اندازه بگیرید. خیلی باید مراقب باشید که افراد بدون چکاب ماهیانه، در مصرف ویتامین D زیاده روی نموده و ممکن است اوردوز کنند.  تمرین

مهم ترین و اثرگذارترین مکمل دنیا، کراتین است که اثرات فراوانی بر عضلات، مغز و قلب دارد. مؤثرترین دوز این مکمل ۵ گرم منوهیدرات است و برای ۴ بار در روز برای ۵ الی ۷ روز دوره ی بارگیری می باشد. اما بعد از ۷ روز، بین ۳ تا ۵ گرم در روز حتما باید باشد. با اینکه این مکمل اثرات منفی کمی دارد، اما باید مراقب باشید که حتما ماهانه آزمایش خون بگیرید و وضعیت کلیه را ارزیابی کنید. بارگیری برای کسانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، مؤثر است؛ اما برای آنهایی که مصرف می کنند، احتمال زیاد، نیاز نیست؛ اما باز هم به هدف فرد و فاز تمرینی ایشان بستگی دارد.

با تشکر از استاد بزرگوار “جناب آقای باقری”

نگارنده: معصومه حسینی

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره ششم)

سری ششم مقالات حرکات کراسفیت ،در این مقاله به بررسی هفت حرکت سطح حرفه ای تمرینات کراسفیت می پردازیم که لازمه اجرای بهتر این حرکات توانیی اجرای حرکات ابتدایی و آمادگی جسمانی بالاست. 

این حرکات بیشتر شامل حرکات به سبک ژیمناستیک می باشند(،هند استند پوش آپ،رینگ دیپ،چست توبار،ماسل آپ،رینگ ماسل آپ،ال سیت،کیپینگ پول آپ) کراسفیت 

هند استند پوش آپ
حرکت هند استند پوش آپ Hand Stand Push Up or HSP
پرس شانه در حالت بالانس به صورت پیشرفته،با پاهای کشیده و کنار هم روی دست ها به حالت بالانس و پشت به دیوار قرار بگیرید. دست ها حدودا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون، سرتان را به زمین نزدیک کنید در این حالت فاصله تا دیوار حدودا ۱۵ سانتیمتر خواهد شد. بدون رها کردن و تغییر حالت بدن با صاف کردن آرنج ها خود را به بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بر گردید.

رینگ دیپ

حرکت رینگ دیپ Ring Deep
انجام دیپ روی حلقه در حالی که با دستهای کشیده در کنار بدن و آرنج های قفل شده حلقه ها را نزدیک و چسبیده به بدن نگه داشته اید سینه و شانه را به جلو متمایل کنید تا بازوها به بالای رینگ تماس پیدا کند. با حفظ تعادل و با انقباض کامل عضلات سینه و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. کراسفیت

چست تو بار

حرکت چست تو بار Chest to Bar
این حرکت شبیه به حرکت کیپینگ پول آپ است انا با این تفاوت که به جای رساندن چانه به میله بارفیکس باید سینه به میله بارفیک برسد و از نیروی پا و لگن برای بالا رفته استفاده می شود.در نوع حرفه ای این حرکت به صورت پشت سر هم و بصورت متوالی انجام می شود.کراسفیت

ماسل آپ

حرکت ماسل آپ  Muscle Up
اجرای این حرکت ترکیبی از سه مرحله می باشد، بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا اویزان هستید تا قبل از آنکه ارنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند می باشد.بخش دوم ، چرخش ۱۸۰ درجه ای ارنج ها از پایین میله بارفیکس تا بالای میله بارفیکس است .بخش سوم نیز از بعد انتقال ، در حالی که وزن کاملا روی میله بارفیکس افتاده و ارنج ها خم و سینه تقریبا کمی بالاتر از میله قرار دارد تا جایی که دست ها کاملا صاف شود .کراسفیت

رینگ ماسل آپ
حرکت رینگ ماسل آپ Ring Muscle up
نحوی اجرای مشابه حرکت ماسل آپ با میله بارفیکس می باشد با این تفاوت که دیگر ثبات کافی برای حرکات نوسانی کمتر می شود.بالا کشیدن بدن با پاهای صاف و کشیده از حلقه یا میله آویزان شوید. با کمک حرکت نوسانی و ایجاد گشتاور همزمان بدن را به سمت بالا بکشید تا به حالت دیپ برسید سپس با حفظ ثبات و تعادل آرنج هایتان را باز کنید تا بدن به حالت مستقیم.

ال سیت

حرکت ال سیت L Sit
حفظ حالت L شکل در حالی که میله موازنه را محکم گرفته اید پاها را از زمین جدا کنید و تا حد امکان کشیده و سفت نگه دارید. عضلات شکم، خم کننده های ران و باز کننده های زانو را منقبض نگهدارید. می توانید این حرکت را در حالت آویزان از میله بارفیکس، دار حلقه و یا با قرار دادن چوب موازنه(دیپ بار) بلندتر در زیر بغل انجام دهید فقط حفظ حالت L شکل اهمیت دارد.

کیپینگ پول آپ
حرکت کیپینگ پول آپ Kipping Pull up
بارفیکس پیشرفته در حالی که کف دستها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. کتف هایتان را به هم نزدیک کنید و با صاف نگه داشتن پاها، بدن را مانند پاندول به جلو و عقب نوسان دهید. حرکت نوسانی رو به جلو و عقب را با فشار زانوها و پاها به بالا و حرکت رو به جلولگن به حرکت عمودی تبدیل کنید. وقتی بدن به بالا حرکت کرد از عضلات پشت و بازو برای بالا کشیدن بدن و رساندن چانه به بالای میله کمک بگیرید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

اگر علاقمند به کراسفیت هستید می تونید مقالات حرکات کراسفیت را از اولین مقاله در اینجا دنبال کنید.

علم تمرین(فاکتور های عملکردی در ورزش)

فاکتور های عملکرد ورزشی

سیستم های انرژی در ورزش یعنی چه؟ طراحی تمرین بر اساس  سیستم های انرژی چگونه صورت می گیرد؟ توان هوازی به چه معنی است؟ توان بی هوازی یعنی چه؟ تعریف استقامت در ورزش چیست؟ تاثیر نیروی ذهنی بر افزایش عملکرد ورزشی چیست؟

هر ورزشی فاکتور های عملکردی ورزشی (SPFs) ویژه مانند: توان جسمانی، نیروی ذهنی و مزیت مکانیکی مختلفی است که  مربوط به خود اوست. بعضی ورزش ها به توان بالا و بعضی ورزش ها به توان کم نیاز دارند. در بعضی ورزش ها انگیختگی بالا و در بعضی ورزش ها ارامش موثر است. همچنبن بعضی ورزش ها نیازمند حرکات پیچیده و برخی حرکات ساده تر است. این مطلب به شما کمک می کند تا شناخت بهتری راجع به سیستم های انرژی مختلف مرتبط با هر رشته ورزش داشته باشید تا بتوانید طراحی تمرین مناسب بر اساس نیاز ورزشکار و سیستم های انرژی انجام دهید.

با استفاده از رویکردی تجزیه گرایانه، فاکتورهای عملکرد ورزشی را معرفی می کنیم، با طبقه بندی فاکتورهای ویژه عملکرد ورزشی به چند گروه کلی، کار را ساده تر کرده ایم:

  1. توان جسمانی: قدرت و توان انفجاری،توان بالا و سرعت،استقامت توانی،توان هوازی،استقامت هوازی
  2. نیروی ذهنی(کنترل عصبی-عضلانی): تحریک، آرامیدگی
  3. مزیت مکانیکی: افزایش توده بدنی(عضله)، کاهش چربی بدن(توده بدن)
  • توان جسمانی

توان و نیروی انفجاری به معنای توانایی در تولید بسیار سریع نیرو است. نیروی انفجاری که اغلب توان انفجاری نامیده می شود، توانایی استفاده از نیروی جنبشی با سرعت بسیار بالا (در زمان تقریبی یک ثانیه) مانند آنچه در استارت دوی ۱۰۰ متر اتفاق می افتد. همچنین نیروی انفجاری می تواند نیروی استاتیک یا ایزومتریک را نیز در بر بگیرد مانند مکثی که در ابتدای مسابقه مچ اندازی اتفاق می افتد. ATP منبع اصلی انرژی مصرفی در دو نیرو با توان انفجاری محسوب میشود.

توان بالا یا سرعت توانایی تولید سریع نیرو است که نسبت به توان انفجاری طولانی تر (۳۰-۵ ثانیه) نیاز دارد. سرعت، توان بی هوازی محسوب میشود دو و میدانی عملکرد دوی ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر بستگی به سرعت دارد. گاهی ضروری است که نیروی استاتیک در سطوح بسیار بالا را در قالب های زمانی مشابه حفظ کرد. CP منبع اصلی انرژی مصرفی در تولید سرعت و سطوح بالای نیروی استاتیک محسوب میشود.

  • استقامت توانی با استقامت بی هوازی

توانایی تحمل سطوح بالای نیروی عضلانی فزاینده در مدت زمان حدود ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه است، مانند مسابقات دوی ۴۰۰ متر و ۸۰۰ متر. تولید نیروی زیاد به مدت طولانی و متناوب، مانند آنچه در فوتبال رخ میدهد، می تواند به افزایش تولید اسید لاکتیک که خود نشانه ای برای استقامت توانی است، منجر شود. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی تند انقباض در تولید استقامت توانی محسوب میشود.

توان هوازی توانایی در مصرف اکسیژن تا آخرین حد آن است. چنین رویدادی ممکن است زمان ۱۳ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر را به خود اختصاص دهد. مسابقات دو از قبیل ۵ تا ۱۰ کیلومتر (۱ , ۳ – ۲٫۶ مایل) به توان هوازی وابسته است. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی کند انقباض و تعدادی تار عضلانی تند انقباض برای تولید توان هوازی محسوب میشود.

  • استقامت هوازی

توانایی تولید نیرو به وسیله فرایندهای اکسیداتیو با درصد کمتری از توان هوازی بیشینه (VO2max)   نسبت به توان هوازی وابسته است، مانند مسابقات دوی مارتون (۴۲ / ۲ کیلومتر، ۲۶ / ۲ مایل) و فوق مارتون (۱۰۰ کیلومتر، ۲/۶۲مایل) که برای ساعتها قابل تحمل است. گیلکوژن موجود در عضله، گلوکز خون، تری گلیسریدهای موجود در عضله و اسیدهای چرب آزاد موجود در پلاسما به عنوان منابع انرژی محسوب می شوند.

  • نیروی ذهنی

تحریک به معنای توانایی برانگیختن دستگاه عصبی، افزایش عملکردهای روان شناختی مانند زمان عکس العمل، تیزبینی و هماهنگی پیچیده عضلانی است که می تواند تولید انرژی را به حداکثر برساند. تحریک می تواند مدت زمان واکنش نسبت به صدای شلیک استارت در دوی ۱۰۰ متر را کاهش دهد.

آرمیدگی یا خواب توانایی در آرامسازی دستگاه عصبی است. تأثیر آرام بخشی تمام عواملی از قبیل اضطراب بیش از حد پا درد است که این دو می توانند بر عملکرد بهینه روانشناختی و تولید انرژی موثر باشد. ارامیدگی می تواند از استارت غلط  دونده ۱۰۰ متر جلوگیری کند.

  • مزیت مکانیکی

افزایش توده بدن شامل افزایش توده عضلانی و چربی بدن در بعضی ورزش ها می باشد که توانایی بدن را برای مقابله با نیروهای خارجی افزایش می دهد، مانند آنچه در افزایش  استحکام کشتی گیر سومو ۲۰۰ کیلوگرمی (۴۴۰ پوندی) مشاهده می شود. به عبارتی دیگر اگر افزایش توده عضلانی تولید انرژی را افزایش دهد ممکن است برای دوندگان سرعت مفید باشد. اما افزایش توده بدنی به خصوص بافت چربی به دستگاه توان هوازی و استفامتی آسیب می رساند.

کاهش توده بدن به خصوص کاهش توده بافت چربی، افزایش توانایی و کاهش مقاومت در نیروی عضلانی را به دنبال دارد که برای حرکت بدن به کار گرفته می شود و آنچه در افزایش عملکرد دونده استقامتی باریک اندام مشاهده میشود، مثالی از این مورد است.

  • ورزش و فاکتورهای عملکرد ورزشی

موفقیت در ورزش مستلزم داشتن فاکتورهای مختلف فیزیولوژیکی، روانشناختی و بیومکانیکی عملکرد ورزشی است. تعریف فاکتور عملکرد ورزشی، در بعضی ورزش ها آسان تر از بعضی دیگر است. مثلا، یک وزنه بردار در مسابقه نیازمند توان انفجاری، تحریک بسیار شدید و توده عضلانی رشد یافته است. از طرف دیگر ورزشکار ده گانه یا پنج گانه به فاکتورهای گوناگون عملکرد ورزشی از قبیل توان انفجاری، توان و سرعت بالا، استقامت توانی و توان هوازی نیازمند است در جای دیگر ممکن است تحریک پذیری در بعضی ورزشها عملکرد را بهبود بخشد و در بعضی آرامیدگی تاثیری مثبت دارد و در مورد افزایش یا کاهش توده بدن نیز همینجمله را  می توان تکرار کرد.

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

ورزش کردن با ماسک در دوران کرونا

تمرین با ماسک در دوران کرونا

آیا ورزش کردن با ماسک ضرر دارد؟ تاثیر ورزش با ماسک در دوران کرونا چیست؟ورزش کردن با ماسک

  • بایدها و نبایدهای ورزش با ماسک؛ به چه نکاتی توجه کنیم؟

شاید کمتر کسی تصور می‌کرد ویروس کرونا تا این اندازه زندگی روزانه ما را دستخوش تغییر کند. هم اکنون تعدادی از کشورها در حال لغو قرنطینه هستند و مردم به خیابان‌ها بازمی‌گردند، اما همچنان ماسک به صورت دارند. در این میان سوال مهمی مطرح می‌شود: در صورت ورزش با ماسک باید به چه نکاتی توجه کنیم؟ برای پاسخ به این سوال همراه ما باشید.مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) به مردم توصیه کرده که در هنگام حضور در فضاهای عمومی از ماسک‌های پارچه‌ای استفاده کنند، مخصوصا اگر امکان حفظ فاصله اجتماعی وجود نداشته باشد. هنوز نمی‌دانیم کرونا چه زمانی از بین می‌رود.استفاده از ماسک می‌تواند برای شما ناخوشایند باشد و همچنین باعث ایجاد سوالات زیادی برای شما شود که متخصصان به برخی از آن‌ها پاسخ داده‌اند.

  • آیا ورزش با ماسک امن و بی‌خطر است؟

در حالت کلی جواب این سوال مثبت است. «گریسون ویکام»، متخصص فیزیوتراپی در این زمینه اعلام کرده:

«بسیاری از مردم می‌توانند کارهای روزانه خود را با استفاده از ماسک انجام دهند که شامل ورزش کردن نیز می‌شود. شما در هنگام ورزش باید وضعیت خود را بررسی کنید و مراقب علائم خاصی مانند سبکی سر، سرگیجه، بی‌حسی یا مور مورد شدن و تنگی نفس باشید.»

  • آیا باید بعضی افراد بدون ماسک ورزش کنند؟

به گفته ویکام، افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند، در هنگام ورزش به همراه ماسک باید مراقب باشند. شدت بیماری مشخص می‌کند که آن‌ها می‌توانند با ماسک ورزش کنند یا خیر. ویکام می‌گوید:

«شخصی که بیماری تنفسی زمینه‌ای و وضعیت تقریبا وخیم دارد، بهتر است در خانه و بدون ماسک ورزش کند.»اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، بهتر است برای ورزش با ماسک از پزشک خود مشاوره بگیرید. اگر تا به امروز ورزش نکرده‌اید یا برای مدت زمان طولانی از ورزش دور بوده‌اید، باید برای استفاده از ماسک مراقب باشید چرا که شاید وضعیت شما بدتر از افراد دیگر شود.

  • زمان ورزش با ماسک چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

استفاده از هرگونه ماسک، جریان هوای ورودی به ریه‌ها را کاهش می‌دهد. «اسکات مک آفی»، متخصص فیزیوتراپی به این موضوع اشاره کرده که کاهش اکسیژن در ریه‌ها به معنای اکسیژن کمتر در جریان خون و همچنین ماهیچه‌های در حال فعالیت است که تمرین را سخت‌تر می‌کند. مک آفی در این زمینه گفته:
«هر ماسکی بسته به ضخامت، می‌تواند در ورود هوا محدودیت مخصوص به خود را ایجاد کند. با ورود کمتر هوا، اکسیژن کمتری در اختیار اعضا قرار می‌گیرد و تبدیل گلوکز (قند) به انرژی با مشکل مواجه می‌شود.»

به اعتقاد مک آفی تمام افراد حتی آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، در هنگام استفاده از ماسک زودتر خسته می‌شوند. این متخصص اعلام کرده:

«پس از چند هفته بدن شما با شرایط سازگار می‌شود، اما این کار طول می‌کشد. اگر احساس سرگیجه، عدم تعادل یا خستگی بیش از حد کردید، ورزش را متوقف کنید و آن را ادامه ندهید.»ورزش کردن با ماسک

  • هنگام ورزش با ماسک چه انتظاری باید داشته باشیم؟

ویکام در پاسخ به این سوال می‌گوید:
«به علت افزایش مقاومت در برابر تنفس، در هنگام ورزش با ماسک سریع‌تر از حالت عادی نفس کم می‌آورید. علاوه بر این، شاید به علت استفاده از ماسک نتوانید با شدت گذشته ورزش کنید.»

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هنگام استفاده از ماسک کمتر از دیگران چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنید، اما این افراد نیز شاید نتوانند مانند گذشته ورزش کنند. مهم‌ترین موضوع در هنگام ورزش با ماسک، توجه به وضعیت بدن است. اگر در ورزش‌های سنگین با مشکلاتی مواجه شدید، آن را متوقف و برای مدتی استراحت کنید.

  • چگونه متوجه شویم اکسیژن کافی دریافت می‌کنیم؟

اگر مشکل تنفسی یا قلبی ندارید و در هنگام ورزش وضعیت بدن خود را بررسی می‌کنید، به احتمال زیاد اکسیژن کافی دریافت می‌کنید. اگر می‌خواهید دقیق‌تر پاسخ این سوال را بدانید، می‌توانید سطح اکسیژن خون را اندازه‌گیری کنید. ویکام می‌گوید:

«به بدن خود توجه کنید. اگر در هنگام ورزش احساس سبکی سر، سرگیجه، تنگی نفس شدید یا بی‌حسی را تجربه کردید، ورزش را متوقف و استراحت کنید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد، البته شاید همیشه دلیل چنین علائمی کمبود اکسیژن نباشد.»

  • چگونه هنگام ورزش با ماسک کمتر احساس محدودیت کنیم؟ سخن مترجم و نگارنده:

متاسفانه راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. اما می توان با برگزاری کلاس های ورزشی کمی فشار و دردسر این مشکل را کم کرد،  به طوری که هر شخص به گوشه ای از کلاس رفته و با رعایت فاصله سه تا چهار متری از دیگران چند نفس عمیق بکشد و به تمرین برگردد.

البته باید این نکته را در نظر گرفت که تهویه هوای فضای تمرینی باید بسیار مناسب باشد.

نویسنده و مترجم: احمد حیدری

در ادامه مقاله راه های مقابله با کرونا را مطالعه کنید.

ورزش در هنگام خستگی

خستگی و ورزش

آیا ورزش در هنگام خستگی موجب آسیب دیدگی میگردد؟ آیا ورزش در زمان خستگی مفید است؟

این سوال قدیمی: آیا باید از تمرین خود برای خوابیدن صرف نظر کنید ، یا باید با وجود خستگی تمرین را با اتمام برسانیم ؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر خوب خوابیده اید ، بیمار هستید یا آسیب دیده اید ، یا اینکه خستگی از ورزش ناشی از یک روش پزشکی یا کمبود شدید خواب است .

اگر به طور جدی کم خواب هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده ، بیمار هستید و یا در حال گذراندن دوره نقاهت بیماری هستید ، بهتر است از تمرین خود صرف نظر کنید.
یک تفاوت اساسی بین احساس تنبلی و خستگی روحی و جسمی یا بیماری وجود دارد. دانستن تفاوت کلیدی در تصمیم گیری در مورد رفتن به باشگاه یا به استراحت پرداختن است.

  • بدانید چه موقع یک تمرین را رها کنید:

گاهی اوقات ، یک تمرین عادی کاردیو می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر شما واقعاً کم خواب و خسته هستید ، ممکن است در واقع ورزش برای شما ایمن نباشد. ممکن است آسیب به خودتان برسانید.
طبق مطالعه منتشر شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی ، هوشیاری و خلق و خو کمک می کند.
بعلاوه ، اگر بیمار هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده اید ، یا در حال بهبودی از یک درمان پزشکی هستید ، احتمالاً عاقلانه نیست که به باشگاه بدنسازی بروید . یکی از محققان خواب توصیه میکند ، اگر احساس درد می کنید ، خواب بهترین دارو است. این محقق میگوید : “تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن شود.”
وقتی به هر دلیلی از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه استراحت دهید تا سیستم ایمنی بدن دچار ضعف نشده و یا در توانایی بدن برای ترمیم خود اختلال ایجاد نکنید ، که می تواند باعث بدتر شدن خواب و بدتر شدن سلامتی شود. علاوه بر این ، طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، اگر دوره طولانی مدت خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می کنید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

  • بدون انرژی ، کمبود خواب و خستگی چه باید کرد؟

اگر برای یک تمرین شدید و سنگین خیلی خسته شده اید ، خوب است که به یک ورزش ایمن و کم فشار و بی خطر بپردازید که هنوز هم می تواند یک تقویت کننده انرژی باشد. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای خواب آلودگی است . شما می توانید از مزایای جدی سلامتی مانند کاهش فشار خون ، کاهش استرس و بهبود عاطفی و ذهنی بهره مند شوید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین پیاده روی است. پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در اطراف محله شما فواید فوق العاده قلبی عروقی دارد. انتشارات بهداشت هاروارد می گوید پیاده روی “عوامل خطر قلبی مانند کلسترول ، فشار خون ، دیابت ، چاقی ، گرفتگی و التهاب عروقی و استرس ذهنی را بهبود می بخشد.” به علاوه ، تنفس در هوای تازه یک انتخاب طبیعی عالی است

  • فواید ورزش هنگام خستگی:

بخاطر داشته باشید که اگر تازه احساس خواب آلودگی و بی حالی می کنید (و خواب کم ندارید یا بیمار نیستید) ، ورزش می تواند در مورد سطح انرژی شما معجزه کند. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند ، انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا کارآمدتر تمرکز کرده و کار کنید.

منبع :livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

اصول توالی در دوره های تمرینی فیتنس(بخش سوم)

اصول توالی تمرینات فیتسن

اصول توالی در دوره های تمرینی  چطور برنامه ریزی می شوند؟ نححوه طراحی تمرین در فیتنس چگونه است؟

اصول توالی در دوره های تمرینی

رعایت اصول تکرار و توالی، باعث جلوگیری از افت کیفیت تمرین و همچنین توقف رشد عضلات می شود. توالی بدین معناست که افزایش وزنه می بایست بصورت تدریجی و مناسب باشد تا ماندگاری حاصل شود، اما باید توجه داشت که این روند بصورت افراطی انجام نپذیرد، چراکه تحریک بیش از حد عضلات، باعث بروز نتیجه عکس خواهد شد و دچارتمرین زدگی و گاهی (بیش تمرینی) خواهیم شد. درمثالی از تحریک بیش از حد عضلات میتوان به درد شدید عضلانی با گذشت ۷ الی ۱۱ روز پس از تمرین مقاومتی اشاره نمود.

اصول توالی تمرین در فیتنس

دوره، به نوعی توالی برنامه ریزی شده می باشد و دستکاری متغیرهای تمرینی طی مدت طولانی انجام می پذیرد، تغییر شدت و روش تمرین بصورت دوره ای و مرحله ای باعث ارتقاء چشمگیری در روند اجرا خواهد شد و همچنین احتمال بروز خطرهای ناشی از جراحت و تمرین زدگی کاسته خواهد شد.

بدن انسان استعداد فوق العاده ای در سازگاری با تغییرات دارد و چنانچه در شرایط مناسب قرار داشته باشد، به طرز معقول با هر نوع تغییر جدیدی سازگار می شود اعمال اصلاحات مناسب در برنامه تمرینی از جمله وظایف مربی می باشد، در صورت عدم اعمال تغییرات مناسب در برنامه تمرین بدن شاگرد در حالت ثابت و بدون پیشرفت قرار خواهد گرفت عدم پیشرفت بدنی برای مدت طولانی، باعث بوجود آمدن نارضایتی در فرد می شود لازم به ذکر است اعمال اصلاحات در برنامه می بایست بر اساس توالی باشد و با توجه به برنامه های تمرینی پیشین فرد بصورت بنیادین طراحی گردد.
هر شخص دارای ویژگی های ژنتیکی منحصر بفرد خود میباشد که در صورت قرار داشتن در سطح تمرینی ، رژیم غذایی و ریکاوری مناسب، تعیین کننده روند پیشرفت آنان در فرآیند تمرین می باشد. افراد مبتدی با عضلات ضعیف دارای قابلیت های سازگاری بالقوه بسیاری هستند، چرا که این افراد از نقطه ای به مراتب پایین تراز حدود ژنتیکی خود انجام تمرینات را آغاز نموده اند بر اساس نظریه Fleck و Kraemer ، هرگونه برنامه تمرینی، در افراد مبتدی و تمرین کرده نتیجه بخش خواهد بود چرا که بدن این افراد تجربه هیچگونه تحریک تمرینی نداشته و به راحتی سازگار می شود. بموجب قابلیت سازگاری این افراد، با ایجاد تحریک های تمرینی در مراحل اولیه، به سرعت شاهد پیشرفت آنان خواهیم بود پیشرفت های اولیه افراد مبتدی و مربیان را بر این تصور می انگارد که طراحی برنامه تمرینی آنها بی نقص و مناسب است اما متاسفانه این نوع رشد کوتاه مدت بوده و به تدریج فروکش می نماید. از دیدگاه ورزشکاران حرفه ای ، تمرین جدید (محرک) می بایست به گونه ای باشد که جوابدهی مناسب و حرکت در مسیری درست را شامل گردد.

بخش اول این مقاله را از اینجا دنبال کنید و بخش دوم را از این قسمت.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod