آیا تمرینات معلق TRX باعث افزایش قدرت سالمندان میشود؟ تمرینات معلق تی ار ایکس برای سالمندان مفید است؟ شامل چه سطوحی میشود؟
تمرینات معلق TRX وسالمندان
تمرینات کاربردی بدلیل شباهتش به فعالیتهای روزمره در میان سالمندان محبوبیت خاصی پیدا کرده است.
در سال ۲۰۱۵ در مؤسسه حرکت و پیری شناسی ورزش در دانشگاه کلن آلمان تحقیقی در این مورد انجام شد که موضوع آن عملکرد اثر بخشی تمرینات معلق در زندگی سالمندان است. طی مطالعه های که روی ۱۱ فرد مسن شرکت کننده در این تحقیق انجام شد، به این نتیجه رسیدند که انجام تمرینات معلق روی افراد مسن بالای ۶۰ سال تأثیرات مثبت بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی سنتی دارد و به سالمندان توصیه میشود که برای جلوگیری از محدودیت های حرکتی، به طور منظم به فعالیتهای بدنی بپردازند.
در مقایسه با تمرینات قدرتی سنتی، با انجام تمرینات معلق تی آر ایکس افزایش (RM6) و همچنین بهبود قابل توجه در تست sit to stand نشست و برخاست ثبت شد، در حالیکه با دستگاه های بدنسازی تغییر قابل توجهی نکرد. در مورد حداکثر سرعت راه رفتن، با انجام تمرینات کاربردی قدرتی افزایش قابل ملاحظه ای مشاهده شد اما با مجموعه تمرینات مقاومتی سنتی این افزایش مشاهده نشد. حتی در مورد افزایش مدت زمان انجام حرکات، افرادی که تمرینات معلق انجام داده بودند افزایش بیشتر و بهبود سریعتری داشتند. این درحالی است که افزایش قدرت از طریق تمرینات مقاومتی سنتی و تمرینات کاربردی قدرتی، هر دو به یک اندازه بود. یکی از برنامه های ثبات میانتنه، تمرین بابند (Sling) نام دارد. مطالعات قبلی روی بیماران دارای کمردرد تمرکزداشت که افزایش فعالیت ماهیچه های تنه در عرضی شکم، مورب میانی، راست شکمی، مولتی فیدی multifidi یا چندپاره و راست کننده ستون فقرات (erector spinae) در طی تمرین با بند را نشان میداد. در جوانترها بهبود در هر دو جنبه قدرت عضلانی و تعادل در تمرین با بند مشاهده شد، در حالیکه این مورد در سالمندان کمتر بود. هدف از این آزمایش طراحی یک نسخه تمرینی دقیق برای یک برنامه ی تمرینی فول بادی مناسب سالمندان سالم و تحلیل قابلیت اجرای آن بود.
سطوح تمرینات:
این تمرین ها در ۴ ورژن (A آسانترین، …C و Dسختترین ورژن) طراحی شد که در این رابطه بالا بردن سختی تمرین در موقعیت های حمایتی پایه های متغیر بدست میآید. (Principal of Base Support PBS) یعنی با تغییر پوزیشن ایستاده در حالت استپ، موضع کمربند لگن، موضع باریک Narrow Stance، تک پا، یا تکپا روی پد تعادل، مرکز ثقل تغییر میکند. در نتیجه پایداری از بین رفته و اجرای تمرین سختتر میشود. تمرین ها در پوزیشن خوابیده بدلیل تماس اعضای بدن با تشک متفاوتند. تمرینات ۳ جلسه در هفته و هر جلسه بمدت ۳۰ دقیقه از ژوئن تا آگوست (۱۲ هفته) انجام شد. شرکت کنندگان در این پژوهش، ۱۱ فرد از هر دو جنس و در سنین ۷۰ به بالا بودند.
طبق نظرسنجی بعمل آمده از شرکت کنندگان رضایت از تمرین ۱۰۰درصد بود. وتقریباً ۹۱ درصد درخواست ادامه برنامه تی آر ایکس را بعلت بهبود کمردرد، پیشرفت انعطافپذیری، سلامت عمومی، قدرت، تعادل و گام، قدرت گام داشتند. اما باید این را در نظر داشته باشیم که انجام فعالیت برای فراد مبتدی و کسانی که تجربه تمرین با بند را ندارند باید در گروه های کم تعداد باشد یعنی ۱ مربی برای ۲ نفر و در صورت پیشرفت در تمرین این گروه های تمرینی میتوانند به (۱ به ۵) افزایش یابند که در این صورت علاوه بر تأثیرات فیزیکی مثبت، تأثیرات مثبت در روحیه این سالمندان نیز مشاهده خواهد گردید.
هرچند در توصیف تمام جزئیات برنامه تی آر ایکس سالمندان که در اینجا ارائه شده، تطبیق برنامه با وضعیت جسمانی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، اولین نتیجه ذهنی و باطنی که گرفته میشود اینست که تمرینات معلق تی آر ایکس برای سالمندان (TRX Old age) امکانپذیر و مفید میباشد.
نگارنده: سایه مهاجر