فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

نکاتی کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان

سارکوپینا چیست؟ داینپنیا چیست؟ بهترین تمرین برای افراد مسن چه تمریناتی است؟ بهتریه تغذیه برای پیشگیری از تحلیل عضلات چیست؟

تمرین «نکاتی بسیار کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان» تمرین

زمانی که افراد پا به سن گذاشته(معمولا بالای ۵۰ سال)، دو تغییر خیلی مهم در بدن اتفاق می افتند:

  • کاهش حجم عضلات، سارکوپنیا(Sarcopenia)

سارکو پنیا

  • کاهش قدرت و توان عضلات، داینپنیا (Dynapenia)

دانوپنیا

سارکوپنی را بیشتر افراد تا حدودی از آن آگاهی دارند، اما مورد دوم کمتر به آن اشاره شده است.
اگر فردی وارد دهه ی پنجم زندگانی بشود و فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی نداشته باشد، قطعا کاهش حجم عضله را تجربه می کند که این کاهش بین ۰/۸ تا ۱ درصد است و بین ۲ تا ۳ درصد هم کاهش در قدرت و توان را سالانه تجربه می کند.
خیلی جالب است که بدانید بعضی ها فکر می کنند که رشته ی بدنسازی، شاید خیلی اثرات سلامتی نداشته باشد و محدود به عضله سازی و حجم و قدرت می باشد! اما باید بدانیم که از بروز بیماری های قلبی، تنفسی و بیماری های متابولیک هم پیشگیری می کند!
در مطالعات جدید، ثابت شده است که اگر فردی خوب بدنسازی کار کند، می تواند اثرات مثبت تمرینات هوازی را خیلی بهتر از تمرینات هوازی هم به دست بیاورد! چگونه؟ هم روی قلب کار می کند و هم روی عضلات.
نکته ی بسیار مهمی که خیلی جاها به آن اشاره ای نمی شود این است که یک فرد سالمند چه میزان باید بدنسازی کار کند؟

جواب این مسأله این است که این فرد حداقل باید دو روز در هفته کار کند و با شدت حداقل ۸۰ درصد قدرتش(اما نه از روز اول). بر اساس تجربه یک فرد سالمند باید ۵ جلسه در هفته تمرین بدنسازی داشته باشد تا بتواند حجم عضلاتش را افزایش داده، گر چه کمی سخت می باشد( چرا سخت؟؟؟ یک اصطلاحی وجود دارد به نام مقاومت آنابولیک).
تا اینجا متوجه شدیم که تا چه میزان بدنسازی مهم است و حجم(تعداد جلسه) و شدت تمرین(درصد قدرت) مشخص شد.
مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف پروتئین به شدت توصیه می شود و دوز کلی پروتئین مصرفی در طول روز بسیار مهم می باشد. توصیه قدیمی که سال هاست دست نخورده این است که افراد برای اینکه کارایی فیزیولوژیک بدن خود را (تولید آنزیم ها و شرکت در فرایندهای دیگر بدن) افزایش دهند، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند؛ اما این دوز اصلا برای فردی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد(هایپرتروفی را زیاد کند) کافی نیست. مطالعات گوناگونی روی سالمندان انجام شده و از دوزهای مختلفی استفاده کرده اند.
نشان داده شده است که بهترین دوز برای افراد سالمندی که می خواهند حجم و قدرت بدنی خود را افزایش دهند، ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است. این دوز به نظر خیلی به اندازه می باشد و اثرات منفی برای این افراد ایجاد نمی کند، اگر چه که باید بسیار مراقب باشیم و تست خون از شاگرد خود گرفته تا تغییرات چربی و عملکرد کلیه و کبد را مورد ارزیابی قرار دهید.
در اینجا سؤالی که مطرح می شود این است که به چه میزان در هر وعده پروتئین باید مصرف شود؟؟؟
مطالعات مختلفی انجام شده که نشان می دهد بین دوز ۰/۲ تا ۰/۵ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده می باشد. اما دوز نهایی و تأیید شده ی سالم برای این افراد، ۰/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بتواند پروتئین سازی(سنتز پروتئین) را به حداکثر برساند.
سؤالی که مطرح می شود این است که: چند وعده در روز پروتئین باشد؟ بهترین تعداد وعده های پروتئینی در این افراد بین ۳ تا ۴ وعده می باشد! اما بنا بر نیازهای ورزشکار خود می توانید دوز آنها را بالاتر از ۰/۴ هم ببرید، اما فقط با احتیاط.
نتایج به سمتی پیش رفت که اگر پروتئین را مخصوصا دوز لوسین پروتئین های گیاهی را یکسان سازی کنیم با پروتئین های حیوانی، احتمالا اثرات مثبت هر دو پروتئین یکسان می شود. اما برای اینکه یکسان سازی انجام بشود، احتمالا حجم پروتئین گیاهی بیشتر می شود، چون پروتئین کمتری در مقایسه با یک حجم معین در مقایسه با یک پروتئین حیوانی دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود.
در بررسی لوسین که مهم ترین اسید آمینه می باشد برای افزایش پروتئین سازی؛ درسته که مهم می باشد اما دلیل بر این نیست که فکر کنیم کافی ست آن را به تنهایی مصرف کنیم! اصلا درست نیست.
اسیدهای آمینه در کنار همدیگر می توانند اثرات آنابولیک(سازنده) خیلی بهتری داشته باشند(لطفا این نکته را همیشه در خاطر خود داشته باشید). تمرین
در مورد لوسین هم مطالعات زیادی انجام شده، به طور مثال: با دوزهای نزدیک ۳ گرم، ۴ گرم، و… نتیجه ی این تحقیقات بر این شد که حداقل، یک فرد سالمند باید در وعده های غذایی خود، ۵/۴ گرم لوسین داشته باشد تا بتواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند که این دوز در افراد جوان تر، کمتر می شود، چون آستانه ی تحریک لوسین برای سنتز پروتئین در افراد جوان کمتر می باشد؛ یعنی با دوز کمتر هم سنتز پروتئین شروع می شود. این دوز بیشتر هم به خاطر همان مقاومت آنابولیکی می باشد. تمرین

«مکمل Omega 3» از انواع مکمل هایی می باشد که بسیار در مورد آن بحث شده است و نشان داده که مکمل دهی آن باعث افزایش قدرت و حجم در خانم ها شده است اما در آقایان خیر!
دلیلش می تواند این باشد که خانم ها نسبت به آقایان مقاومت آنابولیک بیشتری دارند! تمرین
اما در مورد دوزش، چیزی که قاطعانه گفته شده باشد، در دسترس نیست.
اما مطالعات دوزهای آن بین ۱ تا ۲ گرم در روز بوده. امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت تنفس میتوکندریایی را بالا می برد و… اما به یاد داشته باشید که اگر شاگرد چاق دارید، اول باید چربی این فرد را پایین آورده و بعد ورزشکار را در فاز حجم (هایپرتروفی) ببرید.

مکمل مهم بعدی، «ویتامین D» است که بهتره بهش عنوان «سوپر ویتامین» را بدهیم، نه ویتامین خالی!
این مکمل خیلی بر سلامت استخوان، کلیه ها، روده و عملکرد عضله اثر دارد. شاید بهتره بگوییم سطح این ویتامین در بدن یک فرد جوان تا ۳۰ برسد، بسیار خوب است؛ اما در افراد سالمند باید سطح آن، ۵۰ باشد! و بیشتر از ۷۰ هم نشود، چون خاصیت سمی پیدا نکند.
دوستان بسیاری سؤال می پرسند: به کسی که ویتامین D پایینی دارد، مکمل بدهیم؟ اگر یتوانید به فرد سالمند بگویید که روزانه نیم ساعت زیر نور خورشید باشد، کافی ست. اما گاهی خیلی سطح ویتامینش پایین می آید و باید مکمل مصرف شود. قرص ۵۰۰۰۰ رو هفته ای یک عدد تجویز کنید و بعد از ۴ هفته از فرد تست بگیرید و سطح ویتامین رو اندازه بگیرید. خیلی باید مراقب باشید که افراد بدون چکاب ماهیانه، در مصرف ویتامین D زیاده روی نموده و ممکن است اوردوز کنند.  تمرین

مهم ترین و اثرگذارترین مکمل دنیا، کراتین است که اثرات فراوانی بر عضلات، مغز و قلب دارد. مؤثرترین دوز این مکمل ۵ گرم منوهیدرات است و برای ۴ بار در روز برای ۵ الی ۷ روز دوره ی بارگیری می باشد. اما بعد از ۷ روز، بین ۳ تا ۵ گرم در روز حتما باید باشد. با اینکه این مکمل اثرات منفی کمی دارد، اما باید مراقب باشید که حتما ماهانه آزمایش خون بگیرید و وضعیت کلیه را ارزیابی کنید. بارگیری برای کسانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، مؤثر است؛ اما برای آنهایی که مصرف می کنند، احتمال زیاد، نیاز نیست؛ اما باز هم به هدف فرد و فاز تمرینی ایشان بستگی دارد.

با تشکر از استاد بزرگوار “جناب آقای باقری”

نگارنده: معصومه حسینی

رژیم کتوژنیک برای بدنسازان

رژیم کتوژنیک

 رژیم کتوژنیک برای بدنسازها خوب است؟

یکی از اثرات منفی رژیم غذایی کتوژنیک روی ذخایر گلیکوژن ( قندی) داخل عضله است که بعد یک تا شش هفته بین ۲۰ تا ۵۴ درصد کاهش مشاهده شده است.
تقریبا ۱/۵ کیلو آب بدن بعد یک تا هشت هفته کاهش پیدا کرده ( تغییرات اینها بسته به درصد کاهش کالری و کربوهیدراتش هست). در کنار همه اینها حس گرسنگی کاهش پیدا می کنه.

این رژیم برای چربی سوزی خیلی خوبه و باعث شده حس گرسنگی کاهش پیدا کند و در نتیجه حس سیری رو افزایش می دهد.
اگر چه که توی این رفرنس گفته شده است عملکرد تمرین مقاومتی تحت تاثیر قرار نمی گیرد ولی خیلی بعید به نظر می رسد ( هر فردی از رژیم ها متفاوت تأثیر می پذیرد).

اینکه این رژیم گلیکوژن داخل عضله و همچنین آب درون عضله رو کم می کند، قطعا روی سایز عضله تاثیر منفی می گذارد که برای یک بدنساز خوب نیست. همچنین اثرات منفی دیگری در حین اجرای این رژیم در مقایسه با رژیم های دیگری دیده می شود: (مثل سردرد، خستگی، و یبوست) که خب این سه عامل خیلی تمرین رو تحت تاثیر منفی قرار میدن که باید مخصوصا با مصرف فیبر و الکترولیت ها از این سه اثر منفی تا حدی جلوگیری کنند.

 این رژیم برای بدنسازها در شرایط زیر کاربرد دارد:

?زمانی که تازه در فصل آماده سازی مسابقه قرار می گیرند، چون زمان دارند تا بتوانند با این رژیم سازگار بشوند

?برای آنهایی که مشکل با حس گرسنگی دارند و کلا حس سیر شدگی کمی دارند.

یک سری توصیه ها هم هست که چون نیازمند مطالعات بیشتر هستیم، با اطمینان کامل نمی توان گفت:
?در حین خارج زمان مسابقه، احتمالا ورزشکار را اجازه نمی دهد آنقدری حجم عضله رو افزایش بدهد، آن هم بخاطر کاهش حس گرسنگی، که فرد دریافت مواد مغذی اش پایین می آید اما خیلی ها هم ممکن است این حس را تجربه نکنند.

چه زمان هایی این رژیم توصیه نمی شود:

?زمانی که ورزشکار در هفته های انتهایی آماده سازی مسابقه است، زیرا گلیکوژن عضله خیلی کم می شود و عضله دهیدراته می شود و سایز عضله کاهش می یابد.
اینکه فرد اکتون بخواهد اگزوژنز داشته باشه ( از بیرون وارد بدنش کنه) چون هیچ مزیتی نمی تواند داشته باشد، احتمالا ولی ممکنه در آینده طبق مطالعاتی تغییر کند.

نهایتا اینکه چون هر فردی پاسخ های فیزیولوژیک متفاوتی پس از اجرای هر رژیمی دارد، شما که مربی یا ورزشکار هستین باید ببینید واکنش بدنتون به چه صورتی خواهد بود و حتما به ورزشکاراتون در مورد اثرات مثبت یا منفی این رژیم صحبت کنید.

 

نگارنده:معصومه حسینی

 رفرنس:  The Ketogenic Diet for Bodybuilders and physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 108-115.

روش های ساده برای کاهش سلولیت

کاهش سلولیت

چه روش هایی برای کاهش سلولیت بدن  وجود دارد؟

موثر ترین روش های ساده برای کاهش سلولیت چیست؟

 

طبق اخرین تحقیقات به عمل امده در این زمینه این سری از چربی ها نسبت به انواع چربی های دیگر زمان بیشتری برای کاهش لازم دارند اما شک نکنید که این امر غیرقابل دسترس نیست

به طور کلی ٣ ساختار
١.عضله
٢.چربی
٣.پوست
از اهمیت زیادی برخوردار هستند تا بدانیم میزان سلولیت و شرایط بدنی شخص به چه صورت است.

 

معمولا با روش غلط زندگی تجمع سلولیت در بدن خانم ها افزایش پیدا میکند که در گذشته پس از گذشت ۴٠ سالگی اتفاق می افتاد اما متاسفانه امروزه به دلیل : تغذیه نامناسب ,خواب شبانه کم و استرس مدام این عدد تا ٢٠ سالگی کاهش پیدا کرده است.

_ایجاد پوست سلولیتی یا پرتقالی به دلیل پایین بودن سطح هورمون رشد در بدن اب رسانی و اکسیژن رسانی نامناسب در پوست و ساختار کلاژنی ضعیف اتفاق میوفتد.
_پایین بودن سطح متابولیسم و عملکرد ضعیف غده تیروئید و بالا بودن هورمون استروژن

_خواب کم شبانه باعث بالا رفتن کورتیزول شده و این هورمون از عوامل اصلی تجمل چربی است.
_مصرف بالای کافئین و قند های مختلف در طی روز و ترشح بیش از حد انسولین
_عدم تعادل هورمونی به دلیل زمانبندی نادرست خواب و کاهش متابولیسم .

_پایین بودن میزان عضله بدن و سطح تستسترون

راه حل های مناسب:
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما به زمانی حداقل معادل ۶ ماه و رعایت چند نکته کلی نیازمند هستید که مرور زمان جزی از زندگی شما خواهد شد:
١.اولین و مهمترین نکته خواب است که بدن شما را به تعادب هورمونی میرساند و به مرور باعث کاهش میزان کورتیزول هم میشود تا حد امکان خواب خود را به قبل از ساعت ١٢ شب نزدیگ کنید .

٢.کاهش مصرف و یا قطع مصرف خورده قند ها یا کربوهیدرات ها طی روز مثل :خرما عسل شکر شکلات بهترین زمان مصرف این قند ها زمان بعد از تمرین شماست یا نهایتا یکبار در روز و کنترل تشرح مداوم انسولین در بدن

٣.افزایش مصرف پروتئین ها اگر گیاهخوار هستید حتما باید از منابع با اسید امینه های بالا تغذیه کنید
۴.افزایش مصرف اب طی روز حداقل هشت لیوان در روز یا بیشتر
۵.تمرین هایی که باعث افزایش ترشح هورمون رشد میشود – تمرین های با شدت بالا HIIT یا مثل کراسفیت از بهترین روش های کاهش چربی و بالا بردن هورمون رشد است.

۶.دریافت کافی ویتامین های مهم مثل: B.C.E.زنیک
٧.افزایش مصرف سبزیجات و مصرف الکترولیت های بیشتر در هوای گرم
٨.عدم استفاده از ظروف پلاستیکی و مواد شوینده که باعث عدم تعادل هورمونی میشوند

٩.کاهش استرس با ورزش مدیتیشن یوگا و رسیدن به ارامش
١٠.افزایش فعالیت روزانه بغیر از یک ساعت ورزش به عموان مثال پیاده روی در طی روز

 

لازم نیست که حتما یک رژیم خاص داشته باشید تا یک اتفاق شگفت انگیز در بدن شما رخ دهد فقط کافیست موارد گفته شده طی چند ماه در زندگی شما تغییر کند
اصلا نباید عجله کرد و یکی یکی موارد را به اهستگی به زندگی خود اضافه یا کم کنید .

نگارنده: احمدحیدری

سوخت موشک برای ورزشکاران کراسفیت

مواد غذایی انرژی زا

مواد غذایی انرژی زای طبیعی برای قبل از تمرین، که باید در رژیم غذایی تان قرار گیرد.

 

غذایی که شما وارد بدن خود می‌کنید هم می‌تواند قوی‌ترین داروها باشد و هم آهسته ترین سم ها؛

سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین از اهمیت حیاتی برخوردار می‌باشد غذاهایی که در ادامه از آنها یاد می شود منابع مالی مواد غذایی برای ایجاد انرژی (و حتی بیشتر) پیش از تمرین می باشند؛ آنها شامل هر دو منبع انرژی بوده که هم سریع فعال شده و هم به آرامی می سوزد؛ انرژی که متناسب با نیازهای تمرین شما خواهد بود. خوردن آنها قبل از تمرین به شما کمک می کند تا بدن شما انرژی گرفته، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و افزایش ساخت و تولید عضلات را در پی دارد.

خرما:
منبع عالی فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم، منیزیم و انرژی می باشد.آنها همچنین به صورت استثنایی در ورزش های استقامتی مانند ماراتون و سه گانه محبوب بوده و مورد توجه ورزشکاران قرار میگیرد.

غذای خانگی و سالم جو دوسر به همراه انواع توت ها:
آزادسازی انرژی را به صورت تاثیرگذاری آهسته می کند، از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده و منبع خوبی برای فیبر بتاگلوکان محلول می باشد.
سیب ارگانیک و کره بادام زمینی:
۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح بالایی از انرژی فعال و سریع و پروتئین را دریافت کنید.
اسموتی میوه:
یک منبع خوشمزه از قندهای زود جذب، مقداری پودر پروتئین به آن اضافه کنید و از تحلیل عضلات خود در حین تمرین جلوگیری کنید.
بلوبری:
علاوه بر فراهم کردن سریع انرژی، بلوبری می تواند به سلامت قلب، قدرت استخوان ها، سلامت پوست و فشار خون کمک کند.
موز:
موز مخلوطی از کربوهیدرات‌های پیچیده، قند طبیعی، آمینو اسید و مواد آلی می‌باشد که آن را به یک ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران تبدیل کرده است، موز همچنین منبع انرژی سریع می باشد.
ماست یونانی و میوه:
ترکیب عالی از پروتئین ماست و انرژی سریع میوه می باشد، غذاهای مثل این را یک تا یک و نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
املت:
دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا از از بین رفتن عضلات جلوگیری کرده و آنها را در طول WOD ارتقا ببخشید.
سیب زمینی شیرین ارگانیک:
منبع آلی کربوهیدرات پیچیده بوده و ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.
زردآلو:
این میوه شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین A، آهن و ویتامین سی می باشد. یک فنجان از زردآلو خشک شده شامل ۱۵۸ میکروگرم ویتامین A بوده و به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود در طول تمرین را افزایش دهید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

رژیم قلیایی(آلکالاین)

رژیم آلکالاین

رژیم قلیایی( آلکالاین ) چیست؟ چه ادعاهایی در باره ی رژیم قلیایی (آلکالاین) وجود دارد؟

ادعاها در مورد رژیم قلیایی( آلکالاین )

ادعای مروجین رژیم آلکالاین این است که رژیم کنونی افراد، منجر به اسیدی شدن بدن می‌شود که این اسیدی شدن باعث ضعف سلامتی خواهد شد. ادعای طرفداران این رژیم این است که رژیم قلیایی می‌تواند منجر به پیشگیری و درمان بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و پوکی استخوان شود.

ادعای تئوری اولیه این رژیم که در سال ۱۹۱۲ ارائه شد این است که مواد غذایی می‌توانند اسیدی، خنثی یا قلیایی (آلکالاین) باشند. بر این اساس، مواد غذایی حیوانی و الکل اسیدی هستند، نشاسته، شکر و برخی چربی‌ها خنثی بوده و ترکیبات گیاهی مانند میوه، سبزی، حبوبات و مغزها قلیایی می‌باشند.
اگر چه ادعای این افراد این است که مواد غذایی می‌تواند منجر به اسیدی یا قلیایی شدن خون شود اما شواهد علمی به هیچ وجه چنین ادعایی را ساپورت نمی‌کند. PH خون انسان حدود ۷/۳۵ تا ۷/۴۵ و رژیم غذایی تقریباً بر اسیدیته‌ی خون بی‌اثر است (یا اثر بسیار اندک دارد). آنچه که در مباحث رژیم درمانی هم مشخص است، ترکیب مواد غذایی می‌تواند بر روی اسیدیته‌ی ادرار موثر باشد اما بر PH خون بی‌اثر است.

یکی از مروجان رژیم آلکالاین دکتر یونگ بود که چندین کتاب در مورد این رژیم نوشته است که در نهایت با بررسی‌های قضایی مشخص شد که ایشان پزشک نیست و به دلیل تجویز پزشکی بدون مجوز، راهی زندان شد!

به طور خلاصه:

?رژیم غذایی حاوی ترکیبات اسیدی منجر به آزادسازی کلسیم از استخوان و پوکی استخوان نمی‌شود.

?پی اچ (PH) خون به شدت کنترل شده است و رژیم غذایی اثری بر آن ندارد (یا اثر بسیار اندکی دارد).

?تنظیم PH خون مستقل از رژیم غذایی است و به آن ارتباطی ندارد.

?رژیم آلکالاین هیچ نقش پیشگیری یا درمانی در سرطان و سایر‌ بیماری‌ها ندارد.

?اندازه‌گیری و تغییر PH ادرار هیچ ارتباطی به PH خون ندارد.

در انتها، به بیان دکتر جوکندراپ این رژیم غذایی یک توهم خود سرانه است!

نکته: متاسفانه تبلیغات زیادی در مورد این رژیم بی‌اساس در کشور ما صورت گرفته است و چندین کتاب (که برگرفته از کتب دکتر یونگ هستند) در ایران به چاپ رسیده است.

نکته دوم: به عنوان یک توصیه‌ی کلی، هر سخنی از اثر مواد غذایی بر اسیدی یا قلیایی کردن بدن یا خون نشان از ناآگاهی یا شیادی آن فرد است.

منبع: مقاله پروفسور اَسکِر جوکِندراپ( یکی از بزرگترین ساینتیست های تغذیه ورزشی)

مترجم:معصومه حسینی

 ده نکته برای مصرف بیشتر میوه ها

مصرف بیشتر میوه

چطور در طول روز بیشتر میوه مصرف کنیم؟

در معرض دید قرار دهید : یک سبد میوه را روی میز غذاخوری، پذیرایی یا داخل یخچال قرار دهید.

با طعم ها بازی کنید : در هر فصل میوه های همان فصل را بخرید. میوه ها را به عنوان جایگزین شکر به برخی از دستورهای غذایی اضافه نمایید

از انواع میوه ها استفاده کنید : همانطور که میوه تازه میخرید انواع میوه ها را در فرمهای خشک شده منجمد و کنسروشده (در آب یا آب میوه صدرصد طبیعی) نیز خریداری نمایید تا همیشه و در هر جا میوه دم دستتان باشد

سالم بخورید : میوه ها را قبل از خوردن آبکشی نمایید. میوه ها را زیر آب روان و تمیز بشویید تا کثیفی ها و میکروارگانیسم های سطحیشان پاک شوند. بعد از آبکشی میوه ها را با دستمالی تمیز خشک نمایید

در صبحانه تان هم میوه بگنجانید : در هنگام صرف صبحانه به غات صبحانه تان موز، هلو و توت فرنگی بیافزایید و به پن کیکتان بلوبری بزنید. آب پرتقال یا گریپ فروت صدرصد طبیعی بخورید یا میوه ها را با ماست بدون چربی یا کم چربی مخلوط کنید و میل نمایید

با ناهارتان میوه بخورید : نارنگی، موز یا انگور را بسته بندی کرده و برای وعده غذایی ناهار همراه خود داشته باشید یا از لیست مواد سالادبار رستورانتان میوه ها را نیز انتخاب نمایید. بسته های تک نفره مثل کمپوت سیب یا هلو به راحتی قابلیت حمل و استفاده با ناهار را دارند

در وعده شام تان هم از میوه لذت ببرید : به سالاد کلم و کاهویتان تکه های آناناس یا قطعه های پرتقال، تکه های کرنبری یا دانه های انگور بیافزایید. سالسای میوه را به ماهیتان بیفزایید

میوه ها را به عنوان میان وعده استفاده نمایید : میوه ها میان‌وعده های خوبی هستند چه بخواهید میوه های خشک را با خشکبار استفاده نمایید یا اینکه یک سیب تازه میل کنید. میوه ها را می توان به راحتی حمل و نگهداری کرد

فیبر را فراموش نکنید : بخاطر فواید سلامتی فیبرها، بهتر است بجای آبمیوه، میوه ها را بصورت تازه و کامل بخورید

الگویی مناسب باشید : هر روز همراه غذا و به عنوان میان‌وعده تان میوه بخورید تا به الگویی مناسب برای کودکانتان تبدیل شوید.

نگارنده:معصومه حسینی

بهترین رژیم غذایی چیست؟

بهترین رژیم غذایی

بهترین رژیم غذایی چیست؟ بهترین غذا چیست؟ایا رژیم سر خود تاثیری دارد؟

قبل از آن‌که در مورد یک رژیم غذایی خوب حرف بزنیم، بد نیست بفهمیم غذا چیست و از چه چیزی تشکیل‌شده است. هر غذا سه رکن اصلی دارد. چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها. این سه ماده در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی بشقاب‌های خوشمزه ما را می‌سازند.
چربی از مهم‌ترین بخش‌های غذای ما هستند. بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی خوراکی خوبی نیست و رژیم غذایی سالم، یک رژیم بدون چربی است. این تصور درست نیست. چربی‌ها نقش مهمی در سیستم ایمنی و توان بدنی ما دارند. امگا ۳ و امگا ۶ هم چربی هستند، اما حذف کردن آن‌ها از رژیم غذایی به‌هیچ‌وجه عاقلانه نیست.
کربوهیدرات‌ها بخش دیگری از رژیم غذایی ما را می‌سازند. این مواد در بدن ما به‌سادگی به انرژی تبدیل می‌شوند و البته مسئولیت سوخت‌رسانی به مغز را بر عهده دارند. کربوهیدرات‌های باکیفیت مثل فیبرها در یک رژیم سالم نقش مهمی دارند. درست مثل چربی‌ها تشخیص این‌که کدام کربوهیدرات کیفیت بالایی دارد، موضوعی تخصصی است.
پروتئین‌ شاید خوش‌نام‌ترین ماکرونوترینت‌ باشد. مردم فکر می‌کنند پروتئین بیشتر یعنی غذای بهتر. متاسفانه این طرز فکر هم درست نیست. تعیین مقدار و نوع پروتئین‌های لازم برای هر فرد موضوعی تخصصی است.

موضوعی که می‌تواند فرد‌به‌فرد تغییر کند. برخلاف بیشتر گیاهان بدن ما قادر به ساختن اسیدآمینه‌های حیاتی نیست. بلکه باید آن‌ها را از راه تغذیه به دست بیاوریم. بااین‌وجود فرمولی جهانی برای مصرف پروتئین وجود ندارد. هر فرد با توجه به سن، سابقه بیماری‌ها، جنسیت، مقدار کالری مصرفی در روز و عوامل دیگر، شرایط خاص خودش را دارد.
درست است که نمی‌توانیم بگوییم بهترین رژیم غذایی چیست، اما در مورد دو نکته تردید نداریم. یک رژیم غذایی سالم از هر سه گروه چربی، پروتئین و کربوهیدرات بهره می‌برد. همچنین نیاز هر فرد با فرد دیگر فرق می‌کند.

نگارنده: احمد حیدری