?این روزها فراوونیه مکملهای تقلبی توی بازار زیاد شده و همچنین با توجه به اینکه تشخیص اصلی یا فرعی بودنشون کار سختیه، بهترین راه اینه که خودمون توی خونه دست به کار بشیم و از مواد طبیعی مکمل های دلخواهمون رو درست کنیم!
مزیت این کار اینه که می تونید مکملتون رو با هر طعمی که دوست دارید بسازید و البته از نظر اقتصادی هم خیلی به صرفه ست. پس بیاید با هم دست به کار بشیم و یه مکمل طبیعیه فوق العاده برای افزایش وزن بسازیم:
-> هر دو باعث افزایش استقامت موقع تمرین میشن، به سلیقه ی خودتون یکی رو انتخاب کنید.
نحوه‌ی ترکیب کردن مواد:
اول از همه ظرف مناسبی برای مخلوط کردن این مواد انتخاب کنید، مثل قوطی خالی مکمل یا ظروف هرچیزی که خودتون باهاش راحت ترید.
پودر سفیده تخم مرغ رو توی ظرفتون بریزید و بعد از اون پودر جوانه گندم رو کم کم و به آرومی اضافه کنید و همزمان ظرف رو تکون بدید تا مواد خوب مخلوط بشن. پودر کاکائو یا قهوه رو اضافه کنید و بعد هم نوبت به اضافه کردن پودر شیر خشک می‌رسه؛ به آرومی اضافه کنید و بهم بزنید. نکته‌ای که باید بدونید اینه که اگر شیر خشک رو زودتر از پودر کاکائو یا قهوه اضافه کنید ، باعث نم دار شدن مواد میشه ( مواد گلوله گلوله میشن) که این موضوع باعث میشه مواد باهم خوب ترکیب نشن. و در آخر هم شکر را به همون روش اضافه کنید.
طریقه مصرف:
?یک تا دو قاشق غذاخوری در شیر مخلوط کنید و قبل از صبحانه میل کنید.
?دو تا سه قاشق غذاخوری قبل از تمرین.
?دو تا سه قاشق غذاخوری بعد از تمرین.
پ.ن: اگر این مکمل را با شیر مخلوط کنید و نوش جان کنید، کازئین شیر باعث میشه زمان زیادی طول بکشه تا پروتئینی که توی سفیده تخم مرغ هست هضم بشه و در نتیجه بدنتون پروتئین بیشتری جذب می کنه.
برای شما که از چاقی طولانی مدت رنج می برید و بارها رژیم های لاغری را امتحان نموده اید، راه حل چیست؟
برخی مطالعات جدید پیشنهاد می کنند که ۱۰ درصد کاهش وزن و حفظ آن برای مدت حدود ۴ تا ۶ ماه به بدن کمک می کند تا با وزن جدید تطابق یابد و روی عدد وزنی کمتری تنظیم شود.
وقتی یک دفعه مقدار زیادی از وزنتان را در مدت کوتاهی کاهش می دهید، اختلالاتی در سیستم داخلی بدن شما ایجاد می شود و از آنجا که بدن سعی می کند وزن را در محدوده راحت تری حفظ کند، ترشح هورمون هایی مانند گرلین، موجب تشدید احساس گرسنگی و و ضعف در شما می گردد. لذا بسیاری از متخصصین پیشنهاد می کنند که به جای این کار، با ایجاد تغییرات آهسته در غذا خوردن و فعالیت بدنی، ابتدا ۱۰ درصد از وزنتان را کاهش دهید و قبل از اینکه بخواهید وزن بیشتری را کاهش دهید، این وزن جدید را برای چند ماه حفظ کنید. با این کار نه تنها پیغام های کافی برای کاهش نقطه تعادلی وزن در بدنتان ایجاد خواهد شد، بلکه شما نیز به خودتان این فرصت را خواهید داد که به انتخاب های غذایی جدید و کاهش حجم غذای مصرفی و افزایش فعالیت بدنی منظم عادت کنید.
وقتی افراد چاق ۱۰ درصد از وزنشان را کاهش می دهند، ممکن است وزن جدید، وزن دلخواه شان نباشد، اما آنها این حقیقت را درک می نمایند که اندکی کاهش وزن می تواند برای بهبود سلامت آنان مفید باشد. در نتیجه احساس بهتری را درک خواهند کرد، خواب بهتر و انرژی بیشتری خواهند داشت و دردهای مفصلی آنان کاهش خواهد یافت. همچنین برخی افراد با این مقدار کاهش وزن می توانند داروهای مصرفی شان را کاهش دهند.
سؤال:وزن من می بایست چقدر باشد؟
اغلب افراد میزان کاهش وزنی را که می توانند از عهده آن برآیند، بیش از حد تخمین می زنند و هنگامی که به وزن مطلوبشان نمی رسند، دلسرد می گردند.
توصیه :
برای یافتن وزن دلخواه و یا وزن سالم خود، به گذشته تان برگردید و به عنوان یک فرد بزرگسال، تاریخچه وزنی خود را مرور کنید. سپس یک وزن مشخصی را که می توانید به طور طبیعی و نسبتا آسان آن را حفظ کنید، مشخص نمایید و اگر دیدید که وزن فعلی شما از وزن دوران جوانی و یا قبل از ازدواجتان خیلی بیشتر است، تلاش برای رسیدن مجدد به وزن قبلی را فراموش کنید، زیرا وقتی که وزنتان افزایش می یابد، اندازه و تعداد سلول های چربی بدن شما نیز زیاد می شوند که احتمالا از بازگشت شما به وزن قبلی، ممانعت خواهند کرد. به جای اینکه مدام روی عقربه ی وزنه تمرکز کنید، رفتارهای غذایی و عادات زندگی تان را بهبود دهید، مثلا هر روز صبحانه بخورید، پیاده روی روزانه داشته باشید،ورزش های مقاوتی انجام دهید،سبزیجات و میوه جات بیشتری بخورید و… وقتی اهداف رفتاری تان را تنظیم کنید، اجرای آنها آسان تر می شود و احساس بهتری خواهید داشت. رفتارهای غذایی صحیح را برای ۳ تا ۶ ماه رعایت کنید، سپس خواهید دید که آنها به تدریج بخشی از الگوی زندگی شما خواهند شد.
اگر وزن فعلی شما خیلی بیشتر از وزن مطلوب شماست و با وجود اجرای رژیم های لاغری متعدد، نتوانسته اید وزنتان را کاهش دهید، به شما پیشنهاد می کنیم که در حال حاضر حدود ۲۲ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی تان را با مصرف غذاهای مغذی و سالم دریافت کنید(غذاهای کم چرب، غنی از پروتئین و پر فیبر) و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پس از یک ماه مجددا وزنتان را بسنجید. با این کار مشکل اضافه وزن شما تا حدی برطرف می شود و معمولا حدود ۱۰ درصد کاهش وزن خواهید داشت. وقتی به وزن مناسب خود رسیدید، می توانید دریافت کالری تان را به میزان ۲۷ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، افزایش دهید.
چهار نکته مهم برای موفقیت در کاهش وزن:
وعده های غذایی منظمی داشته باشید، یعنی سرساعت معین غذا بخورید و سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده مصرف کنید. افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند، کالری کمتری نسبت به افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند، دریافت می کنند.
برای غذا خوردن از بشقاب استفاده کنید، بنشینید و در کمال آرامش از غذا خوردن لذت ببرید. حجم غذای مصرفی افرادی که به این شکل غذا می خورند، نسبت به افرادی که با عجله و مستقیما از ظرف اصلی غذا، غذایشان را می خورند، به میزان ۴۳ درصد کمتر است.
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و ورزش در طی روز داشته باشید. البته باید آن را به تدریج به ۶۰ دقیقه در روز برسانید.
میزان غذایی که مصرف می کنید و نوع غذایی که می خورید، دو مقوله ی جدا از هم هستند؛ به میزان متعادل غذا بخورید(یعنی حتی در مصرف یک ماده غذایی مفید، زیاده روی نکنید) و بیشتر غذاهای غنی از فیبر( مانند سبزی ها، میوه ها، غلات کامل) و دارای پروتئین کافی و کم چرب را مصرف کنید. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود.
چه موقع باید جلوی چاقی را گرفت؟ چرا چاق می شویم؟ دلیل چاقی کودکان؟ دلیل چاقی مادران در دوران شیر دهی؟ چرا بعد از ازدواج چاق می شویم؟
زمان حیاتی در کنترل وزن
در مورد چاقی مانند هر بیماری دیگری پیزیی که نیاز است بدانیم این است که پیشگیری راحت تر از درمان خواهد بود و اثرات مطلوب تری خواهد داشت. اما یکی از سؤالات اساسی درباره کنترل وزن این است که چه زمانی باید شروع به پیشگیری از چاقی و یا کنترل وزن نمود؟
به طور طبیعی امکان بروز چاقی و افزایش وزن، همراه با افزایش سن بیشتر می شود. اما آیا چاقی و بیماری های متابولیک وابسته به آن، فقط در سنین میانسالی گریبان گیر افراد می شودو باید بدان اهمیت داد؟ قطعا این طور نیست. اگر چه افزایش وزن و تجمع بافت چربی در سنین میانسالی شیوع بیشتری پیدا می کند، ولی کنترل وزن در همه مراحل زندگی دارای اهمیت بیشتری می باشند.
چاقی کودکان و چاقی مادر قبل از بارداری
خیلی از افراد که خود را چاق می نامند، علت چاقی خود را عوامل ژنتیک بیان می کنند. مطالعات نشان داده اند که در پدر و مادری که افزایش وزن دارند، احتمال داشتن فرزندان چاق بیشتر خواهد بود، ولی در این مورد بیش از آنکه علت ژنتیکی داشته باشد، چاقی به دلیل شیوه ی نادرست زندگی و تغذیه والدین رخ می دهد. لذا با توجه به شیوع روزافزون چاقی در کودکان و نوجوانان، کنترل وزن بایستی در مراحل اولیه زندگی و حتی قبل از بارداری آغاز شود.
بر همین اساس توصیه می شود مادرانی که قصد بارداری دارند، حداقل سه ماه قبل از بارداری وزن خود را به مقدار طبیعی برسانند. خانم هایی که چاقی مفرط دارند و نمی توانند در کوتاه مدت وزن خود را به حد مطلوب برسانند، کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن قبل از بارداری، از عوارض دوران حاملگی می کاهد و از چاقی بیش از اندازه مادران در دوران حاملگی نیز جلوگیری می نماید. مطالعات اخیر حاکی از آن است که کاهش وزن مادران چاق قبل از بارداری، در جلوگیری از چاقی کودک نیز مؤثر است.
مادر و کودک چاق
چاقی کودکان و افزایش بی رویه وزن در دوران بارداری
مشکل دیگری که به ویژه در سال های اخیر شیوع یافته است افزایش بی رویه وزن مادران در دوران بارداری است. این تصور که افزایش وزن زیاد مادر باعث می شود نوزاد تپل و سالمی داشته باشد، غلط است. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش وزن زیاد در دوران بارداری می تواند باعث چاقی کودکان بعد از تولد گردد. اما از طرف دیگر به دلیل عوارض افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری، خیلی از مادران حامله ی چاق مجبور به تولد نوزادان کم وزن و یا نارس خواهند بود.
چاقی کودکی و دوران بلوغ
پس از تولد، تغذیه با شیر مادر در جلوگیری از چاقی مادر و نوزاد نقش اساسی دارد. بررسی ها نشان داده است نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، علاوه بر بهره گیری از منافع فراوان دیگر، احتمال چاقی در زمان کودکی و بزرگسالی را نیز به مراتب کمتر خواهند داشت. سن ۲ تا ۵ سالگی از زمان هایی است که رشد قدی بیش از رشد وزنی می باشد.
در نتیجه خیلی از مادران تصور می کنند که کودکشان وزن کافی نمی گیرد و شروع به درمان های نابجا برای افزایش وزن می کنند که نتیجه ی آن چاقی خواهد بود.
همچنین به دلیل عدم تحرک بدنی و شیوع روزافزون بازی های کامپیوتری، چاقی در سنین کودکی رایج شده است که معمولا باعث چاقی در دوران بلوغ خواهد شد. به دلیل تغییرات هورمونی در دوران بلوغ به ویژه در دخترها، استعداد چاقی افزایش می یابد که همراه با عدم تحرک بدنی به بهانه های مختلف از جمله اشتغال به تحصیل، این چاقی افزایش می یابد.
چاقی در این دوران معمولا همراه با تغییرات هورمونی می باشد که می تواند زمینه ساز مشکلات عدم باروری در بزرگسالی گردد. از طرف دیگر این تغییرات هورمونی زمینه ایجاد سایر بیماری های متابولیک از جمله دیابت، فشار خون بالا و افزایش چربی های خون را در سنین جوانی فراهم می نماید .این موضوع می تواند توجیه گر بروز این بیماری ها در عین ناباوری در سنین پایین و همچنین حمله های قلبی و عروقی در ایام جوانی باشد.
خانواده ی سلامت
چاقی زمان ازدواج، حاملگی و شیردهی
اوایل ازدواج، احتمال بروز چاقی در آقایان و خانم ها به دلیل عدم تحرک بدنی و نیز شرکت در مهمانی های متعدد و استفاده از غذاهای آماده بیشتر می شود. دوران بارداری یکی از زمان های مهم در بروز چاقی و افزایش وزن می باشد، طوری که اکثر خانم های میانسال، شروع چاقی خود را پس از دوران حاملگی اول ذکر می نمایند. عدم تحرک بدنی و استراحت مطلق در طی حاملگی و نیز تغذیه ناسالم، زمینه چاقی بی رویه را در دوران حاملگی مهیا می سازد.
شایان ذکر است که افزایش وزن مورد نظر در دوران حاملگی در یک خانم با وزن طبیعی، ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم می باشد. خانم هایی که در دوران حاملگی ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم افزایش وزن می یابند، امکان بازگشت به وزن طبیعی در آنها، خیلی سخت خواهد بود. حاملگی مجدد با فاصله کم و قبل از بازگشت به وزن طبیعی، علاوه بر عوارض دیگر جسمی و روانی ، از موارد مبدأ تاریخی چاقی در سنین میانسالی در خانم ها خواهد بود.
دوران شیردهی که خود می تواند بازگشت به وزن طبیعی را آسان نماید ، نیز در بعضی از مادران جوان زمینه چاقی ماندگار را در سال های بعد فراهم می نماید. از علل مهم چاقی در این دوران ها، یکی عدم تحرک بدنی و دیگری تصور غلط مبنی بر نیاز به انرژی فراوان برای تأمین رشد نوزاد است.
چرا علی رغم انجام تمرینات هوازی با افزایش وزن رو به رو میشویم؟
برخی از تمرینات هوازی که با عادات خاصی همراه می شوند،سبب بروز چاقی میگردند .اما این مسئله بسیار اهمیت دارد که بدانید تمرینات هوازی مستقیما و به تنهایی عامل چاقی نیست و به نسبت به سایر تمرینات دیگر از قبیل مقاومتی یا توانی،کارکرد خیلی مناسبی به جهت کاهش وزن ندارد.
طبق شواهد به دست آمده در سال ۲۰۱۱ تاثیر تمرینات طولانی-آهسته و منظم کاردیو (استقامتی) بر کاهش وزن به مقدار بسیار جزئی است.(تمرینات اینتروال با شدت بالا بهتر هستند.)
یا در سال ۲۰۰۹ شواهد حاکی از آن است که تمرینات کوتاه مدت کاردیو که برای کاهش وزن طراحی شده بودند با نتایج راضی کننده ای همراه نبودند.زیرا نتایج تغییرات بدست آمده بسیار کمتر از میزان مورد انتظار بود.
به دنبال انجام تحقیق دیگری مشخص شد که اجرای بیش از حد تمرینات بلند مدت کاردیو سبب تحلیل توده های عضلانی خواهند شد که اگر باقی مانده بوند سبب متابولیسم بیش تر چربی ها و کاهش وزن می شدند.(بافت عضلانی بیش تر=چربی کمتر)
اما سوال مهم این است با رعایت چه نکاتی می توان از تمرینات هوازی نتیجه مطلوب گرفت؟
تمرینات هوازی و افزایش وزن
۱٫تمرینات کاردیو بسیار مفید هستند زیرا :
– شما در حین و پس از تمرین در دوره ی بازیافت (ریکاوری) کالری سوزی می کنید.
– بدن تان قادر خواهد بود تا با میزان و سرعت بیش تری کالری سوزی انجام دهد.
– حساسیت انسولین افزایش یافته و بافت های بدن به راحتی و به طور موثرتری میتوانند از گلوکز خون استفاده کنند.بسته به شدت و مدت زمان تمرین (مقدار توصیه شده برای کسب فواید تمرین ،اجرا با ۷۵% شدت تمرین به مدت ۴۰ دقیقه است.) می توانید با این شرایط بدون تغییر رژیم غذایی کاهش ۱ تا۲ کیلو وزن را در مدت ۳ الی ۴ ماه انتظار داشته باشید.
۲٫نه از این ور بام بیافتید نه از آن ور بام!
زیاده روی در انجام تمرینات هوازی سبب گرسنگی و افزایش غذای دریافتی می شود که این امر افزایش وزن را به دنبال دارد.
افردی که با چگونگی عملکرد انسولین در بدن آشنایی ندارند با خوردن مواد کربوهیدراتی و چربی در زمان پیش از تمرین ،حین تمرین و پس از آن علی رغم انجام تمرینات هوازی با افزایش وزن رو به رو می شوند.استدلال غلط برخی از افراد بر این است که با خوردن مواد کربوهیدراتی در حین انجام تمرینات کاردیو شدید خود را تشویق به ادامه تمرینات می کنند،که در اینگونه افراد نیز گزارش افزایش وزن داده شده است.
۳٫رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی بیش تر
شخصی که تمرینات کاردیو را با رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی انجام میدهد،نسبت به فردی بدون داشتن رژیم غذایی شدید بیشتر در معرض خطر ابتلا به عوارض التهابی و بیماری های قلبی-عروقی است.انجام تمرینات کاردیو همراه با محدود کردن کالری دریافتی باعث چرخه ی بازگشت وزن می شود.
۴٫با استرس وزن کم نمیشه..
تمرینات هوازی به دلیل طولانی بودن به بدن استرس وارد کرده و بدن برای مقابله با این استرس شروع به ترشح هورمون کورتیزول میکند.این امر باعث میشود به میزان کمتری چربی سوزی در بدن اتفاق بیافتد زیرا:
-مقاوم شدن سلول بافت های مختلف به انسولین و محدود شدن تولید انرژی به دلیل التهاب و دسترسی بدن به چربی برای سوزاندن آن
-بهم خوردن تعادل هورمون هایی که وضعیت گرسنگی را تنظیم و تعیین می کنند.افرادی که از استرس بسیار بالا رنج میبرند نسبت به افراد با ترشح کورتیزول طبیعی دارای ۱۵% گرلین بالاتر ،احساس گرسنگی بسیار بالا و ۱۵% لپتین پایین تر،که گرسنگی را سرکوب میکند.
-هورمون های رشد و تستوسترون در جلوگیری از تجمع چربی در اندام هایی مانند شکم و ران نقش دارند. اما ترشح کورتیزول فعالیت این هورمون ها را سرکوب میکند.
اگر خواهان گسترش شرایط چربی سوزی هستید،پیشنهاد ما به شما تمرینات اینتروال است.زیرا به شما اجازه میدهد تا در انجام تمرینات صرفه جویی کنید و موجب ایجاد توده عضلانی بدون چربی در کوتاه مدت میشود.
تنوع گوناگون ساختاری و حرکتی تمرینات هوازی نظیر اینتروال با شدت بالا، دو های سرعت ،تمرینات دایره ای و بسیاری از تمرینات هوازی با شدت متوسط با هدف چربی سوزی نسبت به تمرین کاردیو با شدت ثابت و طولانی مدت بسیار موثرتر هستند ،زیرا در این گونه تمرینات :
-مقدار کالری بیش تری را در مدت کوتاهی می سوزانید .بسته به اینکه چقدر فشار در تمرینات اینتروال وارد می کنید کلری بیش تری را تنها در ۲۵ دقیقه بسوزانید.
-به دلیل اینکه بدنتان در دوره ریکاوری نیاز مبرمی به اکسیژن اضافه دارد تا تعادل متابولیکی را به حالت اولیه بازگرداند و فرآورده های جانبی را دفع کند مصرف انرژی زیادی را در ۲۴ ساعت پس از تمرین در دوره ی ریکاوری نسبت به تمرین هوازی کاردیو تجربه خواهید کرد.
۶٫از تمرینات قدرتی برای تکمیل تمرینات هوازی کمک بگیرید.
تمرینات قدرتی باعث بهینه سازی توده عضلانی میشود .میزان متابولیسم را افزایش می دهد .حساسیت انسولین را افزایش می دهد.تعادل هورمونی را بهبود میبخشد. التهاب را کاهش می دهدو سلامت دستگاه قلبی- عروقی را تقویت میکند و کمک میکند فیزیک بدنی خوش فرم و قوی داشته باشید.
در یک کلام :
اگر هدفتان چربی سوزی است ،رژیم غذایی – وزنه زدن – مدیریت استرس را دستور کار خود قرار دهید. از تمرینات اینتروال برای نتیجه گیری بهتر کمک بگیرید و این را در نظر داشته باشید که شدت بهینه تمرین اینتروال برای هر فرد به میزان استرس – مقدار کربوهیدات دریافتی – جنسیت – سن – سوابق تمرین و دیگر فاکتور ها بستگی دارد.
