تقویت کردن هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی)

 چگونه هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی) را تقویت کنیم ؟  عضله پشت بازو چنددرصد حجم بازو راتشکیل میدهد؟ 

💎عضله پشت بازو بالغ بر ۷۰ درصد حجم بازوی شما را تشکیل می دهد و به همین دلیل افرادی که می خواهند بازوهای حجیمی داشته باشند، باید توجه ویژه تری به این گروه عضلانی داشته باشند. این عضله دارای سه سر داخلی، میانی و خارجی (جانبی) است.

💎سرداخلی یا سر دراز:
این سر عضله در قسمت داخلی بازو واقع شده است. حرکات مهم برای تقویت سر داخلی این عضله عبارتند از :

🔹 کیک بک روی میز شیبدار:
علت: با به عقب رفتن بازو به صورت موازی با بدن باعث می شود که سر داخلی در بیشترین حالت انقباضی خود قرار گیرد. در مطالعه ای با EMG (الکترومیوگرافی) نشان داده شد که این حرکت در مقایسه با ۹ حرکت معمول دیگر، تاثیر بیشتری بر سر داخلی دارد. در حین اجرای این حرکت از دو مورد زیر مطمئن شوید:
اول اینکه در انتهای حرکت باید آرنج اسکوئیز شود.
دوم اینکه بازوها موازی بدن باشند.

🔹دمبل بالای سر روی میز شیبدار:
براساس آناتومی این عضله، هر حرکتی که شانه ها را در حالت خم شده قرار می دهد، بر سر دراز تمرکز خواهد داشت. به نظر می رسد این حرکت، بسیار زیرکانه است، به دو دلیل:
اول اینکه شانه در حالت سیف یا بدون آسیب قرار دارد
دوم اینکه این حرکت کشش مناسبی بر سر دراز ایجاد می کند از آنجایی که شما در حالت تیکه داده نشسته اید و به همین علت به شانه اجازه می دهد تا بیشتر خم شود.
نشان داده شده است که میله سیمکش صاف یا وی شکل (V- bar) بهترین حرکتات ایزوله برای سر جانبی یا سرکوتاه است.
نشان داده شده است که تقریبا ۶۷ درصد عضله پشت بازو از تارهای نوع دوم (تند انقباض )تشکیل شده است. به همین علت، سعی کنید دو سوم حرکات را با وزنه های سنگین تر و تکرار های پایین تر ( ۶ الی ۱۲ تکرار ) و یک سوم را با وزنه های سبک تر و تکرار های بالاتر (_۱۲ الی ۲۰ ) اجرا کنید.

به صورت خلاصه به موارد زیر اشاره کردیم ، لطفا توجه فرمائید:

💎حرکات تمرینی سر میانی:
برای درگیر کردن این سر از عضله بر حرکات اور هد یا بالای سر تمرکز کنید مانند استفاده از سیمکش ها و دمبل و هالتر. پشت بازو با طناب، دیپ پارالل، پرس گیوتین.

💎حرکات تمرینی برای سر خارجی:
این سر عضله در قسمت خارجی بازو واقع شده است. برای تقویت آن می توان از کیک بک، پشت بازو سیمکش مچ برعکس و همچنین پرس سینه مچ برعکس استفاده کرد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،تقویت کردن هر سه سر عضله پشت بازو (سه سر بازوئی)،(سه سر بازوئی)، پشت بازو ، تقویت عضله پشت بازو 

پست های توصیه شده

یک نظر بدهید

6 + 3 =

نوشتن را شروع کنید و اینتر را بزنید

استرس و تناسب اندامکورتون