رفتن به محتوا
کرامپ عضلانی

گرفتگی عضلانی

فهرست مطالب

گرفتگی عضله چیست؟ چرا عضلات بعد از تمرین دچارگرفتگی می شوند؟چرا در حین تمرین عضلات دچار گرفتگی می شوند؟چطور از گرفتگی عضلات جلوگیری کنیم؟

علت گرفتگی عضله و چگونگی پیشگیری و درمان گرفتگی عضله:

یکی از دردها و آسیب های شایعی که اکثر ورزشکاران آنرا تجربه کرده اند گرفتگی عضله یا کرامپ نام دارد

این گرفتگی همراه با درد شدید است که در نتیجه ی انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله بوجود می آید این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کننده ای است که ممکن است از چند ثانیه تا پانزده دقیقه طول بکشد.

این آسیب می تواند در همه عضله یا قسمتی ازیک عضله ایجاد گردد بیشترین محل های اسپاسم و گرفتگی عضله در عضلات پشت و جلوی ران- عضلات پشت ساق پا و اسپاسم عضله در کف دست –کف پا-شکم -بازو و جدار قفسه سینه هم دیده میشود.

گرفتگی عضلات در چه افرادی ایجاد میگردد؟

بسیاری از افراد بخصوص ورزشکاران در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات میشوند.

  • افراد بیمار،چاق ،نوجوانان ،افراد مسن بالای ۶۰ سال ،استفاده از داروهای خاص و کسانی که فعالیت ورزشی شدید دارند بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند.
  • ورزشکاران ورزش های استقامتی
  • ورزشکارانی که در فصل ورزش خود نبوده بنابراین بدنشان آمادگی لازم را ندارد به علت خستگی زودهنگام دچار گرفتگی عضله میگردند
  • فشار شدید وارد شده بر عضلات در افرادی که توانایی فشار بیش از حد را ندارند باعث گرفتگی عضله در این افراد میشود

گرفتگی های عضلانی

  • شروع ورزش

در هنگام شروع ورزش معمولا به علت عدم تعادل مواد معدنی این مشکل بوجود میآید مثلا” کاهش یا افزایش مواد معدنی از قبیل کلسیم –سدیم و پتاسیم  در خون موجب انقباض عضله و باقی ماندن در همان حالت و عدم بازگشت به حالت اولیه میگردند

با آزمایش خون مقادیر غیرطبیعی این مواد تشخیص داده میشود.همچنین این گرفتگی ها در شروع ورزش ممکن است به علت کم کاری تیروئید و بیماری هایی از قبیل تصلب شرائین –تنگی کانال نخاعی-عفونت های مزمن یا بیماریهای کبدی باشد.

ابتدای فعالیت های عضلانی

ناکافی بودن جریان خون در عضله از دلایل مهم گرفتگی عضلات در ابتدای فعالیت های عضلانی میباشد در حین ورزش عضلات به مقداربیشتری خون نیاز دارند اگر قطر شریانها برای رساندن خون اکسیژن دار ناکافی باشد عضله به دلیل کمبود اکسیژن دچار گرفتگی میشود

  • پس از فعالیت های ورزشی

خستگی عضله و از دست دادن آب بدن از مهمترین علل گرفتگی های عضلانی پس از ورزش میباشد

کم آبی موجب کاهش حجم خون و عدم رساندن اکسیژن به عضله در حال ورزش شده و گرفتگی عضلانی ایجاد میگردد

خستگی عضله در نتیجه ی فشار بیش از اندازه وقتی کاری که از یک عضله کشیده میشود بیش از حد توان عضله باشد براثر فعال شدن رفلکس های غیرارادی که از نخاع سرچشمه میگیردعضله بی اختیار منقبض میشود

پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات

بهترین روش برای پیشگیری از  گرفتگی عضلات انجام نرمشهای کششی قبل و بعد از ورزش میباشد

ابتدا در جا راه رفته تا بدن گرم گردد سپس نرمشهای زیر را انجام دهید

کشش عضلات پشت ران(همسترینگ)

روی زمین بنشینید پاها را کاملا به جلو کشیده و جفت نمایید طوریکه زانوها صاف و کشیده باشد کف هر دودست را درطرفین روی زمین قرارداده و به سمت مچ پا ببرید در این هنگام تنه به سمت جلو خم شده و کشیدگی عضلات پشت ران را کاملا احساس مینمایید پانزده تا سی ثانیه در این حالت بمانید.

کشش عضلات پشت پا

کشش عضله چهارسرران

در پشت صندلی قرار گرفته با هردودست پشتی صندلی را بگیرید زانوی راست را خم نموده تا پاشنه شما به باسن برسد با دست راست مچ پا را گرفته پانزده تا سی ثانیه در این حالت بمانید این کار را برای سمت دیگر هم انجام دهید

گرفتگی عضله چهارسر ران

کشش عضلات پشت ساق

به سمت یک دیوار ایستاده پاها را عقب برده و کف هر دودست را بر روی دیوار قراردهید زانوی راست را خم کرده تا تنه ی شما به سمت پایین برود در همین حالت کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ نمایید این حالت را پانزده تا سی ثانیه حفظ نمایید بطوریکه عضلات پشت ساق بطور کامل کشیده شود برای طرف مقابل بدن هم تکرار نمایید

کشش ساق پا

کمپرس گرم

پس از هفتاد و دو ساعت کمپرس گرم را انجام دهید کمپرس گرم باعث افزایش خونرسانی به عضلات و شل شدن ماهیچه های منقبض شده میشود استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است برای اینکار می توانید ازانواع  کمپرس های مرطوب ماننند کیسه های آب گرم مخصوص کمپرس –حمام آب گرم یا جکوزی استفاده نماییم

تغذیه مناسب

استفاده از نان و غلات که منبع انرژی هستند

استفاده از لبنیات که دارای پروتئین و کلسیم بوده مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه میشود زیرا در صورت عدم دریافت دچار کمبود کلسیم شده که این کمبود یکی از عوامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده است.

مصرف گوشت و ماهی به دلیل داشتن آهن و پروتئین و مصرف میوه و سبزیجات که موجب دریافت فیبر و انواع ویتامینها و املاح مدنی به بدن میشود

-مصرف چربی را کاهش داده زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و احتمال دفع آن میشود خوردن قندو مواد غذایی شیرین  را کم کنید زیرا بدن را وادار میکند جهت متابولیزه این مواد منیزیم مصرف شود که سبب کاهش این ماده ی معدنی شده و سبب گرفتگی عضلات میشود

در آخر قبل و بعد از تمرین از گرم کردن و سرد کردن بدن غفلت نکنید حرکات کششی را در هنگام گرم و سرد کردن بدن انجام دهید تا از بروز این عارضه جلوگیری نموده یا شدت آنرا کاهش دهید .

نویسنده:فاطمه باقری

سایر مقالات ما …

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دو × 1 =