مبارزه سخت می شود
آیا به اندازه کافی مرد هستید تا تمریناتی را که پشت DJ Penn را به زمین زد امتحان کنید. داستان اصلی “Fight Gone Bad” در حال حاضر یکی از افسانه های کراسفیت به حساب می آید. وقتی قهرمان مشهور مبارزات یواف سی، BJ Penn به سراغ Greg Glassman، بنیانگذار کراسفیت رفت و از او درخواست تمرینی کرد که مبارزه در قفس (UFC) را شبیه سازی کند. گلاسمن یک آزمون ویرانگر را طراحی کرد. سه راند ۵ دقیقه ای، شامل تمرینات ترکیبی پر قدرت، به نحوی که تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و شبیه سازی کامل از یک مبارزه هنرهای رزمی ترکیبی را ارائه میدهد.
هنگامی که Penn روی زمین دراز کشیده و سعی می کرد که بعد از یک تمرین وحشیانه و سخت مقداری نفس بگیرد، گلاسمن از او پرسید آیا این تمرین جدید احساسی شبیه به یک مبارزه داشت؟ “مانند یک مبارزه فوق العاده سخت بود” Penn پاسخ داد و این پاسخ، نامه یکی از چالش برانگیزترین و بدنامترین
WODهای کراسفیت را تشکیل داد.
چه چیزی Fight Gone Bad را واقعا “بد” میکند؟ درست مانند مبارزات MMA، زمان برای هر راند ۵ دقیقه بدون هیچ توقفی می باشد. در ابتدای هر دقیقه شما فوراً به سراغ یک تمرین جدید می روید
-
ابتدا با پرتاب توپ تمرین ۲۰ پوندی به ارتفاع ۱۰ فوت شروع میکنید. (wall ball shots: 20 pound at 10 feet Target)
-
Sumo deadlift High pull off (75 lb)
-
پرش بر روی سکوی ۲۰ اینچی، Jump Box
-
push Press (75 pound)
-
حرکت روئینگ. Rowing
در طول تمرین، شما در میابید که چطور هر ۶۰ ثانیه می تواند بی پایان و طولانی بوده و در طول فاز استراحت متوجه خواهید شد که هر ۶۰ ثانیه چقدر کوتاه می باشد. تعداد تکرار از چهار تمرین اول با تمام شدن تمرین محاسبه شده در Rowing کالریهای سوزانده شده اندازه گیری میشود.
یک همراه برای شمارش تعداد تکرارها داشته باشید که در پایان هر دور تکرار را ثبت کرده و در پایان تمرین آنها را با هم جمع زده، امتیاز نهایی شما را محاسبه کند. قهرمان دو دوره مسابقات کراس فیت Rich Forming امتیاز بالای ۵۰۰ را در Fight Gone Bad به ثبت رسانده است. برای مردان امتیاز بالای ۴۰۰ امتیاز خیلی خوبی به حساب می آید. داخل مبارزه بمانید و امتیاز خود را ثبت و سپس این WOD را بعد از چند ماه دوباره تکرار کنید تا ببینید که آمادگی شما پیشرفت کرده است یا خیر؟
نکته: اگر به دستگاه قایقی دسترسی ندارید میتوانید از Kettle Bell Swing، Burpee و یا Battle Rope به عنوان جایگزین استفاده کنید.
wall ball shots:
یک توپ ۲۰ پوندی را در دست بگیر به حالت اسکات بنشین و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت کرده و توپ را به سمت هدف در ارتفاع ۱۰ فوتی روی دیوار پرتاب کنید. سپس مجددا توپ را گرفته و حرکت را تکرار کنید.
Sumo deadlift High pull
در حالت نشست Sumo، یک هالتر ۷۵ پوندی را در دست گرفت و حرکت Deadlift را انجام دهید در انتهای حرکت Deadlift با یک حرکت انفجاری هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید.
box jump:
بر روی جعبه با ارتفاع ۲۰ اینچ بپرید، حرکت زمانی تکمیل می شود که لگن شما کاملا باز شده و بایستید.
Push Press
یک هالتر ۷۵ پوندی را روبروی سینه خود نگه داشته، زانوی خود را خم کرده و سپس باز کنید و هالتر با یک حرکت انفجاری بالا برده و کاملا بالای سر خود قفل کنید.
ROW
با دستگاه Concept2 Rower انجام می گردد.
مشخصات تمرین:
Men: 20-lb. ball to 10-ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9-ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. box
برای افراد مبتدی:
Men: ۱۰-lb. ball to ۹-ft., ۴۵-lb. SDHP and press, ۱۵-in. box
Women: ۶-lb. ball to 9-ft., ۳۵-lb. SDHP and press, ۱۲-in.box
منبع: muscleandfitness
مترجم: محمد رامین
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کراسفیت وهنر رزمی
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!