علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین  چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین

_تمرین هوازی

_تمرین بی هوازی

*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک

اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:

• آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)

شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود

نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.

• حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max

میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.

افزایش Vo2max از دو طریق:

*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی

*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک

• ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.

انواع استراحت:

*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)

*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …

• شدت تمرین

با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین

• مدت تمرین

مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی

• تواتر تمرین

تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته

• اضافه بار

با افزایش یک یا چند  ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.

• ویژگی های تمرین

بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال  افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..

نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.

طراحی تمرینات:

به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی  شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد،  باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.

• هدف تمرین خود را مشخص کنید:

این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:

*رشته ورزسی

*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)

*سیستم های انرژی

*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)

• با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:

علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵  برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.

• زمان بندی

به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.

مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.

• زمان بندی کلاسیک:

برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:

*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر

*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)

نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است

*استحکام:

تمرینات با حجم متوسط و  شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)

*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت

 تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: فاطمه باقری