اصول طراحی تمرین چگونه است؟ زمان بندی تمرین چیست؟ اصل اضافه بار چیست؟ اصل فزایندگی تمرین یعنی چه؟ اصل برگشت پذیری در ورزش به چه معناست؟

با استناد به یافته های علمی، بدن هر فرد از پراکندگی انواع تارهای عضلانی خاص خود برخوردار است؛ بدین معنا که بعضی از انسانها تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری در بدن خود دارند در حالی که بعضی دیگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری در بدن دارند. به طور کلی پراکندگی انواع تار عضلانی در بدن زنان و مردان یکسان است و فرد غیر ورزشکار از هر دو نوع تار عضلانی در حدود ۵۰ درصد برخوردار است. با این وجود دامنه پراکندگی وسیع است. طراحی تمرین

نتیجه تحقیقات حاکی از آن است که افراد منتخب دوی سرعت از تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری برخوردارند که در نتیجه قادرند توان انفجاری تولید کنند. برعکس افراد منتخب دوی استقامت از تارهای کند انقباض بیشتری برخوردارند و در نتیجه قادر به پرورش توان هوازی و استقامت بهتری هستند. ورزشکاران منتخب حتی اگر انواع تار عضلانی خاص خود را به ارث برده باشند که به موفقیت وزرشی آنها کمک می کند، باید برای به حداکثر رساندن استعداد بالقوه شان به شدت تمرین کنند.

• تارهای عضلانی

مقدار هر نوع تار عضلانی در بدن ممکن است در فعالیتهای ورزشی نقش مهمی ایفا کند. هر انسانی حتی اگر در سطح افراد منتخب استعداد بالقوه ای به ارث نبرده باشد، باز هم می تواند طی تمرینات مناسب قابلیت هر سه دستگاه انرژی را به حداکثر برساند. مثلا برنامه تمرینی مناسب برای یک دونده دوی استقامت قابلیت هر نوع تار عضلانی را در استفاده از دستگاه انرژی اکسیژن بهبود بخشیده است . در نتیجه قابلیت تولید انرژی با سرعت بیشتر و بدون ایجاد احساس خستگی در مسافتهای طولانی را بهبود می بخشد. .

افزایش توان جسمانی به چندین اصل تمرینی مهم بستگی دارد. برای کسانی که می خواهند در مورد استفاده از این اصول در ورزشهای خاص جزئیات بیشتری بدانند، کتابهای مفید بسیار زیادی موجود است. درادامه اصول مهم علم تمرین در زمینه توان جسمانی ذکر شده است.

• اصل اضافه بار

دستگاه انرژی ویژه ای که برای تولید توان جسمی استفاده میشود باید نسبت به سطح فعالیت معمولی  تحت فشار بیشتری قرار گیرد. دستگاه انرژی ممکن است به سه طریق تحت فشار قرار گیرد

1. افزایش شدت
2. تمرین افزایش طول مدت
3. مرین افزایش دفعات تمرین

مثلا برای افزایش قدرت در حد لازم، می بایست با چند نوع برنامه قدرتی، عضلات را تحت شرایط اضافه بار قرار داد.طراحی تمرین

• اصل فزایندگی

اضافه بار یک دستگاه انرژی خاص – در حالی که عضله خود را با تمرین سازگار می کند . باید بار تمرین به تدریج افزایش یابد. مثلا در حالی که بدن در تمرینات قدرتی مقاومتی قوی تر می شود، مقدار وزنه ها را در طول تمرین افزایش می یابد.

• اصل ویژگی

هدف اصل اضافه بار یا فزایندگی، تقویت یک دستگاه انرژی خاص به همراه گروه ویژه ای از عضلات میباشد. ویژگی متابولیکی یعنی توسعه دستگاه انرژی خاص، در حالی که ویژگی عصبی – عضلانی یعنی توسعه گروهی از عضلات. مثلا برای افزایش قدرت عضلات ران باید دستگاه انرژی ATP-CP را در آن عضلات تحت اضافه بار قرار داد.

• اصل برگشت پذیری

اصل اضافه بار، فزایندگی و ویژگی تمرین باید پیوسته مورد استفاده قرار گیرد به طور مثال اگر تمرین قدرت مقاوتی ادامه نیابد قدرت به دست آمده از دست می رود.

نکته: با وجود اینکه تمرینات مناسب، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، اما این عملکرد در نهایت به دلیل محدودیت تولید ATP  کاهش می یابد. هنگامی که شما از این ظرفیت فراتر می روید خستگی ایجاد می شود که در رابطه با این مفهوم در مقاله بعدی بیشتر صحبت خواهیم کرد.طراحی تمرین

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

حتما بخش اول و دوم این مقاله را ازاین قسمت دنبال کنید.