آشنایی با شیوه های تمرینی و WOD های محبوب کراسفیت

گاهی تعجب می‌کنید که چرا کسانی که کراسفیت کار می‌کنند بدن های فوق العاده متناسب دارند، یکی از این WODهای  عمومی را انجام داده تا دیگر تعجب نکنید. یکی از ویژگی های کراسفیت این است که گروهی با همراهی هم تمرینات سخت و وحشیانه ای را در یک محیط ورزشی انجام میدهند. شما ممکن نیست که این مسئله را در جای دیگری به جز باشگاه های کراسفیت پیدا کنید. اما خبر خوب برای شما این است که شما می توانید از تأثیرات فیزیکی این تمرینات، حتی وقتی به تنهایی کار می‌کنید برخوردار شوید.

تمرینات کراسفیت به طرز غیرقابل باوری متنوع می‌باشد، اما تعدادی چارچوب تمرینی برای انجام بسیاری از آنها وجود دارد.معمول ترین آنها این است که بیشترین تعداد تکرار از تعدادی تمرین را با حد اکثر سرعت و حد اقل زمان انجام دهید. اما برای اینکه زبان کراسفیت را بهتر درک کنید، ما ۶ مورد از این چارچوب ها و شیوه های تمرینی را برای شما معرفی می کنیم.

WOD های کراسفیت معمولا مانند طوفان ها، به تقلید از اسامی بانوان نامگذاری می‌شوند. ظاهراً دلیل آن این است که  پس از اتمام تمرین، بدن شما حالتی دارد که انگار یک طوفان با آن برخورد کرده است. معنی خاصی ندارد، در واقع تمرینات واقعاً سختی هستند، این چیزی است که شما باید بدانید. در انتهای این متن با شش مورد از معروف ترین WOD های کراسفیت آشنا می شوید.

شش نمونه از شیوه های های تمرینی کراسفیت

در اینجا ۶ نمونه از محبوب ترین و معمول ترین شیوه های تمرینی کراسفیت را که شما می توانید به وسیله آن بدن را از یکنواختی درآورده، عضلات خود را تفکیک کرده و شما را به یک ورزشکار تمام و کمال تبدیل کند به شما معرفی می گردد.

• EMOM, Every Minute On the Minute:

یک زمان رونده را شروع می کنیم، یک ست از تعداد مشخصی از تمرین را به صورت اینتروال و معمولا (نه لزوما) در ابتدای هر دقیقه انجام می دهیم. EMOM توانایی بدن شما را در بازیابی بررسی می کند.

تمرین: ۳ حرکت دو ضرب در هر دقیقه و به مدت ۱۰ دقیقه

• AMRAP, As Many Rounds As Possible:

یک ست از تمرینات ترکیبی داده شده را به هر تعداد که می توانید و در مدت زمان مشخص شده انجام دهید. این یک نبرد ذهن در برابر عضله می باشد.

تمرین: ۸ حرکت Front Squats و ۸ حرکت Push Press در مدت ۱۲ دقیقه

• RFT, Rounds For Time:

بدین معنی باشد که تعداد ست های مشخص از یک مجموعه تمرین را در سریع ترین زمان ممکن به انجام برسانید. بازه های زمانی کوتاه استراحت می تواند به پیشرفت استقامت طولانی ‌مدت عضلات کمک کند.

تمرین ۱۵حرکت Kettlebell Swings و ۱۰ حرکت Kettlebell Clean and Press و ۵ حرکت Kettlebell Snatch، این تمرینات را برای ۸ دور انجام دهید.

• Chipper:

یک بار تکرار یک سری از تمرینات معمولاً با تعداد بالا و سریعترین زمان ممکن، نتیجه حجم بالا و کات عضلانی

تمرین: ۱۰۰ حرکت Push Ups و ۷۵ حرکت Body Weight Squat و ۵۰ حرکت برپی و ۲۵ حرکت Pull Ups

• Ladder:

یک یا چند تمرین، تعداد تکرار تمرین هربار افزایش و یا کاهش پیدا میکند.

تمرین:۱۰-۱ حرکت Gublet Squat به همراه Pull Ups

• Tabata:

۸ دور تکرار به صورت تناوبی و پرفشار، ۲۰ ثانیه تمرین و سپس ۱۰ ثانیه استراحت، نابود کننده چربی های اشباع

شش WOD محبوب کلاسیک:

در این تمرینات وزنه های پیشنهادی قرار داده ایم، اما هوشمندانه تر می باشد که یک دور آزمایشی و با  وزنه هایی به مراتب سبک‌تر انجام داده تا آسیب نبینید، واقعا سخت خواهد بود.

• Fran: یک کراسفیت کلاسیک:

این یک تمرین عالی می باشد که به صورت دوره ای انجام می گیرد، با این امید که شما با متناسب شدن بدن خود، مدت زمان انجام تمرین را نیز بهبود ببخشید. Fran شامل ۲ حرکت می باشد، (Thruster (40-45 kg و Pull Ups. شما هر حرکت را ۲۱ بار انجام داده، سپس ۱۵ بار و در نهایت ۹ بار، در کمترین بار بازه زمانی که میتوانید. (زیر ۶ دقیقه انجام دهید و به صورت پشت سر هم). این تمرین را به صورت انفرادی انجام ندهید، زیرا ممکن است هنگامی که متوجه شوید که نمی توانید دست خود را بالا بیاورید،  وحشت کنید.

• Karen:

به هر میزان که نیاز دارید استراحت کنید.

Karen از Fran ساده تر می باشد، در Karen فقط یک تمرین وجود دارد که به Wall Ball نامیده می شود، شما می توانید ۱۵۰ مرتبه از آن را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید. یک توپ طبی ۹ کیلوگرمی آن را برداشته، رو به دیوار ایستاده و سعی کنید آن را در هر بار تکرار بالای خط ۱۰ فوت (که در بیشتر باشگاه های کراسفیت دیده می‌شود) پرتاب کنید. هر نتیجه ای زیر ۱۰ دقیقه می‌تواند یک نتیجه عالی برای بار اول باشد. مانند تمام تمرینات کراس فیت هر میزان استراحت که نیاز دارید می‌توانید انجام دهید ولی توجه داشته باشید که زمان استراحت نیز در زمان کل تمرین محاسبه می‌شود.

• Helen:

Helen ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. با دو ۴۰۰ متر شروع شده و ۲۱ حرکت (Kettlebell Swing (24 Kg و در نهایت ۱۲ حرکت Pull Up. برای ۳ دور انجام دهید. تمام کردن ۳ دور در کمتر از ۱۲ دقیقه یک تلاش عالی میباشد.

• Eva:

  

اگر شما فکر می کنی که تمرین Helen سخت به نظر می‌رسد، فکر خواندن این WOD را نیز نکنید. Eva همان تمرینات Helen را دارد، ولی مسافت، وزنه ها و تکرار ها را افزایش داده است تا یک سیکل تمرینی وحشی را ایجاد کند. برای شروع به جای ۳ دور، پنج دور انجام می‌دهید. این دورها شامل ۸۰۰ متر دویدن، سیس (Kettlebell Swing (31-32 Kg و ۳۰ Pull Ups می باشد. در تئوری شما باید این WOD را در کمترین زمان ممکن انجام دهید اما، منصفانه است که بگوییم اگر شما آن را تمام کردید به خود افتخار کنید.

• Murph:

جدول زمانی برنامه های خود را خالی کنید. این WOD مقداری زمان می برد. ۵ مرحله Murph به این صورت می باشد: یک مایل دویدن، ۱۰۰ حرکت Pull Up و ۲۰۰ حرکت Push Up، و ۳۰۰ حرکت اسکوات و در نهایت یک مایل دویدن. این به معنای واقعی یک ماراتن می‌باشد نه یک تمرین سرعتی کوتاه.Murph همچنین به عنوان WOD قهرمانان نیز شناخته می‌شود.

• Cindy:

به جای اینکه تلاش کنید که در دوره های پیشنهادی را در سریعترین زمان ممکن تمام کنید، Cindy همواره ۲۰ دقیقه زمان می برد. در این ۲۰ دقیقه شما یک مجموعه شامل ۵ حرکت Pull Up و ۱۰ حرکت Push Up و ۱۵ حرکت Air Squat را بارها و بارها انجام دهید. ۱۵ دوز انجام دهید و ما یک دور به عنوان جایزه به شما می دهیم. ۲۰ دور شما را بر روی قله قرار می دهد.

مترجم: محمد رامین

منبع: coachmag