فواید تمرینات کراسفیت چیست؟ چطور تمرینات کراسفیت را شروع کنم؟ آیا برنامه های کراسفیت اختصاصی است؟

 چگونه تمرینات کراس فیت خود را شروع کنیم:

اگر شما بخواهید یک مجموعه کراس فیت را انتخاب کرده و یا از یک برنامه آنلاین تمرینی پیروی کنید متوجه می شوید که همه آنها از مجموعه تمرینات work of the day که به اختصار WOD  خوانده می‌شوند پیروی می کند. WOD برای شما، اگر تازه کار باشید، تا اندازه ای  گیج کننده می باشد بنابراین در اینجا ما به شما می‌گوییم که آنها چگونه کار میکند. ابتدا واژه های پایه را با هم مرور می کنیم:

REP یا Repetition: انجام کامل یک حرکت مانند یک شنا یا یک اسکوات.

Set: یک گروه از تکرار ها مانند ۱۰ تکرار حرکت اسکوات  .

WOD:

یک WOD معمولاً از تعداد مشخصی از ست ها که هر یک شامل حرکات مختلف می باشند تشکیل شده است. الگو برنامه به این صورت میباشد که تمام ست ها را کامل انجام داده و سپس استراحت میکنیم. دوباره از از ابتدا ست ها راتکرار کرده و تمام حرکات را انجام می‌دهیم و باز هم استراحت.
میزان استراحت بین ست ها بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد مانند توانایی شما در بازیابی توان و هدف از انجام تمرین. گاهی اوقات شما می خواهید که یک WOD در زمان مشخص و سریعتری تمام شود بنابراین میزان استراحت بین ست ها را کاهش داده و شما می توانید تمام تمرین کراس فیت خود را در زمان اندکی انجام دهید.

اگر به دنبال یک تمرین به سبک کراس فیت (crossfit) هستید، می توانید یک WOD را  به چندین حالت مختلف بنویسید. برای مثال انجام WOD به صورت دوره‌ای (Rounds) به این معنی باشد که یک دور که  از چندین ست تمرینی مختلف تشکیل شده را پشت سر هم انجام داده و سپس استراحت میکنیم و دوباره تمام دور را تکرار میکنیم. به عنوان مثال یک WOD می تواند به صورت “۹-۱۵-۲۱” نوشته شود. این یعنی که شما یک دور تمرین را  با ۲۱ بار تکرار در هر حرکت تا انتها و با حد اکثر توان انجام داده سپس استراحت کرده و دور بعدی را از ابتدا با ۱۵ بار تکرار در هر حرکت شروع کرده و پس از انجام آخرین حرکت استراحت می کنید و دور سوم را با ۹ بار تکرار در هر حرکت انجام می دهید.

 

اگر شما خود می‌خواهید که یک تمرین به سبک کراس فیت را طراحی و شروع به کار کنید ابتدا باید از تمریناتی شروع کنید که بیشتر به آنها آشنایی دارید و ترجیحا بدون استفاده از وزنه این تمرینات را انجام دهید. اصولا باید با تکرارهای پایین شروع کنید. تا زمانی که از لحاظ توانایی فیزیکی پیشرفت کرده و بتوانید تکرارهای بالاتر را انجام داده و یا به حرکات وزنه اضافه کنید. چند حرکت ترکیبی که میتوانند در WOD شما قرار گرفته و گروه های عضلانی بزرگ را شامل شوند عبارتند از:

 

 

• Burpees 
• Snatches
• Dips
• Sit-ups
• Push-ups
• Handstands
• Squats
• Cartwheels
• Deadlifts
• Bench press
• Power cleans
• Scales
• Holds

در طول یک تمرین کراس فیت، تجهیزات تمرینی مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند تا اینکه بتوان یک برنامه پر فشار تمرینی در سبک کراس فیت را انجام داد. این امر شما را قادر به ایجاد تطبیق پذیری بیشتر کرده و به شما اجازه می‌دهد که تمرین را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. بیرون از باشگاه، در مسیر سفر، گاراژ و یا حتی انباری منزل خود.

بعضی از تجهیزاتی که می‌تواند در لیست خرید شما قرار گرفته تا به شما کمک کند که تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید عبارتند از:

• دوچرخه ثابت
• وزنه های استاندارد المپیکی
• حلقه ها
• Parallel Bars
• زیرانداز مخصوص تمرین
• میله افقی یا بارفیکس
• مدیسن بال
• طناب تمرینی
• طناب های سنگین (Battle Rope)
• Plyometrics Boxes

از آنجایی که کراس فیت مبارزه بین شما و عضلاتتان بوده حتما باید مطمئن شوید که در برنامه تمرینی خود زمان کافی را برای استراحت در نظر گرفته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند. بعضی از مثال های معمول برای این برنامه‌ریزی عبارتند از سه روز تمرین و یک روز استراحت یا پنج روز تمرین و دو روز استراحت. زمانبندی استراحت به شدت تمرین، هدف از تمرین و توانایی بدن شما در بازیابی خود بستگی دارد.

خطرات بالقوه تمرینات کراس فیت چیست؟

اخیراً انتقادهای زیادی در مورد خطر صدمات بالقوه ایجاد شده در اثر تمرین کراس فیت صورت گرفته است. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength & Conditioning در سال ۲۰۱۳، خطر آسیب دیدگی با تمرینات کراسفیت گره خورده است. خطراتی همچون رابدومیولیز و آسیب های اسکلتی عضلانی. هرچند محققین به این نکته اشاره کرده اند که تا به امروز هیچ شواهد و مدارکی مبنی بر اینکه میزان آسیب در تمرینات کراس فیت بالاتر از سایر ورزش‌های با فشار زیاد می باشد در مجلات پزشکی منتشر نشده است.

بعد از تکمیل ۱۳۲ پرسشنامه آنلاین در انجمن بین المللی کراسفیت داده ها نشان دادند که میزان آسیب ۳٫۱ در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین به دست آمده است. میزان آسیب به دست آورده در تمرینات کراسفیت برابر است با آنچه در مورد ورزش هایی مانند وزنه برداری المپیکی، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک و یا ورزش‌های با سطح برخورد کمتر مانند راگبی منتشر شده است. در بین آسیب های گزارش شده آسیب کتف و مهره غالب می باشند.

برای ایمنی بیشتر خود و جلوگیری از آسیب و تمرین زدگی مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده و بعد از تمرین هم حرکات کششی را انجام دهید و بدن خود را سرد کنید و زمان کافی جهت بازیابی به خود و بدن خود بدهید.

در این قسمت با تمام حرکات کراسفیت اشنا شوید.

مترجم: محمد رامین

منبع:draxe