چگونه هورمون استرس را کاهش دهیم؟ نحوه کاهش هورمون کورتیزول؟ چگونگی جلوگیری از چاقی؟
کورتیزول چیست؟
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیه ترشح میشود و بعنوان هورمون استرس شناخته می شود. چون وقتی بدن تحت استرس چه فیزیکی و چه روحی قرار میگیرد ، هرمون ای کوتیزول و آلدرنالین از غدد فوق کلیوی ترشح می شوندکه بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن است و برای بقا ضروری است.
کورتیزول عملکرد ضد التهاب و تنظیم انرژی بدن را برعهده دارد که با منتقل کردن انرژی از چربی ذخیره به بافتی که به آن احتیاج دارد و با تامین کردن پروتئین برای تبدیل به انرژی این کار را انجام می دهد. آدرنالین هم به شما انرژی می دهد و شما را هوشیار نگه می دارد و متابولیسم را افزایش می دهد. این موقعیت کلاسیک جنگ و گریز نیست که باعث مشکلات وزنی می شود برای این که در این موقعیت ها به سرعت استرس از بین می رود و هورمون سریع جذب دستگاه ها می شود چون جریان خون به واسطه ی افزایش ضربان قلب افزایش پیدا کرده . نکته ی کلیدی بالانس بودن آن است ، مثل بقیه هورمون های دیگر مشکل از جایی شروع می شود که مقدارش برای طولانی مدت بالا باشد. زمانیکه مقدارش بالا باشد و مقاومت انسولینی وجود داشته باشد و مقدار انسولین هم بالا باشد باعث افزایش وزن می شود و باعث افزایش تولید گلوکز می شود و این گلوکز اضافی تبدیل به چربی و ذخیره می شود. مطالعات زیادی نشان داده که سلول های چربی در حضور مقدار زیادی آدرنالین می توانند به آدرنالین مقاوم شوند و در نهایت سلول های چربی دیگر پاسخی به تحریک آدرنالین برای آزادسازی چربی نمی دهند ولی در حضور مقدار بالای کورتیزول به ذخیره ی چربی پاسخ می دهند. مقدار بالای کوتیزول باعث چاقی شکمی احشایی می شود که می تواند منجر به افزایش ریسک سندرم متابولیک (وقتی فشار خون بالا ، قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا و چبی دور شکم و اچ دی ال پایین همزمان در فردی وجود دارد) ، دیابت و بیماری قلبی شود.
ما سه نوع چربی در بدن داریم یکی چربی ویسرال (احشائی) است که در بین اعضای داخل شکم قرار گرفته ، این همان چربی ای است که به شکل شکم خرس معروف است و شکل شکم گرد را ایجاد می کند و دیواره های شکم را به جلو هل می دهد و تحت تاثیر هورمون هاست ؛ نوع دوم چربی زیرپوستی یا ساب کوتیندیس که زیر پوست است و که می توان با نیشگون پوست در دست گرفت و نوع دیگر تری گلیسریدها هستند که به طور دائم در جریان خون در حال گردش هستند و توسط بدن برای اعمال متابولیک استفاده می شود. سلول های چربی شکم خیلی بیشتر از سلول های جاهای دیگر نسبت به هورمون ها حساسند چون خیلی نزدیک دستگاه گوارش هستند و مقدار زیادی از شبکه ی رگ های خونی در این محل واقع شده و برایشان راحت تر است که گلوکز اضافی را آنجا ذخیره کنند .
همه ی هورمون ها در بدن ضروری هستند و کارایی خودشان را در تعامل با هورمون های دیگر دارند. هورمون ها مثل انسان ها هستند و بسته به اینکه در چه شرایطی قرار دارند و با چه افرادی معاشرت می کنند رفتار متفاوتی از خودشان نشان می دهند . برای مثال کورتیزول بالا در شرایط کم کالری اثر متفاوتی با کورتیزول بالا در شرایط پرکالری دارد و همینطور در مورد ورزش وقتی ورزش می کنیم می خواهیم کورتیزول بالا باشد و وقتی ورزش نمی کنیم پایین باشد.
در حال ورزش کورتیزول با هورمون های چربی سوز دیگر مثل کاتکول آمین ها ( آدرنالین و نور آدرنالین ) و هورمون رشد با هم کار می کنند و باعث آزاد شدن چربی می شوند. وقتی که در حال استراحت هستید و کوتیزول با انسولین معاشرت می کند دقیقا اثر عکس دارد. به طور فنی کورتیزول هم هورمون چربی سوز و هم هورمون ذخیره ی چربی است. این برای این است که فعالیت لیپوپروتئین لیپاز (ال پی ال) که مهم ترین آنزیم در بدن است را افزایش می دهد.هورمون رشد و کاتکول آمین ها که در حالت ورزش و زمان فست(ینی وقتی غذا نخوردید) بالا هستند پتانسیل چربی سوزی کورتیزول را برجسته می کنند در حالیکه پتانسیل ذخیره ی چربی را سرکوب می کنند. در حالت غذا خورده که انسولین بالایی موجود است ،فعالیت اچ اس ال بسیار کاهش پیدا می کند در حالیکه فعالیت ال پی ال افزایش پیدا می کند. در حقیقت انسولین خاصیت ذخیرهی چربی کورتیزول را تقویت می کند و خاصیت چربی سوزی را متوقف می کند ؛این یعنی اینکه نه تنها خوردن می تواند مقاومت انسولینی ایجاد کند بلکه استرس هم همین تاثیر را دارد و در حقیقت کورتیزول هورمون ذخیره یچربی در شکم نیست ، انسولین و کورتیزول باهم و رژیم غذایی پرکالری دلیل اصلی چربی شکمی هستند.یکی دیگر از کارهایی که کورتیزول انجام میدهد با مهم ترین موتور چربی سوز متابولیک یعنی غده ی تیروئید است. کورتیزول و کاتکول آمین ها رسپتورهای تیروئید را حساس می کنند ، پس کورتیزول پایین می تواند منجر به فعالیت کمتر تیروئید شود.
کورتیزول بالا تبدیل تی ۴ غیر فعال به تی ۳ فعال را متوقف می کند ، پس ما نه کورتیزول بالا می خواهیم و نه پایین ، باید در تعادل باشد.
ورزش هایی با شدت کوتاه مدت مثل هیت، کار کردن با وزنه ها و ورزش های کند وریلکس کننده مثل یوگا و پیلاتس بهترین ها هستند چون مقدار زیادی کورتیزول ترشح نمی کنند. از ورزش های کاردیوی طولانی مدت و به خصوص بیشتر از یک ساعت اجتناب کنید چون استرس زیادی به بدن وارد می کند و مقدار زیادی کورتیزول ترشح می شود . وقتی که ورزش کوتاه و با شدت بالا انجام می دهید ، کورتیزول بالا با هورمون رشد و کاتکول آمین ها باعث سوزاندن چربی می شوند بعلاوه مدت کوتاه تر یعنی بعد از ورزش هم کمتر گرسنه می شوید و احتمالش کمتر است که کاتابولیک شوید . در پروسه ی کاتابولیک شکستن مولکول های پیچیده برای آزادسازی انرژی اتفاق می افتد . در این پروسه از جرم بدن کم می شود چه چربی و چه ماهیچه.وقتی که ورزش شدید یا متوسط طولاین مدت می کنید مقدار کورتیزول بیشتر از مقدار هورمون رشد می شود و همینطور میزان گرسنگی و مواد غذایی و پتانسیل آنابولیک کمتر می شود ، در پروسه ی آنابولیک مولکول ها ساخته می شوند و باقی می مانند تا بعدا مصرف شوند. در این پروسه شما ماهیچه می سازید و آن را حفظ می کنید . یکی از راه های دیگر کاهش کورتیزول بعد از ورزش انجام حرکات آرامبخش مثل راه رفتن با سرعت پایین است به خصوص در فضای باز و طبیعت .
در مطالعات دیده شده که مصرف گلوتامین بعد از ورزش در کاهش اثرات منفی استرس ناشی از ورزش کننده است و چه چیزی بهترین منبع گلوتامین است؟ آب قلم
از دیگر کارهای مفید برای کاهش کورتیزول: از کارهای مفید و آرامبخش دیگر می توان به چرت زدن ، خواب کافی ، ماساژ و قدم زدن ، یاد گرفتن راه های کنترل خشم ، فوم رولینگ، خندیدن ، بازی کردن با حیوانات خانگی تان ، حمام و سونا ، رقصیدن ، مدیتیشن ، یوگا ، گوش دادن به موسیقی ، نقاشی کردن ، نوشتن و… اشاره کرد.
نکته: این نکته را هم بخاطر داشته باشید که وقتی تحت استرس روحی هستید فکرتان را به یک قسمت از بدنتان منعطف کنید مثل مالیدن دو انگشت دست به یکدیگر و فقط به آن فکر کنید. با این کار استرس را به حالت فیزیکی انتقال می دهید که روی آن کنترل دارید و به این شکل آرام می شوید و مقدار کورتیزول کاهش می یابد و زمانی که تحت استرس فیزیکی هستید تنفس دیافراگمی کنید و اکسیژن را در بدن افزایش دهید چون تحت استرس نفس ها کوتاه است.
نگارنده: مهسا حاجیلو
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!