اثر جویدن آدامس و انرژی مصرفی

جویدن آدامس

اثر جویدن آدامس و انرژی مصرفی چگونه است؟ جویدن ادامس تاثیری بر کنترل رژیم غذایی دارد؟

 در این مطالعه جالب به بررسی اثر جویدن آدامس بعد از یک وعده صبحانه کنترل شده و اثر آن بر انرژی مصرفی در وعده ناهار پرداخته اند. در این مطالعه، ۱۷ مرد و ۱۶ زن شرکت کردند که در آن آزمودنی ها آدامس بدون قند را به مدت یک ساعت در روز تست مصرف کردند و در روز دیگر، آدامس نجویدند

یک ساعت جویدن آدامس شامل ۲۰ دقیقه جویدن حین روزه داری (فستینگ) و دو تا ۲۰ دقیقه دیگر بین وعده صبحانه و ناهار بود. اشتهای آزمودنی ها بر مقیاس آنالوگ ویژیوال اندازه گیری شد. بعد از تکمیل اندازه گیری های فستینگ، آزمودنی ها صبحانه ای براساس ۳۰ درصد نیازمندی انرژی استراحتی خود مصرف کردند. سه ساعت بعد، ناهار به همراه آب مصرف کردند. نتایج نشان داد که آزمودنی ها در روزی که آدامس جویده بودند، مقدار پاستای کمتری را در وعده ناهار خود مصرف کردند.

محققان این پژوهش بسیار جالب توصیه کردند که احتمالا مصرف آدامس راهی مناسب برای اثر بر انرژی مصرفی باشد.

نکته: افرادی که نمیتوانند رژیم غذایی کنترل شده داشته باشند ولی تمایل بر کنترل وزن خود دارند، میتوانند از آدامس بدون قند اربیت ( آدامس استفاده شده توسط آزمودنی ها در این مطالعه) استفاده کنند.

منبع:
Melanson, K. J., & Kresge, D. L. (2017) Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast

مترجم :معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ادامس، جویدن ادامس، ادامس اربیت، اثر جویدن آدامس و انرژی

داشتن استخوان سالم با ورزش

داشتن استخوان سالم با ورزش

 چگونه با ورزش استخوانی سالم داشته باشیم؟ 

?استخوان ها مهم ترین بخش های بدن ما هستند.شما با داشتن استخوانی محکم می توانید به سالم بودن خود افتخار کنید.

 

استخوان های محکم تنها برای داشتن بدنی خوش فرم استفاده نمی شوند، بلکه این استخوان ها وظیفه حفظ اندام های داخلی بدن شما را نیز در دست دارند.
برای داشتن استخوان های محکم و مقاوم شما باید از دو کلید طلایی استفاده کنید. این دو کلید همان کلسیم و فسفر می باشند. البته دیگر مواد مغذی مانند پروتئین ها و ویتامین ها نیز برای این امر به مقدار کمتر مفید هستند.
عمل استخوان سازی از هنگام تولد شروع می شود و این مهم بسیار به رژیم غذایی شما بستگی دارد. شما باید در رژیم غذایی خود از موادی که به ساخته شدن استخوان های محکم کمک می کنند استفاده کنید و دلیل این رژیم غذایی را در سن ها  بالای ۳۰ سال بیشتر درک می کنید.

? ۵ روش برای داشتن استخوان های سالم:

اگه از آدمایی هستید که ترس دارید در آینده مشکل استخوان داشته باشید ما امروز واستون ۵ پنج تا روش فوق العاده مناسب داریم که با این روش ها می تونید استخوان های سالم داشته باشید و دیگه مشکلی از بابت درد استخوان نداشته باشید پس همراه ما باشید :
? مقدار زیادی از سبزیجات بخورید : آیا می دونستید که سبزیجات برای استخوان های شما عالی می باشد.آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های استخوان ساز می شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدان ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند.

?تمرینات قدرتی و ورزش های تحمل وزن انجام دهید درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین نوع فعالیت برای سلامت استخوان تحمل وزن و ورزش با فشار بالا است که سبب ترویج تشکیل استخوان جدید است. البته در تمرینات قدرتی باید وزن بدن خودتان را نیز حساب کنید.

?پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید : گرفتن پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع، حدود ۵۰ درصد از استخوان از پروتئین ساخته شده است.

? غذاهای پر کلسیم در طول روز بخورید :
کلسیم از مهم ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان است و آن مواد معدنی اصلی در استخوان های شما است. از آنجا که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته و با سلول های جدید جایگزین می شوند این مهم است که روزانه کلسیم را برای حفاظت از ساختار و قدرت استخوان مصرف کنید.

?مقدار زیادی از ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید:
ویتامین D و ویتامین K برای ساخت استخوان های قوی بسیار مهم هستند.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ورزش، داشتن استخوان سالم با ورزش ، استخوان سالم ، استخوان

اهداف آب درمانی (Hydrotherapy) چیست ؟

آب درمانی

آب درمانی چیست؟ اهداف آب درمانی چیست ؟ 

 آب در مانی روشی درمانی می باشد که در آن با استفاده از ویژگی های که در هنگام غوطه وری در آب به وجود می آید در توانبخشی ضعف های بدنی و آسیب ها از آن استفاده می گردد.
عموما هدف از آب درمانی کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل ، افزایش استقامت، قدرت اندام دچار آسیب شده و کاهش فشار وارده بر مفاصل بدن می باشد.

 آب درمانی باعث:

?گرم کردن اندام های دچار مشکل شده و در نتیجه کاهش درد می شود.

? کاهش وزن بدن و اندام به دنبال غوطه ور شدن در آب و در نتیجه راحت تر شدن حرکت دادن اندام مورد نظر.

? استفاده از مقاومت آب در برابر حرکت اندام و در نتیجه کمک به تقویت عضلات آن.

?آرامش روحی بیمار که می تواند کمک فراوانی به کاهش درد های اندام آسیب دیده نماید.

?از آب گرم در آب درمانی می توان به منظور کاهش درد های اندام در بسیاری از بیماری ها که تحمل وزن بدن در حالت طبیعی برای فرد مشکل می باشد مانند آرتروز و روماتیسم ها استفاده نمود.

 

نگارنده : معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آب درمانی ، آب درمانی چیست

پاره شدن عضلات نگه دارنده ی سرشانه

عضلات نگه دارنده ی سرشانه

? بررسی آسیب یا پاره شدن “عضلات نگه دارنده ی سرشانه ( روتیتور کاف)

امروز تیم فیت کراسفیت مقاله ای با عنوان پاره شدن عضلات نگه دارنده ی سرشانه برای شم تهیه کرده که امیدواریم مارا با نظراتتون در راستای بهتر بودن یاری کنید.

? یکی از رایج ترین آسیب های ورزشی، آسیب یا “پاره شدن عضلات نگه دارنده ی سرشانه ( روتیتورکاف) می باشد. اجرای غلط حرکات گوناگون می تواند باعث آسیب حاد یا مزمن این عضلات شود. یکی از این حرکات، حرکات ( و یا فعالیت های) بالای سر می باشد.

Overhead exercises or activities

در حرکات بدنسازی، یکی از حرکات اشتباه و آسیب رسان به این عضلات، حرکت ” فلای سرشانه بالای سر ” یا
Overhead fly

است، که برخی ورزشکاران برای تقویت عضلات دلتوئید آن را اجرا می کنند و می تواند با دمبل یا سیم کش اجرا شود.

مطالعات فراوانی آسیب عضلات روتیتورکاف را در فعالیت های بالای سر نشان داده اند. به همین دلیل است که آسیب این عضلات، نتیجه ی ورزش های با فعالیت بالای سر، مانند تنیس، والیبال، شنا، بسکتبال و… می باشد. اگر این حرکات بالای سری با چرخش یا به صورت ضربه یا پرتاب باشد، احتمال آسیب بالاتر است. شاید بتوان گفت که در حرکات بدنسازی، حرکت “فلای بالای سر” ( که در کلیپ پست ویژه مشاهده می کنید) بیشترین آسیب را در عضلات نگهدارنده ی سرشانه ایجاد می کند.
گزینه های بعدی، حرکات ” پرس سرشانه” و ” پول داون ( لت) از پشت” و همچنین “پرس سینه دست باز ( به طوری که آرنج ها بسیار از هم دور باشند) هستند. از طرف دیگر، مطالعات نشان داده اند، احتمال این آسیب در زنان بالاتر از مردان است.

?نکته مهم:
این حرکت را به هیچ وجه و با هیچ هدفی اجرا نکنید. برخی افراد شگرد به خرج می دهند و این حرکت را برای گرم کردن قبل تمرین اجرا می کنند یا پا را فراتر گذاشته و دمبل ها را پایین می آورند و دامنه ی حرکت هر دست را از ۹۰ به ۱۸۰ درجه می رسانند که هر دو کار فاجعه است.?

?نکته مهم دوم:
حرکت ” نشر از جلو بالای سر یا
Overhead front raise
( افزایش دامنه حرکت از ۹۰ به ۱۸۰ درجه) با همین تفسیر اشتباه و آسیب رسان است.

✍️منابع:
? Wilk, Kevin E., et al. ” Shoulder injuries in the overhead athlete.” journal of orthopaedic & sports physical therapy 39.2 (2009): 38-54.

?Linaker, Catherine H., and Karen Walker-Bone. ” Shoulder disorders and occupation.” Best practice & research Clinical rheumatology 29.3 (2015): 405-423.

نویسنده : معصومه حسینی

احمد-حیدری-مشاور-و-مربی-کراسفیت-در-ایران ، کراسفیت، فیت-کراسفیت، فیت-کراس-فیت، حرکت قفسه سینه دستگاه فلای،حرکت-قفسه-سینه-دستگاه-فلای، فیتنس، تی-آر-ایکس ، TRX ، Fitnesst FREE CROSSFI P,ractice, FITCROSSFIT, Ahmad-Heydary,برنامه تغذیه ، برنامه ورزشی، کلاس های خصوصی ، برگذاری سمینارها، فروش لباس ورزشی ، فروش لوازم کراسفیت آنلاین ، 

کاهش قدرت عضلات با ترک تمرینات ورزشی

کاهش قدرت عضلات

ایا با ترک تمرینات ورزشی قدرت عضلات کاهش می یابد؟ 

علاوه بر آتروفی و تحلیل عضلات که با وقفه در تمرینات ورزشی برای ورزشکاران رخ می دهد،
ایجاد وقفه در تمرینات نیز می‌تواند بر عملکرد عضلات تاثیر بگذارد. در حالیکه انعطاف پذیری و قدرت، تنها پس از یک هفته انجام ندادن فعالیت به طور قابل ملاحظه ای کاهش می‌یابند، استقامت بعد از دو هفته کاهش خواهد یافت. در اکثر اوقات قدرت کلی عضلات در اولین ماهی که فعالیت نمی‌کنید، حفظ می‌شود و حتی یکسال بعد از ترک یک برنامه ۱۲ هفته ای تمرین قدرتی، تا ۵۵٪ از افزایش قدرت اولیه حفظ می‌شود.

جالب است بدانید که حافظه عضلانی در واقع باعث می‌شود که به دست آوردن مجدد قدرت آسان تر از ساخت آن عضله برای اولین بار باشد. بنابراین، چه بیمار شده باشد و چه تمام شدن عضویت شما در باشگاه باعث شده باشد که در بین تمرینات شما وقفه بیفتد ، با توجه به حافظه عضلانی خود باید دوباره انگیزه پیدا کنید و به تمرینات ادامه دهید.

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،قدرت عضلات،تمرینات ورزشی،

کلسترول چیست؟

کلسترول

کلسترول چیست؟ کلسترول چگونه تامین می‌شود؟  توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول چه مواردی هستند ؟؟  مواد غذایی افزاینده کلسترول چیست ؟

برای پیشگیری از شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا چه راهکارهایی وجود دارد ؟

موقعیت جغرافیایی، عادت های غذایی، فرهنگ و در کل سبک زندگی ،بر سلامت اثر گذارند و ممکن است عوامل خطر که گاهی از سبک زندگی نادرست ناشی می شود؛ بهای گزافی از ما بگیرد و ناخودآگاه تحت اثر عوامل خطر دچار بیماری های مختلف ، از جمله بیماری های قلبی و عروقی می شویم.

تعریفی از جاده و بزرگراه های بدن: خون یکی از عوامل مهم در زنده ماندن و سلامتی است. خون در لوله هایی به نام رگ ها جریان دارد که وظیفه به جریان درآمدن آن در بدن، به عهده قلب است. خون نوعی بافت است زیرا مجموعه ای است از سلول ها که اعمال و وظایف خاصی را انجام میدهند. اکسیژن رسانی به سلول ها، انتقال اسید های، گلوکز و اسید های چرب با گردش خون به اندام ها ،دفع موادی چون کربن دی اکسید، اوره و اسید لاکتیک تولید شده در سلول ها، تنظیم PH بدن و تنظیم دمای بدن از وظایف خون و جریان خون در بدن است.

رگهای خونی در بدن، همچون جاده هایی هستند که این مواد مهم و حیاتی برای زنده ماندن را در سراسر بدن به گردش در می آورند. همانگونه که پیشتر گفته شد، قند هایی نظیر گلوگز و چربی هایی نظیر کلسترول نیز در خون وجود دارند؛ که اگر میزان هر کدام در خون بیش از حد طبیعی باشد، موجب ناراحتی های قلبی و عروق خواهد شد.

چربی خون، کلسترول، و ماهیت آن در بدن:

کلسترول یک لیپید یا چربی است که بدن به مقدار مشخصی از آن برای ارائه عملکرد درست نیاز دارد. با این وجود، یک سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب ، می تواند باعث افزایش بیش از حد کلسترول در بدن شود.

کلسترول بد و خوب: کلسترول بد محصولی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده، شیرینی ها، محصولات مصنوعی، چربی ها و گوشت ها فرآوری شده است؛ که رسوب آن در دیواره رگ ها باعث گرفتگی عروق خواهد شد.

از سوی دیگر کلسترول خوب ماده ای است که وظیفه جذب کلسترول بد را از خون و انتقال آن به کبد برای نابودی را بر عهده دارد و این دلیلی است که از آن به عنوان کلسترول خوب نام برده می شود.

کلسترول

کلسترول چگونه تامین می‌شود؟ این ماده مومی در بدن توسط کبد تولید و همچنین از طریق مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ نیز جذب می شود.

افزایش کلسترول تهدیدی برای سلامتی: در شرایطی که کلسترول خوب ممکن است برای سلامت شما مفید باشد؛ سطوح بالا از کلسترول، به ویژه زمانی که اکسید شده باشد، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده است. کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری دارد، به دیواره سرخرگ های انسان چسبیده و پلاک تشکیل دهد؛ که موجب گرفتگی در این رگ های خونی می شود. به عبارت دیگر با تصلب شرایین (آترواسکلروز یا سخت شدن سرخرگ ها) و ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها) موجب بیماری می شود.

 

توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول:

 فیبر محلول مصرف کنید. مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات و سیب دارای فیبر محلول هستند.

 میوه جات و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات با آنتی اکسیدان خود مانع اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاک ها در سرخرگ ها می شوند.

 هنگام آشپزی از مصرف سیر و ادویه های مثل زردچوبه و زنجبیل غافل نشوید.

 امگا-۳ مصرف کنید. اگر امگا-۳ میخواهید ماهی، روغن زیتون و سویا مصرف کنید.

 چربی های غیر اشباع مصرف کنید .مغز های خوراکی حاوی اسید های چرب غیر اشباع هستند.

مواد غذایی افزاینده کلسترول

 غذاهای سرخ شده

 چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و روغن نباتی جامد و کره

 دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و مغز

 غذاهای آماده مانند سوسیس ، کالبالس و پیتزا

 لبنیات پرچرب

 انواع سس های مایونز سالاد

 انواع شکلات ، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس

 زرده تخم مرغ

 

ورزش منظم: ورزش منظم یکی از عادات توصیه شده برای حفظ سلامت سرخرگ هاست. فعالیت جسمانی به گردش خون بهتر و حفظ سلامت دستگاه تنفسی کمک می کند. بر این اساس، هر گونه فعالیت جسمانی برای پیشگیری از شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا و مشکلات مرتبط با وزن مفید است. ازجمله ورزش های هوازی یا ورزش هایی مانند trx ، فیتنس ، بدنسازی ،کراسفیت و … دیده می شود سایت فیت کراسفیت توضیحات جامعی را در این باره خواهد گفت. گزارش شده است ورزش و فعالیت بدنی، فرایند اکسید شدن LDL و خصوصیات کیفی این ذره لیپوپروتئینی را تحت تاثیر قرار می دهد. نشان داده شده که بر اثر تمرینات هوازی ، میزان اکسید شدن LDL کاهش یافته و این ویژگی خطر ابتلا به امراض قلبی را پایین می آورد.

تمرینات هوازی به صورت شدید و متوسط، افزایش قابل توجهی در میزان HDL و هم چنین کاهش LDLرا سبب می شود.

تمرینات هوازی یا ورزش هایی مانند trx ، فیتنس ، بدنسازی ،کراسفیت و … شدید ماند دویدن و تمرینات هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع و خیلی سریع و بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز ، مفید خواهد بود.

تمرینات بهتر است حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند و فراموش نشود که ۵ تا ۱۰ دقیقه ابتدایی ورزش به گرم کردن و ۵ دقیقه انتهایی آن به سرد کردن اختصاص دارد. بدیهی است که این تمرینات به کاهش توده بدنی و متعادل شدن وزن نیز می انجامد.

برای نتیجه گیری: ورزش ، حداقل باید هشت هفته انجام بگیرد و اثر تمرینات هوازی شدید بیشتر از تمرینات هوازی متوسط می باشد. اگر سابقه ورزش طولانی و منظم ندارید؛ از ورزش های متوسط( و نه شدید) مانند پیاده روی و دوی نرم و آرام شروع کنید.

روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی: پیش تر از این نیز گفته شد که فعالیت ورزشی، در جلوگیری از پیشرفت گرفتگی شریان ها موثر است. حتی اگر حوصله و یا فرصت ورزش های دیگر را ندارید؛ روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

وزن بدن، نمایه توده بدن، توده چربی، درصد چربی، نسبت دور کمر به لگن و مقدار کلسترولLDL ، مدتی پس از پیاده روی منظم ، کاهش معنی داری خواهد داشت و موجب آمادگی قلبی– تنفسی و کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود.

سلامت سرخرگ هایتان را جدی بگیرید…

نگارنده: عاطفه کردلو

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کلسترول بالا،کلسترول چیست؟

اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها”

تمرین سینه

اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها” چگونه است؟ چه راهکارهای تمرینی پیشنهاد میشود؟ 

برخی از بانوان، تمرینات سینه را انجام نمی دهند و در واقع مربی شان اعتقادی به تمرینات سینه در خانم ها نداشته است. در این مقاله، پیرامون تمرینات سینه در خانم ها، بحث خواهیم کرد.

 آناتومی
بخش قابل توجهی از سینه ی خانم ها توسط چربی پستانی پوشیده شده است و در اغلب ( نه همه) موارد، تنها عضلات بالاسینه، قسمت قابل مشاهده ی سینه در خانم ها می باشد و قسمت میانی و تحتانی عضله پکتورالیس میجِر، توسط پستان پوشیده شده است. البته این نکته را باید در نظر گرفت که در زیر بافت پستان، خانم ها هم عضلات سینه ای مشابه آقایان دارند.

راهکار تمرینی: قبل از هر چیز باید اشاره کنم که استراتژی تمرینی، کاملا فردی می باشد. استراتژی تمرینات سینه در خانم ها به عوامل مختلفی از جمله آناتومی و سایز پستان ( مخصوصا کاپ پستان)، رشته ی ورزشی، هدف و سطح ورزشکار بستگی دارد. آنچه در ادامه عنوان می کنیم، استراتژی کلی است.

براساس آنچه عنوان کردم، عضلات بالاسینه مهمترین بخش تمرین سینه در خانم ها را شامل می شود؛ اما این به معنی غفلت از سایر بخش ها نیست. حرکاتی که کل عضلات سینه ( مانند حرکت پرس سینه و فلای) و بخش مرکزی ( مانند تمام وریشن های پرس دست جمع) را درگیر می کنند، از اهمیت برخوردارند. از نظر ظاهری و الویت، بخش تحتانی سینه از اهمیت کمتری در تمرینات خانم ها برخوردار است.

 

نتیجه گیری: به دلیل تفاوت های آناتومیکی، در اغلب موارد، خانم ها به تعداد تمرینات سینه و حجم تمرینی کمتری ( با فرض یکسان بودن سنگینی وزنه ها) نسبت به آقایان نیازمندند. اما بدون شک و بایستی در تمامی برنامه های تمرینی، نگاه ویژه ای به این حرکات داشت. تقویت کل عضلات سینه با الویت بر عضلات بالاسینه، استراتژی کلی تمرینات سینه در اغلب ( و نه همه) خانم هاست.

 منبع:
Delavier, Frederic, and Michael Gundeill. Delavier’s women’s Strength Trainig Anatomy Workouts. Human kinetics, 2014.

با تشکر ویژه و قدردانی از استاد آقای ” دامون اشتری”

نگارنده:معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمرین سینه،طراحی تمرین سینه در بانوان

بررسی حرکت زیربغل سیم‌کش

زیربغل سیم‌کش

باور عمومی این است که اجرای حرکت زیر بغل سیم‌کش در حالت دست باز برای تمرین دادن ماهیچه لت (پشتی بزرگ) بهتر است. آیا این گونه هست؟

 

در پژوهشی که Anderson و همکاران او در سال ۲۰۱۴ با عنوان Effects of grip width on muscle strength & activation in the lat pull down در ژورنال پر آوازه J strength & conditioning  منتشر کردند، سه حالت زیر مقایسه شد:

? فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه
? فاصله دست‌ها متوسط (۱٫۵ برابر عرض شانه)
? دست باز (دوبرابر عرض شانه)

نتیجه :با دستگاه الکترومایوگرافی (EMG) مشخص شد که در هر سه حالت هیچ تفاوتی در میزان درگیری ماهیچه لت وجود نداشت و در حالت فاصله دست‌ها متوسط درگیری ماهیچه دوسر بازویی بیشتر بود.

نکته تمرینی:مطالعات دیگر شامل Domark 2013 و Lusk 2010 این نکته مهم را بیان کردند که بدون توجه به فاصله دست‌ها، گرفتن میله در حالت دست از رو (کف دستها به جلو /پرونیشن) نسبت به حالت دست از زیر( کف دست‌ها به سمت خود / سوپینیشن) به درگیری و فشار بیشتری روی ماهیچه لت منجر می‌شود.

نکته مهم:با این وجود توصیه می‌شود هر هفته یا هر یک جلسه درمیان از ترکیبی از فاصله دست‌ها و نحوه گرفتن میله استفاده کنید.

✍منبع: مجله فیتلند

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت زیر بغل سیمکش، زیر بغل سیم کش

دستاوردهای جدید علمی در مورد “تخم مرغ”

دستاورد های علمی در مورد تخم مرغ

آلبومین
سفیده تخم مرغ را آلبومین می گویند که شامل ویتامین های گروه B است. همچنین دارای آویدین است پروتئینی که به ویتامین های گروه B مانند بیوتین می چسبد و در نهایت باعث جلوگیری از جذب آن می شوند. خوشبختانه قسمتی از آویدین توسط گرما از بین می رود و در نتیجه باعث عدم کاهش مواد مغذی آن می شود.

نکته ی مهم: طبق گفته های بالا، بهتر است سفیده ی تخم مرغ پخته شود، تا ارزش غذایی آن بالا بماند.

 زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ حاوی ۶۴ درصد اولئیک اسید است که امگا ۹ چربی غیراشباع یگانه محسوب می شود و در روغن زیتون یافت می شود؛ ۳۸ درصد چربی اشباع و ۱۶ درصد چربی های غیراشباع چندگانه است. نسبت چربی های غیراشباع چندگانه بستگی به آن دارد که مرغ در چه شرایطی رشد می کند. از آنجایی که تغذیه بیشتر مرغ ها دارای غلات است، دارای امگا ۶ غیراشباع چندگانه است. تخم مرغ های موجود در مارکت های نزدیک شما احتمالا دارای امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ است. در حالی که مرغ هایی که دارای رژیم غذایی امگا ۳ هستند، احتمالا دارای نسبت چربی های غیراشباع چندگانه متعادل تری است.
?نکته بسیار مهم:
امگا ۳ موجود در زرده تخم مرغ را می توان با تغییر رژیم غذایی مرغ ها، افزایش داد. زرده تخم مرغ شامل اسیدهای چرب، کلسترول و موادمغذی محلول در چربی است. اگر چه که از نظر پروتئینی از سفیده ضعیف تر است، اما دارای اسید آمینه ضروری لوسین بیشتری نسبت به سفیده است.

سلامت قلب
مطالعات هیچ رابطه ای را بین مصرف تخم مرغ و افزایش بیماری های قلبی_ عروقی مشاهده نکرده اند.
طبق مطالعات انجام شده، مصرف تخم مرغ در افراد کمی باعث افزایش کلسترول می شود، مخصوصا در افراد جوان؛ کلسترول خون در رژیم غذایی پرکربوهیدرات بالا می رود.

نتیجه گیری:
در افراد سالم، حتی مصرف شش تخم مرغ در طول روز ( که بیشترین مقدار مصرف در مطالعات بوده) نتوانسته مارکرهای لیپیدی خون را افزایش دهد.
در افراد سالم، تخم مرغ ها به هیچ عنوان رابطه ای با بیماری های قلبی ندارند.
در افراد ناسالم، یک الی چهار عدد تخم مرغ با رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است وضعیت لیپوپروتئین های خون را بهبود بخشد.
در افراد ناسالم با رژیم عذایی با کربوهیدرات بالا، مصرف تخم مرغ باعث تأثیر منفی وضعیت نمونه های خونی خواهد شد.

 منابع:
?Effect of a High Saturated fat and No- Starch Diet on Serum Lipid Subfractions in patients with Documented Atherosclerotic Cardiovascular Disease
?Mutungi G, et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate- restricted diet. J Nutr. (2008)

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تخم مرغ، امگا ۳، امگا سه

مقدار تمرین برای سلامت قلب

سلامت قلب

چه مقدار تمرین برای سلامت قلب توصیه می شود؟     

 

تصلب شرایین با زندگی غیرفعال افزایش پیدا می کند. نشان داده شده است که فعالیت های ورزشی کمک کننده هستند، اما به چه اندازه؟ چقدر باید فعالیت داشوه باشیم؟ اینها سؤالاتی هستند که ممکن است توسط خیلی از افراد پرسیده شود.

با اینکه تمرینات استقامتی، تصلب شرایین را کاهش می دهد، با توجه به طولانی بودن ماهیت تمرینات استقامتی، نویسندگان به دنبال مطالعه جدید بودند که حداقل مقدار فعالیت ورزشی را برای کاهش تصلب شرایین، بیابند.

مطالعات انجام شده: 
این مطالعه شامل ۱۲۰ فرد بزرگسال بالای ۶۰ سال بود که در تمام طول عمر خود، فعالیت ورزشی منظم داشتند. براساس گزارش های آنها، افراد به چهار گروه تقسیم شدند:
?داشتن فعالیت ورزشی یک بار در هفته( گروه اول)
?فعالیت ورزشی دو الی سه بار در هفته( گروه دوم)
?فعالیت ورزشی چهار الی پنج بار در هفته( گروه سوم)
?فعالیت ورزشی شش الی هفت بار در هفته( گروه چهارم)
حداقل زمان فعالیت های ورزشی سی دقیقه بود.

نتیجه:گروهی که یک جلسه فعالیت استقامتی در هفته داشتند، تأثیری بر تصلب شرایین در آنها مشاهده نشد. گروه سوم و چهارم، تصلب شرایین کمتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند.
گروه دوم، دارای سطوح پایین تصلب شریان کاروتید کمتر، اضافه بار بطن چپ و فشار خون مرکزی کمتر بودند. اما در تصلب شرایین مرکزی تغییری مشاهده نشد که نشان می دهد کاهش تصلب شرایین مرکزی نیاز به حداقل چهار الی پنج جلسه فعالیت ورزشی دارد.
هیچ کدام از گروه ها اثر معناداری بر تصلب شرایین محیطی نداشت.
نویسندگان به این نتیجه رسیدند که این یافته ها به تعریف سطح پایین تر فعالیت ورزشی کمک می کنند.

✍ منبع:
Shibata,S., Fujimoto, N., Hastings, J. L., Carrick-Ranson, G., Bhella, P. S., Hearon Jr, C. M., & Levine, B. D.(2018). The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness. The Journal of physiology, 596(14), 2783_2795.

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سلامت قلب،مقدار تمرین برای سلامت قلب