وایپر بدنسازی vipr تمرین باستانی معجزه ای برای چربی سوزی

وایپر بدنسازی

جای تاسف است که وسیله ای به این با ارزشی مانند وایپر بدنسازی نادیده گرفته بشود و یا تصورات اشتباه و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده است این وسیله گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد.

وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی چیست؟

 

یکی از تجهیزات نوین ورزشی ،بدنسازی که تعریف جدیدی برای مربیان ایجاد کرده است که در اواخر سال ۲۰۱۱ معرفی وایپر vipr بدنسازی شده به یکی از ابزار های پر طرفدار و دلخواه در میان مربیان و متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای تبدیل گردیده است.ایده این وزنه وایپر از ورزشکاران باستانی که در قدیم با تنه درخت تمرین میپرداختند الهام گرفته شده است.
وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی یا بلند کردنی وسیله ای عالی برا ی به کار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین میافزاید

حرکات وایپر بدن سازی

 

ویژگی وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی vipr یا وایپر فیتنس معرفی شده در این بخش داری ۴ وزن مختلف و از پلاستیک فشرده می باشد. طراحی وایپر vipr به صورتی استوانه ای شکل با طول ۱۱۰ سانتی متر بوده که در یک طرف دارای دو دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با دو دست خود و در طرف دیگر دارای یک دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با یک دست می باشد.

از این وزنه کاربردی در وزن های مختلف ، برای درگیر کردن قسمت های بیشتری از بدن در طول تمرین استفاده می شود. با کمک این محصول در تمرینات کششی و عضله سازی ، به سبب افزایش فشار، کالری بیشتری سوزانده و عملا بازدهی بیشتری خواهید داشت. با کمک یا مشورت گرفتن از یک مربی و داشتن الگو و برنامه خوب شما میتونید بیشتری کارایی را از این وزنه داشته باشید و عضلات هدف را درگیر کنید تا به تناسب اندام ایده ال مدنظر خودتان برسید.

تمرینات وایپر

 

مزایای وایپر بدنسازی

  1. افزایش چابکی، تحرک و عملکرد
  2. بهبود در پایداری چند جهته، قدرت و توانایی
  3. بهبود تعادل، زمان بندی و هماهنگی
  4. افزایش مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین و پس از آن

 

بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

از دانه های خوراکی غافل نشوید

دانه های خوراکی منابع سرشار

بهترین دانه های خوراکی کدامند؟ بهترین منبع گیاهی omg3 چیست؟ بهترین منابع پروتئین های گیاهی چیست؟ تاثیر دانه ها بر سلامت بدن

دانه های خوراکی منبع سرشار تغذیه هستند که به راحتی می‌توانیم آنها را در هر غذایی از سوپ تا سرخ‌کردنی‌‌ها و نان و سالاد استفاده کنیم و به آنها طعم و ترکیب تازه‌ای بدهیم. خانواده دانه‌های خوراکی که بیشتر ما به قدر کافی از آنها مصرف نمی‌کنیم دارای مواد مغذی تقویت‌کننده قلب، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است.

دانه های خوراکی

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

  • دانه‌های خوراکی فیبر سرشاری دارند

بیش از ٪۹۰ بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد و میزان فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می‌دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه ۱۸ گرم است در حالی که مقدار پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) روزانه ۳۰ گرم است. ‌

اضافه کردن دانه‌‌های خوراکی به غذا‌ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر ۲۰ گرم دانه چیا ۶،۸ گرم، تخم کتان یا دانهٔ بَزرَک ۵،۴ گرم و تخم کدو ۱،۳ گرم فیبر دارد.

فیبر

  • دانه‌های خوراکی دارای چربی‌های مفید هستند

بسیاری از دانه‌ها ی خوراکی حاوی چربی‌های سالم و اشباع‌نشده هستند. بنا به گفته ان‌اچ‌اس “شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی‌های اشباع‌شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی‌های اشباع‌نشده مصرف کنیم میزان کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند”.

چربی‌های امگا‌۳ برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه‌های خوراکی دارای چربی امگا۳ اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفید‌تر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می‌شود. چربی امگا۳ در ماهی‌های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی‌های روغنی چندان اثر ندارد چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می‌شود و مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌شود). چیا، بزرک و شاهدانه دانه‌هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و چون این پوسته به‌راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی‌ و سالاد استفاده کنید.

پروتئین گیاهیاصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه‌ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه‌های چیا همه‌ٔ ۹ آمینو‌اسید (اجزای سازندهٔ پروتئین‌ها) ضروری مورد نیاز ما را دارند.

  • دانه‌های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه‌های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا می‌گوید:”سلنیوم برای ساخت سلول‌های ایمنی جدید ضروری است و واکنش در برابر عفونت‌ها را تقویت می‌کند”. بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی، حدود ۴۷درصد از زنان و ۲۵درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده سلنیوم مصرف می‌کنند. سلنیوم در آجیل و دانه‌های خوراکی و به‌ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم‌ آفتابگردان بو‌داده میان‌وعده خوبی است.

استانر می‌گوید: “روی به ساخت سلول‌های ایمنی جدید کمک می‌کند و “سلول‌های کشنده طبیعی” می‌سازد که می‌توانند با ویروس‌ها بجنگند و به ارتباط میان سلول‌های ایمنی با یکدیگر هم کمک می‌کند”. مردان روزانه به ۹،۵ میلی‌گرم و زنان به ۷ میلی‌گرم روی نیاز دارند. ۲۰ گرم تخم کدو حدود ۱،۵ میلی‌گرم روی دارد.

استانر می‌گوید: “مس سلول‌های ایمنی را حفظ و تقویت می‌کند”. افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه باید ۱،۲ میلی‌گرم مس مصرف کنند و ۲۰ گرم دانهٔ کنجد نیمی از این مقدار (حدود ۰،۵ میلی‌گرم) را تأمین می‌کند.

اسید فولیک (ویتامین ب۹) نقش مهمی در ساخت سلول‌های ایمنی تازه دارد و تخم‌آفتابگردان، دانه‌های کنجد و دانه‌ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می‌گوید: “ویتامین ب۶ به تولید سلول‌های ایمنی جدید و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند و باعث ارتباط سلول‌های ایمنی با هم می‌شود و در دانه‌های کنجد یافت می‌شود”.

  • دانه‌های خوراکی مواد‌معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند

کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها هستند.

بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی،۲۲ درصد از زنان بین ۱۱ تا ۱۸ سال کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده کلسیم مصرف می‌کنند. در همان گروه سنی، ۵۰درصد از زنان و ۲۷ درصد از مردان کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده منیزیم مصرف می‌کنند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی

یک صبحانه ی سالم

  • آشپزی با دانه‌های خوراکی

معمول‌ترین دستور‌ غذایی با دانه‌های خوراکی میان‌وعده‌های قالبی چهار‌گوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه‌های خوراکی تهیه می‌شود. استفاده از دانه‌های چیا و شاهدانه در گرانولا(غلات صبحانه) خوب است. دانه‌های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می‌اندازند و می‌توان با آنها اسموتی‌های لذت‌بخشی درست کنید، این دانه‌ها را می‌توانید به جای تخم‌مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان استفاده کنید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک‌ و کلوچه استفاده کنید یا کاسه‌ای از مجموعه غلات و دانه‌های خوراکی آماده کنید. تخم‌کدوی بوداده هم میان‌وعده دلچسبی است.

دانه‌های کنجد را به سرخ‌کردنی‌ها، برنج، بیبیم‌بپ (خوراک معروف کره‌ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت‌ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه‌های کنجد تفت‌داده و کوبیده شده) را می‌توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.

منبع: مجله بی بی سی فارسی

کمبود ویتامین D باعث ابتلای پنج برابر به کرونا

تاثیر ویتامین دی بر پیشگیری از کرونا

تاثیر ویتامین دی بر تناسب اندام چیست؟ تاثیر ویتامین دی بر سیستم ایمنی بدن چقدر است؟ چه میزان ویتامین دی مصرف کنیم؟

(به فرانسوی: Vitamin D) یا (به انگلیسی: Vitamin D) یکی از ویتامین های لازم برای بدن و محلول در چربی است، که به رشد و استحکام  استخوان ها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.
به­‌ طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­‌که اشعه‌­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­‌تابد و سنتز ویتامین D رخ می­‌دهد، در درون بدن تولید می­‌شود. ویتامین D حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل از نظر زیستی بی­‌جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌­های استخوان­‌ساز و استخوان­‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین D کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود و در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کندو همچنین وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که از جمله می­‌توان به تنظیم رشد سلول­‌ها، سیستم عصبی_عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.

 تنظیم ژن­ هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­‌ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول‌­ها، گیرنده­‌ی ویتامین D هستند و همچنین ارتباط بیشتری با افزایش قدرت عضلات دارد تا حجم عضلات و در بدن سالمندان دوز این ویتامین باید به ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
بهترین راه سنجش در بدن، سنجش غلطت ۲۵ هیدروکسی است که اگر در آزمایش های خون ملاحظه کنید معمولا به این صورت نوشته می شود:
۲۵ (OH) Vitamin D3

در ارتباط با احتمال ابتلای به کرونا، باید خاطر نشان سازیم که مطالعات بسیار زیادی در طی یک سال اخیر چاپ شده اند که نشان می دهند خیلی ارتباط محکمی بین ویتامین D و میزان ابتلا به کرونا وجود دارد.
جدیدترین مطالعه نشان می دهد که آن دسته از افرادی که ویتامین D پایینی داشته اند( معمولا زیر ۱۲ نانوگرم بر میلی لیتر)، به میزان ۴/۶ برابر بیشتر از آنهایی که میزان نرمال داشتند به کرونا مبتلا شدند. شرایطی مثل دیابت و چاقی هم بسیار زیاد در میزان ابتلا به این بیماری نقش دارند.
پزشک شما، با توجه به میزان کمبود که در بدن دارید، به شما این ویتامین را تجویز می کند. معمولا برای کسانی که کمبود شدید داشته باشند تزریق ( دوز ۳۰۰۰۰۰) تجویز می کنند و آنهایی که کمبود معمولی  را دارند، قرص های ۵۰۰۰۰ یا روزانه برای ایشان تجویز می شود.

معمولا در کشور ما خانم ها با توجه به نحوه ی پوشش، کمبود بیشتری را تجربه می کنند که باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. نور خورشید ارزان ترین و در دسترس ترین منبع ویتامین D در مناطقی است که نور خورشید تابش مناسبی دارد.
نکته ی مهم اینجاست که اگر مکمل ویتامین D را مصرف می کنید، بهتر است هر دو ماه یکبار چکاب کنید که بیشتر از دوز توصیه شده، میزان ویتامین D در بدن شما افزایش پیدا نکرده باشد ( مخصوصا افرادی که پزشک به ایشان توصیه کرده، هفته ای یکبار قرص مصرف کنند و به همین روال پیش رفته و کنترلی روی مصرف نداشته و ممکن است اوردوز اتفاق بیافتد)

منابع ویتامین D:
نور خورشید
روغن جگر ماهی
خاویار
خال مخالی
سالمون
ماهی ساردین
ماهی تن
قارچ
شیر
تخم مرغ

منابع:
Katz, J., Yue, S., & Xue, W . (2021). Increased risk for COVID-19 in patients with vitamin D. Deficiency. Nutrition, 84, 111106

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

نکاتی کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان

سارکوپینا چیست؟ داینپنیا چیست؟ بهترین تمرین برای افراد مسن چه تمریناتی است؟ بهتریه تغذیه برای پیشگیری از تحلیل عضلات چیست؟

تمرین «نکاتی بسیار کاربردی در مورد تمرین و تغذیه برای سالمندان» تمرین

زمانی که افراد پا به سن گذاشته(معمولا بالای ۵۰ سال)، دو تغییر خیلی مهم در بدن اتفاق می افتند:

  • کاهش حجم عضلات، سارکوپنیا(Sarcopenia)

سارکو پنیا

  • کاهش قدرت و توان عضلات، داینپنیا (Dynapenia)

دانوپنیا

سارکوپنی را بیشتر افراد تا حدودی از آن آگاهی دارند، اما مورد دوم کمتر به آن اشاره شده است.
اگر فردی وارد دهه ی پنجم زندگانی بشود و فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی نداشته باشد، قطعا کاهش حجم عضله را تجربه می کند که این کاهش بین ۰/۸ تا ۱ درصد است و بین ۲ تا ۳ درصد هم کاهش در قدرت و توان را سالانه تجربه می کند.
خیلی جالب است که بدانید بعضی ها فکر می کنند که رشته ی بدنسازی، شاید خیلی اثرات سلامتی نداشته باشد و محدود به عضله سازی و حجم و قدرت می باشد! اما باید بدانیم که از بروز بیماری های قلبی، تنفسی و بیماری های متابولیک هم پیشگیری می کند!
در مطالعات جدید، ثابت شده است که اگر فردی خوب بدنسازی کار کند، می تواند اثرات مثبت تمرینات هوازی را خیلی بهتر از تمرینات هوازی هم به دست بیاورد! چگونه؟ هم روی قلب کار می کند و هم روی عضلات.
نکته ی بسیار مهمی که خیلی جاها به آن اشاره ای نمی شود این است که یک فرد سالمند چه میزان باید بدنسازی کار کند؟

جواب این مسأله این است که این فرد حداقل باید دو روز در هفته کار کند و با شدت حداقل ۸۰ درصد قدرتش(اما نه از روز اول). بر اساس تجربه یک فرد سالمند باید ۵ جلسه در هفته تمرین بدنسازی داشته باشد تا بتواند حجم عضلاتش را افزایش داده، گر چه کمی سخت می باشد( چرا سخت؟؟؟ یک اصطلاحی وجود دارد به نام مقاومت آنابولیک).
تا اینجا متوجه شدیم که تا چه میزان بدنسازی مهم است و حجم(تعداد جلسه) و شدت تمرین(درصد قدرت) مشخص شد.
مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف پروتئین به شدت توصیه می شود و دوز کلی پروتئین مصرفی در طول روز بسیار مهم می باشد. توصیه قدیمی که سال هاست دست نخورده این است که افراد برای اینکه کارایی فیزیولوژیک بدن خود را (تولید آنزیم ها و شرکت در فرایندهای دیگر بدن) افزایش دهند، باید ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنند؛ اما این دوز اصلا برای فردی که می خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد(هایپرتروفی را زیاد کند) کافی نیست. مطالعات گوناگونی روی سالمندان انجام شده و از دوزهای مختلفی استفاده کرده اند.
نشان داده شده است که بهترین دوز برای افراد سالمندی که می خواهند حجم و قدرت بدنی خود را افزایش دهند، ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز است. این دوز به نظر خیلی به اندازه می باشد و اثرات منفی برای این افراد ایجاد نمی کند، اگر چه که باید بسیار مراقب باشیم و تست خون از شاگرد خود گرفته تا تغییرات چربی و عملکرد کلیه و کبد را مورد ارزیابی قرار دهید.
در اینجا سؤالی که مطرح می شود این است که به چه میزان در هر وعده پروتئین باید مصرف شود؟؟؟
مطالعات مختلفی انجام شده که نشان می دهد بین دوز ۰/۲ تا ۰/۵ گرم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده می باشد. اما دوز نهایی و تأیید شده ی سالم برای این افراد، ۰/۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بتواند پروتئین سازی(سنتز پروتئین) را به حداکثر برساند.
سؤالی که مطرح می شود این است که: چند وعده در روز پروتئین باشد؟ بهترین تعداد وعده های پروتئینی در این افراد بین ۳ تا ۴ وعده می باشد! اما بنا بر نیازهای ورزشکار خود می توانید دوز آنها را بالاتر از ۰/۴ هم ببرید، اما فقط با احتیاط.
نتایج به سمتی پیش رفت که اگر پروتئین را مخصوصا دوز لوسین پروتئین های گیاهی را یکسان سازی کنیم با پروتئین های حیوانی، احتمالا اثرات مثبت هر دو پروتئین یکسان می شود. اما برای اینکه یکسان سازی انجام بشود، احتمالا حجم پروتئین گیاهی بیشتر می شود، چون پروتئین کمتری در مقایسه با یک حجم معین در مقایسه با یک پروتئین حیوانی دارد. اما هنوز مطالعات بیشتری باید انجام شود.
در بررسی لوسین که مهم ترین اسید آمینه می باشد برای افزایش پروتئین سازی؛ درسته که مهم می باشد اما دلیل بر این نیست که فکر کنیم کافی ست آن را به تنهایی مصرف کنیم! اصلا درست نیست.
اسیدهای آمینه در کنار همدیگر می توانند اثرات آنابولیک(سازنده) خیلی بهتری داشته باشند(لطفا این نکته را همیشه در خاطر خود داشته باشید). تمرین
در مورد لوسین هم مطالعات زیادی انجام شده، به طور مثال: با دوزهای نزدیک ۳ گرم، ۴ گرم، و… نتیجه ی این تحقیقات بر این شد که حداقل، یک فرد سالمند باید در وعده های غذایی خود، ۵/۴ گرم لوسین داشته باشد تا بتواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند که این دوز در افراد جوان تر، کمتر می شود، چون آستانه ی تحریک لوسین برای سنتز پروتئین در افراد جوان کمتر می باشد؛ یعنی با دوز کمتر هم سنتز پروتئین شروع می شود. این دوز بیشتر هم به خاطر همان مقاومت آنابولیکی می باشد. تمرین

«مکمل Omega 3» از انواع مکمل هایی می باشد که بسیار در مورد آن بحث شده است و نشان داده که مکمل دهی آن باعث افزایش قدرت و حجم در خانم ها شده است اما در آقایان خیر!
دلیلش می تواند این باشد که خانم ها نسبت به آقایان مقاومت آنابولیک بیشتری دارند! تمرین
اما در مورد دوزش، چیزی که قاطعانه گفته شده باشد، در دسترس نیست.
اما مطالعات دوزهای آن بین ۱ تا ۲ گرم در روز بوده. امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت تنفس میتوکندریایی را بالا می برد و… اما به یاد داشته باشید که اگر شاگرد چاق دارید، اول باید چربی این فرد را پایین آورده و بعد ورزشکار را در فاز حجم (هایپرتروفی) ببرید.

مکمل مهم بعدی، «ویتامین D» است که بهتره بهش عنوان «سوپر ویتامین» را بدهیم، نه ویتامین خالی!
این مکمل خیلی بر سلامت استخوان، کلیه ها، روده و عملکرد عضله اثر دارد. شاید بهتره بگوییم سطح این ویتامین در بدن یک فرد جوان تا ۳۰ برسد، بسیار خوب است؛ اما در افراد سالمند باید سطح آن، ۵۰ باشد! و بیشتر از ۷۰ هم نشود، چون خاصیت سمی پیدا نکند.
دوستان بسیاری سؤال می پرسند: به کسی که ویتامین D پایینی دارد، مکمل بدهیم؟ اگر یتوانید به فرد سالمند بگویید که روزانه نیم ساعت زیر نور خورشید باشد، کافی ست. اما گاهی خیلی سطح ویتامینش پایین می آید و باید مکمل مصرف شود. قرص ۵۰۰۰۰ رو هفته ای یک عدد تجویز کنید و بعد از ۴ هفته از فرد تست بگیرید و سطح ویتامین رو اندازه بگیرید. خیلی باید مراقب باشید که افراد بدون چکاب ماهیانه، در مصرف ویتامین D زیاده روی نموده و ممکن است اوردوز کنند.  تمرین

مهم ترین و اثرگذارترین مکمل دنیا، کراتین است که اثرات فراوانی بر عضلات، مغز و قلب دارد. مؤثرترین دوز این مکمل ۵ گرم منوهیدرات است و برای ۴ بار در روز برای ۵ الی ۷ روز دوره ی بارگیری می باشد. اما بعد از ۷ روز، بین ۳ تا ۵ گرم در روز حتما باید باشد. با اینکه این مکمل اثرات منفی کمی دارد، اما باید مراقب باشید که حتما ماهانه آزمایش خون بگیرید و وضعیت کلیه را ارزیابی کنید. بارگیری برای کسانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنند، مؤثر است؛ اما برای آنهایی که مصرف می کنند، احتمال زیاد، نیاز نیست؛ اما باز هم به هدف فرد و فاز تمرینی ایشان بستگی دارد.

با تشکر از استاد بزرگوار “جناب آقای باقری”

نگارنده: معصومه حسینی

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

نقش ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش

ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در تغذیه کدامند؟ نقش ریز مغذی ها در ورزش چیست؟  نقش درشت مغذی ها در ورزش چیست؟

نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی…

همه ی ما خوب می دانیم برای اینکه در یک رشته ی ورزشی مثل بدنسازی، عملکرد بهتری داشته باشیم باید در کنار خواب کافی، تغذیه ی خوبی هم داشته باشیم که به طور خلاصه به آنها اشاره خواهیم کرد: ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مثل بنزین هستند که انرژی اصلی لازم برای حرکت انسان را فراهم می کنند. در طی روز، شما باید ۳ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.به طور مثال یک فردی که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد باید بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا بتواند بهتر ورزش کند. در حقیقت این موضوع در مورد بهتر ورزش کردن بود، اما برای کاهش درصد چربی بدن، باید کربوهیدرات ها محدود بشوند.

  • پروتئین

اسیدهای آمینه که اجزای سازنده پروتئین ها هستند، مثل آجرهایی هستند که شما برای ساختن یک دیوار لازم دارید، پس خیلی نقش مهم و کلیدی در روند عضله سازی دارند. در طی روز شما باید ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف کنید. به طور مثال یک فرد که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد، بین ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کند تا هم حجم عضله ی خوبی بگیرد و هم بتواند بهتر ورزش کند. حالا این مقدار، می تواند از پروتئین های گیاهی و یا حیوانی باشد.ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • چربی

چربی ها نقش مهمی در بدن ما دارند، مثل انواع روغن های گیاهی و حیوانی و شاید به این مورد کمتر توجه شده است. یکی از مهم ترین نقش هایی که چربی ها دارند این است که باعث ساخته شدن یک سری از هورمون ها در بدن ما می شوند که به هورمون های استروئیدی مثل تستوسترون و استروژن معروف هستند. پس در نتیجه می توانند نقش مهم و بسیار مؤثری در بدن ما برای عضله سازی داشته باشند. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه ی بدن ما باید از چربی ها تأمین بشود. به طور مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری انرژی، مصرف می کنید، بین ۴۴ تا ۷۷ گرم در روز به چربی نیاز دارید. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • ویتامین «D»

ویتامین D می تواند باعث روند بهتر پروسه ی ورزش شما شود. قدرت عضلانی را بالا می برد و اثر مثبت بر حجم عضلات دارد و هم می تواند اثرات خیلی خوبی در روند سلامتی فرد داشته باشد مثل: تقویت سیستم ایمنی بدن.
نباید اجازه دهیم دوز ویتامین D در خون کمتر از ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
احتمالا بین ۵۰ تا ۷۰ می تواند عالی باشد. نیاز روزانه ی شما به ویتامین «D» می تواند از نور خورشید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرفته شود یا از مکمل ها و غذاهایی مثل شیر، ماهی و تخم مرغ.

  • آهن

نیاز آقایان به آهن روزانه، تقریبا ۹ میلی گرم و نیاز یک خانم نزدیک به ۱۵ میلی گرم می باشد، که می توان این میزان را از طریق مکمل و غذا مخصوصا گوشت قرمز تأمین کرد. ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، حدود ۴ میلی گرم آهن دارد که شما نباید تمام این نیاز بدن خود را از گوشت قرمز تأمین کنید. حبوبات، اسفناج، کینوا و… مقادیر بسیار مناسبی آهن دارند. برای اینکه آهن گوشتی که میل می کنید، بهتر جذب شود، بهتر آن است که همراه گوشت قرمز، آب لیمو، نارنج یا آب غوره مصرف کنید و از مصرف چای و قهوه بعد از غذا تا چند ساعت خودداری کنید.

  • کلسیم

کلسیم نقش بسیار مهم و مؤثری در سلامت استخوان های بدن دارد. همچنین نقش محوری در انتقال بهتر پیام های عصبی بین عصب و عضله دارد که این امر تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشی داشته و باعث انقباض بهتر عضلات می شود. منابع کلسیم عبارتند از: پنیر، ماست، شیر، کلم، بامیه، ماهی ساردین و … نهایت دوز مصرفی کلسیم در روز ۲/۵ گرم می باشد که از این منابعی که ذکر کردیم می توانید استفاده کنید. مثلا ۱۰۰ گرم شیر، ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. در نهایت بهتر است که مراقب میزان مصرف کلسیم روزانه باشیم و در مصرف آن زیاده روی نکنیم. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

منابع:
۱_ FISSN, R. B. K. P. F. (2019). Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. Lulu. com.

۲_ Berning, J. R., & Steen, S. N. (2005). Nutrition for sport and exercise. Jones & Bartlett Laerning.

۳_ Bagghi, D., Nair, S., & Sen, C. (2013). Nutrition and enhanced sports performance.

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod