وایپر بدنسازی vipr تمرین باستانی معجزه ای برای چربی سوزی

وایپر بدنسازی

جای تاسف است که وسیله ای به این با ارزشی مانند وایپر بدنسازی نادیده گرفته بشود و یا تصورات اشتباه و ناکافی پیرامون ان وجود دارد که باعث شده است این وسیله گوشه یکی از دیوار های باشگاه خاک بخورد.

وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی چیست؟

 

یکی از تجهیزات نوین ورزشی ،بدنسازی که تعریف جدیدی برای مربیان ایجاد کرده است که در اواخر سال ۲۰۱۱ معرفی وایپر vipr بدنسازی شده به یکی از ابزار های پر طرفدار و دلخواه در میان مربیان و متخصصان تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای تبدیل گردیده است.ایده این وزنه وایپر از ورزشکاران باستانی که در قدیم با تنه درخت تمرین میپرداختند الهام گرفته شده است.
وایپر با داشتن دستگیره و روش های مختلف برای انواع حرکات پرسی کششی چرخشی یا بلند کردنی وسیله ای عالی برا ی به کار گیری عضلات به هزار روش مختلف است که چاشنی تنوع و چالش را به تمرین میافزاید

حرکات وایپر بدن سازی

 

ویژگی وایپر بدنسازی

وایپر بدنسازی vipr یا وایپر فیتنس معرفی شده در این بخش داری ۴ وزن مختلف و از پلاستیک فشرده می باشد. طراحی وایپر vipr به صورتی استوانه ای شکل با طول ۱۱۰ سانتی متر بوده که در یک طرف دارای دو دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با دو دست خود و در طرف دیگر دارای یک دستگیره برای انجام حرکات ورزشی با یک دست می باشد.

از این وزنه کاربردی در وزن های مختلف ، برای درگیر کردن قسمت های بیشتری از بدن در طول تمرین استفاده می شود. با کمک این محصول در تمرینات کششی و عضله سازی ، به سبب افزایش فشار، کالری بیشتری سوزانده و عملا بازدهی بیشتری خواهید داشت. با کمک یا مشورت گرفتن از یک مربی و داشتن الگو و برنامه خوب شما میتونید بیشتری کارایی را از این وزنه داشته باشید و عضلات هدف را درگیر کنید تا به تناسب اندام ایده ال مدنظر خودتان برسید.

تمرینات وایپر

 

مزایای وایپر بدنسازی

  1. افزایش چابکی، تحرک و عملکرد
  2. بهبود در پایداری چند جهته، قدرت و توانایی
  3. بهبود تعادل، زمان بندی و هماهنگی
  4. افزایش مقدار کالری سوزانده شده در طول تمرین و پس از آن

 

مراحل طراحی برنامه تمرینی

مراحل طراحی تمرین

بهترین روش برای طراحی تمرین چیست؟ مراحل طراحی تمرین کدامند؟ چه نکاتی در طراحی یک برنامه تمرینی اهمیت دارند؟

در علم ورزش امروز بر خلاف گذشته مهمترین اصل در طراحی تمرین توجه به نیاز ها و هدف ورزشکار است تا بتوان برنامه تمرینی مناسب یک شخص خاص طراحی کرد. گذشته از متد های سنتی، گاهی  در مراحل طراحی تمرین مواردی وجود دارد که به دلایل مختلف مورد توجه قرار نمیگیرند و فراموش می شوند که دراین قسمت به مراحا حرفه ای طراحی یک برنامه تمرین تمرکز می کنیم به منظور طرح یک برنامه تمرینی مؤثر، ورزشکار بایستی مرحله ای ذیل را مد نظر قرار دهد: مراحل طراحی تمرین

  • تعیین قدرت مورد نظر
  • انتخاب تمرین های مناسب
  • نسبت قدرت بیشینه
  • طرح برنامه تمرینی واقعی
  • تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه

ابتدا تمرین های قدرتی بایستی ویژه هر مرحله تمرینی بوده و طوری طراحی گردد که نیازهای فردی ورزشکار را برآورده نماید ( بخش دوم را ملاحظه کنید ) درصد مناسب قدرت بیشینه مورد استفاده، تعداد تکرارها و ست ها که بر اساس نوع قدرت مورد نظر تعیین می گردد را بایستی مشخص نمود. جزئیات بیشتر در مورد روش های تمرینی و سیر پیشرفت آن در فصل های بعدی طراحی و روش های تمرینی ارائه شده اند. مرحله بعدی انتخاب تمرین هاست. ضمن تعیین و شناسایی حرکت دهنده های اصلی، بایستی تمرین هایی که به بهترین نحو بتواند این ماهیچه ها را تحریک و نیازهای قدرتی ورزشکار را برآورده نماید انتخاب نمود. این نیازها بستگی به سابقه، نقاط قوت و ضعف یا توسعه نامتناسب بین گروههای ماهیچه ای و قسمت های مختلف بدن ورزشکار دارد. به عنوان نمونه چنانچه ورزشکاری از ظرفیت خوبی جهت رشد سریع ماهیچه های پاهایش برخوردار است، اما اندام بالاتنه وی به زمان درازتری جهت رشـد مـاهیچهای نیازمند هستند، بایستی تمرین هایی را انتخاب کرد که ضمن جبران این امر رشد متناسب بین ماهیچه ها راحفظ کند. انتخاب نوع تمرین نیز بستگی به مرحله تمرین دارد. به عنوان مثال در خلال مرحله سازگاری ساختاری و به منظور توسعه همه جانبه بهتر، تمامی گروه های ماهیچه ای تحت تمرین قرار می گیرند در حالی که در مرحله استقامت ماهیچه ای، تمرین ها مشخص تر شده و تمرین هایی انتخاب می گردند که بیشتر بر اساس حرکت دهنده های اصلی است. مراحل طراحی تمرینطراحی تمرین

مقاله پیشنهادی: در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

تست قدرت بیشینه مرحله بعدی است. همچنانکه قبلا عنوان شد، این امر به یک تکرار بیشینه با بیشترین مقدار وزنه ای که ورزشکار می تواند برای یک مرتبه بلند کند، گفته می شود. آگاهی از این امر برای هر تمرین و همچنین مفهوم دوره ای کردن بایسته است چون که هر جلسه تمرینی بر اساس درصدی از این بیشینه تعیین شده طراحی می گردد. چنانچه به هر دلیلی ورزشکار قادر به انجام تست بیشینه برای هر تمرین نیست، بایستی سعی نمود که دست کم حرکت هایی که قسمت عمده برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، نست نمود. غالباً به جای استفاده از آگاهی های موجود درباره ورزشکار که بر اساس تست بیشینه به دست می آید، مقدار وزنه و تعداد تکرارها به طور تصادفی یا با پیروی از برنامه های تمرینی دیگران انتخاب و تعیین می گردد. چنین آگاهی هایی تنها برای یک دوره کوتاه مدت معتبر بوده چون که از هر مرحله تمرین به مرحله دیگر، قدرت بیشینه، توانایی بازگشت به حالت اولیه، تکنیک بلند نمودن وزنه و عوامل دیگر پیشرفت می کنند. در میان بعضی از پرورش اندام کاران عقیده ای بی اساس وجود دارد که انجام تست قدرت بیشینه خطرناک است. آنها عقیده دارند که چنانچه فرد تلاش بیشینه خود را در این مورد انجام دهد منجر به آسیب وی خواهد شد، اما ورزشکاری که از سطح آمادگی و تمرینی خوبی برخوردار باشد، می تواند در یک برنامه چهار هفته ای، یکبار در هفته با ۱۰۰ درصد قدرت خود و بدون اینکه خطری برای وی داشته باشد، تمرین خود را انجام دهد. با این وجود، بایستی به خاطر داشت که این تست را بایستی در پی یک برنامه کامل و چنانچه ورزشکار هنوز مایل به انجام تست قدرت بیشینه نیست، می توان از تست سه تکرار یا پنج تکرار بیشینه استفاده نمود و سپس قدرت بیشینه وی را بر این اساس تعیین نمود. مرحله چهارم طرح واقعی برنامه است. مراحل طراحی تمرین

تا این مرحله ورزشکار از اینکه چه تمرینهایی را انجام دهد. قدرت بیشینه برای هر حرکت و نوع قدرتی که بایستی توسعه یابد آگاه است. با چنین آگهی هایی وی می تواند تعداد حرکتها، درصد مورد نظر، تعداد تکرارها و ستها را تعیین کند. با این حال این برنامه نمی تواند برای هر مرحله تمرینی یکسان باشد. فشار تمرینی بایستی به صورت پیشرونده افزایش یابد. از این رو، ورزشکار مجبور به سازگاری با این فشار تمرینی جدید می گردد. این امر منجر به افزایش قدرت، اندازه و تون ماهیچه ها می گردد. فشار تمرینی را می توان با افزایش یکی از عوامل: افزایش بار تمرینی، کاهش فاصله های استراحت، افزایش تعداد تکرارها یا ستها، تغییر داد. در جدول ۴-۲ برنامه تمرینی فرضی برای چگونگی نحوه تنظیم و ترتیب آن ارائه شده است. قبل از مراجعه به نمودار، درک نمادهای مورد استفاده جهت نشان دادن وزنه، تعداد تکرارها و ستها بایسته است. برای درک بهتر این موضوع بهتر است زنجیره مقالات پیشنهادی این بخش مطالعه شوند. مراحل طراحی تمرین

تعداد تکرارها × تعداد ست / مقدار وزنه = ۴ × ۱۰ / ۸۰

عدد ۸۰ مربوط به مقدار وزنه و درصدی از قدرت بیشینه فرد است. عدد ۱۰ مربوط به تعداد تکرارهای هر ست است. و علامت ضربدر عدد ۴ هم مربوط به تعداد ست هاست.

بدنسازی

مقاله پیشنهادی: نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟

الگوهای تمرینی

مقالات پیشنهادی: الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

در حالی که در بسیاری از کتاب ها و مقالاتی که در این مورد منتشر شده به خود این اجازه را داده که مقدار وزنه های مورد استفاده را به صورت کیلوگرم یا پوند ارائه دهند، بایستی توجه نمود که ما چنین کاری را انجام نداده ایم. سؤالی که در این مورد وجود دارد این است که واقعاً چگونه و بر چه اساس یک فرد می تواند برنامه تمرینی وزنه را بدون داشتن هر گونه آگاهیهایی در مورد یک ورزشکار پیشنهاد کند. مقدار وزنه بایستی بر اساس درصدی از قدرت بیشینه فرد تعیین گردد. این امر به ورزشکار این امکان را می دهد که مقدار وزنه ها را به طور عملی و برابر با توان بالقوه خود و در چهارچوب مرحله تمرینی تعیین نماید. ردیف اول جدول بالا مربوط به تعداد حرکتها یا ترتیب انجام آنها در خلال جلسه تمرینی است. ردیف دوم نوع تمرینها و ردیف سوم مقدار بار، تعداد تکرارها و ستها را دربر می گیرد. ردیف آخر نیز مربوط به فاصله های استراحت مورد نیاز بعد از هر ست است. سرانجام در مرحله آخر، انجام تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه جدید است. انجام این تست قبل از شروع برنامه مرحله جدید و کسب اطمینان از پیشرفت ایجاد شده و اینکه بار جدید بر اساس قدرت کسب شده کنونی، طراحی شده بایسته است. به منظور مطالعه نظرهای تخصصی در مورد انجام تستها و تاریخ آن، می توانید به بخش دوم تمرینی های هفتگی یا دوره کوتاه تمرینی مراجعه کنید. مراحل طراحی تمرین

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

زیبایی سینه در بانوان

سینه های زیبا در بانوان

دلیل شل بودن سینه بانوان چیست؟ چرا فرم سینه های من خوب نیست؟ دلیل سایز کوچک سینه بانوان چیست؟ راهکارهای داشتن سینه های خوش فرم چیست؟

این روز ها با تغییر سبک مد و زیبایی، داشتن سینه های سفت و سر بالا برای خانم ها امتیازی برای زیبایی به شمار می آید اما گاها بعضی از خانم ها از شرایط بدنی خود نارارضی هستند؛ که دلایل مختلفی دارد که در مورد آن به طور کامل صحبت می کنیم. گاهی هم مشکلات بانوان بیشتر به دلیل عدم اعتماد به نفس و به دنبال تایید دیگران، به وجود می آید و شخص به صورت ناخوداگاه به سمت درگیری روانی با این موضوع و بعد به سمت عمل های زیبایی و روش های تهاجمی می رود، بدون آنکه نیاز به این عمل ها و … داشته باشند.
از عوامل مهم در فهم این موضوع که آیا شما سینه های زیبایی دارید یا خیر و یا اینکه سینه های شما متناسب با استایل و فیزیک شما هست یا خیر به مبحث شناخت ثیپ بدنی و رفتار های حرکتی زندگی بر می گردد و این گونه می توان نتیجه گیری کرد که شما در شرایط نرمال به سر می برید یا خیر… هرچند که سلامت عمومی بدن و شرایط مطلوب سیستم هورمونی زنانه از الویت بیشتری برخوردار است.

تمرینات سینه بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها”

پس از شناخت تیپ بدنی باید به بررسی دلیل آویزان بودن سینه ها، کوچک بودن و یا زیاد بزرگ بودن آنها بپردازیم:

  • آویزان بودن سینه

این امر ممکن است به واسطه افزایش وزن و کاهش وزن های مکرر باشد. شما باید آگاه باشید که بافت اصلی سینه بانوان از چربی تشکیل شده و زیر لایه چربی عضلات قرار دارند. تغییرات مکرر وزن در طول مدت باعث شل و سفت شدن سینه می شود و به مرور زمان پوست و توانایی الاستیسیته و حفظ شرایط خود را در موقعیت مطلوب از دست می دهد(اما کلاژن است که قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، این ماده را تا سنین ۲۴-۲۵ سالگی بطور طبیعی تولید می کند) تا حدی پایین تر از حد نرمال قرار می گیرد.
دلیل اصلی دیگری که می توان به آن اشاره کرد حاملگی ، شیر دادن و دلایل این چنین است که آن هم باعث تغییر سایز در سینه (کاهش و افزایش چربی) (پر و خالی شدن شیردان ها) می شود که در اثر تغییرات هورمونی بانوان از بعد از زایمان و تا زمان شیردهی نوزاد گاها تا ۳۰ ماه طول می کشد.
عدم اصلاح مشکلات پاسچرال(راستایی بدن) از عوامل دیگر افتادگی و فرم بدن سینه بانوان است که به دلیل رفتار های غلط در زندگی روزمره و معمولا با دلایلی نظیر(شانه های افتاده، پشت گرد، پشت تاب دار و …) ایجاد می شود که در این مورد حتما باید به پزشک و کاردرمان مراجعه کرد.

  • کوچک بودن  یا بزرگ بودن سینه

بر اساس تیپ های مختلف بدنی خانم هایی که تیپ بدنی فربه(اندومرف) دارند معولا سینه های بزرگتری دارند و خانم هایی که تیپ بدنی لاغرپیگر(اکتومرف) هستند سایز سینه های کوچکتری دارند و حتی گاها سینه هایی شبیه به آقایان دارند. پس این مسئله را در نظر بگیرید که به غیر از تیپ بدنی و وزن مهم ترین مسئله عامل وراثت است که تاثیر بسیار زیادی بر شکل و اندازه سینه بانوان دارد.

  1. چه راهکار هایی می توان برای بهتر شدن شرایط ارائه داد:
  2. وزن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید(مخصوصا بعد از دوران زایمان به وزن ایده آل برگردید اما نه ناگهانی)
  3. از کاهش وزن های ناگهانی جدا پرهیز کنید(تقریبا هفته ای یک کیلو گرم و نه بیشتر)
  4. از رژیم های غذایی استاندارد استفاده کنید و زیر نظر پزشک باشید و نه توصیه های فضای مجازی و دوستان
  5. هیچ وقت از ورزش کردن غافل نشوید مخصوصا ورزش های مقاومتی( ثبات در ورزش باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می شود، بدن در طولانی مدت خود را در بهترین شرایط ممکن حفظ می کند، همچنین بافت ها سفت و خوش فرم می شوند)
  6. در رابطه با ورزش تک بعدی عمل نکنید و فقط یک ورزش خاص مثل ورزش های هوازی تمام نیاز های بدنی و سلامت مارا تامین نمی کند و همینطور فقط تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نیستند.

مشکلات سینه های بزرگ در بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :مشکلات سینه های بزرگ

توصیه هایی جهت سفت شدن و زیبایی سینه :

  • سینه هایی سفت با ورزش کردن:

چیزی جز تمرینات استقامتی سبب سفت شدن عضلات نمی شود.در هر جلسه تمرینی به مقدار وزنه های خود اضافه کنید ؛ قفسه سینه ، پارالل ، پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر در سفت شدن عضلات موثر است

  • استفاده از کرم های سفت کننده سینه:

در کنار ورزش و البته تغذیه مناسب استفاده از کرم های لیفتینگ امر سفت شدن عضلات سینه را تسریع میکند، این کرم ها دو بار در روز باید مصرف شود ، بهتر است بصورت دورانی و دایره ای سینه را ماساژ دهید

  • کلاژن برای داشتن سینه های سفت:

مواد غذایی حاوی کلاژن مانند مرغ ، گوشت بدون چربی ، و هر نوع میوه و سبزیجات قرمز رنگ میلاد

  • استفاده از سینه بند مناسب باعث سفت به نظر رسیدن سینه می شود:

در این مورد سعی کنید سایز متناسب سینه خود را پیدا کنید ، سایز تنگ سبب کوچک نشان دادن و خوش فرم نشان دادن سینه می شود اما خون رسانی را دچار اختلال می کنید. در این امر دقت کنید.

  • استفاده از آب درمانی:

استفاده از آب درمانی ، استخر ، جکوزی و حتی حمام با آب ولرم و ماساژ سینه در آب رو به بالا فرایند کلاژن سازی و سفت شدن عضلات را بیشتر می کند، بعد از استحمام زمانی که همچنان بدن گرم است با ماساژ سینه با مقداری یخ بمدت ۱۰ دقیقه سینه هایی سفت داشته باشید.

نگارنده: احمد حیدری

مسابقات فیتنس و فیتنس چلنج

مسابقات فیتنس

فیتنس چیست؟ چه شخصی فیتنس کار است؟ آیتم های مسابقات فیتنس کدام است؟ 

به افرادی که توانایی انجام هر کاری را داشته باشند؛ یعنی در هر ده فاکتور آمادگی جسمانی که عبارتند از: استقامت قلبی-عروقی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف، دقت.  نمره و امتیاز ۵۰ به بالا را کسب کنند و علاوه بر زیبایی و تناسب اندام، از نظر بدنی هم سالم باشند، فیتنس گفته می شود.

آمادگی جسمانی چیست؟

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: آمادگی جسمانی چیست؟

  • مسابقات فیتنس:

ورزشکاران با یکدیگر رقابت می کنند تا حداکثر عملکرد بدنی خود را نشان دهند. در این مسابقات، عملکرد افراد بر اساس فاکتورهای برجسته ای مانند: عملکرد فیزیکی ماهیچه ها، قدرت و استقامت عضلانی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی و تعادل و انعطاف و دقت و سبک زندگی سالم و درصد چربی پایین بدن انجام می شود؛ و فرصتی برای سطوح سنی وسیع فراهم می آید که خود را و آمادگی جسمانی و سلامت اندام خود را در این مسابقات محک بزنند.

دسته بندی ها و رده های سنی و جنسیتی افراد:

چالش فیتنس مردان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۳۵ سال

چالش فیتنس جوانان: ورزشکاران زیر ۲۳ سال

چالش فیتنس مردان بالای ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان بالای ۳۵ سال

  • دسته بندی افراد بر اساس انفرادی، زوج، تیمی (طبقه بندی مسابقات بر اساس سطح و اجرای عملکرد):

«سطح طلایی» و «سطح نقره ای»

در مورد پوشاک و رنگ پوست، برخلاف دسته بندی بدنسازی و تناسب اندام،  fitness challenge هیچ نمایشی از بدن ندارد. ممکن است از لباس های ورزشی برای پوشاندن تنه و پاها استفاده شود، زیرا زیبایی ماهیچه ها، هدف مسابقه نیستند. ورزشکاران ممکن است به صلاحدید خود، از لباس ورزشی یا تی شرت یا شلوارک یا هر ترکیبی که البته در کشور جمهوری اسلامی ایران، بر طبق موازین اسلامی باید عمل شود، استفاده کنند. استفاده از کفش ورزشی نیز اجباری است. کرم برنز برای برنزه کردن و روغن مجاز نیست.

  • معیارهای داوری و امتیازدهی رقابت:

مسابقات انفرادی این مدار در ۶ ایستگاه اجرا می شود. در هر ایستگاه تمرینات متفاوتی انجام می شود، در هر ایستگاه، ورزشکار، حداکثر تکرار را به مدت دو دقیقه انجام می دهد. در این بازه زمانی، ورزشکار می تواند تمرین را قطع کرده و آن را از سر بگیرد. هر ورزشکار از ایستگاه شماره ی ۱ شروع می کند و در پایان آیتم هر ایستگاه، به ایستگاه بعدی می رود تا ۶ آیتم را در مدار مشخص شده به اتمام برساند. همه ی ورزشکاران، ایستگاه ها را به طور همزمان تغییر می دهند و با توجه به تایم انجام حرکت، به سراغ آیتم بعدی می روند و ۲ دقیقه استراحت کرده و برای ایستگاه بعدی آماده می شوند. حداکثر ۶ ورزشکار به طور همزمان، هر یک، در یک ایستگاه و با یک داور( داوری که تصحیح فنی را کنترل کرده و تکرارهای انجام شده را ثبت می کند) مسابقه می دهند. داور در ایستگاه بعدی، منتظر ورزشکار است. او اجرای صحیح را کنترل می کند و تکرارهای انجام شده را روی یک برگه کنترلی که دارای کد ورزشکار مورد نظر است، ثبت می نماید. زمان کل در هر ایستگاه ۲ دقیقه به اضافه ی ۲ دقیقه(تغییر ایستگاه). همه ی ورزشکاران تمرین بعدی را همزمان شروع می کنند.

تفاوت فیتنس و بدنسازی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت : تفاوت بدنسازی و فیتنس

 همه ی ورزشکاران تمام آیتم های مسابقه را انجام می دهند و باید همه ی آنها را به درستی انجام دهند و از مقررات تعیین شده، برای این منظور استفاده کنند. زمان کل آزمون ۲۴ دقیقه برای ۶ ورزشکار(۲ دقیقه برای اجرا، ۲ دقیقه تغییر ایستگاه و بازیابی و در مجموع ۶ ایستگاه وجود دارد. ورزشکاران برای حداکثر تکرار در هر ایستگاه رقابت می کنند. این تکرارها در برگه ی کنترل آنها ذکر شده است. در مسابقات انفرادی، ورزشکاران بر اساس مجموع تکرارها در ۶ تمرین ایستگاهی، طبقه بندی می شوند. ورزشکاران همیشه از نکات فنی داور پیروی می کنند. ورزشکار تا آنجا که ممکن است، تمرین را در هر ایستگاه انجام می دهد. ورزشکار هر گونه تکرار را که داور، معتبر می داند می پذیرد. ورزشکار باید به شروع هر تمرین احترام بگذارد و آنها را در عرض ۲ دقیقه، به اتمام برساند. می توان تکرارهای حرکت را متوقف کرد اما فراتر از این زمان، نباید انجام شود. ورزشکار در انتهای دو دقیقه، به ایستگاه بعدی ملحق می شود. زمانی که تمرینات بعدی، توسط داور اصلی که زمان سنج در اختیار دارد، اعلام می شود، تمرینات شروع می شود. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار، برگه ی کنترل را با تکرارهای انجام شده در هر ایستگاه، برای امضا و ثبت رکورد به داور اصلی تحویل می دهد. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار محل مسابقه را ترک می کند.

  • نقش داور:

در هر مدار ۶ داور وجود خواهد داشت، که یک نفر به هر ایستگاه اختصاص داده شده است. مجهز به تخته تحریر و فرم و قلم برای نوشتن و لباس رسمی دارند. داور تعداد تکرارهای معتبری را که هر ورزشکار در ایستگاه خود انجام می دهد، شمارش می کند و آنها را روی برگه ی کنترل می نویسد و با صدای بلند برای ورزشکار شمارش می کند. تکرارهای معتبر آنهایی هستند که توسط داور، در نظر گرفته می شود. مواردی که آنها را رد می کند، باطل هستند و فقط تکرارهای معتبر را جمع می کنند. داور، شروع و پایان تمرین را با پیروی از دستورات داور مرکزی (داوری که زمان سنج را در اختیار دارد و فواصل زمانی را مشخص و کنترل می کند.) داور منتظر ورود ورزشکار بعدی به ایستگاه خود است و در طول دو دقیقه استراحت و موقعیت برای شروع حرکت، با ورزشکار همراهی می کند. نقش داور مرکزی این است که سرداور مسابقه را مدیریت می کند، زمان سنج را مدیریت می کند، و به داوران دستور می دهد و در مسایل فنی با آنها همکاری می کند. او ممکن است یک داور را برای کنترل زمان های جزئی و کلی اختصاص دهد. داور مرکزی، برگه ی کنترل را از هر ورزشکار در پایان ۶ ایستگاه جمع آوری می کند. او برگه ی کنترل هر ورزشکار، زوج یا تیم را امضا می کند  و آنها را برای ضبط ارسال می کند. نقش های ورزشکار، داور و داور مرکزی در شیوه های  مختلف مسابقه های فردی یا تیم های شش نفره یکسان خواهد بود.

اصول تمرین و تغذیه در تمرینات قدرتی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • دسته بندی های رقابت از طریق زوج:

چالش فیتنس زوجین: آنها به صورت زوجی با هم رقابت می کنند که مسابقه را در ۶ ایستگاه، به ترتیب مسابقه ی انفرادی اجرا می کنند. زوجین می توانند فقط مردان، فقط زنان، یا هر دو باشند. هر دو ورزشکار، تمرینات یکسانی را برای هر ایستگاه از مدار انجام می دهند و بین آنها متناوب، تکرارها انجام می شود تا در دو دقیقه به بیشترین تعداد تکرار برسند. هر دو ورزشکار، ۲ دقیقه بین ایستگاه ها، با هم مکث می کنند، حداکثر ۶ زوج با هم کار می کنند. همه ی آنها از ایستگاه ۱ شروع می کنند و به منظور انجام سایر تمرینات به پیش می روند. هنگامی که اولین زوج، ایستگاه را به پایان می رسانند، زوج بعدی به ایستگاه شماره ۱ می روند.

  • دسته بندی رقابت از طریق تیم ها:

چالش آمادگی جسمانی تیم های ۶ نفره که با هم رقابت می کنند و کل تیم را در بر می گیرند.  هر تیم می تواند شامل ۴+۲ ورزشکار از هر جنس یا ۳+۳ باشد یا هم جنس باشند. هر یک از اجزای تیم مشغول به کار هستند، همه ی آنها به طور همزمان کار می کنند. ۶ نفر افراد تیم به راحتی در ایستگاه ها توزیع می شوند و همه ی آنها باید کل مدار را به صورت منظم انجام دهند. تیم بعدی زمانی کار خود را آغاز می کند که تیم قبلی تمام مسابقات را تکمیل کرده باشد. داور هر ایستگاه تکرارهای معتبر هر یک از اعضای تیم را در برگه ی کنترل شخصی خود فرد(مانند مسابقات انفرادی) محاسبه می کند. داور مرکزی، برگه های تمام ورزشکاران تیم را جمع آوری کرده و تکرارها را ثبت می کند. در مسابقه ی تیمی ۶ نفره، تیم ها بر اساس مجموع تکرارهای ۶ نفر در تمام تمرینات مدار، طبقه بندی می شوند. بسته به پیشنهاد برگزار کننده، افراد، زوج ها و تیم ها، مسابقات ممکن است در مدارهای Gold و Silver برگزار شود.

 ارائه مدار توسط برگزار کننده و سازمان دهنده، بستگی به سطح مسابقه دارد.

  • مسابقات سطح«Gold»

۱- بارفیکس دست برعکس (چانه از میله بارفیکس عبور می کند)

۲- جامپ باکس (اسکوات پرشی روی جعبه ۲۰ الی ۲۴ اینچ برای خانم ها و آقایان می باشد.

۳- آیتم Dips (دیپ بار) پا به جلو

۴- آیتم Lunges (با هالتر، راه رفتن)

وزن هالتر برای خانم ها: ۳۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای آقایان: ۵۰ کیلوگرم

۵- آیتم V_UPS (با صفحه هالتر یا پلیت ۱۰ کیلوگرمی)

۶-آیتم Devil Press (برپی با دمبل در دو طرف دست)

وزن دمبل برای بانوان۰۰ ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان۰۰ ۱۵ کیلوگرم

  • آیتم ها و مقررات فنی سطح «نقره ای»

۱- آیتم Push Up ( شنا روی زمین در حالی که پاها)

 مچ یا ساق روی نیمکت یا جعبه قرار می گیرند. بدن کاملا صاف خواهد بود. تکان دادن و ضربه زدن مجاز نیست.

۲- اسکوات جفرسون: هالتر را در دست گرفته میله ی هالتر بین دو پا و فرد وسط میله قرار می گیرد.

وزن هالتر برای زنان: ۴۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای مردان: ۶۰ کیلوگرم

۳-آیتم Dips (روی نیمکت) (پا به جلو)

۴- آیتم Lunge (بدون راه رفتن، با دمبل)

وزن دمبل برای زنان: ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان: ۱۵ کیلوگرم

۵-  حرکت Sit Ups (وزنه روی سینه)

وزن صفحه یا پلیت: ۱۰ کیلوگرم برای همه ی شرکت کنندگان

۶- حرکت آسیاب بادی با کتل بل:

ورزشکار با یک دست کتل بل را در بالای سر خود قرار می دهد. تمام مدت کتل بل را در دستان خود نگه می دارد. مفصل ران خود را در جهتی که دستان خود را با کتل بل قفل کرده است می کشد. دستی را که خالی است تا مچ پای خود دراز می کند، تا ۴۵ درجه نسبت به دستی که کتل بل دارد، خم می شوند.

رد تا جایی که می تواند خم می شود، لحظه ای مکث کرده و دوباره به نقطه ی شروع باز می گردد.

منابع: سایت تخصصی بدنسازی جهانی IFBB

گردآورنده و مترجم: معصومه حسینی

تفاوت بدنسازی و فیتنس (بخش اول)

تفاوت بدنسازی و فیتنس

تفاوت بدنسازی و فیتنس در چیست؟ چرا باید فیتنس کار کنیم؟ فیتنس بهتر است یا بدنسازی؟ تفاوت در تغذیه بدنسازی و فیتنس در چیست؟

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟

می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.

درکراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.

در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال دربدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید از مقاله باور های غلط در فیتنس دیدن کنید.

  • تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. 

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است وفیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند و همیشه باید به اصل مثلث زیبایی اندام و فیتنس دقت کرد.

  • فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

  • اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازانپروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند. اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

  • بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنسبا یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنسعضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود. بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

نگارنده: احمد حیدری

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین

خستگی عضلانی و سیستم عصاب مرکزی

علل اصلی خستگی بدنی در ورزشکاران چیست؟ بهترین روش ها برای ریکاوری کدامند؟ چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم؟

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی یکی از مهمترین عوامل مهم عدم پیشرفت ورزشکاران است که گاهی به دلایل مختلف و نداشن آگاهی کامل ورزشکار مورد توجه قرار نمی گیرد، از این رو در این مقاله فیت کراسفیت به دلایل مختلف خستگی، زمان بندی برای ریکاوری و همچنین روش های رفع خستگی می پردازیم. بیشتر پژوهش های انجام شده به سه عامل و محل خستگی اشاره دارند:

  • اولین محل عصب حرکتی استمحل اتصال عصب به عضله

سیستم عصبی، تحریک های عصبی را از طریق عصب حرکتی به تارهای ماهیچه ای منتقل می نماید. تحریک های عصبی از نیرو، سرعت و تواتر مشخصی برخوردار است. هرقدر این تحریک عصبی بالاتر باشد، انقباض ماهیچه ای قوی تری را موجب که این امر خود توانایی بیشتری را جهت بلند نمودن وزنه های سنگین فراهم می کند. خستگی به میزان زیادی بر نیروی تحریک عصبی اثرگذار است. از این رو، همچنان که سطح خستگی افزایش می یابد، نیروی انقباضی نیز کاهش می یابد. بدین دلیل و به منظور برگشت به حالت اولیه سیستم عصبی در خلال تمرین های قدرتی حداکثر، ۷ دقیقه استراحت بایسته است.

 

 

  • دومین محل، پیوندگاه عصبی ماهیچه ایمحل اتصال اعصاب حرکتی

این قسمت محل پیوند عصب به تار ماهیچه است که تحریک های عصبی را به ماهیچه های دیگر منتقل می کند. این نوع خستگی عمدتا ناشی از افزایش رهایی انتقال دهنده های شیمیایی از انتهای عصب است ( تبیچ ۱۹۸۰). بعد از انجام یک ست، معمولا دو تا سه دقیقه استراحت خاصیت الکتریکی عصب را به سطوح معمولی خود باز می گرداند. با این وجود، بعد از انجام انقباض های قدرتمندی همچون تمرین های قدرتی بیشینه، استراحت بیشتر از ۵ دقیقه به جهت برگشت به حالت اولیه مورد نیاز است.

 

 

 

 

 

سرانجام، مکانیزم های انقباضی اکتین و میوزین نیز موجب خستگی می شوندتارهای اکتین و میوزین

این خستگی به عوامل ذیل مربوط است . انباشتگی اسید لاکتیک منجر به کاهش اوج تنش با توان انقباض بیشینه ماهیچه می گردد. انباشتگی اسید لاکتیک منجر به غلظت بالای اسید در ماهیچه میگردد که این امر به نوبه خود برتوانایی ماهیچه جهت پاسخ به تحریک های عصبی اثرگذار است، تخلیه انباشته های گلیکوژنی ماهیچه که در خلال تمرین های دراز مدت روی می دهد (بیش از سی دقیقه) موجب خستگی انقباض ماهیچه ای می گردد.

منابع دیگر انرژی قابل دسترس ماهیچه که شامل گلیکوژن انباشته شده کبد است نمی تواند به طور کامل انرژی مورد نیاز کار ماهیچه ای را فراهم نماید. سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه های مرکزی هنگام تمرین، فعل و انفعالات شیمیایی که درون ماهیچه روی می دهد بر توان بالقوه کاری ماهیچه تأثیر میگذارد.

هنگامی که این تأثیرات به سیستم عصبی مرکزی باز می گردد، مغز پیام های عصبی ضعیفی را به منظور کاهش ظرفیت کاری ماهیچه و حفظ و حمایت از بدن به ماهیچه درگیر در فعالیت ارسال می کند.

به منظور برگشت کامل ماهیچه به شرایط اولیه، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کافی به نظر می رسد. هنگامی که مغز هیچ گونه خطری را احساس نکند، پیام های عصبی قدرتمندتری را به ماهیچه ارسال که این امر منجر به اجرای ماهیچه ای بهتر می گردد.

استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی سطح آمادگی جسمانی و توانایی بازگشت به حالت اولیه ورزشکار بر استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی اثرگذار است. ورزشکاری که از آمادگی خوبی برخوردار است نسبت به کسانی که از سطح آمادگی جسمانی پایین تری برخوردار هستند سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. 

قویا پیشنهاد می شود که پرورش اندام کاران و علاقمندان به فیتنس ورزشکاران دیگر در تمرین های قدرتی علاوه بر سیستم ماهیچه ای خود، از طریق تمرین های هوازی، سیستم قلبی – عروقی خود را نیز تقویت نمایند.

نکته ای در مورد تمرین های هوازی سود دیگری که از طریق انجام تمرین های هوازی نصیب پرورش اندامکاران می گردد این است که به آنها کمک می کند که نه تنها در خلال مرحله آمادگی برای مسابقه بلکه در درازای برنامه سالانه خود نسبتا لاغر باقی بمانند.

مرحله تمرین و منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین نیز در تعیین استراحت بایسته بین جلسه های تمرینی نقش مهمی را بازی می کند. منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین احتمالا مهمترین عاملی است که در هنگام برنامه ریزی استراحت بین جلسه های تمرینی را بایتی در نظر گرفت.

به عنوان مثال در خلال مرحله قدرت بیشینه به واسطه این که ورزشکار سیستم ATP/CP را مورد استفاده قرار می دهد و این سیستم نیز به جهت بازسازی دوباره طی ۲۴ ساعت کامل می شود می توان این تمرین ها را روزانه انجام داد. از طرف دیگر چنانچه ورزشکار تمرین های استقامت ماهیچه ای را انجام دهد، به دلیل این که در حدود ۴۸ ساعت طول می کشد که گلیکوژن به طور کامل بازسازی شود، بایستی جلسه های تمرینی را هر دو روز یکبار انجام دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات، سطوح گلیکوژنی در کمتر از دو روز به سطح معمولی خود باز نمی گردد.

نوع فعالیت در خلال استراحت اغلب ورزشکاران هیچ فعالیتی را در خلال فاصله های استراحت به جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها انجام نمی دهند. با این وجود، فعالیت هایی وجود دارند که می توان برای بهبود سرعت بازگشت به حالت اولیه کامل تر انجام داد:

تمرین های آرامش بخش

تکنیک های ساده ای همچون لرزاندن دستها، پاها و شانه ها و همچنین ماساژ نرم از راه های مؤثر جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها هستند. تمرین با وزنه های سنگین موجب افزایش کیفیت پروتئین ماهیچه و همچنین سفتی ماهیچه ها می گردد. این تکنیک های پایه بازگشت به حالت اولیه با بهبود گردش خون درون ماهیچه ها این موضوع را رفع می کند.

فعالیت های انحرافی

این فعالیت ها شامل اجرای انقباض های سبک با ماهیچه های تمرین نکرده دیگر در خلال استراحت است. گزارش ها نشان داده اند که چنین فعالیت های جسمانی می تواند بازگشت به حالت اولیه حرکت دهنده های اصلی را تسهیل و سریع نماید. پیام ماهیچه های موضعی خسته شده به وسیله اعصاب حسی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می گردد. سپس مغز پیام های بازدارنده ای به ماهیچه های خسته شده جهت کاهش ظرفیت کاری خود در خلال فاصله های استراحت ارسال می کند. همچنان که ماهیچه آرامش بیشتری پیدا نمود، بازسازی انباشته های انرژی افزایش می یابد.

مقاله مرتبط با گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین برای بازد بهتر ورزشی

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا