مراحل طراحی برنامه تمرینی

مراحل طراحی تمرین

بهترین روش برای طراحی تمرین چیست؟ مراحل طراحی تمرین کدامند؟ چه نکاتی در طراحی یک برنامه تمرینی اهمیت دارند؟

در علم ورزش امروز بر خلاف گذشته مهمترین اصل در طراحی تمرین توجه به نیاز ها و هدف ورزشکار است تا بتوان برنامه تمرینی مناسب یک شخص خاص طراحی کرد. گذشته از متد های سنتی، گاهی  در مراحل طراحی تمرین مواردی وجود دارد که به دلایل مختلف مورد توجه قرار نمیگیرند و فراموش می شوند که دراین قسمت به مراحا حرفه ای طراحی یک برنامه تمرین تمرکز می کنیم به منظور طرح یک برنامه تمرینی مؤثر، ورزشکار بایستی مرحله ای ذیل را مد نظر قرار دهد: مراحل طراحی تمرین

  • تعیین قدرت مورد نظر
  • انتخاب تمرین های مناسب
  • نسبت قدرت بیشینه
  • طرح برنامه تمرینی واقعی
  • تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه

ابتدا تمرین های قدرتی بایستی ویژه هر مرحله تمرینی بوده و طوری طراحی گردد که نیازهای فردی ورزشکار را برآورده نماید ( بخش دوم را ملاحظه کنید ) درصد مناسب قدرت بیشینه مورد استفاده، تعداد تکرارها و ست ها که بر اساس نوع قدرت مورد نظر تعیین می گردد را بایستی مشخص نمود. جزئیات بیشتر در مورد روش های تمرینی و سیر پیشرفت آن در فصل های بعدی طراحی و روش های تمرینی ارائه شده اند. مرحله بعدی انتخاب تمرین هاست. ضمن تعیین و شناسایی حرکت دهنده های اصلی، بایستی تمرین هایی که به بهترین نحو بتواند این ماهیچه ها را تحریک و نیازهای قدرتی ورزشکار را برآورده نماید انتخاب نمود. این نیازها بستگی به سابقه، نقاط قوت و ضعف یا توسعه نامتناسب بین گروههای ماهیچه ای و قسمت های مختلف بدن ورزشکار دارد. به عنوان نمونه چنانچه ورزشکاری از ظرفیت خوبی جهت رشد سریع ماهیچه های پاهایش برخوردار است، اما اندام بالاتنه وی به زمان درازتری جهت رشـد مـاهیچهای نیازمند هستند، بایستی تمرین هایی را انتخاب کرد که ضمن جبران این امر رشد متناسب بین ماهیچه ها راحفظ کند. انتخاب نوع تمرین نیز بستگی به مرحله تمرین دارد. به عنوان مثال در خلال مرحله سازگاری ساختاری و به منظور توسعه همه جانبه بهتر، تمامی گروه های ماهیچه ای تحت تمرین قرار می گیرند در حالی که در مرحله استقامت ماهیچه ای، تمرین ها مشخص تر شده و تمرین هایی انتخاب می گردند که بیشتر بر اساس حرکت دهنده های اصلی است. مراحل طراحی تمرینطراحی تمرین

مقاله پیشنهادی: در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

تست قدرت بیشینه مرحله بعدی است. همچنانکه قبلا عنوان شد، این امر به یک تکرار بیشینه با بیشترین مقدار وزنه ای که ورزشکار می تواند برای یک مرتبه بلند کند، گفته می شود. آگاهی از این امر برای هر تمرین و همچنین مفهوم دوره ای کردن بایسته است چون که هر جلسه تمرینی بر اساس درصدی از این بیشینه تعیین شده طراحی می گردد. چنانچه به هر دلیلی ورزشکار قادر به انجام تست بیشینه برای هر تمرین نیست، بایستی سعی نمود که دست کم حرکت هایی که قسمت عمده برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، نست نمود. غالباً به جای استفاده از آگاهی های موجود درباره ورزشکار که بر اساس تست بیشینه به دست می آید، مقدار وزنه و تعداد تکرارها به طور تصادفی یا با پیروی از برنامه های تمرینی دیگران انتخاب و تعیین می گردد. چنین آگاهی هایی تنها برای یک دوره کوتاه مدت معتبر بوده چون که از هر مرحله تمرین به مرحله دیگر، قدرت بیشینه، توانایی بازگشت به حالت اولیه، تکنیک بلند نمودن وزنه و عوامل دیگر پیشرفت می کنند. در میان بعضی از پرورش اندام کاران عقیده ای بی اساس وجود دارد که انجام تست قدرت بیشینه خطرناک است. آنها عقیده دارند که چنانچه فرد تلاش بیشینه خود را در این مورد انجام دهد منجر به آسیب وی خواهد شد، اما ورزشکاری که از سطح آمادگی و تمرینی خوبی برخوردار باشد، می تواند در یک برنامه چهار هفته ای، یکبار در هفته با ۱۰۰ درصد قدرت خود و بدون اینکه خطری برای وی داشته باشد، تمرین خود را انجام دهد. با این وجود، بایستی به خاطر داشت که این تست را بایستی در پی یک برنامه کامل و چنانچه ورزشکار هنوز مایل به انجام تست قدرت بیشینه نیست، می توان از تست سه تکرار یا پنج تکرار بیشینه استفاده نمود و سپس قدرت بیشینه وی را بر این اساس تعیین نمود. مرحله چهارم طرح واقعی برنامه است. مراحل طراحی تمرین

تا این مرحله ورزشکار از اینکه چه تمرینهایی را انجام دهد. قدرت بیشینه برای هر حرکت و نوع قدرتی که بایستی توسعه یابد آگاه است. با چنین آگهی هایی وی می تواند تعداد حرکتها، درصد مورد نظر، تعداد تکرارها و ستها را تعیین کند. با این حال این برنامه نمی تواند برای هر مرحله تمرینی یکسان باشد. فشار تمرینی بایستی به صورت پیشرونده افزایش یابد. از این رو، ورزشکار مجبور به سازگاری با این فشار تمرینی جدید می گردد. این امر منجر به افزایش قدرت، اندازه و تون ماهیچه ها می گردد. فشار تمرینی را می توان با افزایش یکی از عوامل: افزایش بار تمرینی، کاهش فاصله های استراحت، افزایش تعداد تکرارها یا ستها، تغییر داد. در جدول ۴-۲ برنامه تمرینی فرضی برای چگونگی نحوه تنظیم و ترتیب آن ارائه شده است. قبل از مراجعه به نمودار، درک نمادهای مورد استفاده جهت نشان دادن وزنه، تعداد تکرارها و ستها بایسته است. برای درک بهتر این موضوع بهتر است زنجیره مقالات پیشنهادی این بخش مطالعه شوند. مراحل طراحی تمرین

تعداد تکرارها × تعداد ست / مقدار وزنه = ۴ × ۱۰ / ۸۰

عدد ۸۰ مربوط به مقدار وزنه و درصدی از قدرت بیشینه فرد است. عدد ۱۰ مربوط به تعداد تکرارهای هر ست است. و علامت ضربدر عدد ۴ هم مربوط به تعداد ست هاست.

بدنسازی

مقاله پیشنهادی: نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟

الگوهای تمرینی

مقالات پیشنهادی: الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

در حالی که در بسیاری از کتاب ها و مقالاتی که در این مورد منتشر شده به خود این اجازه را داده که مقدار وزنه های مورد استفاده را به صورت کیلوگرم یا پوند ارائه دهند، بایستی توجه نمود که ما چنین کاری را انجام نداده ایم. سؤالی که در این مورد وجود دارد این است که واقعاً چگونه و بر چه اساس یک فرد می تواند برنامه تمرینی وزنه را بدون داشتن هر گونه آگاهیهایی در مورد یک ورزشکار پیشنهاد کند. مقدار وزنه بایستی بر اساس درصدی از قدرت بیشینه فرد تعیین گردد. این امر به ورزشکار این امکان را می دهد که مقدار وزنه ها را به طور عملی و برابر با توان بالقوه خود و در چهارچوب مرحله تمرینی تعیین نماید. ردیف اول جدول بالا مربوط به تعداد حرکتها یا ترتیب انجام آنها در خلال جلسه تمرینی است. ردیف دوم نوع تمرینها و ردیف سوم مقدار بار، تعداد تکرارها و ستها را دربر می گیرد. ردیف آخر نیز مربوط به فاصله های استراحت مورد نیاز بعد از هر ست است. سرانجام در مرحله آخر، انجام تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه جدید است. انجام این تست قبل از شروع برنامه مرحله جدید و کسب اطمینان از پیشرفت ایجاد شده و اینکه بار جدید بر اساس قدرت کسب شده کنونی، طراحی شده بایسته است. به منظور مطالعه نظرهای تخصصی در مورد انجام تستها و تاریخ آن، می توانید به بخش دوم تمرینی های هفتگی یا دوره کوتاه تمرینی مراجعه کنید. مراحل طراحی تمرین

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

مهارت در ورزش به چه معناست(بخش اول)

مهارت اسلم دانک

مهارت در ورزش به چه معناست؟ چطور می توان به بالاترین سطح از مهارت رسید؟ تاثیر مهارت بر عملکرد ورزشکار چیست؟ مراحل مهارت کدامند؟

مهارت در ورزش، توانایی اجرای تکنیک های مورد نیاز در زمان و مکان مناسب است. کاربرد واژه مهارت، به طور کلی با کاربرد جزیی تر مهارت های تکنیکی متفاوت است. به خاطر داشته باشید، منظور از مهارت های تکنیکی یا تکنیک، مهارت های حرکتی خاص است که در اجرای یک عمل کاربرد دارد و مهارت های تاکتیکی یا تاکتیک، مهارت های فکری است که برای دانستن این که کی و کجا مهارت های تکنیکی را اجرا کنیم، لازمند. مهارت به طور کلی استفاده ماهرانه از تکنیک ها و تاکتیک ها هنگام بازی و یا یک کار مشخص است.

علم تمرین

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

مقالات پیشنهادی: علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

  • حیطه های مهارت:

در ابتدا مهارت در نتیجه وابستگی به یمی از این سه حیطه تعریف می شود.حیطه به طور ساده طبقه بندی موارد مشابهی است که می توانند با هم گروهبندی شوند.
قلمرو مهارت، گروه بندی مهارت ها بر پایه اساسی ترین ظرفیت ها برای انجام آنهاست. هنگامی که مهارت تعریف می شود، اولین تصمیم گیری مستلزم تصمیم گیری در مورد قابلیت های شناختی، ادراکی یا حرکتی لازم به منظور تکمیل موفقیت آمیز مهارت می باشد.مهارت های شناختی:
مهارت شناختی، دانش انجام کار و نحوه انجام آن است که مهم ترین جنبه در انجام مهارت است. اجزای ادراکی و حرکتی ممکن است بخشی از مهارت شناختی را تشکیل دهند؛ اما برای انجام خوب یک کار، ضروری ترین قابلیت ها درک و شناخت هستند، و معمولا مشکل ترین بخش برای ماهر شدن می باشند. ما می توانیم  شناخت را به عنوان موفقیت در دستیابی به اهداف مهارت تعریف کنیم که عمدتا توسط دانش فرد و توانایی های شناختی تعیین می شود. مثال های مهارت های شناختی، خواندن، نوشتن، حل مسائل ریاضی، حل جدول های متقاطع، حفظ فهرست اسامی، ارائه دلیل و بحث قانع کننده، تشخیص جراحت ورزشکار، و فراخواندن بازیکنان در بازی فوتبال را شامل میشود.

  • مهارت های ادراکی:

مهارت ادراکی توانایی فرد در تشخیص یا تمایز بین محرک های حسی است که عمدتا در انجام مهارت موفقیت آمیز مهم می باشد. به بیان ساده تر، توانایی تشخیص موارد مهم در محیط و به عبارتی دیگر، کشف اطلاعات است. در انجام مهارت ادراکی، هدف اولیه اجراکننده، قابلیت های حرکتی موردنیاز برای عمل نیست؛ بلکه حس زمان و چگونگی عمل است مهارتهای ادراکی به طور پیچیده ای با مهارت های حرکتی ترکیب شده اند، چنین مهارت هایی در ورزشها یافت می شوند، به گونه ای که بعضی اوقات به سختی می توان سهم هر مهارت را در اجرای موفقیت آمیز جدا کرد. آیا حدت حسی برای تشخیص مکان و زمان توپ بیسبال پرتاب شده که از پایگاه اصلی عبور خواهد کرد، نسبت به الگوهای حرکت واقعی، مثلا زدن توپ، اهمیت بیشتر یا کمتری دارد؟ بنابراین در انجام اکثر مهارت های حرکتی تواناییهای ادراکی وجود دارند، در حقیقت، مهارت های حرکتی غالبا به مهارت های حرکتی – ادراکی اشاره می کنند. هنوز بسیاری از مهارت ها به میزان آگاهی فرد از محرک حسی منکیه بنابراین با عنوان حیطه ادراکی گروه بندی می شوند. مهارت ادراکی می تواند به عنوان دستیابی موفقیت آمیز به هدف یک مهارت تعریف می عمدتا به وسیله توانایی فرد در تشخیص و تمیز در میان منابع مختلف از محرک درکه تعیین می شود. مثال هایی از مهارت های ادراکی شامل انتخاب هندوانه خوب در میوه فروشی، تنظیم نی تلویزیون، چیدن تخم مرغ ها براساس اندازه، “بازخوانی” دفاع در فوتبال، تشخیص مواد غذا با چشیدن، حفظ تعادل در هنگام راه رفتن بر روی سطح یخ زده، و تشخیص استتار دشمن برا جنگلی انبوه می باشد.

  • مهارت های حرکتی:

همان طور که دیدیم، مهارت های حرکتی مجزا از اجزای شناختی و ادراکی موردنیاز برای تکمیل تکلیف، اجرا نمی شوند. به هر حال، در بسیاری از مهارت های مورد علاقه متخصصان حرکتی، کیفیت مهارت نیز مهم است. مهارت حرکتی عمدتأ تعیین موفقیت در کیفیت حرکت است. برای مثال، بازیکن بولینگ ممکن است در مورد این که چه کار باید انجام دهد (انداختن میله ها با توپ) یا در درک نحوه انجام آن، مشکلی نداشته باشد (طول و پهنای خطوط بولینگ، مکان میله ها، و وزن توپ بولینگ ثابت هستند، و به آسانی از کوششی به کوشش دیگر قابل تشخیص می باشند)؛ اما در هر دور، ایجاد حرکات صحیح به منظور انداختن تمام ۱۰ میله با یک توپ، هنوز یک چالش محسوب میشود. در حالی که مهارت های شناختی بر این که چه کاری انجام شود، تأکید می کنند، مهارتهای ادراکی اطلاعات را برای انجام آن کسب می کنند و مهارت های حرکتی بر انجام درست آن تأکید می کنند. | گرایشی اندیشمندانه در رابطه با مهارت های حرکتی صرفا در اصطلاحات مهارت های ورزشی با فعالیت های تخصصی وجود دارد. گرفتن توپ فوتبال، سرویس توپ تنیس، اجرای پشته اسکی، بقینا همگی مهارت های حرکتی هستند. اما ما هزاران مهارت حرکتی را در امر فعالیت های روزانه اجرا می کنیم – فعالیتهای ضروری و روزمره، و رویدادهایی که زندگی روزانه ما را معنی دار و میسر می کنند . مانند شستن ظرف، مسواک زدن، روشن کردن چر” دست دادن، پوشیدن لباس، دوش گرفتن، نشستن و بلندشدن، رانندگی به سمت مدرسه حرکات حاکی از خوشحالی بعد از گرفتن نمره الف در شیمی آلی، رفتن به رختخواب (بعد از امتحان در درس شیمی آلی) همگی مهارت های حرکتی هستند. بسیاری از مشاغل مستلزم مهار تها و اجرای تخصصی کار با دستگاه هستند، مانند نواختن حرفه ای پیانو، بانداژ ورزشکار آسیب دیده، عمل جراحی، یا پرواز شاتل فضایی، حتی در تولید موفقیت آمیز هایی مانند صحبت کردن و نوشتن – که ممکن است ابتدا آنها را به طور کاملا شناختی بگیریم  اجزای حرکتی مهمی وجود دارد (شما میتوانید درباره مطالبی که میخواهید، فکر کنید؛ اما صحبت کردن به حرکاتی پیچیده و تنظیم هماهنگ عضلات در مسیر آوایی به منظور ایجاد واژگان نیازمند است).

مهارت در حرکت


چنین طبقه بندی این فعالیت ها به عنوان فعالیت های حرکتی نشان میدهد که عمدتا انواع بسیار متفاوتی از فعالیت ها برای موفقیت به حرکت متکی هستند. باید دوباره تأکید کنیم که مهارت های حرکتی، مانند مهارت های ادراکی و شناختی برچسب میخورند؛ زیرا درجه ای از اجزای شناختی، ادراکی یا حرکتی برای انجام موفقیت آمیز اهداف تکلیف مشارکت دارند و فقط تعداد کمی از مهارت های دنیای واقعی حاوی اجزایی از سه حیطه نمی شوند؛ و آن برای هر دو جنبه علمی و عملی مناسب است. به هر حال، اصطلاح مهارت ها نسبت به حیطه هایی عمده که مسئول دستیابی به هدف هستند، موفق است.

بسیاری ازمهارت ها اجزای مهمی از هر سه حیطه مهارت های شناختی، ادراکی و حرکتی را دارند. هر مهارت حرکتی، از مجموعه ای از رشته های شناختی، ادراکی، و حرکتی بافته شده است که در طرحی زیبا و غنی از رفتار ماهرانه انسان با یکدیگر ترکیب شده اند.

  • آیا یادگیری حرکتی حیطه ای ویژه است؟

تفاوت ها و شباهت های مشخص سه حیطه مهارتها میتوانند طبقه بندی شوند، این در منطقی است که آیا شناخت، ادراک، و مهارت های حرکتی، اساسأ به روش های متفاوت ی میشوند؟ به عبارتی دیگر، آیا سه دسته مجزا و مشخص از اصول یادگیری مهارت وجود دارد با دستهای متفاوت برای هر حیطه وجود دارد؟ در ابتدا ممکن است به نظر برسد که به طور طبیعی تفاوت در جنبه موفقیت ابتدایی در هر حیطه از مهارت به روش اکتساب متفاوتی در هر کدام منجر می شود، و تغییر جهت در تفاوت ها به بهترین روش های آموزشی در هر کدام منجر خواهد شد. به هر حال، همان طور که ملاحظه کردید، مهارت ها همیشه یا تا حدودی، ترکیبی از سه حیطه هستند. بنابراین پرسش های متفاوت در رابطه با این که چگونه هر نوع از مهارت کسب میشود، به طور واضح و به آسانی قابل تفکیک نیست و شاید به نظر برسد که آنها تعامل اولیه دارند. ممکن است تا حدودی بحث در این زمینه باقی بماند؛ اما بخش اصلی دلایلی که مهارتهای شناختی، ادراکی، و حرکتی – که به روشی یکسان کسب میشوند . تکامل می یابد (آلمن’، ۱۹۹۹: گاردنر، ۱۹۸۳؛ هیتکوت، بران، و میهورت۲، ۲۰۰۰؛ روزنبام، کارلسون و گیلمور، ۲۰۰۱).

موتور یادگیری

  • شباهت ها در هر سه حیطه عبارت اند از:

۱.اختصاصی بودن انتقال: تمرین مهارتی خاص، معمولا بر مهارت های دیگر اثر کم یا هیچ گونه اثری ندارد.

۲. میزان یادگیری: نمودار میزان یادگیری در هر سه حیطه به الگویی مشابه منتج می شود که می تواند با قوانین ریاضی مشابه، تابع توانی توصیف شود. (برای مثال: یادگیری در هر سه حبطه از قواعد ریاضی یکسانی پیروی می کند) (نیویز و آندرسونه، ۱۹۸۱؛ سینی ۲ آندرسون؛ ۱۹۸۹).

٣. مراحل یادگیری: به نظر میرسد فی یادگیری مشابهی پیشرفت می کنند (آندرسون، ۱۹۸۲؛ فیتز و پوسنرا، ۱۹۶۷)

۴. تفاوت های فردی در اجرای مهارت: به طور کلی همبستگی بین دو مهارت غیرمشابه رند به خوبی اجرا می کند با هم پوشی زیاد سه حیطه سازگار است (گاردنر، ۱۹۸۳)۵.اهمیت تصویر ذهنی: قبلا گفته می شد که تفکر فقط در یادگیری شناختی نقش ایفا کند، ولی پژوهشهای اخیر نشان داده است که تصویر ذهنی به همان اندازه در یادگیری ادراکی و مهارت های حرکتی نقش مهمی را بازی می کند (بیلارد، ۲۰۰۱؛ کراموند”، ۱۹۹۷ء جینیورد، ۱۹۹۴).

برگرفته از کتاب ویلیام اچ ادوارز(مقدمه ای بر یادگیری حرکتی و کنترل حرکتی)

بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

تاثیر جنسیت بر میزان آسیب های ورزشی

تاثیر جنسیب بر آسیب های ورزشی

آیا  زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب هستند؟  آیا جنسیت نقشی در آسیب پذیری افراد دارد یا خیر؟ چرا زنان در ورزش بیشتر آسیب می بینند؟

در یک دنیای ایده آل ، دویدن کاملاً بدون درد خواهد بود. بدون درد، بدون درد و بدون اثرات ماندگار از تمرین قبلی… متأسفانه، بسیاری از دوندگان دائماً دچار آسیب دیدگی هایی میشوند. نکاتی وجود دارد که می تواند توسط مردان و زنان انجام شود تا خطر آسیب را کاهش دهد. آسیب های ورزشی

  • میزان آسیب در زنان کمی بیشتر است

صرف نظر از اینکه چقدر مراقب باشید، آسیب ها رخ می دهد. و برای زنان، میزان آسیب اندکی بیشتر است. زانوی دونده، شکستگی‌های استرسی، شین اسپلینت وکشیدگی فاشیای کف پا همگی آسیب‌هایی هستند که در زنان دونده شایع‌تر است «یک تفاوت آناتومیکی بین مردان و زنان که زنان را مستعدبرای آسیب های اندام تحتانی می کند، لگن بزرگتر زنانه است که منجر به یک زاویه Q بزرگتر می شود. “این منجر به افزایش فشاربه ویژه در سراسر زانو می شود.”

پیشگیری از آسیب

مقالات پیشنهادی: نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

به عبارت ساده، مردان و زنان متفاوت ساخته شده اند. زنان معمولاً عضلات کوچکتر و ضعیف تری دارند که زانوها را  حمایت می کند و همچنین رباط های با استحکام کمتری  دارند. آنها معمولاً نسبت عرض لگن به طول استخوان ران بزرگتر دارند که منجر به ادداکشن بیشتر لگن می شود (عضلاتی که به سمت قسمت جانبی ران قرار دارند منقبض می شوند و ران را از خط وسط بدن دور می کنند). 

وقتی صحبت از آسیب های استخوانی به میان می آید، باز هم زنان بیشتر از همتایان مرد خود مستعد ابتلا هستند. زنان دارای ابعاد استخوانی کوچک تری هستند و مستعد تراکم استخوان کمتری هستند. همچنین استروژن، هورمونی در زنان که از استخوان ها محافظت می کند، با افزایش سن به شدت کاهش می یابد. همه این عوامل خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهند.

 «اگرچه تفاوت‌های جنسیتی زنان را بیشتر مستعد آسیب‌های اسکلتی عضلانی می‌کند، توجه به سلامت استخوان، تغذیه، تقویت عضلات کر  و یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند برخی از این مشکلات را کاهش دهد.»

در بعضی از مقالات جهانی با بررسی های مختلف روی افراد دریافتند که عمده دلیل آسیب های بیشتر در زنان به نسبت مردان عدم امادگی جسمانی آنهاست،طبق تحقیقاتی که در ارتش انگلیس و آمریکا انجام گرفته، مشخص شده است که در گروه مورد آزمایش، زنان ورزشکار بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی‌ قرار دارند. در این تحقیقات زنان و مردان از یک برنامه ورزشی یکسان پیروی کردند. تعداد زنانی که در این برنامه ورزشی آسیب دیدند هشت برابر بیشتر از مردان بود. محققان انگلیسی معتقدند که این اختلاف به دلیل تفاوت در قدرت، تراکم استخوان و طول قدم‌های آنها است. محققان دریافتند که زنان هر قدر به پایان دوره ورزش نزدیک‌تر می‌شوند میزان آسیب دیدگی‌شان کمتر می‌شود.می‌توان نتیجه‌ گرفت، آنچه در آسیب دیدگی‌ بسیار تاثیرگذار است، میتواند تاثیر بیشتر  میزان آمادگی جسمانی افراد باشد.

ایمنی ورزشی زنان باردار

مقالات پیشنهادی: موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک)

  • نکاتی برای کاهش خطر آسیب دیدگی

از آنجایی که زنان بیشتر از مردان دچار آسیب های ورزشی می شوند، مهم است که قبل از ورزش یا ورزش مراقبت بیشتری نمایند. در زیر تمرینات خاصی و سایر نکات مفید را ارائه می دهیم:

لیفت پا، حرکت کوهنورد و….به بهبود حرکت و انعطاف پذیری در ناحیه لگن و باسن کمک می کند. ورزش های با تحمل وزن به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. در کلاس‌های رقص شرکت کنید، پیاده‌ روی  کنید، ورزش‌های هوازی را انتخاب کنید  ورزش های تعادلی مانند تای چی می توانند به تقویت پاها کمک کنند. کفش مناسب بپوشید و روی سطوح مناسب (نه خیلی سخت) ورزش کنید. تمرینات خود را به طور ناگهانی تشدید یا طولانی نکنید.

برای داشتن یک برنامه تناسب اندام برای حفظ سلامت خود به کمک نیاز دارید؟ با باشگاه آنلاین فیت کراسفیت همراه شوید.

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری 

منبع : pennmedicine

فرار از فلات تمرینی و عدم پیشرفت

فرار از فلات تمرینی

دلیل عدم پیشرفت ورزشی چیست؟ چرا وزن کم نمی کنم؟ چطور بهتر عضله سازی کنم؟ چطور یک مربی خوب پیدا کنم؟ 

گاها که با ورزشکارهایی در سطوح مختلف برخورد می کنم که اظهار می کنندکه احساس خستگی روانی از تمرین دارند و یا  پیشرفت کافی را ندارند و به فلات تمرینی رسیده اند، فلات تمرینی یا همون اصطلاح استوپ کردن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد. ازنظر من بعد از سال ها مربیگری و تحصیل در حوزه ورزش و تربیت بدنی، اولین عامل خستگی های روانی ورزشی و یا فلات تمرینی نداشتن هدف و برنامه ریزی و یا عدم پایبندی به اهداف و برنامه های از پیش تعیین شده است که این مسئله منوت به افراد حرفه ای یا غیر حرفه ای نمی شود.

  • تغذیه نامناسب: مهمترین عامل تاثیر گذار در ورزش عدم رعایت تغذیه مناسب است. رژیم های سر خورد و یا استفاده های ناآگاهانه از مکمل ها نه تنها باعث رشد نمی شوند بلکه باعث سازگاری های منفی و آسیب به ارگان های داخلی می شوند.

زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: مثلت زیبایی اندام و فیتنس

  • زندگی پر استرس: با روش های جدید زندگی در عصر امروز ما به ناخودآگاه با زندگی ماشینی و با سرعت بالا دچار هستیم که مهمترین عامل استرس است که این امر با ترشح بیش از اندازه کورتیزول باعث سرکوب سیستم های مختلف بدنی شده که برای اکتومرف ها باعث افزایش متابولیسم و برای افراد اندومرف  باعث انباشت بیشتر چربی می شود.

استرس دشمن زیبایی اندام

مطالب پیشنهادی: استرس، دشمن تناسب اندام

  • نداشتن اصل تنوع تمرینی: تک روی کردن و عدم پیروی کافی از مربی و اکتفا کردن به دانسته های شخصی یا فضای مجازی باعث تمرین یکنواخت و یا به دلیل نداشتن تسلط کافی در حوزه علم ورزش و طراحی تمرین به مرور ورزش شما ریتم یکنواخت گرفته و نه تنها از جذابیت های آن کاسته می شود بلکه باعث سازگاری عضلانی و متابولیسمی می شود یا به قولی بدن وارد شوک های جدید ورزشی نمی شود وحتی انجام تمرینات تک محوره مداوم مثل بدنسازی  و یا فقط تمرینات هوازی از عوامل عدم پیشرفت و فلات تمرینی هستند.

تمرینات دو نفره

مطالب پیشنهادی: تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

  • خواب مناسب: عدم خواب کافی وبا کیفیت از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ریکاوری است. بدن در هنگام خواب وارد پروسه تغییرات هورمونی و تعادلی می شود و سعی بربازسازی بافت های آسیب دیده، دفع سموم و اسید لاکتیک می کند که این امر نیازمند خواب کافی و با کیفیت در شب است.

خواب مناسب

مطالب پیشنهادی: تاثیر خواب بر تیپ بدنی

توصیه های برای بهتر شدن شرایط:

دوستان  اولین مسئله ای که باید رعایت کنیداین است که تحت نظر مربی تمرین کنید، هرشخصی که استاندارد های یک مربی باسواد وتجربه کافی را دارد می تواند شما را برای داشتن یک زندگی سالم و بدن زیبا راهنمایی کند، زیبایی اندام و یا داشتن مدارک مختلف مربیگری و … ملاک مربی خوب بود نیست، پس با دقت بیشتری مربی انتخاب کنیم.

بالانس مصرف کربوهیدارت و پروتئین با توجه به تیپ بدنی، سابقه ورزشی، نوع ورزش،دوره تمرینی، شرایط زندگی و… تعیین می شود که بهتر است در رابطه با این مسئله هم با مربی با دانش و یا پزشک مشورت داشته باشید و در آخر لازم نیست تایم زیادی را در باشگاه بگذرانید، کیفیت تمرین از کمیت آن مهمتر است و در همچنین می توانید سوالات خودتان را از طریق باشگاه آنلاین با ما در میان بگذارید و یا زیر نظر تیم تخصصی فیت کراسفیت برنامه تمرین و تغذیه دریافت کنید.

نگارنده: احمد حیدری

زیبایی سینه در بانوان

سینه های زیبا در بانوان

دلیل شل بودن سینه بانوان چیست؟ چرا فرم سینه های من خوب نیست؟ دلیل سایز کوچک سینه بانوان چیست؟ راهکارهای داشتن سینه های خوش فرم چیست؟

این روز ها با تغییر سبک مد و زیبایی، داشتن سینه های سفت و سر بالا برای خانم ها امتیازی برای زیبایی به شمار می آید اما گاها بعضی از خانم ها از شرایط بدنی خود نارارضی هستند؛ که دلایل مختلفی دارد که در مورد آن به طور کامل صحبت می کنیم. گاهی هم مشکلات بانوان بیشتر به دلیل عدم اعتماد به نفس و به دنبال تایید دیگران، به وجود می آید و شخص به صورت ناخوداگاه به سمت درگیری روانی با این موضوع و بعد به سمت عمل های زیبایی و روش های تهاجمی می رود، بدون آنکه نیاز به این عمل ها و … داشته باشند.
از عوامل مهم در فهم این موضوع که آیا شما سینه های زیبایی دارید یا خیر و یا اینکه سینه های شما متناسب با استایل و فیزیک شما هست یا خیر به مبحث شناخت ثیپ بدنی و رفتار های حرکتی زندگی بر می گردد و این گونه می توان نتیجه گیری کرد که شما در شرایط نرمال به سر می برید یا خیر… هرچند که سلامت عمومی بدن و شرایط مطلوب سیستم هورمونی زنانه از الویت بیشتری برخوردار است.

تمرینات سینه بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها”

پس از شناخت تیپ بدنی باید به بررسی دلیل آویزان بودن سینه ها، کوچک بودن و یا زیاد بزرگ بودن آنها بپردازیم:

  • آویزان بودن سینه

این امر ممکن است به واسطه افزایش وزن و کاهش وزن های مکرر باشد. شما باید آگاه باشید که بافت اصلی سینه بانوان از چربی تشکیل شده و زیر لایه چربی عضلات قرار دارند. تغییرات مکرر وزن در طول مدت باعث شل و سفت شدن سینه می شود و به مرور زمان پوست و توانایی الاستیسیته و حفظ شرایط خود را در موقعیت مطلوب از دست می دهد(اما کلاژن است که قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، این ماده را تا سنین ۲۴-۲۵ سالگی بطور طبیعی تولید می کند) تا حدی پایین تر از حد نرمال قرار می گیرد.
دلیل اصلی دیگری که می توان به آن اشاره کرد حاملگی ، شیر دادن و دلایل این چنین است که آن هم باعث تغییر سایز در سینه (کاهش و افزایش چربی) (پر و خالی شدن شیردان ها) می شود که در اثر تغییرات هورمونی بانوان از بعد از زایمان و تا زمان شیردهی نوزاد گاها تا ۳۰ ماه طول می کشد.
عدم اصلاح مشکلات پاسچرال(راستایی بدن) از عوامل دیگر افتادگی و فرم بدن سینه بانوان است که به دلیل رفتار های غلط در زندگی روزمره و معمولا با دلایلی نظیر(شانه های افتاده، پشت گرد، پشت تاب دار و …) ایجاد می شود که در این مورد حتما باید به پزشک و کاردرمان مراجعه کرد.

  • کوچک بودن  یا بزرگ بودن سینه

بر اساس تیپ های مختلف بدنی خانم هایی که تیپ بدنی فربه(اندومرف) دارند معولا سینه های بزرگتری دارند و خانم هایی که تیپ بدنی لاغرپیگر(اکتومرف) هستند سایز سینه های کوچکتری دارند و حتی گاها سینه هایی شبیه به آقایان دارند. پس این مسئله را در نظر بگیرید که به غیر از تیپ بدنی و وزن مهم ترین مسئله عامل وراثت است که تاثیر بسیار زیادی بر شکل و اندازه سینه بانوان دارد.

  1. چه راهکار هایی می توان برای بهتر شدن شرایط ارائه داد:
  2. وزن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید(مخصوصا بعد از دوران زایمان به وزن ایده آل برگردید اما نه ناگهانی)
  3. از کاهش وزن های ناگهانی جدا پرهیز کنید(تقریبا هفته ای یک کیلو گرم و نه بیشتر)
  4. از رژیم های غذایی استاندارد استفاده کنید و زیر نظر پزشک باشید و نه توصیه های فضای مجازی و دوستان
  5. هیچ وقت از ورزش کردن غافل نشوید مخصوصا ورزش های مقاومتی( ثبات در ورزش باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می شود، بدن در طولانی مدت خود را در بهترین شرایط ممکن حفظ می کند، همچنین بافت ها سفت و خوش فرم می شوند)
  6. در رابطه با ورزش تک بعدی عمل نکنید و فقط یک ورزش خاص مثل ورزش های هوازی تمام نیاز های بدنی و سلامت مارا تامین نمی کند و همینطور فقط تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نیستند.

مشکلات سینه های بزرگ در بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :مشکلات سینه های بزرگ

توصیه هایی جهت سفت شدن و زیبایی سینه :

  • سینه هایی سفت با ورزش کردن:

چیزی جز تمرینات استقامتی سبب سفت شدن عضلات نمی شود.در هر جلسه تمرینی به مقدار وزنه های خود اضافه کنید ؛ قفسه سینه ، پارالل ، پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر در سفت شدن عضلات موثر است

  • استفاده از کرم های سفت کننده سینه:

در کنار ورزش و البته تغذیه مناسب استفاده از کرم های لیفتینگ امر سفت شدن عضلات سینه را تسریع میکند، این کرم ها دو بار در روز باید مصرف شود ، بهتر است بصورت دورانی و دایره ای سینه را ماساژ دهید

  • کلاژن برای داشتن سینه های سفت:

مواد غذایی حاوی کلاژن مانند مرغ ، گوشت بدون چربی ، و هر نوع میوه و سبزیجات قرمز رنگ میلاد

  • استفاده از سینه بند مناسب باعث سفت به نظر رسیدن سینه می شود:

در این مورد سعی کنید سایز متناسب سینه خود را پیدا کنید ، سایز تنگ سبب کوچک نشان دادن و خوش فرم نشان دادن سینه می شود اما خون رسانی را دچار اختلال می کنید. در این امر دقت کنید.

  • استفاده از آب درمانی:

استفاده از آب درمانی ، استخر ، جکوزی و حتی حمام با آب ولرم و ماساژ سینه در آب رو به بالا فرایند کلاژن سازی و سفت شدن عضلات را بیشتر می کند، بعد از استحمام زمانی که همچنان بدن گرم است با ماساژ سینه با مقداری یخ بمدت ۱۰ دقیقه سینه هایی سفت داشته باشید.

نگارنده: احمد حیدری

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

مسابقات فیتنس و فیتنس چلنج

مسابقات فیتنس

فیتنس چیست؟ چه شخصی فیتنس کار است؟ آیتم های مسابقات فیتنس کدام است؟ 

به افرادی که توانایی انجام هر کاری را داشته باشند؛ یعنی در هر ده فاکتور آمادگی جسمانی که عبارتند از: استقامت قلبی-عروقی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف، دقت.  نمره و امتیاز ۵۰ به بالا را کسب کنند و علاوه بر زیبایی و تناسب اندام، از نظر بدنی هم سالم باشند، فیتنس گفته می شود.

آمادگی جسمانی چیست؟

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: آمادگی جسمانی چیست؟

  • مسابقات فیتنس:

ورزشکاران با یکدیگر رقابت می کنند تا حداکثر عملکرد بدنی خود را نشان دهند. در این مسابقات، عملکرد افراد بر اساس فاکتورهای برجسته ای مانند: عملکرد فیزیکی ماهیچه ها، قدرت و استقامت عضلانی، سرعت، توان، چابکی، هماهنگی و تعادل و انعطاف و دقت و سبک زندگی سالم و درصد چربی پایین بدن انجام می شود؛ و فرصتی برای سطوح سنی وسیع فراهم می آید که خود را و آمادگی جسمانی و سلامت اندام خود را در این مسابقات محک بزنند.

دسته بندی ها و رده های سنی و جنسیتی افراد:

چالش فیتنس مردان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان: ورزشکاران بین ۲۴ تا ۳۵ سال

چالش فیتنس جوانان: ورزشکاران زیر ۲۳ سال

چالش فیتنس مردان بالای ۴۰ سال

چالش فیتنس زنان بالای ۳۵ سال

  • دسته بندی افراد بر اساس انفرادی، زوج، تیمی (طبقه بندی مسابقات بر اساس سطح و اجرای عملکرد):

«سطح طلایی» و «سطح نقره ای»

در مورد پوشاک و رنگ پوست، برخلاف دسته بندی بدنسازی و تناسب اندام،  fitness challenge هیچ نمایشی از بدن ندارد. ممکن است از لباس های ورزشی برای پوشاندن تنه و پاها استفاده شود، زیرا زیبایی ماهیچه ها، هدف مسابقه نیستند. ورزشکاران ممکن است به صلاحدید خود، از لباس ورزشی یا تی شرت یا شلوارک یا هر ترکیبی که البته در کشور جمهوری اسلامی ایران، بر طبق موازین اسلامی باید عمل شود، استفاده کنند. استفاده از کفش ورزشی نیز اجباری است. کرم برنز برای برنزه کردن و روغن مجاز نیست.

  • معیارهای داوری و امتیازدهی رقابت:

مسابقات انفرادی این مدار در ۶ ایستگاه اجرا می شود. در هر ایستگاه تمرینات متفاوتی انجام می شود، در هر ایستگاه، ورزشکار، حداکثر تکرار را به مدت دو دقیقه انجام می دهد. در این بازه زمانی، ورزشکار می تواند تمرین را قطع کرده و آن را از سر بگیرد. هر ورزشکار از ایستگاه شماره ی ۱ شروع می کند و در پایان آیتم هر ایستگاه، به ایستگاه بعدی می رود تا ۶ آیتم را در مدار مشخص شده به اتمام برساند. همه ی ورزشکاران، ایستگاه ها را به طور همزمان تغییر می دهند و با توجه به تایم انجام حرکت، به سراغ آیتم بعدی می روند و ۲ دقیقه استراحت کرده و برای ایستگاه بعدی آماده می شوند. حداکثر ۶ ورزشکار به طور همزمان، هر یک، در یک ایستگاه و با یک داور( داوری که تصحیح فنی را کنترل کرده و تکرارهای انجام شده را ثبت می کند) مسابقه می دهند. داور در ایستگاه بعدی، منتظر ورزشکار است. او اجرای صحیح را کنترل می کند و تکرارهای انجام شده را روی یک برگه کنترلی که دارای کد ورزشکار مورد نظر است، ثبت می نماید. زمان کل در هر ایستگاه ۲ دقیقه به اضافه ی ۲ دقیقه(تغییر ایستگاه). همه ی ورزشکاران تمرین بعدی را همزمان شروع می کنند.

تفاوت فیتنس و بدنسازی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت : تفاوت بدنسازی و فیتنس

 همه ی ورزشکاران تمام آیتم های مسابقه را انجام می دهند و باید همه ی آنها را به درستی انجام دهند و از مقررات تعیین شده، برای این منظور استفاده کنند. زمان کل آزمون ۲۴ دقیقه برای ۶ ورزشکار(۲ دقیقه برای اجرا، ۲ دقیقه تغییر ایستگاه و بازیابی و در مجموع ۶ ایستگاه وجود دارد. ورزشکاران برای حداکثر تکرار در هر ایستگاه رقابت می کنند. این تکرارها در برگه ی کنترل آنها ذکر شده است. در مسابقات انفرادی، ورزشکاران بر اساس مجموع تکرارها در ۶ تمرین ایستگاهی، طبقه بندی می شوند. ورزشکاران همیشه از نکات فنی داور پیروی می کنند. ورزشکار تا آنجا که ممکن است، تمرین را در هر ایستگاه انجام می دهد. ورزشکار هر گونه تکرار را که داور، معتبر می داند می پذیرد. ورزشکار باید به شروع هر تمرین احترام بگذارد و آنها را در عرض ۲ دقیقه، به اتمام برساند. می توان تکرارهای حرکت را متوقف کرد اما فراتر از این زمان، نباید انجام شود. ورزشکار در انتهای دو دقیقه، به ایستگاه بعدی ملحق می شود. زمانی که تمرینات بعدی، توسط داور اصلی که زمان سنج در اختیار دارد، اعلام می شود، تمرینات شروع می شود. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار، برگه ی کنترل را با تکرارهای انجام شده در هر ایستگاه، برای امضا و ثبت رکورد به داور اصلی تحویل می دهد. در پایان ۶ ایستگاه، ورزشکار محل مسابقه را ترک می کند.

  • نقش داور:

در هر مدار ۶ داور وجود خواهد داشت، که یک نفر به هر ایستگاه اختصاص داده شده است. مجهز به تخته تحریر و فرم و قلم برای نوشتن و لباس رسمی دارند. داور تعداد تکرارهای معتبری را که هر ورزشکار در ایستگاه خود انجام می دهد، شمارش می کند و آنها را روی برگه ی کنترل می نویسد و با صدای بلند برای ورزشکار شمارش می کند. تکرارهای معتبر آنهایی هستند که توسط داور، در نظر گرفته می شود. مواردی که آنها را رد می کند، باطل هستند و فقط تکرارهای معتبر را جمع می کنند. داور، شروع و پایان تمرین را با پیروی از دستورات داور مرکزی (داوری که زمان سنج را در اختیار دارد و فواصل زمانی را مشخص و کنترل می کند.) داور منتظر ورود ورزشکار بعدی به ایستگاه خود است و در طول دو دقیقه استراحت و موقعیت برای شروع حرکت، با ورزشکار همراهی می کند. نقش داور مرکزی این است که سرداور مسابقه را مدیریت می کند، زمان سنج را مدیریت می کند، و به داوران دستور می دهد و در مسایل فنی با آنها همکاری می کند. او ممکن است یک داور را برای کنترل زمان های جزئی و کلی اختصاص دهد. داور مرکزی، برگه ی کنترل را از هر ورزشکار در پایان ۶ ایستگاه جمع آوری می کند. او برگه ی کنترل هر ورزشکار، زوج یا تیم را امضا می کند  و آنها را برای ضبط ارسال می کند. نقش های ورزشکار، داور و داور مرکزی در شیوه های  مختلف مسابقه های فردی یا تیم های شش نفره یکسان خواهد بود.

اصول تمرین و تغذیه در تمرینات قدرتی

مقاله پیشنهادی فیتکراسفیت: اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • دسته بندی های رقابت از طریق زوج:

چالش فیتنس زوجین: آنها به صورت زوجی با هم رقابت می کنند که مسابقه را در ۶ ایستگاه، به ترتیب مسابقه ی انفرادی اجرا می کنند. زوجین می توانند فقط مردان، فقط زنان، یا هر دو باشند. هر دو ورزشکار، تمرینات یکسانی را برای هر ایستگاه از مدار انجام می دهند و بین آنها متناوب، تکرارها انجام می شود تا در دو دقیقه به بیشترین تعداد تکرار برسند. هر دو ورزشکار، ۲ دقیقه بین ایستگاه ها، با هم مکث می کنند، حداکثر ۶ زوج با هم کار می کنند. همه ی آنها از ایستگاه ۱ شروع می کنند و به منظور انجام سایر تمرینات به پیش می روند. هنگامی که اولین زوج، ایستگاه را به پایان می رسانند، زوج بعدی به ایستگاه شماره ۱ می روند.

  • دسته بندی رقابت از طریق تیم ها:

چالش آمادگی جسمانی تیم های ۶ نفره که با هم رقابت می کنند و کل تیم را در بر می گیرند.  هر تیم می تواند شامل ۴+۲ ورزشکار از هر جنس یا ۳+۳ باشد یا هم جنس باشند. هر یک از اجزای تیم مشغول به کار هستند، همه ی آنها به طور همزمان کار می کنند. ۶ نفر افراد تیم به راحتی در ایستگاه ها توزیع می شوند و همه ی آنها باید کل مدار را به صورت منظم انجام دهند. تیم بعدی زمانی کار خود را آغاز می کند که تیم قبلی تمام مسابقات را تکمیل کرده باشد. داور هر ایستگاه تکرارهای معتبر هر یک از اعضای تیم را در برگه ی کنترل شخصی خود فرد(مانند مسابقات انفرادی) محاسبه می کند. داور مرکزی، برگه های تمام ورزشکاران تیم را جمع آوری کرده و تکرارها را ثبت می کند. در مسابقه ی تیمی ۶ نفره، تیم ها بر اساس مجموع تکرارهای ۶ نفر در تمام تمرینات مدار، طبقه بندی می شوند. بسته به پیشنهاد برگزار کننده، افراد، زوج ها و تیم ها، مسابقات ممکن است در مدارهای Gold و Silver برگزار شود.

 ارائه مدار توسط برگزار کننده و سازمان دهنده، بستگی به سطح مسابقه دارد.

  • مسابقات سطح«Gold»

۱- بارفیکس دست برعکس (چانه از میله بارفیکس عبور می کند)

۲- جامپ باکس (اسکوات پرشی روی جعبه ۲۰ الی ۲۴ اینچ برای خانم ها و آقایان می باشد.

۳- آیتم Dips (دیپ بار) پا به جلو

۴- آیتم Lunges (با هالتر، راه رفتن)

وزن هالتر برای خانم ها: ۳۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای آقایان: ۵۰ کیلوگرم

۵- آیتم V_UPS (با صفحه هالتر یا پلیت ۱۰ کیلوگرمی)

۶-آیتم Devil Press (برپی با دمبل در دو طرف دست)

وزن دمبل برای بانوان۰۰ ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان۰۰ ۱۵ کیلوگرم

  • آیتم ها و مقررات فنی سطح «نقره ای»

۱- آیتم Push Up ( شنا روی زمین در حالی که پاها)

 مچ یا ساق روی نیمکت یا جعبه قرار می گیرند. بدن کاملا صاف خواهد بود. تکان دادن و ضربه زدن مجاز نیست.

۲- اسکوات جفرسون: هالتر را در دست گرفته میله ی هالتر بین دو پا و فرد وسط میله قرار می گیرد.

وزن هالتر برای زنان: ۴۰ کیلوگرم

وزن هالتر برای مردان: ۶۰ کیلوگرم

۳-آیتم Dips (روی نیمکت) (پا به جلو)

۴- آیتم Lunge (بدون راه رفتن، با دمبل)

وزن دمبل برای زنان: ۱۰ کیلوگرم

وزن دمبل برای آقایان: ۱۵ کیلوگرم

۵-  حرکت Sit Ups (وزنه روی سینه)

وزن صفحه یا پلیت: ۱۰ کیلوگرم برای همه ی شرکت کنندگان

۶- حرکت آسیاب بادی با کتل بل:

ورزشکار با یک دست کتل بل را در بالای سر خود قرار می دهد. تمام مدت کتل بل را در دستان خود نگه می دارد. مفصل ران خود را در جهتی که دستان خود را با کتل بل قفل کرده است می کشد. دستی را که خالی است تا مچ پای خود دراز می کند، تا ۴۵ درجه نسبت به دستی که کتل بل دارد، خم می شوند.

رد تا جایی که می تواند خم می شود، لحظه ای مکث کرده و دوباره به نقطه ی شروع باز می گردد.

منابع: سایت تخصصی بدنسازی جهانی IFBB

گردآورنده و مترجم: معصومه حسینی

انگشت ماشه ای(قفل شدن انگشتان)

انگشت ماشه ای

دلیل قفل شدن انگشتان چیست؟ دلیل درد دست در صبح ها چیست؟ بیماری انگشت ماشه ای چطور درمان می شود؟

انگشت ماشه ای یک بیماری دردناک است که باعث می شود انگشتان دست یا شست شما هنگام خم شدن آنها گرفتار یا قفل شوند. این می تواند هر انگشت یا بیش از یک انگشت را در یک زمان تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می توانید آن را در هر دو دست داشته باشید. 

  • علائم انگشت ماشه ای
    یک کلیک دردناک یا ضربه محکم و ناگهانی هنگام خم شدن یا صاف کردن انگشت خود. وقتی انگشت شما بی حرکت است بدتر و با حرکت دادن آن بهتر می شود.
    سفتی در انگشت شما ، به ویژه در صبح
    درد یا برآمدگی در قسمت پایین انگشت یا شست. پزشک شما این را ندول می نامد.
    وقتی انگشت خود را حرکت می دهید ، باز می شود یا کلیک می کند
    یک انگشت قفل شده که نمی توانید آن را صاف کنید
    علائم اغلب خفیف شروع می شوند و با گذشت زمان بدتر می شوند. این احتمال بیشتر بعد از یک دوره استفاده سنگین از دست رخ می دهد تا بعد از آسیب. 

انگشت ماشه ای

مقاله مرتبط: نشانه های بیماری آرتریت روماتوئیدیا روماتیسم مفصلی چگونه است؟ 

  • افزایش علائم :
    صبح ها بعد ار بیدار شدن از خواب و یا وقتی چیزی را محکم می گیرید
    وقتی سعی می کنید انگشت خود را راست کنید
  • علل ایجاد انگشت ماشه ای
    در بیشتر مواقع ، ناشی از حرکت مکرر یا استفاده شدید از انگشت یا شست است. همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که تاندون ها ملتهب شوند.
    یک تاندون معمولاً به راحتی در بافتی که آن را می پوشاند (غلاف ) با سینوویوم ، غشایی که مفاصل را احاطه کرده و آنها را روان نگه می دارد ، حرکت میکند. گاهی اوقات ، تاندون ملتهب و متورم می شود. تحریک طولانی مدت غلاف تاندون می تواند منجر به ایجاد زخم و ضخیم شدن شود که بر حرکت تاندون تأثیر می گذارد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، خم شدن انگشت یا انگشت شست تاندون ملتهب را از طریق یک غلاف باریک می کشد و باعث می شود ضربه محکم و ناگهانی ایجاد کند.
  • عوامل خطر
    مواردی که احتمال ابتلا به انگشت ماشه ای را افزایش می دهد عبارتند از:سن: معمولاً بین ۴۰ تا ۶۰ سالگی
    جنس :در زنان شایع تر از مردان است.
    بیماری: دیابت ، نقرس و آرتریت روماتوئید می توانند باعث انگشت ماشه ای شوند.
    کار. این امر در بین کشاورزان ، کارگران صنعتی ، نوازندگان و هر کس دیگری که حرکت انگشت و شست را تکرار می کند ، رایج است.
    جراحی سندرم تونل مچ دست . بیشتر در ۶ ماه اول پس از عمل رایج است.
    تشخیص انگشت ماشه ای
    هیچگونه اشعه ایکس یا آزمایشگاهی برای تشخیص انگشت ماشه ای وجود ندارد. پزشک معاینه فیزیکی دست و انگشتان شما را انجام می دهد و در مورد علائم از شما سوال می کند.
    درمان انگشتان ماشه ای
    درمان بستگی به شدت علائم شما دارد
    ابتدا سعی کنید انگشت یا شست را حرکت ندهید. ممکن است لازم باشد از فعالیتی که باعث ایجاد مشکل می شود ، فاصله بگیرید. 
    آتل ها پزشک می تواند به شما یک نمونه طراحی شده برای ثابت نگه داشتن انگشت شما بدهد.
    تمرینات کششی. این حرکتهای ملایم ممکن است سفتی را کاهش داده و دامنه حرکت را بهبود بخشد پزشک ها ممکن است داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را پیشنهاد کند.
    تزریق استروئید . آنها ممکن است تزریق استروئید به غلاف تاندون را انجام دهند. این می تواند علائم شما را برای یک سال یا بیشتر از بین ببرد ، اما برای به دست آوردن نتیجه می توانید به دو تزریق نیاز داشته باشید.
  • جراحی
    اگر علائم شدید داشته باشید یا سایر روش های درمانی موثر نباشند ، پزشک ممکن است جراحی را پیشنهاد کند. دو نوع جراحی وجود دارد:
    ۱_پزشک کف دست شما را بی حس کرده و یک سوزن را در ناحیه اطراف تاندون آسیب دیده وارد می کند. آنها سوزن و انگشت شما را حرکت می دهند تا تاندون شل شده و به راحتی کار کند. این معمولاً در مطب پزشک اتفاق می افتد. آنها ممکن است از سونوگرافی برای دیدن نوک سوزن استفاده کنند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که آنها به تاندون یا اعصاب مجاور شما آسیب نمی رسانند.
    ۲- پزشک برش کوچکی را در قسمت پایین انگشت ایجاد کرده و غلاف اطراف تاندون را باز می کند. این معمولاً در اتاق عمل اتفاق می افتد.

جراحی انگشت ماشه ای

  • بهبودی جراحی
    زمان بهبودی بستگی به شرایط شما دارد. انتخاب درمان نیز بر بهبودی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد به مدت ۶ هفته از آتل استفاده کنید. اما بیشتر بیماران مبتلا به انگشت ماشه ای در عرض چند هفته با استراحت انگشت و استفاده از داروهای ضدالتهاب بهبود می یابند.
    شما باید بتوانید انگشت خود را درست بعد از عمل حرکت دهید. بالا نگه داشتن دست  می تواند تورم و درد را کاهش دهد . بهبود کامل ممکن است چند هفته طول بکشد ، اما تورم و سفتی ممکن است ۶ ماه طول بکشد.
    اگر انگشت شما قبل از جراحی بسیار سفت بود ، احتمالاً پزشک به شما فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند 
    عوارض جراحی انگشت ماشه ای
    هرگونه عمل جراحی خطرات زیادی دارد. جراحی انگشت ماشه ای ممکن است منجر به عوارضی مانند:
    عفونت
    سفتی یا درد انگشتان
    زخم و حساسیت
    آسیب عصبی
    تاندون در موقعیت نامناسب قرار گیرد
    درد و تورم در دست شما (سندرم درد منطقه ای پیچیده یا CRPS). این معمولاً طی چند ماه از بین می رود
    منبع: webmd

نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

نکات مهم پیشگیری از آسیب

بهترین لباس ورزش برای تمرین از چه نوع است؟ مناسب ترین روش های گرم کردن بدن چیست؟ چه کفش ورزشی برای تمرین بپوشیم؟ چطور از آسیب پیشگیری کنیم؟

نکات ساده و کاربردی برای پیشگیری از اسب های مختلف ورزشی وجود دارد که می توان با رعایت آنها از آسیب و یا گسترش آسیب پیشگیری کرد. امروزه در ورزش تمام ورزشکاران حرفه ای که زیر نظر متخصصین تمرین می کنند نکات یکسانی را در رابطه با گرم کردن، سرد کردن، لباس های ورزشی، کفش ورزشی و … رعایت می کنند که در ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای رعایت نمی شود که در این مقاله بیشتر راجع به آنها صحبت می کنیم:

در انجام دادن تمرین های مکرر که با وزنه سنگین یا فشار زیاد انجام می شود، قبل از آغاز دوره ی جدید به یک تا سه روز فرصت جبرانی نیاز است.ورزشکار باید شدت تمرین و میزان فشار را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کند.

آسیب های ورزشی

انواع  اسیب های ورزشی در ورزش و درمان

  • گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی با دو هدف پیشگیری از آسیب و ارتقای سطح انجام می شود. تمرینات گرم کردن باید با حرکت های مربوط به گروه عضلانی بزرگ آغاز شود. زیرا این گروه ها مناطق اصلی توزیع خون هستند.گرم کردن با توجه به ورزش مورد نظر حداقل باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اثرات گرم کردن سریع افول خواهد کرد. لذا زمان مطلوب بین گرم کردن و شروع مسابقه نباید بیش از ۱۰ دقیقه طول بکشد.بعد از مسابقه یا تمرین نیز باید با دویدن نرم و حرکات کششی مبادرت به سرد کردن بدن کرد. در خصوص وزنه برداری باید ابتدا با وزنه ی سبک آغاز کرد و قبل از افزایش وزنه باید نسبت به افزایش تعداد دفعات برداشتن وزنه اقدام شود.

کشش های پویا

کشش یا نرمش های پویا در ابتدای تمرین مناسب هستند؟

  • توصیه های تمرینی

بهترین شیوه ی برداشتن وزنه این است که ابتدا میله ی تنها را به عنوان وزنه محسوب کنیم و آن را با استفاده از پاها و ضمن مستقیم نگه داشتن کمر بلند کنیم. باید وزنه را تا حد امکان نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه داریم. در خم و راست کردن زانوها در حرکت اسکات،  خم شدن بیش از حد زانو(بیشتر از ۹۰ درجه) احتمال آسیب منیسک ها را افزایش می دهد. شیوه ی صحیح دویدن به این گونه است  گام فرد نزدیک به بدن خواهد بود و ابتدا وزن را روی لبه ی خارجی پا و سپس بر روی تمام پا منتقل خواهد کرد. تمرین های تکنیکی باید به شروع فصل تمرین،  که بدن پشتوانه ی استراحتی خوبی دارد، موکول شود. اگر یک ورزشکار در مسابقات به خوبی زمان تمرین ظاهر نشود، احتمالا میزان تنش روانی او بیش از حد است. بیوفیزیک (بازخورد زیستی) مبتنی بر ثبت مقادیر جسمانی مانند ضربان قلب است و در ورزش هایی که در آن ها واکنش سرعتی ضروری است و قدرت و استقامت عوامل محدود کننده محسوب نمی شوند؛ این روش مورد استفاده قرار می گیرد. افراد مضطرب قبل از استفاده از این روش باید با متخصصین مشورت کنند.

لباس ورزشی مناسب

تاثیر لباس ورزشی مناسب در ورزش های مختلف چیست؟

  • کفش مناسب

در خلال دویدن و به هنگام تماس پا با زمین فشار معادل ۳ الی ۴ برابر وزن بدن باید در پاها* کفش ها و سطح توزیع شود. هنگام انتخاب کفش باید به دو عامل ورزش مورد نظر و سطح مورد استفاده توجه کرد لایه ی زیر کفش میزان جذب شوک کفش را تعیین می کند. لایه ی خارجی تخت کفش باید نسبت به سرما عایق و ضد آب و محکم باشد؛  زیرا دوام کفش به این قسمت بستگی دارد. در آغاز دویدن و در لحظه ی برداشتن پا از زمین (toe off) انگشتان تا حدود ۴۵ درجه خم می شوند ؛  بنابراین جلوی کفش باید انعطاف پذیر باشد تا فرد به آسیب های ناشی از پرکاری مبتلا نشود. بازیکنان تنیس بیشتر در شرایطی می چرخند که سنگینی آنان روی سینه پا است؛ بنابراین تخت کفش آنان باید یک لایه ی محکم در آن تعبیه شود.

لایه ی داخلی تخت کفش باید محکم باشد؛  زیرا از قوس های طولی و عرضی قدامی پا حمایت می کند. همچنین با ماده ای نرم، ارتجاعی و ضربه گیر پوشیده شود تا از ایجاد پینه و تاول پیشگیری کند. ورزشکاران دو استقامت در صورت ابتلا به مشکل التهاب وتر آشیل و یا در دوره ی توان بخشی پارگی وتر آشیل می توانند از پاشنه ۱۰ تا ۱۵ میلی متری استفاده کنند. رویه کفش باید نرم و مستحکم باشد ، رویه ی نرم و سست امکان حرکت بیش از حد پاها به طرفین را فراهم می کند؛ بنابراین خطر پیچ خوردگی را افزایش می دهد.

پیاده روشی و سلامت

تاثیرات پیاده روی بر سلامت

  • تمرین در هوای گرم

هنگام تمرین در هوای گرم می توان با ایجاد نقاط سرد در بدن، نقاطی که بیشترین گرما را از دست می دهند، با باز کردن لباس، گرمای بدن را تعدیل کرد و در زمستان و هوای سرد، ورزشکار باید بر اساس قاعده ی چند لایه لباس بپوشد. پوشیدن چند لایه از لباس های نازک، گرمای بدن را بهتر از لایه های کمتر از لباس های ضخیم، نگه می دارد. لباس های زیر و شورت باید از جنس کتان و جذب کننده ی عرق بدن باشد ؛ ولی لباس رویی باید امکان و توان تبخیر رطوبت را فراهم کند و در اطراف کمر گشاد باشد.

تمرین در هوای گرم

توصیه های مناسب تمرین در ارتفاع و یا در هوای گرم

  • ابزار ورزشی

وسایل محافظ به دو صورت از آسیب های بلند مدت و کوتاه مدت جلوگیری می کنند؛ بخش خاص بدن را در مقابل نیروی ناشی از برخورد حفظ می کند؛ نیروی مذکور را حتی الامکان به محدوده ی وسیع تری توزیع می کند. در ورزش هایی که پوشیدن کلاه ایمنی در آن اجباری است، آسیب های جدی سر، اندک و یا با شدت کم اتفاق می افتد. محافظ های صورت بیش از همه از آسیب چشم ها و سپس از بریدگی ها، زخم های عمیق صورت، آسیب های استخوانی و آسیب دندان ها پیشگیری می کند. آفتاب گیر طلقی در اصل برای محافظت چشم ها،  بینی و استخوان شقیقه (نیمه ی بالایی صورت) است. در اسکواش و سایر ورزش های راکتی، وجود عینک های محافظتی ضروری است، ولی این وسایل( محافظ صورت) در هاکی روی یخ اجباری است. در مشت زنی، استفاده از محافظ لثه اجباری است. این محافظ به دو شکل وجود دارد: لثه ی داخل دهانی که از قالب دندان های فوقانی ساخته می شود، و لثه ی بیرون دهانی که جلوی دهان را می پوشاند.

محافظ های شانه بیش از همه بخش جلویی و خارجی شانه ها را در مقابل تصادف و برخورد محافظت می کند. متداول ترین آسیب های شانه عبارت اند از: زمین خوردن با قسمت خارجی شانه، برخورد با قسمت خارجی شانه، برخورد شانه به شانه و برخورد با تخته در هاکی روی یخ.

نگارنده: معصومه حسینی